“Het eerste principe is dat je jezelf niet voor de gek moet houden en dat je de gemakkelijkste persoon bent om voor de gek te houden.”- Richard Feynman, theoretisch fysicus
Welkom bij deel twee van mijn 11 principes van effectieve trainingsprogramma's voor bodybuilding. Als je deel 1 niet hebt gelezen, zorg er dan voor dat je het bekijkt.
Voordat we ingaan op principes 6 tot en met 11, wil ik uitleggen hoe en waarom ik ze bedacht heb.
Ik heb deze principes in de loop van de tijd afgeleid, zodat ik mezelf niet voor de gek houd door af te dwalen van het bewezen pad naar trainingssucces door het volgende glanzende object te achtervolgen dat mijn aandacht trekt in de hoop dat het de sleutel kan zijn tot snelle en gemakkelijke vooruitgang.
Ik heb gemerkt dat er eenvoudigweg geen weg is naar snelle en gemakkelijke vooruitgang bij bodybuilding, maar er is een weg naar gestage, voorspelbare vooruitgang, en die wordt geschetst door deze 11 principes.
Adopteer ze als de uwe, of gebruik ze als leidraad om uw eigen te maken. Hoe dan ook… gebruik hen! Anders zul je jezelf waarschijnlijk voor de gek houden door elke trainingstactiek onder de zon uit te proberen, om er vervolgens achter te komen dat je nergens heen bent gegaan. Maar als u zich door principes laat leiden, zullen uw inspanningen niet tevergeefs zijn.
Terwijl degenen die graag de verbranding voelen en de pomp maximaliseren, de neiging hebben om zware sets met weinig herhalingen te negeren, hebben degenen die graag zwaar willen tillen de neiging om het hogere herhaalbereik te verwaarlozen.
Sets van meer dan 10 of 12 herhalingen zijn geweldig om het uithoudingsvermogen te vergroten, maar het kan je waarschijnlijk niet schelen. Maar jij Doen geef om de visuele effecten die optreden als gevolg van het doen van hogere herhalingen.
Trainen in dit hogere rep-bereik verlengt uiteraard de Time Under Tension (TUT), en het is deze langere TUT die hypertrofie heel goed stimuleert.
Aangezien deze hypertrofie als gevolg van sets met hoge herhalingen niet primair komt van een toename van de samentrekkende component van de spier (i.e., actine en myosine-filamenten), wordt dit vaak niet-functionele hypertrofie genoemd ... een term waar ik niet om geef, omdat het erg misleidend is.
Als we het specifiek hebben over het vergroten van een spier met andere middelen dan spiervezels, geef ik er de voorkeur aan de term te gebruiken volumisatie. Of u nu de voorkeur geeft aan de term niet-functionele hypertrofie of volumisatie, we hebben het over een toename van het dwarsdoorsnedegebied van een spier via een toename in grootte en / of aantal mitochondriën, capillairen, vergroting van het sarcoplasmatisch reticulum, enz.
Over het algemeen zijn sets van ongeveer 12-20 herhalingen perfect om het spiervolume te stimuleren. Het cosmetische resultaat zijn meestal rondere, voller ogende spieren.
Houd er dus rekening mee dat als uw doel grotere spieren is, u ALLE componenten van de spier wilt vergroten. Als u dat niet doet, is het alsof u geld op tafel laat liggen.
Toen ik een undergrad student in bewegingswetenschappen was, maakte ik er een punt van om de professor op te sporen die het meest bekend staat om zijn kennis van weerstandstraining. Eenmaal in zijn kantoor stelde ik hem mijn meest brandende vraag met betrekking tot weerstandstraining voor hypertrofie: “Wat beter is voor grootte, samengestelde oefeningen of isolatieoefeningen? Zijn squats of leg extensions bijvoorbeeld beter voor quad-groei?"
Zijn antwoord verraste me. "Geen van beide is noodzakelijkerwijs beter", zei hij. “Elk heeft voor- en nadelen. Het is het beste om de spier op verschillende manieren te stimuleren. U zult waarschijnlijk meer algemene hypertrofie krijgen door een deel van elk te doen in plaats van uitsluitend samengestelde of isolatieoefeningen."
In het begin was ik op zijn zachtst gezegd behoorlijk teleurgesteld, maar de les zakte al snel in ... echte antwoorden zijn niet zo zwart-wit als we zouden willen dat ze zijn.
Als het gaat om bodybuildingtraining, is het absoluut noodzakelijk dat we geen samengestelde oefeningen gebruiken enkel en alleen. Natuurlijk, samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten bieden de meeste waar voor je geld als het gaat om het verkrijgen van functionele, bruikbare kracht, maar dat is niet ons doel. Het is een nette bijwerking van het nastreven van ons doel.
Isolatie-oefeningen zijn misschien niet zo 'functioneel' in termen van toepasbaarheid in de echte wereld, maar ze leggen een laserachtige focus op de doelspier en zorgen ervoor dat deze de ontvanger is van de trainingsstress.
Barbell-squats zijn bijvoorbeeld geweldig, maar je onderrug kan het bezwijken voor je quads. En dat zal de trainingsprikkel die je quads ontvangen in gevaar brengen.
Dat is waar beenverlengingen binnenkomen. Als je een set leg extensions laat mislukken, WEET je dat de quads al het werk hebben gedaan!
In plaats van te denken met een "of / of" mentaliteit, omarm het feit dat noch samengestelde noch isolatieoefeningen inherent superieur zijn ... ze zijn gewoon anders.
Wanneer u traint om het uiterlijk van uw lichaamsbouw te verbeteren, is dat zo extreem belangrijk om symmetrie en esthetiek in gedachten te houden.
Te vaak raken wij bodybuilders verstrikt in vooruitgang door 'harder werken', zoals bij het tillen van meer gewicht of hetzelfde gewicht voor meer herhalingen. Soms proberen we zelfs beide tegelijk te doen (een recept voor stagnatie trouwens). Laten we in gedachten houden dat 'verbetering' in termen van bodybuilding niet alleen voortkomt uit verbeterde prestaties, maar ook - en vooral voor competitieve bodybuilders - via een verbetering van het uiterlijk.
En ik ben hier om je te vertellen dat het verbeteren van een achterblijvend lichaamsdeel een van de meest trefzekere manieren is om het uiterlijk van je lichaamsbouw snel en dramatisch te verbeteren.
Overweeg jezelf te zien als een artiest en dat je iets artistiek moois creëert met je lichaamsbouw. Ik heb gemerkt dat die mentaliteit in dit opzicht goed werkt.
Toegegeven, dit komt voor mij vanzelfsprekend bij het coachen van anderen, maar niet zozeer bij het trainen van mezelf. Ik neem aan dat dit de observatie van Alwyn Cosgrove ondersteunt: "Hij die zichzelf coacht, heeft een idioot voor een cliënt."
Het is het beste om iemand met oog voor lichaamsbouw uw sterke en zwakke punten te laten beoordelen. Als je dat niet kunt, maak dan foto's van jezelf en bekritiseer ze alsof je kritiek hebt op het lichaam van iemand anders. Bedek je hoofd op de foto als dat nodig is, maar wees zo objectief mogelijk.
Plaats vervolgens elk lichaamsdeel in een van de drie categorieën: dominant, evenwichtig of onderontwikkeld. Dan - en dit is kritiek - gebruik die informatie bij het ontwerpen van uw trainingsprogramma en zorg ervoor dat u oefeningen kiest die specifiek op uw zwakke punten zijn gericht.
Als een lichaamsdeel achterblijft in grootte, kies dan een precieze oefening die op dat gebied is gericht, waardoor het de dupe wordt van het werk en aan het einde van de reeks belast wordt tot uitputting. Merk op dat dit vaak GEEN samengestelde oefening zal zijn, aangezien ze de neiging hebben om de trainingsstress en de daaropvolgende aanpassing over meerdere lichaamsdelen te verdelen.
Als uw zwakte bijvoorbeeld de rugbreedte is, moet u zich concentreren op oefeningen die specifiek gericht zijn op het inferolaterale aspect van de lats. Haltertruien en kabel pulldowns met rechte armen zijn voorbeelden van oefeningen die bij de rekening zouden passen.
Merk ook op dat een cosmetische zwakte ook een overweldigend lichaamsdeel kan zijn, en het is net zo belangrijk dat het wordt aangepakt door geschikte oefeningen te kiezen ... degenen die geen hypertrofie in dat gebied veroorzaken. (Natuurlijk komt je set / rep-schema hier ook om de hoek kijken.)
Dus als je quads ter grootte van een boomstam hebt, zou ik geen hack squats of leg extensions doen. En als je barbell-squats doet, overweeg dan om ze met een bredere houding te doen, waardoor een deel van de spanning weggaat naar de bilspieren, hammen en adductoren, dus weg van de quads.
Zorg ervoor dat u methodisch te werk gaat bij het selecteren van uw oefeningen. Het gaat een lang manier om een visueel aantrekkelijke lichaamsbouw te creëren.
Dit principe meeliften op het vorige. Immers, als je de juiste oefening kiest maar het op het verkeerde moment doet, kan het effect in wezen teniet worden gedaan.
Stel dat u eenzijdige halterrijen heeft gekozen om de latdikte en -breedte aan te pakken. Als je ze tegen het einde van je rugtraining doet, kun je niet zoveel gewicht gebruiken en / of zoveel herhalingen doen als je zou doen als je ze als eerste in je training zou plaatsen, vanwege zowel neurologische als spierkracht. vermoeidheid.
Overigens is het implementeren van zowel creatine als bèta-alanine een goede aanpak om vermoeidheid door anaërobe training te minimaliseren (i.e., krachttraining), waarbij de eerste vooral effectief is bij zware sets met weinig herhalingen en de laatste voor matig gewicht, dingen met een hogere herhaling.
Door eerst een oefening uit te voeren, wordt maximale rekrutering van motorische eenheden mogelijk, of het aantal spiervezels dat wordt gestimuleerd. En onthoud, enkel en alleen de vezels die krijgen gestimuleerd kan groeien.
Verspil dus uw belangrijkste oefening niet door deze te doen als u vermoeid bent. Doe het eerst zodat u maximale voordelen kunt oogsten ... die slechte jongen melken voor alles wat het waard is!
Veel trainingsprincipes zijn enigszins intuïtief, bijna gezond verstand. Maar het feit dat herhalingen en rust omgekeerd evenredig zijn, hoort daar niet bij. In feite is het vaak contra-intuïtief.
Laten we zeggen dat je een all-out set van 3 herhalingen op de halterbankdrukken.
Als je begint te rusten en je hartslag en ademhaling weer normaal laat worden, zul je merken dat het niet lang duurt voordat die twee componenten weer normaal zijn. Je voelde tenslotte niet eens echt een brandwond in je borst of triceps met zo'n korte TUT. In ongeveer 60 seconden voel je je klaar om nog een set uit te schakelen.
Aan de andere kant, laten we zeggen dat je zojuist de lat hebt gelegd voor een zware set van 15 herhalingen op barbell squats. Het duurt waarschijnlijk om minst 2 volle minuten, zo niet meer, voordat je het gevoel hebt dat je er klaar voor bent om er weer met dezelfde intensiteit aan te beginnen.
Het vreemde feit is dat onze perceptie van herstel niet helemaal juist is. Hoewel beide BPM's (slagen per minuut en ademhalingen per minuut) enigszins belangrijk zijn, is er iets cellulairs aan de hand dat we niet kunnen voelen, per se.
Wanneer u vermoeidheid bereikt - zoals bij kortstondig concentrisch falen - op een zware set met weinig herhalingen, is dit voornamelijk te wijten aan uitputting van het ATP-CP-brandstofsysteem en aan vermoeidheid van het zenuwstelsel. En het duurt 2-3 minuten om die twee componenten weer aan te vullen tot het punt waarop je nog een set met dezelfde intensiteit kunt uitvoeren.
Bij het doen van sets met hoge spanning en weinig herhalingen om de eiwitsynthese te stimuleren, is het erg belangrijk dat de prestaties van elke set worden gemaximaliseerd door zoveel mogelijk herhalingen te krijgen met een bepaald gewicht.
U wilt voorkomen dat u het gewicht moet verminderen om de prestaties van uw vorige set te dupliceren, omdat het de spanning in de spier is die dient als de primaire stimulans voor krachttoename, en uiteindelijk meer actine- en myosinefilamenten (een.k.een. grotere spieren).
Maar als je je rustperiodes baseert op hoe je je voelde, zou je waarschijnlijk over ongeveer een minuut weer gaan, omdat drie herhalingen op de bankdrukken dat gewoon niet doet voelen al dat belastend.
Prestaties op zich, op sets met hogere herhalingen met langere TUT zijn niet zo kritisch. Dat komt omdat het niet de spanning is die tijdens deze sets de belangrijkste stressfactor is, het is metabolisch vermoeidheid.
Dit type trainingsprikkel is anders dan spanning als prikkel. Metabole vermoeidheid leidt niet zozeer tot nieuwe actine- en myosinefilamenten. In plaats daarvan leidt het tot hypertrofie van andere structuren (i.e. sarcoplasmatisch reticulum, mitochondriën, haarvaten, enz.).
In tegenstelling tot sets met lage herhalingen, sets met hogere herhalingen zou niet moeten noodzakelijkerwijs volledig hersteld zijn van. In feite is het starten van de volgende set voordat je helemaal 'klaar' bent een geweldige manier om de metabole stimulus die door de set wordt ontvangen, te versterken.
Dus op zware sets met weinig herhalingen, rust lang genoeg om weer het maximale gewicht te kunnen tillen op de volgende set, want het is het gewicht en de spanning die het veroorzaakt in de spier die de nectar is voor nieuwe spiergroei.
Op sets met een hogere herhaling, rust niet erg lang, zodat u opzettelijk uw prestaties in gevaar brengt, waardoor de metabole stress wordt gedwongen die zal leiden tot hypertrofie van de cellulaire componenten van de spiercel.
Ik heb dit principe opzettelijk voor het laatst bewaard, omdat ik vind dat het het meest kritisch is. Het is een feit dat als je je niet aan dit principe houdt, het niet uitmaakt wat je nog meer doet ... je zult het wel doen niet vooruitgang boeken. Ik weet het maar al te goed, want met dit principe heb ik het meest geworsteld.
Laten we eerst op dezelfde pagina ingaan wat betreft intensiteit en volume.
De intensiteit zoals hier van toepassing is, is in wezen hoe dicht bij all-out je neemt een bepaalde set. Als je een bepaald gewicht doet voor zoveel mogelijk herhalingen - zelfs als je leven ervan afhangt - dan heb je een intensiteit van 100% bereikt.
Per volume hebben we het over het aantal oefeningen, sets en herhalingen dat in een bepaalde training wordt uitgevoerd. Ter info, ik ben het niet eens met het idee dat 5 sets van 5 herhalingen dezelfde belasting voor het lichaam is als een set van 25. In mijn ervaring is het hoeveel belastende of uitdagende sets die we doen, dat grotendeels de stress bepaalt.
Dus als ik volume zeg, verwijs ik vooral naar het aantal werksets gedaan in een bepaalde training. Met andere woorden, het aantal sets dat is gedaan tot het punt van vermoeidheid.
In hoeverre je vermoeidheid bereikt op een set, is hoe de intensiteit van die set wordt bepaald.
Laten we zeggen dat je 10 keer 100 pond kunt krullen ... en dat is je echte 10RM (maximum herhaling). Een complete set van 10 doen, in dit geval, is buitengewoon belastend voor het lichaam. Zeker, het belast de spieren, maar het is op een stiekeme manier belastend voor het zenuwstelsel.
Dus hoe meer complete werksets u binnen een training uitvoert, hoe minder algemene sets u zou moeten doen. Anders kunt u eenvoudigweg niet binnen een redelijk tijdsbestek herstellen.
Als je echter een set van 100 pond x 9 herhalingen hebt gedaan, is dit lang niet zo belastend voor het zenuwstelsel en niet zo belastend voor de spieren zelf. Daarom zou je 3 sets van 9 kunnen doen met een redelijke zekerheid dat je het niet overdrijft.
Maar als je 3 sets van 10 zou doen met je 10RM (100 pond), heb je het over een ernstig belastende stimulans voor beide spieren en het zenuwstelsel ... ook al lijkt het alsof 'nog maar één rep.'
Je kunt trainen moeilijk, of je kunt trainen lang, maar je kunt niet lang trainen en moeilijk.
Laten we ter illustratie de trainingsstijlen van de voormalige dhr. Olympia, Dorian Yates, met een andere voormalige heer. Olympia, Jay Cutler.
Dorian stond erom bekend maar heel weinig sets te maken, in feite slechts één werkset per oefening. Zijn training was van nature intensief, maar laag in volume.
Jay Cutler stond aan de andere kant. Hij staat bekend om het doen van veel oefeningen per lichaamsdeel, veel sets per oefening, en voor het trainen van elk lichaamsdeel ongeveer elke 5 dagen, in tegenstelling tot elke 7 dagen zoals Dorian.
Als je Jay ziet trainen, zou je zeker zeggen dat het intens is. Maar als je goed kijkt, zul je merken dat hij geen sets tot mislukking brengt. Hij komt vaak heel dichtbij, maar hij heeft er nog steeds één, misschien twee herhalingen over als hij werkelijk duwde het.
Hier is waar we (het is zeker niet alleen me in deze boot) gaat vaak fout ... we proberen te trainen met de intensiteit van ballen tot de muur zoals Dorian, maar we proberen hoogvolume training te implementeren zoals Jay ... allemaal tegelijkertijd! En DAT, mijn vriend, zal niet werken.
Vertrouw me alsjeblieft in deze, aangezien ik deze les vele, vele keren heb geleerd en opnieuw heb geleerd.
Of je kunt koppig zijn zoals ik geweest en zeggen: “Dat kan ik doen meer… Ik zal doen nog een rep op de volgende set ... en dan doe ik het nog een set, te! Op die manier geef ik de spier nee keuze maar om te groeien!"
Tenzij we het vergeten, de spier doet heb een andere optie dan groeien… en het heet niet groeien.
Het mentaal uitdagende deel van dit principe is dat je echt kan doe veel sets en breng ze allemaal tot mislukking ... en je verlaat de sportschool leeg, maar voelt alsof je er een hebt gehad ongelooflijk training.
Het probleem is dat, zelfs als je spieren herstellen en niet meer pijnlijk zijn, je zenuwstelsel zich nog steeds op de IC bevindt door de hoge intensiteit / hoge volumes die je het een paar dagen geleden hebt gegeven. Dus ook al is het tijd voor je volgende training, en je voelt je alsof je er klaar voor bent, misschien ben je dat niet.
Als je net als de meeste T-Men bent, kan het moeilijk zijn om jezelf te dwingen een set te beëindigen, wetende dat je nog meer in je hebt, en het is moeilijk om geen andere set te doen als je weet dat je dat kunt. Maar soms moet je gewoon goed genoeg met rust gaan.
Dit, mijn vriend, brengt ons de cirkel rond, terug naar punt 1 - train elk lichaamsdeel één keer per week. Als u dit doet, krijgt u op zijn minst enige ruimte voor fouten in termen van voldoende herstel.
Toch is het nog steeds van cruciaal belang dat u het volume en de intensiteit omgekeerd evenredig houdt.
De beste vuistregel die ik heb gevonden, is deze: laat alleen de laatste set van elke oefening mislukken.
Door dat te doen, samen met het beperken van de sets en oefeningen, zoals we hebben besproken, is er een goede balans tussen intensiteit en volume.
Maar als je je ooit gek voelt en wilt weten hoe overtraining echt voelt, ga je gang en train je voor elke set en doe een Cutler-achtig programma met een hoog volume. Binnen een paar weken weet je het precies hoe het voelt om overtraind te zijn.
Aan de andere kant, als je meer geïnteresseerd bent in het maken van gestage, voortdurende vooruitgang, onthoud dan dat ... het beter is om slim te trainen dan om hard te trainen.
Denk eraan om deze 11 principes als een goed recept te gebruiken. Je kunt het volgen zoals het is om iets geweldigs te koken, of je kunt er een scheutje van toevoegen of een snufje hiervan meenemen om het je eigen te maken. Hoe dan ook, je begint tenminste niet helemaal opnieuw.
Als deze principes je half zo goed helpen als ik, dan zullen we allebei blij zijn! Wees voorzichtig.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.