Squats zijn een fundamentele krachtbeweging voor elke lifter en atleet. Hoewel variaties zoals de back- en front squat nietjes zijn in de meeste trainingsprogramma's, kunnen andere, minder bekende squat-variaties extra voordelen bieden voor lifters en atleten.
In dit artikel bieden we lifters, coaches en dagelijkse fitnessliefhebbers een breed scala aan squats-variaties om uit te kiezen wanneer ze kracht, prestaties en fitheid willen verbeteren. De onderwerpen die we zullen behandelen zijn onder meer:
Hieronder staan slechts enkele van de belangrijkste voordelen van kraken, in welke hoedanigheid dan ook.
Squats zijn een van de meest fundamentele bewegingen die je kunt doen om de kracht en spiermassa van het hele lichaam en het onderlichaam op te bouwen. Squats zijn een belangrijke beweging voor powerlifting, gewichtheffen, functionele fitnesstraining, sportprestaties en algemene fitheid.
De squat kan de kracht en spiermassa van het onderlichaam opbouwen. Door dit te doen, zullen lifters meer ruw potentieel hebben voor krachtproductie en krachtoutput voor sprinten, springen en tillen tot op zekere hoogte.
Belaste bewegingen kunnen de botdichtheid verhogen, de sterkte en stabiliteit van het bindweefsel vergroten en helpen bij de algehele veerkracht van de blessure door een grotere spiermassa. Net als de back- en front squat, kunnen de onderstaande variaties leiden tot weerstand tegen blessures.
Hieronder staan de belangrijkste spiergroepen die bij de meeste squat-oefeningen betrokken zijn. Merk op dat sommige variaties hogere belastingsvereisten stellen aan sommige spiergroepen dan aan andere.
De quadriceps zijn de primaire spiergroep die verantwoordelijk is voor knie-extensie tijdens hurkoefeningen. Hoewel sommige variaties meer belasting kunnen verschuiven naar de hamstrings, bilspieren en onderrug (low bar back squat), richten de meeste squats zich op het anterieure aspect van de dijen.
Hoewel de hamstrings geen primaire spiergroep zijn bij de meeste hurkbewegingen (behalve low bar squats), werken ze om de kniestabiliteit en heupextensie in de squat te ondersteunen. Zwakke hamstrings in de squat kunnen problemen veroorzaken, vooral tijdens de excentrische fase van de squat.
De bilspieren zijn een primaire spiergroep die wordt gebruikt in de squat, omdat ze verantwoordelijk zijn voor heupextensie en kniestabilisatie. Sommige variaties, zoals box squats, sumo squats, low bar squats, split squats en belt squats, kunnen worden gebruikt om meer nadruk te leggen op de bilspieren tijdens squattraining.
De spinale erectors (lage rugspieren) worden gebruikt om de wervelkolom te stabiliseren en de kern te ondersteunen tijdens alle hurkbewegingen. Hoewel sommige variaties kunnen worden gebruikt om de spanning op de wervelkolomopzetter te verminderen, zoals de gordelhurk. De spinale erectors zijn een noodzakelijke spiergroep om zich te ontwikkelen, omdat ze helpen bij een juiste houding en de integriteit van de wervelkolom ondersteunen.
Hieronder staan tien (10) nuttige squatvariaties die kracht kunnen opbouwen, spiermassa kunnen toevoegen en de algehele squatmechanica en bewegingspatronen voor alle niveaus kunnen verbeteren.
De onderstaande squat-variaties zijn onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:
De onderstaande squat-variaties zijn gericht op het verbeteren van bewegingspatronen, het verhogen van de spieractivatie en het verbeteren van de squat-techniek voor lifters van alle niveaus. Deze kunnen worden gedaan in prehabilitatie- en revalidatieomgevingen (zorg ervoor dat u toestemming krijgt van uw arts) en / of als warming-upoefeningen voorafgaand aan hurkkracht- en hypertrofietraining.
De Spaanse squat is een lichaamsgewicht squat uitgevoerd met een weerstandsband (vaak erg zwaar) om de knieën. Door dit te doen, kunt u de quadriceps-activering verhogen, de gezondheid van de voorste knie verbeteren en zelfs helpen bij het aanpakken van quadriceps- en patellapeesontsteking.
Bevestig hiervoor een weerstandsband rond een stabiele structuur, zoals een power rack. Stap in de band zodat de band om beide benen zit en op de achterkant van de knie rust. Stap achteruit om spanning aan de band toe te voegen en hurk.
Je zou de band moeten voelen die de knieën naar voren trekt, je quads dwingt om in te grijpen en de bilspieren om achter te blijven terwijl je parallel gaat zitten (of iets hoger). Dit wordt vaak gedaan tijdens het uitvoeren van isometrische en / of langzame en gecontroleerde deelherhalingen.
De naar voren gerichte muurkraak kan worden gebruikt om de kraakmechanica te vergroten en de juiste positionering in de beweging te versterken.
Om deze lichaamsgewichtoefening uit te voeren, ga je naar de muur staan en ga je een paar centimeter naar achteren staan (3-6 inch om te beginnen). Veronderstel uw gehurkte houding met uw handen achter uw hoofd of boven u in de gehurkte houding boven het hoofd.
Hurk naar beneden en zorg ervoor dat je niet achterover valt of voorover in de muur valt. Lifters met strakke heupen, slechte thoracale mobiliteit of beperkte enkelmobiliteit zullen dit vaak een grote uitdaging vinden.
Coaches en atleten kunnen dit gebruiken als een squat warming-up oefening en / of educatieve suat tool om de juiste beweging en balans in de squat te versterken.
De drinkbeker squat is een geweldige oefening om fundamentele hurkkracht, spiermassa en techniek te ontwikkelen. Zowel beginners als gevorderde atleten kunnen profiteren van deze squat-variant.
Gestreepte kraakpanden tillen deze klassieke en fundamentele kraakvariant echter naar een hoger niveau, door de principes van het accommoderen van weerstand tegen de mix toe te voegen. Het toevoegen van een band, vaak aan het ene uiteinde aan de kettlebell of halter bevestigd, en met de lifter aan het andere uiteinde, kan helpen om meer spanning en meer verticale squat-positionering te versterken.
De band zal werken om de lifter naar voren te trekken in de squat en meer weerstand toe te voegen als ze opstaan. Door dit te doen, dwing je lifers om een sterke, verticale positionering tot stand te brengen en kun je de kracht tijdens het hele bewegingsbereik helpen vergroten.
De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen 10-15 graden opengedraaid. Terwijl u de kettlebell op borsthoogte vasthoudt, met de ellebogen naar de grond gericht, plooit u het bekken zodat de bilspieren in elkaar grijpen en ondersteunt u de kern.
In de opgezette positie zou je spanning vanaf de grond moeten voelen, met de kern strak en de romp verticaal.
Tip van de coach: Gebruik het gewicht als tegenwicht als u merkt dat u het evenwicht verliest in de squat.
Buig met je gevestigde basis de knieën en heupen zodat je kunt gaan zitten, waarbij je de voeten en hielen op de grond houdt. De belasting moet worden gevoeld in de quadriceps, bilspieren, kern en bovenrug.
De onderkant van de gehurkte positie van de beker moet sterk en stabiel aanvoelen, met de voeten plat, de kern gebogen en de romp verticaal.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u het bekken onder u plaatst, met de buikspieren en schuine standen samengetrokken.
Als je eenmaal een sterke, lage en stabiele basis onderin de kraakpand hebt gelegd, duw je gelijkmatig door de volle voet terwijl je opstaat.
De borst en schouders moeten in dezelfde mate omhoog gaan als de heupen.
De Kang squat, ook wel de good morning squat genoemd, is een squatvariant die de goedemorgenoefening en een back squat combineert. Om dit te doen, voert u een standaard goedemorgen uit door de heupen naar achteren te duwen met een lichte kniebank, waarbij u ervoor zorgt dat de rug plat en de schenen loodrecht op de grond blijven.
Als je eenmaal de goedemorgenhouding hebt aangenomen, ga je met de heupen naar beneden richting de hielen gaan zitten terwijl je in een lage en stabiele hurkhouding valt met de borst omhoog en de romp verticaal. Keer dit proces om totdat u weer in een staande positie komt.
Dit is een geweldige oefening om lifters te helpen spanning in de squat te ontwikkelen, de juiste gezamenlijke acties te begrijpen (en wat ze niet moeten doen) en de nodige spiergroepen te activeren die nodig zijn bij meer geavanceerde squat-training.
De onderstaande squat-variaties kunnen worden gebruikt om kracht en spierhypertrofie op te bouwen.
De Bulgaarse split squat is een krachtige unilaterale squat-variant om serieuze spieren op te bouwen, spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën aan te pakken, en is direct van toepassing op de meeste sporten.
In tegenstelling tot de vrijstaande Bulgrische split squat, kunnen lifters de rack-ondersteunde variatie gebruiken om de stabiliteit te vergroten en de behoefte aan balans te verminderen. Daarbij kan een lifer zich 100% concentreren op unilaterale kracht en spiergroei zonder beperkt te worden door een slechte balans.
Om dit te doen, ga je op in een squatrek of in de buurt van een stabiele reling of structuur, en voer je een Bulgriarin split squat uit met één hand met een zware halter en de andere met de steun. Concentreer u op het gebruik van het loden been om u en de last omhoog te tillen, gebruik de andere hand om te helpen stabiliseren en soms te helpen tegen het einde van de set (waardoor u nog een paar herhalingen kunt uithalen).
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de benen ongeveer 3-5 voet uit elkaar (in een gespleten positie).
Tip van de coach: U kunt een lange halter, halter of een andere ladingplaatsing gebruiken. Zorg ervoor dat de kern is samengetrokken en het bekken naar voren is gericht. Bovendien moeten de tenen beide naar voren wijzen en ervoor zorgen dat de achterheup niet naar buiten kan draaien.
Ga met de romp verticaal naar beneden in de split squat, eindigend met de achterste knie gebogen wanneer deze de grond raakt. Het is belangrijk op te merken dat de achterste hiel omhoog moet komen om een goede split squat-beweging mogelijk te maken.
Bovendien mag de balans niet naar voren of naar achteren verschuiven, maar moet hij gecentreerd blijven tussen beide voeten.
Tip van de coach: Daal onder controle af en zorg ervoor dat u de achterste knie niet tegen de grond slaat.
Het grootste deel van de belasting moet in het loden been zitten. Als je dat eenmaal hebt vastgesteld, sta dan op met een verticaal bovenlichaam.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u niet naar voren leunt of de heupen naar achteren laat verschuiven als u opstaat. Houd liever spanning in het voorbeen. Als je eenmaal aan de top van de beweging bent gaan zitten, herhaal dan voor herhalingen en wissel dan de loden benen.
Geloof het of niet, de Smith machine squat heeft wel een plek aan de squat-tafel. Hoewel losse gewichten zeer gunstig zijn voor de ontwikkeling van kracht, sportspecifieke doelen en spierhypertrofie, kan het gebruik van een machine-gebaseerde squat een geweldige aanvullende kraakvariatie zijn om de groei te maximaliseren.
Met de Smith-machine kun je squats trainen op een manier die de behoefte aan balans en stabiliteit minimaliseert. Hoewel dit misschien een nadeel klinkt, kan het soms worden gebruikt om een lifter zich 100% te laten concentreren op de beweging van de last met behulp van de benen in plaats van een squat te vervormen met behulp van slechte mechanica.
Hoewel dit geen vervanging is voor hurken met vrij gewicht, kan de Smith-machine-squat een haalbare optie zijn voor lifters die spiergroei en -activering willen maximaliseren.
De belt squat is een squat-variant die kan worden gebruikt om de ontwikkeling van quadriceps en bilspieren te vergroten zonder extra belasting van de wervelkolom. Deze kraakvariatie kan worden gedaan in hogere volumes en / of worden gebruikt om kraakkracht op te bouwen.
Lifters die mogelijk lage rugklachten hebben en / of niet in staat zijn om een positie onder een halter aan te nemen (schouder- of elleboogblessures, zoals sommige sporters), kunnen de belt squat gebruiken om kracht, explosiviteit en hypertrofie van de quads en bilspieren te trainen.
Belt squats zijn ook een sportspecifieke variant voor powerlifters en gewichtheffers, omdat ze kunnen helpen om de stabiliteit van de squat, verticale positionering en zelfs de mobiliteit van de squat te verbeteren.
Deze volgende drie squat-variaties zijn bedoeld voor lifters en atleten die veel van de bovenstaande squat-variaties al onder de knie hebben en / of geïntegreerd hebben. Deze zijn bedoeld om (1) de squatkracht van het hoogste niveau te vergroten (neuromusculaire training), (2) positionele zwakheden aan te pakken die specifiek zijn voor uw kracht- en krachtsport, en (3) helpen bij het induceren van ernstige spiergroei.
Deze squat-variaties omvatten zowel een volledige reeks bewegingsherhaling als een gedeeltelijke herhaling (ofwel een ½ of ¼ squat na de volledige herhaling). Door dit te doen, dwingt u de tillift iets meer werk te doen bij specifieke bewegingsbereiken die een zwak punt voor hen kunnen zijn.
Deze zijn handig voor lifters die spiermassa willen toevoegen via een langere tijd onder spanning aan de spier. Bovendien kunt u met volledige + gedeeltelijke herhalingstraining de positiekracht en het bewustzijn verbeteren en / of gewoon meer trainingsvolume toevoegen om spieren en kracht te stimuleren.
De excentrische squat met omgekeerde band wordt gedaan door zware weerstandsbanden aan het rek boven de lifter te bevestigen terwijl ze hurken. Met de banden aan de halter bevestigd, zal de lifter afdalen in de kraakpand en meer hulp van de banden oppikken naarmate hij de onderkant van de kraak nadert.
Door dit te doen, kan een lifter de hurkbeweging (gewicht op de stang) overbelasten, wat kan helpen de kracht te vergroten op sterkere gebieden in het bewegingsbereik (meer gewicht op de bovenste helft van de squat dan de onderkant).
Door een langzame, excentrische verlaging van de squat te combineren, kan de lifter spierschade en excentrische kracht vergroten; met behulp van de banden om hen te helpen bij het naar boven komen uit de kraakpand.
De Anderson squat is een squatvariant die gericht is op het vergroten van concentrische en positionele kracht. Dit kan worden gedaan met behulp van bijna elke squat-positionering (achterkant, voorkant, overhead, box, enz.). Om dit te doen, plaatst u eenvoudig de veiligheidsbeugels / pinnen in de onderste positie in de squat, zodat de last op het rek wordt ondersteund met u onder de bar in de bodem van uw squat.
Zet je core vast vanuit een deadstop en ga rechtop staan, terwijl je de balk optilt terwijl je het concentrische deel van de squat voltooit. Je kunt dan terug naar de rekken hurken en resetten of een excentriek toevoegen om de beweging te verlagen.
Deze variatie is goed voor lifters die mogelijk knelpunten hebben die uit de squat komen, herstellen van een blessure en / of een betere positiekracht en bewustzijn in de squat moeten ontwikkelen.
Bekijk onze topartikelen over hoe je een sterkere kraakpand kunt bouwen, trainingsplateaus kunt doorbreken en zeurende pijntjes en kwalen kunt aanpakken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.