12 te volgen programma's

Het kan leuk zijn om op een willekeurig krachttrainingsprogramma te stappen dat je online hebt gevonden. Het wordt over het algemeen niet aangeraden, maar als je in de loop van de jaren geen noemenswaardige vooruitgang hebt geboekt of je motivatie afneemt, wat heb je dan te verliezen??

Soms kan iets volledig uit het linker veld doen, precies zijn wat je nodig hebt om een ​​afnemende passie voor het buigen van tralies en het breken van PR's opnieuw aan te wakkeren.

Toch is er een groot nadeel - hoezeer het ook je vuur aanwakkert, dat coole programma is niet met jou in gedachten gemaakt. Om een ​​programma echt te maken voor jou, je moet het zelf maken.

Het maken van een trainingsprogramma kan opwindend zijn - ik hou van het gevoel van hoop en optimisme dat hoort bij het op papier zetten van een nieuw programma - maar het kan ook ontmoedigend zijn, vooral voor niet-ingewijden. Het hoeft echter niet moeilijk te zijn.

Bij het opzetten van uw programma is het eerste dat u moet doen bepaal uw primaire fitnessdoel. De meesten van jullie die lezen, weten dat waarschijnlijk al - je leest T Nation, juist? - hoewel het je zou verbazen hoeveel doorgewinterde lifters dit uit het oog verliezen.

Het tweede is om een ​​wekelijkse routine te kiezen om te volgen, en dat is het punt van dit artikel. Ik zal 12 afzonderlijke routines presenteren - je hoeft er maar een te kiezen en vervolgens de details naar eigen inzicht uit te werken.

Op deze manier krijgt u het beste van twee werelden: een oefeningsroutine waarvan u weet dat deze werkt, gecombineerd met een individueel programma dat door u voor u is samengesteld.

1 - Routine voor het hele lichaam

Ik definieer een routine voor het hele lichaam als een routine die een oefening voor het duwen van het bovenlichaam, een oefening voor het trekken van het bovenlichaam en een samengestelde beenoefening omvat, allemaal in één training.

• Aanbevolen frequentie: 1-4 keer per week; 2-3 keer per week komt het meest voor
• Overzicht: 1-2 oefeningen per hoofdspiergroep, 6-10 oefeningen in de training

• Dag 1: Total Body
• Dag 2: Total Body
• Dag 3: Total Body

Sterke punten: wordt meestal gebruikt voor beginners, vetverlies en algemene gezondheid en fitheid. Vereist geen krankzinnige intensiteit om resultaten te produceren; zorgt ervoor dat een specifieke lift vaak moet worden geoefend. Zou er geen superzeer van moeten maken.

Beperkingen: Wordt doorgaans niet gebruikt om maximale spieromvang en spierarbeid op te bouwen (zoals het vermogen om bijvoorbeeld 16 sets voor de borst te voltooien); kan het herstelvermogen van lifters belasten, vooral naarmate ze sterker, groter en / of ouder worden; kan moeilijk zijn om aan zwakke punten te werken en toch de grotere items te trainen; moeilijker te programmeren als je 4+ keer per week traint.

2 - Bovenste / onderste routine

Op een dag wordt het bovenlichaam getraind; het onderlichaam trainde een ander. Buikspieren, core en onderrug kunnen beide dagen duren, hoewel het gepaard gaat met het onderlichaam het meest voorkomt.

• Aanbevolen frequentie: 2-6 keer per week (2-4 keer per week komt het meest voor)
• Overzicht: 1-3 oefeningen per spiergroep, 5-10 oefeningen per dag

• Dag 1: Bovenwerk (borst, rug, schouders, biceps en triceps)
• Dag 2: Lager (bilspieren, quads, hammen, kuiten, buikspieren en onderrug)
• Let op: de dagen en bestelling zijn onderling uitwisselbaar.

Sterke punten: Bevordert herstel in vergelijking met totale lichaamsroutines; werkt goed in veel situaties; werkt goed als u 4 of meer keer per week traint.

Beperkingen: de dag van het bovenlichaam kan lang zijn; sommige lifters hebben misschien het gevoel dat ze meer hersteltijd nodig hebben.

3 - Duw- / trekroutine

De duwspieren van het bovenlichaam worden op de ene dag getraind, de trekspieren van het bovenlichaam worden op een andere dag getraind. De benen kunnen met beide dagen worden getraind, maar worden over het algemeen gepaard met de trekspieren vanwege de tijd (de duwdag duurt meestal langer). De kern is over het algemeen gepaard met de duwende spieren.

• Frequentie: 2-6 keer per week (2-4 komt het meest voor)
• Overzicht: 2-3 oefeningen per spiergroep, 5-10 oefeningen per dag

• Dag 1: Push (borst, schouders, triceps, buikspieren)
• Dag 2: Trekken (rug, biceps, benen, onderrug)
• Let op: de dagen en bestelling zijn onderling uitwisselbaar.

Sterke punten: zorgt voor een beetje meer focus op vergelijkbare spieren in vergelijking met de bovenste / onderste routine; misschien meer ideaal voor de grootte; werkt goed in veel situaties.

Beperkingen: Produceert meer lokale spiervermoeidheid dan een boven- / onderroutine; is misschien te geavanceerd voor beginners; trekdag kan veeleisend zijn.

4 - Routine voor duwen / trekken / benen

Vergelijkbaar met pad # 3 maar nu hebben de benen hun eigen dag.

• Frequentie: 3 keer per week (kan oplopen tot 6 als je wilt)
• Overzicht: 2-4 oefeningen per spiergroep, 6-8 oefeningen per training

• Dag 1: Push (borst, schouders, triceps)
• Dag 2: Trekken (rug, biceps, buikspieren)
• Dag 3: Benen (bilspieren, quads, hammen, kuiten, onderrug)
• Let op: de dagen en bestelling zijn onderling uitwisselbaar.

Sterke punten: zorgt voor meer focus op specifieke spieren (met name de trek- en beenspieren) in vergelijking met de routine van 2 dagen per week; kan het herstel bevorderen in vergelijking met routines met een hogere frequentie.

Beperkingen: Slechts één keer per week trainen van elk gebied is wellicht geen optimale stimulans; veroorzaakt waarschijnlijk pijn als de training intensief is.

5 - Superset-routine

Dit is een routine van 3 dagen per week waarin agonist / antagonistische spieren worden gepaard. Hierdoor kunnen supersets worden gebruikt, hoewel dit niet verplicht is.

• Frequentie: 3 keer per week (kan oplopen tot 6 keer per week)
• Overzicht: 2-4 oefeningen per spiergroep, 6-8 oefeningen per training

• Dag 1: borst en rug
• Dag 2: Benen, onderrug en buikspieren
• Dag 3: schouders, biceps en triceps

Sterke punten: eenvoudig te gebruiken supersets; kleine spieren van het bovenlichaam worden 2 keer per week gestimuleerd; kan het herstel bevorderen; heeft de neiging om het gevoel te geven van een 'pomp' die volgens Arnold best goed aanvoelt.

Beperkingen: Slechts één keer per week trainen van elk belangrijk gebied is wellicht geen optimale stimulans; veroorzaakt waarschijnlijk pijn als de training intensief is.

6 - Sheiko-routines

Matt McGorry schreef een goede samenvatting van Sheiko-routines voor T Nation. Hun belangrijkste doel is om kracht te bevorderen zonder teveel spiermassa toe te voegen, waardoor lifters in dezelfde gewichtsklasse kunnen blijven.

• Frequentie: 3 keer per week

• Dag 1: squatbeweging, bankbeweging, 2-3 assistentie
• Dag 2: Deadlift-beweging, bankbeweging, 2-3 assistentie
• Dag 3: Hurkbeweging, bankbeweging, 2-3 assistentie
• Opmerking: soms wordt een squat, bench of deadlift op dezelfde dag herhaald als een assistentie-oefening.

Sterke punten: Bevordert neuromusculaire coördinatie door herhaaldelijk oefenen van de grote bewegingen; elke sessie worden grote bewegingen getraind.

Beperkingen: trainingen kunnen saai zijn; gemakkelijk te trainen als de training te intens is; niet ideaal als lifter compensaties uitdrukt tijdens de beweging of te maken heeft met een chronisch letsel.

7 - 2 samengestelde oefeningen per training

Deze training is heel eenvoudig - kies twee willekeurige samengestelde oefeningen en train ze in een training. Mix en match de oefeningen naar eigen inzicht.

• Frequentie: 2-6 keer per week, 2-4 komt het meest voor

• Dag 1: 2 samengestelde oefeningen
• Dag 2: 2 samengestelde oefeningen
• Dag 3: 2 samengestelde oefeningen

Sterke punten: gaat goed samen met autoregulatietraining; bevordert herstel; richt zich op 'bang for the buck'-oefeningen; tijdbesparend.

Beperkingen: Programmeren kan lukraak zijn; er kunnen zwakke punten ontstaan; bepaalde gebieden kunnen ondergeschoold zijn; misschien niet genoeg richting voor beginnende lifters.

8 - 2 + 2 training

Deze training is net als de 2 hierboven beschreven samengestelde oefeningen, behalve dat er 2 assistentie-oefeningen aan de training zijn toegevoegd. Mix en match oefeningen naar eigen inzicht.

• Frequentie: 2-6 keer per week, 2-4 komt het meest voor

• Dag 1: 2 samengestelde oefeningen + 2 assistentie
• Dag 2: 2 samengestelde oefeningen + 2 assistentie
• Dag 3: 2 samengestelde oefeningen + 2 assistentie

Sterke punten: gaat goed met autoregulatietraining; kan helpen bij het aanpakken van zwakke punten; kan herstel bevorderen; redelijk tijdbesparend.

Beperkingen: Programmeren kan lukraak zijn; bepaalde gebieden kunnen ondergeschoold zijn; misschien niet genoeg richting voor beginnende lifters.

Opmerking: het 5/3/1-programma van Jim Wendler is vergelijkbaar met dit, hoewel hij meer richtlijnen geeft over hoe het programma moet worden opgezet en wanneer bepaalde oefeningen moeten worden uitgevoerd.

9-12 - Een keer per week splitst

De volgende 4 paden zijn vergelijkbaar, maar niet identiek. Ze bestaan ​​over het algemeen uit 4 trainingen per week, maar elk deel van het lichaam wordt maar één keer per week getraind.

Deze trainingen worden meestal geassocieerd met traditionele bodybuilding-routines. Ik zal eerst de algemene frequentie, schets, sterke punten en beperkingen van deze programma's geven en vervolgens de specifieke routines schetsen, met opmerkingen die volgen.

• Frequentie: 4 keer per week (meer is mogelijk maar over het algemeen niet nodig)
• Overzicht: 3-5 oefeningen per grote spiergroep, 2-4 oefeningen per kleine spiergroep, 5-8 oefeningen per training.
• Sterke punten: Bevordert herstel; zwakke punten krijgen een aanzienlijke stimulans; stelt lifter in staat om met hoge intensiteit te trainen; werkt goed als de lifter gevoelige gewrichten heeft die langer herstel nodig hebben; bouwt werkcapaciteit en lactaatdrempel op; bevordert de spierbalans; kan de kans op overbelastingsletsel verminderen.
• Beperkingen: Moet worden gebruikt bij training met hoge intensiteit; een keer per week trainen is misschien niet voldoende om een ​​optimale stimulans te geven; waarschijnlijk aanzienlijke pijn veroorzaken; bevordert mogelijk de neuromusculaire coördinatie bij belangrijke oefeningen niet vanwege de lagere frequentie; werkt niet zo goed met meer relaxte of nieuwere lifters.

9 - Grote en kleine synergetische spieren gecombineerd

• Dag 1: Borst en triceps
• Dag 2: Benen en onderrug
• Dag 3: Rug en biceps
• Dag 4: schouders en buikspieren
• Opmerking: bevordert volledig herstel. Synergetische spieren kunnen echter worden afgebroken tegen de tijd dat u erbij komt.

10 - Grote en kleine synergetische spieren gescheiden

• Dag 1: Borst en biceps
• Dag 2: Benen en onderrug
• Dag 3: Rug en buikspieren
• Dag 4: Schouders en triceps
• Let op: Kleinere spieren zijn vers als je ze traint en krijgen uiteindelijk twee keer per week prikkels.

11 - Het scheiden van benen en onderrug

• Dag 1: Benen en buikspieren
• Dag 2: Borst en biceps (idealiter een rustdag na dag 2)
• Dag 3: Bovenrug en onderrug
• Dag 4: Schouders en triceps
• Opmerking: deze routine zorgt voor de scheiding van benen en onderrug om vermoeidheid te minimaliseren - squats zouden op dag 1 worden uitgevoerd, met deadlifts op dag 3 - zodat de lifter deze oefeningen zo fris mogelijk kan benaderen.

12 - De Yates-routine

• Dag 1: schouders, vallen, triceps
• Dag 2: Bovenrug, achterrug, onderrug
• Dag 3: Borst en biceps
• Dag 4: Benen
• Opmerking: vernoemd naar de onsterfelijke Dorian Yates, dit was de voormalige Mr. Olympian's favoriete routine. Hij trainde vaak 2 dagen aan, 1 dag vrij, 2 dagen aan, 1 vrije dag en herhaalde.

Vallen kunnen naar keuze worden gecombineerd met rug of schouders. Dit geldt voor alle routines.

Krijg training!

Het ontwerpen van oefenprogramma's kan ingewikkeld zijn, maar het zou niet hetzelfde moeten zijn als het maken van calculus in het Kantonees. De vorige 12 sjablonen zijn beproefde routines die duizenden lifters al decennia lang hebben gebruikt. Kies degene die uw boot drijft en personaliseer hem vervolgens door alle details in te vullen om er uw eigen boot van te maken.

Maar geloof er vooral in, en volg het minstens een paar maanden. Daarna opnieuw beoordelen, aanpassen of misschien doorgaan naar een nieuw programma - en het hele proces opnieuw starten.

Zien? Er is tenslotte hoop voor de niet-apologetische programma-hoppers. Zolang u de progressieve overbelasting niet vergeet, zullen de resultaten komen.