Zoals alle atleten weten, zijn eiwitten de bouwstenen van het leven en een belangrijke voedingsstof bij het opbouwen van spieren en kracht. Eiwit voedt onze trainingen, helpt ons herstel en ondersteunt zelfs het functioneren van de hersenen op de lange termijn.
Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zit proteïne in meer dan alleen vlees. Enkele van de gezondste vormen van proteïne ter wereld zijn afkomstig van planten en zijn ongelooflijk efficiënt in het synthetiseren van aminozuren en het bevorderen van celgroei en herstel.
Bij het vergelijken van het eiwitgehalte van vlees en planten, is een ding om te overwegen hoeveel eiwit een levensmiddel bevat in vergelijking met het aantal calorieën en het gewicht dat het heeft. Kip en andere dierlijke eiwitten bevatten bijvoorbeeld veel calorieën, hoewel ze veel eiwitten bevatten. Veganistisch en vegetarisch voedsel bevat doorgaans niet zoveel gram eiwit, maar pond voor pond zijn ze er een veel efficiëntere bron van.
Neem bijvoorbeeld broccoli. Broccoli heeft meer eiwitten dan rundvlees en bevat ongeveer 4.5 gram per 30 calorieën. Maar aan de andere kant, wie wil er een hoop broccoli eten om een behoorlijke hoeveelheid eiwit in één setting te krijgen?.
Dat gezegd hebbende, deze efficiënte eiwit-tot-calorieverhouding van plantaardig voedsel is gedeeltelijk waarom het voor vegetarische bodybuilders gemakkelijker is om slankere lichaamsbouw te bouwen zonder de drastische schommelingen van het lichaamsgewicht te ervaren zoals hun vleesetende tegenhangers.
Bij plantaardige eiwitten is het belangrijk onderscheid te maken tussen onvolledige en complete eiwitten. Dit is echter eerlijk gezegd niet zo belangrijk als de media hebben laten zien. Wat we de afgelopen jaren hebben geleerd, is dat ons lichaam in staat is om alle bronnen van aminozuren te gebruiken om complete eiwitten te vormen.
Met andere woorden, eet een goede variëteit aan plantaardig, volledig voedsel dat eiwitrijk is, en je zult in staat zijn om serieuze spieren op te bouwen. Meer proteïne eten is niet per se beter voor je lichaam, en in feite is een teveel aan proteïne in feite gekoppeld aan verschillende ziekten. Ongewenste gewichtstoename, hoog cholesterol en verminderde hersen- en leverfunctie zijn vaak voorkomende bijwerkingen die samenhangen met te veel eiwitten in de voeding.
Dus de grote afhaalmaaltijd is dat meer niet per se beter is. Eiwitefficiëntie zou je belangrijkste doel moeten zijn ten opzichte van de hoeveelheid eiwitten, en planten zijn in dit opzicht duidelijk superieur.
Sta me toe je voor te stellen aan 12 solide keuzes voor veganistische eiwitten. Alle voedingsfeiten zijn gebaseerd op de aanbevolen portiegrootte.
1 van 12
"Jackson, Richard" / Getty
Hoewel bonen normaal gesproken laag zijn in het aminozuur dat bekend staat als methionine, zijn sojabonen een compleet eiwit en verdienen ze hun tijd in de schijnwerpers. Pas echter op voor de GGO-versies van dit veganistische voedsel. Tempeh en natto worden gemaakt door de bonen te fermenteren, maar tofu is waarschijnlijk het bekendste sojaproduct.
2 van 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Linzen zijn geweldig voor atleten die hun eiwitinname snel en efficiënt willen verhogen. Ik gebruik ze graag in veganistische burgerrecepten en vegetarische wraps.
3 van 12
FreezeFrameStudio / Getty
Zwarte bonen zijn een van mijn favoriete veganistische eiwitbronnen aller tijden omdat ze zo veelzijdig zijn. Ik gebruik ze in verschillende gerechten, waaronder veganistische chili en roerbakrecepten.
4 van 12
fcafotodigital / Getty
Laten we goed beginnen, want boterhammen met pindakaas zijn gewoon lekker. Ze zijn ook eiwitrijk met een aanzienlijke hoeveelheid essentiële aminozuren en veel gezonde vetten.
Waarom Ezechiël brood, vraagt u? Het heeft tarwe, gerst, bonen, linzen, gierst, gekiemde granen en spelt. Deze gecombineerde ingrediënten bevatten alle essentiële aminozuren en ze zijn ook rijk aan vezels en vitamines.
5 van 12
Ivan / Getty
Als je geen gluten-intolerantie hebt, is deze proteïnebron het huis. Seitan wordt gemaakt door gluten (het eiwit in tarwe) te mengen met kruiden en specerijen, het te hydrateren met water of bouillon en het in bouillon te laten sudderen. Maar deze is op zichzelf niet compleet - hij moet worden gekookt in een bouillon die rijk is aan sojasaus om het ontbrekende aminozuur van gluten (lysine) toe te voegen.
6 van 12
Westend61 / Getty
Quinoa lijkt veel op couscous, maar is voedzamer. Vol vezels, ijzer, magnesium en mangaan, quinoa is een geweldige vervanger voor rijst. Het is gemakkelijk om van tevoren klaar te maken voor het bereiden van maaltijden, en het is een hoofdbestanddeel van mijn eigen vegetarische bodybuilding-dieet.
7 van 12
Michelle Arnold / EyeEm
Hennep is een compleet eiwit en rijk aan alle essentiële aminozuren. Het bevat veel vezels en de meeste calorieën zijn afkomstig van heilzame eiwitten en omega-3-vetzuren. Hennep verhoogt de energie, dankzij de grote hoeveelheden magnesium die het bevat.
Dit veganistische voedsel bevat aanzienlijke hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren, evenals veel magnesium, zink, ijzer en calcium. Hennep is een zeldzame veganistische bron van omega-3 vetzuren. Naast zaden is hennep ook verkrijgbaar in de vorm van poeder, dat heerlijk mengt in smoothies, en olie, dat als botervervanger kan worden gebruikt en een heerlijke saladedressing maakt.
8 van 12
Arx0nt / Getty
Chia-zaden zijn de hoogste plantaardige bron van omega-3-vetzuren en ze bevatten meer vezels dan lijnzaad of noten. Chia is ook een krachtpatser van ijzer, calcium, zink en antioxidanten, maar het beste van deze kleine zaadjes is dat ze een goopy-gel vormen in combinatie met melk of water. Je kunt zaden vaak vinden in de vorm van gemalen of gemalen chia, witte chia en voorgehydrateerde chia.
9 van 12
Lew Robertson / Getty
Pompoenpitten, ook bekend als pepitas, hebben veel gezondheidsvoordelen en ik gebruik deze graag in veel van mijn recepten. Ze zijn extreem veelzijdig en kunnen aan vrijwel alles worden toegevoegd, vooral salades en ontbijtgranen.
10 van 12
Rocky89 / Getty
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is dit lid van de algenfamilie geen compleet eiwit, omdat het een tekort heeft aan methionine en cysteïne. Het enige dat nodig is om dit te verhelpen, is door iets toe te voegen met veel van deze aminozuren, zoals granen, haver, noten of zaden.
11 van 12
Arx0nt / Getty
Amandelen en pindakaas zijn twee van mijn favoriete bronnen van hart-gezonde vetten en vitamine E. Ze zijn ook een goede bron van calcium.
12 van 12
Westend61 / Getty
Het eiwit in tarwe lijkt veel op dat van rijst, omdat het alleen een tekort heeft aan lysine. Maar de kikkererwten in hummus hebben genoeg, evenals een redelijk vergelijkbaar aminozuurprofiel als de meeste peulvruchten. Het eiwit in tarwe lijkt veel op dat van rijst, omdat het alleen een tekort heeft aan lysine. Maar de kikkererwten in hummus hebben er genoeg, evenals een redelijk vergelijkbaar aminozuurprofiel als de meeste peulvruchten.
Dit is echt een opwindende tijd om na te denken over het gaan planten, omdat de vraag naar veganistische producten snel toeneemt en er meer variatie ontstaat. Het is ook een slim idee voor vleeseters om hun eiwitbronnen te variëren om ervoor te zorgen dat hun lichaam een gezonde balans aan voedingsstoffen krijgt.
Een van de grootste obstakels in onze samenleving is om mensen voor te lichten over hoe ze het vlees op hun bord kunnen vervangen door plantaardige eiwitten die gezonder, milieuvriendelijker en net zo lekker zijn. Begin met het opnemen van deze plantaardige voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijden, en u zult zien hoe bevredigend ze zijn en hoe ze tot krachtige resultaten leiden in de sportschool.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.