12 Bodybuilding-dieettips om spieren op te bouwen

Hier is wat eenvoudige wiskunde die veel mensen nog steeds niet lijken te begrijpen. Je bent elke dag maar een uurtje in de sportschool, waardoor je nog 22-23 uur over hebt waarin spiergroei alleen afhangt van wat er in je piepje komt of blijft. Dus waarom wordt de voedingskant van de massa-winst-vergelijking vaak gemarginaliseerd?? Het komt waarschijnlijk doordat een bankdrukken veel sexier is dan een spinaziesalade.

Maar als u uw lichaamsbouw van snijboon naar Mr. Schone, bepaalde voedingsprincipes hebben uw grootste aandacht nodig. Deze 12 dikke eettips helpen je om het lichaam op te bouwen waar je altijd naar verlangd hebt, zonder op te blazen zoals de Pillsbury Doughboy.

1 van 13

Claudia Totir / Getty

Eet echt voedsel

Om de belangrijkste voedselschrijver van Amerika, Michael Pollan, te citeren: 'Eet niets dat je grootmoeder niet als voedsel zou herkennen.”Ondanks eiwitpoeders is dit een goed advies. Volle voedingsmiddelen zoals mager vlees, noten, zaden en groenten bevatten meer van de voedingsstoffen waar spieren naar hunkeren, en leveren een gelijkmatigere toevoer van aminozuren en bloedglucose naar de spieren dan de voedingswaarde die je in de middengangen van je plaatselijke supermarkt vindt.

2 van 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

Als je massa probeert te krijgen, eet dan twee ontbijten. Om leverglycogeen aan te vullen en het katabolisme te remmen dat 's nachts naar je spier verdwijnt, drink je twee scheppen wei-eiwit samen met een snel verteerbare koolhydraten zoals Vitargo of witbrood onmiddellijk bij het ontwaken. Een van onze favoriete ochtendshakes is twee kopjes koffie, twee schepjes wei en twee tot drie eetlepels suiker. Ongeveer 60 minuten later volgt u een volkorenontbijt met hoogwaardige eiwitten, zoals Canadees spek of eieren, en langzamere koolhydraten, zoals havermout.

3 van 13

cipella / Getty

Houd uw inname bij

De enige manier om te weten of je genoeg eet in de juiste verhoudingen om spieren te kweken, is door een gedetailleerd voedingsdagboek bij te houden en je calorieën en macronutriënten bij te houden. De enorme database met voedingsmiddelen bij nutritiondata.com kan u helpen bij het berekenen van de cijfers.

4 van 13

Rob Lawson / Getty

Zet je spel aan

Wildvlees was vroeger een groot deel van het Amerikaanse diner - breng het maar terug. Bizon, eland, struisvogel en hertenvlees behoren tot de beste spieropbouwende voedingsmiddelen. Behalve dat het een superieure eiwit-vetverhouding heeft die helpt bij het inpakken van magere massa, wordt het meeste wild met gras gevoerd en heeft het voldoende ruimte om te zwerven. Dit produceert meer vetverbrandende omega-3 vetzuren en geconjugeerd linolzuur. Zoek wild op boerenmarkten of bestel bij eatwild.com. Let ook op wild schokkerig vlees, een geweldige snackoptie boordevol eiwitten.

5 van 13

magnez2

Eet wei-eiwit voor en na de training

In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Amino Acids ontdekten Finse wetenschappers dat gewichtheffers die wei-eiwit consumeerden voor en onmiddellijk na de training meer van een stof produceerden die cycline-afhankelijke kinase 2 of CDK2 wordt genoemd, dan degenen die geen wei gebruikten. Aangenomen wordt dat CDK2 spierstamcellen activeert die betrokken zijn bij hypertrofie en herstel na intensieve training. Bovendien ontdekte een onderzoek uit 2009 door Japanse onderzoekers dat het consumeren van wei en glucose na de training grotere voorraden spierglycogeen (de belangrijkste energiebron voor werkende spieren) opleverde dan alleen glucose. Schiet voor 20-30 g snel verteerbare wei-eiwitisolaat of -hydrolysaat 30 minuten vóór de training en onmiddellijk na de training.

6 van 13

Sam Barnes / Getty

Schuw koolhydraten niet

Om massa te krijgen, moet je veel koolhydraten eten: 2-3 g per pond lichaamsgewicht. Koolhydraten bevatten de calorieën die nodig zijn voor groei en glycogeen om intensief tillen aan te wakkeren. Goede opties voor de meeste maaltijden zijn bruine rijst, havermout, quinoa en zoete aardappelen. Bij uw eerste maaltijd van de dag en uw tussendoortje na de training - wanneer een insulinepiek nodig is om aminozuren in spieren te kanaliseren - wilt u snel verteerbare koolhydraten zoals fruit, witte aardappelen of witte rijst.

7 van 13

LauriPatterson / Getty

Vooruit plannen

Als je hongerig thuiskomt na een trainingssessie zonder ballen en niets te eten hebt, kun je op jacht gaan naar de dichtstbijzijnde zak Doritos. Maar als je een voorraad eiwitrijk voedsel hebt dat gemakkelijk kan worden opgewarmd, kun je gezonde keuzes maken en de voedingsstoffen binnenkrijgen die je spieren nodig hebben. Gebruik het weekend om grote hoeveelheden kip, chili, stoofschotels, hardgekookte eieren en rijst te laten ritselen, die de hele week in de koelkast of vriezer kunnen worden bewaard.

8 van 13

Westend61 / Getty

Munch voor het slapengaan

Eet een combinatie van langzaam verteerbaar caseïne-eiwit en gezond vet voordat je de zak raakt. Caseïne stolt in de darmen en zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren om het katabolisme te vertragen terwijl je slaapt. Neem ongeveer 30 minuten voor het slapengaan 20-40 g caseïne-eiwitpoeder of een kopje ongezoete magere kwark (een geweldige bron van caseïne) gemengd met twee eetlepels lijnzaadolie of een tot twee ons noten of zaden.

9 van 13

Brian Klutch / M + F Magazine

Plan regelmatig noshen

Vaak eten houdt je verzadigd en geeft je spieren de constante stroom van voedingsstoffen die ze nodig hebben om te groeien. Hongerwoede is niet alleen een teken dat je lichaam in een katabole toestand is geraakt, maar als je uitgehongerd bent, is de kans groter dat je een OD op de overgebleven verjaardagstaart op kantoor krijgt. Probeer de hele dag door acht lichaamsvriendelijke maaltijden of snacks te consumeren, inclusief uw tarief voor en na de training.

10 van 13

vgajic / Getty

Eet voldoende calorieën

Spier is, in tegenstelling tot slap, een metabolisch actief weefsel en je moet veel calorieën wegleggen om het te laten groeien. Eet te weinig calorieën en je smijt het weg. Als massatoename het doel is, probeer dan elke dag ongeveer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht te consumeren (ongeveer 3.600 calorieën voor een man van 180 pond). Als u merkt dat 20 calorieën per pond massa en vet bevatten, verlaag dan tot 16-18 calorieën. Maar dit betekent niet dat je het groene licht hebt om pizza te stampen. Kwaliteit is ook belangrijk, dus houd het schoon.

11 van 13

Westend61 / Getty

De feiten onder ogen zien

Vet, inclusief het veel kwaadaardige verzadigde vet, is nodig voor het opbouwen van een rotsvaste lichaamsbouw. Het verhoogt de productie van testosteron, levert de nodige calorieën en helpt uw ​​gewrichten het zware werk te verdragen dat nodig is om spiergroei te stimuleren. Streef naar minimaal 0.5 g vet per pond lichaamsgewicht (90 g voor een man van 180 pond), of 30% van uw totale dagelijkse calorieën. Verdeel dat in gelijke derde delen van verzadigde vetten in rundvlees, kokosproducten en zuivelproducten; enkelvoudig onverzadigde vetten van amandelen, avocado, olijfolie en pindakaas; en vetverbrandende meervoudig onverzadigde vetten die voorkomen in vette vis, lijnzaad, hennepzaad en walnoten. Vermijd de transvetzuren in gefrituurd voedsel.

12 van 13

Westend61 / Getty

Verpak in proteïne

Eiwit levert de aminozuren die worden gebruikt om spieren op te bouwen. Schiet voor 1-1.5 g eiwit per pond lichaamsgewicht, of 180-270 g per dag voor een 180-ponder. De beste eiwitkeuzes zijn zuivelproducten, eieren, gevogelte, rood vlees en zeevruchten. Deze voedingsmiddelen bieden een schat aan complete eiwitten en voorzien je spieren van de aminozuren die nodig zijn voor herstel en groei. U kunt ook aanvullen met wei, caseïne en soja-eiwitpoeders. En vergeet plantaardige eiwitbronnen zoals quinoa, bonen en hennepzaden niet.

13 van 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Massa-gain maaltijdplan

Ontbijt 1
2 schepjes wei-eiwit
2 kopjes koffie
2-3 el suiker

Ontbijt 2
3 grote eieren
2 kopjes havermout

Halverwege de ochtend Snack
8 oz gewoon 2% Grieks
yoghurt
½ kopje bosbessen
¼ kopje walnoten

Lunch
6 oz. bizon entrecote
2 middelgrote volkoren
tortilla's
½ kopje salsa
2 kopjes veelkleurig
groene salade
1 el olie en
azijn dressing

Opwarming
1 schep wei-eiwit
1 schep caseïne
eiwit
1 kopje kersen
12 oz water

Na de training
1 schep wei-eiwit
1 schep caseïne
eiwit
1 kopje vetvrije melk
2 sneetjes witbrood
1 eetlepel gelei

Avondeten
6 oz regenboogforel
1½ kopje quinoa
1 kopje broccoli

Snack voor het slapengaan
1 kopje 1% cottage
kaas
2 tl lijnzaadolie

Dagelijkse totalen
3.745 calorieën
341 g eiwit
368 g koolhydraten
109 g vet

OPMERKING: Meng alle eiwitpoeders volgens de aanwijzingen op het etiket.