Toen achtvoudig Mr. Olympia Ronnie Coleman wordt gevraagd of hij iets anders zou doen, hij antwoordt op perfecte Ronnie-manier: "Ik zou harder hebben getraind!"
In veel opzichten waren de trainingen van Coleman een terugkeer naar een vroeger tijdperk. Hij belastte lichaamsdelen twee keer per week en trainde vaak twee keer per dag, en hij legde de nadruk op de basisprincipes van het vrije gewicht. Zijn typische borstoefeningen waren bijvoorbeeld allemaal persen: plat, schuin en achteruitgaan met een lange halter in de ene training en met halters in de volgende training. Wat hem onderscheidde, waren de cijfers die hij gedurende meer dan een decennium lang voor 10 tot 12 herhalingen in training na training opnam. Er waren beenpressen van 2.300 pond, rijen van 540 pond T-bar, 200 pond incline dumbbell presses en 700 pond achter-de-rug haalt zijn schouders op.
Hoewel Ronnie Coleman's ballen-tegen-de-muur, all-out training niet voor bangeriken is, zullen de simplistische, maar effectieve regels die hij volgde de tand des tijds doorstaan.
Hier zijn tien trainingsadviezen, rechtstreeks van de koning zelf.
Als uw doel een slank lichaam en ernstige strepen is, neem dan deze tips van The King.
Lees artikel1 van 10
Chris Lund
Een deel van mijn beste borstontwikkeling kwam van zware dumbbell-persen van elke soort: plat, hellend, verval, superset en gigantische set. Voor totale borstontwikkeling heb je een verscheidenheid aan bewegingen, hoeken en spanningen nodig van losse gewichten, machines en kabels, maar de massa kan het beste worden gemaximaliseerd door middel van een lange halter en halters. In de borst moeten de rechter en linker pec-complexen onafhankelijk van elkaar, maar toch gelijk, vermoeid zijn. Dat is waar halterpersen binnenkomen. Het ene borstspier kan het andere niet helpen zijn gewicht op te tillen. Ze staan er alleen voor, maar als ze dit doen, betekent dit niet dat ze op eigen kracht kunnen handelen. Ze zijn een uitgebalanceerd team en als ze niet als zodanig presteren, kun je geen van de halters indrukken of, erger nog, je verliest je evenwicht en scheurt je een spier.
Mijn drie meest heilige trainingsprincipes zijn: (1) zo veel mogelijk gewicht gebruiken; (2) met de meest correcte vorm; en (3) door een volledig bewegingsbereik. Niets komt dichterbij om aan al deze criteria te voldoen dan halterpersen.
2 van 10
Kevin Horton
Vallen zijn de meest verwaarloosde spiergroep, niet omdat ze worden genegeerd, maar omdat ze zo moeilijk te bereiken zijn. Haalt zijn schouders op, maar het is niet genoeg. Dit komt doordat vallen in sommige opzichten de meest afgelegen en ontoegankelijke spiergroep in uw lichaam zijn. Ze worden beschermd door een virtueel fort van andere torsospiergroepen, zoals lats, rhomboïden, erectors en schouders, en zelfs door verafgelegen armspieren zoals biceps, triceps, onderarmen en handen.
Dus voordat uw vallen kunnen worden uitgewerkt, moet de oefening door verschillende van deze ondersteunende spieren gaan, die elk een deel van hun kracht ontnemen. Tegen de tijd dat het de vallen bereikt, is het in wezen ineffectief gemaakt. Dat betekent dat uw vallen door alle dimensies heen moeten worden gewerkt, niet alleen met schouderophalen, maar ook door extreem zware lift-pulls door een achterwaarts opwaarts of opwaarts achterwaarts gerichte boog.
Als je goede vallen wilt, zorg er dan voor dat je de volgende oefeningen regelmatig doet: Deadlifts, Barbell Rows, T-Bar Rows, Seated Low-Pulley Rows, Power Cleans en Upright Rows.
3 van 10
Chris Lund
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet onverenigbaar om uw lichaamsvet zo laag mogelijk te krijgen en uw spieren zo groot mogelijk. De heersende mythes stellen dat "als je afvalt, je veel kracht verliest" en "hogere herhalingen meer calorieën verbranden", maar ik denk dat dit cop-outs zijn van slecht presterende mensen die wedstrijdvoorbereiding gebruiken of voorover leunen als vakantie. Voor mij is het precies het tegenovergestelde. Door uw lichaamsvet te verminderen, verhoogt u de spier-vetverhouding van uw lichaam. Omdat je dan meer spieren hebt in verhouding tot het gewicht dat je de hele dag rondsjouwt, zul je meer uithoudingsvermogen, intensiteit en relatieve kracht hebben. Blijf trainen met uw zwaarste gewichten en u verbrandt meer calorieën dan wanneer u lichtere gewichten en hogere herhalingen gebruikt.
Helaas verkeren veel bodybuilders in een slechtere conditie - klein, zwak, afgetobd en uitgeput - voor een wedstrijd dan wanneer ze niet meedoen, allemaal omdat ze zich terugtrekken van alles wat hen enorm heeft gemaakt en in de eerste plaats heeft afgesneden, namelijk macht- verpakt voedsel en zware intensieve training. Verminder de spieropbouwende voedingsstoffen in uw dieet niet. Behoud of verhoog uw eiwitinname, en vind het calorieniveau dat u van voldoende energie voorziet om uw gebruikelijke heftige trainingen vol te houden, terwijl u geleidelijk overtollig lichaamsvet kunt verbranden zonder spiermassa te verbranden.
4 van 10
Chris Lund
Wanneer een spiergroep achterblijft, betekent dit dat de spiergroep niet hard genoeg, zwaar genoeg of correct wordt getraind. Vooral bij achterste delta's is dat een groot probleem. Geen enkele spiergroep is zo resistent tegen isolatie, of zo beperkt in bewegingsbereik, of zo moeilijk te raken met voldoende gewicht, die allemaal samen voorkomen dat het in hetzelfde tempo groeit als andere spieren. Dat is echter geen excuus om geen achterdelen van wereldklasse te ontwikkelen. Hier is hoe ik het voor elkaar krijg. Ik scheid mentaal mijn achterste delts van alle andere spiergroepen, alsof ze het enige lichaamsdeel zijn dat ik heb, niet verbonden met mijn lats, vallen of mediale delts. Ik ren dan in gedachten door een herhaling en stel me voor hoe mijn achterste delta's zullen samentrekken om het gewicht te verplaatsen, en ik realiseer me dat ze, omdat ze niet kunnen worden getrokken door mijn schouderbladen, met de klok mee of naar binnen moeten draaien om hun verticale as. Bij de extensie wordt de beweging omgekeerd, zodat ze tegen de klok in of naar buiten kunnen draaien. Hierdoor kan ik 100 procent van mijn energie alleen in mijn achterste delts richten, zodat ik me nooit terugtrek met mijn schouderbladen of optil met mijn vallen.
Probeer voorrang te geven aan uw achterste delta's bij uw schoudertrainingen door zittende zijwaartse zijwaartse bewegingen van de halter toe te voegen met uw borst tegen een schuine bank, en zittende dumbbell-persen, met uw rug tegen een rechtopstaand kussen. Doe vier sets van elk, 10 tot 12 herhalingen per set. Voordat je het weet, hangen er nieuwe rotsblokken achter je schouders.
5 van 10
Chris Lund
Bij elke triceps-training neem ik een tot drie halteroefeningen op, met als uniek voordeel dat je de drie individuele hoofden van de triceps kunt isoleren tot een niveau dat ongeëvenaard is door een rechte staaf of kabels. Een rechte staaf is het beste voor de totale massa, en kabels maximaliseren de isolatie, maar dumbbells combineren veelzijdigheid voor isolatie en de natuurlijke zwaartekracht van vrije gewichten voor massa.
Mijn vuistregel voor triceps-trainingen is om vier oefeningen te gebruiken: twee met mijn ellebogen boven het hoofd (zittende French curls en achter-de-nek extensions) en twee naar voren of naar beneden (close-grip benches, liggende French curls, dips, pushdowns) of dumbbell pressbacks). De volgorde van deze bewegingen is altijd willekeurig. Ik ben niet getrouwd met de zware-eerst-definitie-later-filosofie. Soms begin ik met een diep brandende isolatieoefening, zoals eenarmige dumbbell extensions, en eindig ik met close-grip banken of dips; op andere momenten is het precies het tegenovergestelde. Waar het om gaat, is het opbouwen van een ernstige brandwond bij mijn eerste oefening, en het daarna door te laten gaan met de andere.
6 van 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Tijd is een belangrijke factor in elk aspect, van herhalingen tot trainingsintervallen, maar het aanhouden van een specifiek tijdsbestek in uw training mag nooit het belangrijkste in uw gedachten zijn. De lengte van rustperiodes, sets, oefeningen of trainingen wordt altijd in verband gebracht met de intensiteit (hoeveel moeite u in uw training steekt), en tijd en intensiteit zijn omgekeerd evenredig. Hoe harder je traint, hoe sneller je de spier vermoeid raakt en hoe korter je training zou moeten zijn. Omgekeerd, hoe minder intens je traint, hoe langer het duurt om de spier te vermoeien.
Er zit nog een variabele in de vergelijking: de juiste uitvoering van de oefening om bij de doelspier te komen. Sommige lichaamsdelen, zoals biceps, triceps en schouders, kunnen met zeer weinig sets snel vermoeid raken, in tegenstelling tot de rug, borst en quads, die groter, complexer en meer van het gewicht verwijderd zijn. In de laatste gevallen zijn mogelijk meer sets of oefeningen nodig. Gebruik dat echter niet als excuus om een langere en gemakkelijkere training te vervangen. Duw jezelf altijd om sneller vermoeid te raken door het gewicht en de intensiteit te verhogen. Het belangrijkste is dat u zich op de spier concentreert. Tijd en intensiteit zijn de factoren die de vergelijking in evenwicht houden, maar de hele vergelijking is zonder focus zinloos. Zorg ervoor dat de doelspier degene is die het eerst vermoeid raakt, in plaats van de ondersteunende spieren.
7 van 10
Chris Lund / M + F Magazine
Ik ben me bewust van al het gepraat over mijn krullen van 200 pond en mijn squats en deadlifts van 800 pond, maar dat zijn slechts tijdelijke cijfers. De gewichten nemen toe naarmate mijn spiermassa toeneemt; ze gaan er niet aan vooraf. Zwaar gewicht, perfecte vorm en optimale pomp zijn allemaal gelijke delen van dezelfde vergelijking. Het ene is niet belangrijker dan het andere. Het kost me meestal 12 herhalingen om een optimale pomp op te bouwen, een die de spier maximaal vult met bloed, terwijl hij gretig blijft om dat gevoel krachtig te herhalen met nog twee of drie sets. Merk op dat ik het pond niet heb genoemd. Het bedrag dat ik optil voor een bepaalde oefening is niet mijn zorg. De gewichten nemen alleen toe als functie van de pomp die ik krijg.
De truc is om geen gewicht of herhalingen voor elkaar op te offeren. Ze moeten allebei worden overwogen om een optimale pomp te bereiken. U moet de grenzen van beide testen om de ideale combinatie van gewicht en herhalingen voor een bepaalde oefening en set te vinden. Gebruik voor de eerste set zoveel mogelijk gewicht voor 12 herhalingen, waarbij u zich concentreert op het opbouwen van een optimale pomp in de spier. Voeg voor de volgende set meer gewicht toe en kijk of de strategie voor hoger gewicht / minder herhalingen een nog betere pomp oplevert. Ga door met het toevoegen van gewicht en het verminderen van herhalingen voor elke set zolang uw pomp verbetert. Hoe strakker de pomp, hoe meer je lichaam zal groeien, dus ga zo door. Wie weet waar het zal stoppen?
8 van 10
Chris Lund
Squats zijn ideaal voor supersets. Geen enkele andere positie laat zo'n snelle en gemakkelijke overgang van de ene oefening naar de andere toe. Niet dat je elke keer dat je benen superset, squats moet gebruiken. Anderen zijn net zo effectief, vooral voor specialisatie. Als je je op front quads wilt richten, combineer dan extensions met hacks of front squats; als je je medialis en lateralis wilt raken, combineer legpresses dan met squats of hacks. Gebruik je fantasie en ga van daaruit verder. Veel bodybuilders pleiten voor supersetting van antagonistische spiergroepen, zoals quads en hamstrings, maar dat maakt een aanhoudende pomp teniet. Als je je quads wilt pompen en verbranden, superset dan twee quad-oefeningen; Als je je hamstrings wilt pompen en verbranden, superset dan twee hamstring-oefeningen. Gelukkig zijn alle quad-oefeningen uitstekende superset-partners met elkaar. Squats, leg presses, front squats, hack squats, sissy squats, leg extensions - alles behalve mijn lunges op de parkeerplaats - maken gemakkelijke overgangen tussen elkaar mogelijk, terwijl ze ook zware, krachtige pompopbouwende herhalingen mogelijk maken.
Mijn meest dramatische beengroei kwam tijdens een periode waarin ik om de andere training supersets uitvoerde, en niet noodzakelijkerwijs met squats als de zwaarste van de twee oefeningen. Je moet cardio-efficiëntie op pro-niveau ontwikkelen en nog dieper graven in je uithoudingsreserves om het meeste uit superset-training te halen. Dit is niet voor watjes.
9 van 10
Chris Lund
De militaire pers is de puurste, meest basale schouderoefening die mogelijk is. Alleen militaire persen bieden de samengestelde verdeling van spanningen die nodig zijn voor de totale schouderbreedte en -dikte. Door te drukken met een stang aan de voorkant blijven je schouders breed en moeten de spiergroepen van beide deltaspieren op een samengestelde manier samentrekken, samen met je bovenrug, vallen en bovenste borstspieren. Tijdens achter-de-nek-persen wordt de stang bijvoorbeeld stevig gestabiliseerd door zowel je schouders als rug. Bij militaire persen is echter alleen uw schoudergordel verantwoordelijk voor de stabiliteit. Het resultaat is een meer aanhoudende samentrekking in uw laterale en posterieure deltaspierkoppen. Kortom, geen enkele spier in je hele schoudergordel ontsnapt aan stress - en ontwikkeling - van een militaire pers.
Ik stel voor dat je militaire persen uitvoert terwijl je zit met je rug gespannen en dan vrijstaand, in afwisselende trainingen. Met de eerste kun je meer kracht in je schouders isoleren, en met de laatste kun je meer kracht in het hele lichaam opbouwen door elke spier in je lichaam, vooral je romp en schouders gecombineerd, te gebruiken om die zware balk te stabiliseren. Het stuurt je ook naar huis met de voldoening dat je een grote strijd hebt doorstaan.
10 van 10
Chris Lund
Bodybuilding gaat over kwaliteit, niet over kwantiteit. Ik pak geen training aan die geobsedeerd is door het kunnen tillen van een bepaald aantal kilo's voor een bepaald aantal herhalingen. Mijn doel is om al het benodigde gewicht op te tillen, hoeveel herhalingen en sets er ook nodig zijn, om een goede pomp te voelen in de spier die wordt gewerkt. Het vinden van dat ideale compromis tussen gewicht en herhalingen voor de optimale pomp is een taak die niet zomaar kan worden gedaan. Het vereist uitgebreide experimenten. De vuistregel van 10 herhalingen is slechts een beginpunt - het is misschien verre van ideaal voor uw lichaam. Misschien is het ideaal zes, drie of 15, maar als je na 15 herhalingen geen goede pomp hebt, is het gewicht te licht of speel je teveel vals. Als je na drie of zes herhalingen een mislukking bereikt zonder een pomp te bouwen, is het gewicht te zwaar of concentreer je je niet op de spier. U zult waarschijnlijk merken dat het aantal herhalingen voor het bouwen van een ideale pomp varieert met elke spiergroep, afhankelijk van de aanpassingen die uw lichaam moet maken voor balans en kracht.
Begin met een gewicht dat een goede pomp bouwt in 12 herhalingen, en concentreer je dan harder om te zien of je een nog betere pomp kunt krijgen in 15 herhalingen met hetzelfde gewicht. Verhoog geleidelijk het gewicht in een poging om dezelfde of betere pomp te bouwen met minder herhalingen. Als u de pomp begint te verliezen, bent u te ver gegaan; blijf op uw beste pompcombinatie totdat uw kracht aangeeft dat u klaar bent om het gewicht te verhogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.