12 tips om uw training schoon te maken
Pop-upknop voor galerij sluiten 1 OF 141 van 14
De winter is niet zo erg. Natuurlijk zal je motivatie om een geweldig lichaam op te bouwen altijd sterker zijn in de lente en zomer, wanneer je lichaamsbouw vaker te zien is, maar de maanden met koud weer hebben zeker hun plaats tijdens een trainingsjaar. En we zijn er zeker van dat je het afgelopen seizoen je mannetje hebt gestaan - je hebt je bulking-cyclus gedaan en gefocust op kracht om massa toe te voegen, en je hebt zelfs je overgegeven aan wat vakantie-traktaties, aangezien niemand behalve je significante ander je buikspieren toch zou zien.ZIE OOK: Spring Clean-trainingsprogramma van 4 weken Maar we durven te wedden dat je ook een aantal slechte gewoonten hebt opgepikt en misschien onderweg een paar blessures hebt opgelopen. En nu zie je er waarschijnlijk een beetje zacht uit, voel je je een beetje pijnlijk en beweeg je een beetje stijf met de zomer - de paar maanden van het jaar waarin je er het liefst op je best uit wilt zien en je op je best wilt voelen - net om de hoek. Het is tijd om het stof eraf te blazen en een lichaam terug te winnen dat er ooit net zo goed uitzag als het presteerde. Het enige dat u hoeft te doen, is onze gids volgen om uw training en dieet "in de lente schoon te maken", en we zullen u helpen om een deel, zo niet alle, van de zelf toegebrachte schade van afgelopen winter ongedaan te maken.
2 van 14
Je kent het voedsel dat je hoort te eten, maar dat betekent niet dat je altijd de vastberadenheid hebt om de goede dingen te eten en de rotzooi te vermijden. Dus als je overgaat van een wintermassa naar een lentefase, concentreer je dan op het toevoegen van betere gewoonten in plaats van te proberen alle slechte meteen te verwijderen, zegt Robert Yang, C.N., een voedingscoach in San Diego die werkt met professionele atleten en fysieke concurrenten."Neem 's ochtends 30 tot 50 gram eiwit en minstens een eetlepel vet", zegt Yang. Dit zal helpen bij het beheersen van de eetlust en het verlangen naar later op de dag. Vezelig voedsel is ook een goede ontbijtoptie, omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een constante energie mogelijk maken. “Eieren, avocado en havermout is een goed ontbijt. Dus kippenborst, eieren en groenten. Als je eerst twee kopjes water drinkt, voorkom je uitdroging en dat helpt de hele dag met energie ”, voegt hij eraan toe.Als je in de spiegel kijkt naar het opgeblazen gevoel dat je in de winter hebt ingepakt, kunnen jongens bang worden om te snel een te agressief dieet aan te nemen, maar Yang zegt dat "er veel dingen zijn die mannen kunnen doen om vetverlies op gang te brengen. Eiwit heeft de meeste energie nodig om alle voedingsstoffen te verteren, dus afgezien van het spieropbouwende aspect, heeft het een sterk vetverbrandend effect. Het eten van meer kruisbloemige groenten - broccoli, bloemkool - zal ook de thermogenese verhogen en het vasthouden van water verminderen. Dan kun je dingen als vetverbranders gebruiken om later lichaamsvet van één cijfer te krijgen. Als je ze te vroeg gebruikt, kun je nergens anders heen."ZIE OOK: 7 Spieropbouw Spring Foods Yang raadt ook af om koolhydraten te snel te snijden. Ze zijn niet alleen essentieel voor het aanvullen van glycogeen, waardoor je spieren er vol blijven uitzien terwijl je calorieën snijdt, koolhydraten spelen ook een rol bij de eiwitsynthese - ze werken met eiwitten om spieren op te bouwen. "Snijd eerst uit je vetten", stelt Yang voor, omdat ze met negen per gram een meer compacte bron van calorieën zijn. (Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram.) En verander de bronnen van vet in uw dieet."Iedereen weet dat koolhydraten het insulinegehalte verhogen, maar vetten doen het ook, en we willen dat de insuline laag is om vet te verbranden", zegt Yang. Onverzadigd vet heeft minder effect op insuline dan verzadigd vet. Dus als je vier of vijf keer per week rood vlees eet, verlaag het dan naar twee of drie en haal meer van je vetten uit noten en olijfolie.Voor het opzetten van een vetverliesdieet met specifieke aanbevelingen voor eiwitten, koolhydraten en vetten, zie de M&F Voedselpiramide hier >>.
3 van 14
De manier waarop je ademt, is misschien wel de eenvoudigste en gemakkelijkste weg naar een lichaamsbouw dat esthetischer, sterker en minder vatbaar voor verwondingen is, en toch heb je er waarschijnlijk nog nooit over nagedacht.Ten eerste: als je borst en schouders omhoog gaan als je lucht inademt, doe je het verkeerd. Een optimale ademhaling komt uit je buik - je buik moet 360 graden uitzetten bij het inademen en het moet zich terugtrekken bij het uitademen. "Je bent geconditioneerd om te denken dat als je diep ademhaalt, je schouders omhoog gaan en dat je je buikspieren de hele tijd moet steunen", zegt Belisa Vranich, Psy.D., oprichter van The Breathing Class en ademadviseur voor atleten, beroemdheden en militair personeel. “Maar dat stelt je niet in staat om flexibiliteit in je kern te ontwikkelen."Na jaren van onjuist ademen, kan het zijn dat je buik niet veel uitzet als je probeert te ademen vanuit je buik, wat Vranich vergelijkt met het gebruik van een verkort bewegingsbereik bij liften in de sportschool. Trek bij het uitademen je maag naar je ruggengraat. Vranich zegt dat je na verloop van tijd grotere buikademhalingen kunt nemen.Besteed 15 minuten op uw vrije dagen van de sportschool aan het oefenen van wat Vranich een 'blaasbalg' noemt."" Het is dezelfde ademhaling die je Rickson Gracie ziet doen in [de documentaire] Stikken," ze zegt. Adem vanuit een zittende positie zo langzaam en diep mogelijk in door je buik. Als je geen lucht meer kunt opnemen, adem dan uit en zuig je middel naar binnen. Op deze manier ademen bevordert het herstel door uw bloed te hyperoxygeneren en cortisol te verlagen.Tijdens de training is er nog een ademhalingstip die u kunt gebruiken om de kracht te vergroten en blessures te voorkomen. U bent wellicht bekend met de Valsalva-manoeuvre, waarbij u diep inademt en uw tong naar uw verhemelte brengt om te voorkomen dat er lucht ontsnapt. De techniek zorgt voor intra-abdominale druk, die uw wervelkolom onder zware belasting stabiliseert. Maar Vranich zegt dat de meeste mensen het verkeerd doen door de spieren in de bekkenbodem niet samen te trekken.Dit doen is net zo eenvoudig als het knijpen van die spieren die uw urinestraal afsnijden (dezelfde die vrouwen activeren bij het doen van Kegel-oefeningen). Haal diep adem en trek je bekkenbodem samen voordat je een zware lift probeert te doen - zet dan je kern vast alsof je op het punt staat in de darmen te komen. "Je voelt de spanning in je gezicht en oren stijgen", zegt Vranich. Dit is een goede zaak, want het betekent dat je je core optimaal hebt gestabiliseerd. Voer je herhaling uit, laat de ademhaling bovenaan uitademen en herhaal."Als je de bekkenbodem niet gebruikt wanneer je een Valsalva doet, mis je het punt", zegt Vranich. 'Dat is hoe gewichtheffers hernia's krijgen. Pijn in de onderrug is gerelateerd aan de bekkenbodem, en je kunt naar de chiropractor blijven gaan, maar totdat je leert om je bekkenbodem te gebruiken, helpt het niet.”Een efficiëntere ademhaling helpt niet alleen bij het trainen. Een mobielere buik helpt zure reflux te verlichten, en meer zuurstof in het bloed verlaagt de bloeddruk.
4 van 14
Wintermassacycli zijn meestal gericht op de klassieke samengestelde halterliften-squats, bankdrukken, deadlifts, cleans en hun vele variaties. Deze oefeningen rekruteren een maximale hoeveelheid spieren, maar omdat je er veel gewicht mee kunt belasten, zijn ze ook erg belastend voor de gewrichten en het bindweefsel.ZIE OOK: De beste wisselende rugtraining Naarmate lifters ouder worden of geavanceerder worden in hun kracht, hebben ze de neiging om zware halterliften te vermijden om blessures te voorkomen. Zelfs als je nog in je beste jaren bent, is het verstandig om blessures te voorkomen voordat ze wortel schieten door van de grote liften af te fietsen en gewrichtsvriendelijke oefeningen te doen die de spieren meer belasten dan de pezen. Injecteer enkele van de liften van de volgende dia's in uw routine om de spieren veilig op nieuwe, uitdagende manieren te rekruteren.
5 van 14
Voer een dumbbell bench press uit, maar draai uw handpalmen terwijl u optilt, zodat ze naar achteren wijzen in de bovenste positie. De draaiende actie activeert de borstspieren beter en laat u het beste uit lichtere gewichten halen.ZIE OOK: 7 vetverbrandende halteroefeningen
6 van 14
Buig uw heupen ongeveer 20 graden naar achteren terwijl u een zijwaartse verhoging van de halter uitvoert. Deze aanpassing legt de belasting van het gewicht meer op uw delts dan op uw schoudergewrichten.
7 van 14
Voer een dumbbell bench press uit, maar duw de zijkanten van de dumbbells de hele tijd samen boven je borst. (Dit is het gemakkelijkst te doen met zeshoekige halters, die zijkanten hebben die in elkaar passen.) Door de dumbbells voortdurend naar binnen te drukken, blijft de spanning op uw borstspieren staan en voelen lichte gewichten zwaar aan.
8 van 14
Edgar Artiga
Laad een halter in een landmijneenheid of zet hem in een hoek. Pak het andere uiteinde helemaal aan het uiteinde van de mouw in uw rechterhand vast en wankel uw houding zodat uw rechterbeen sleept. Begin met het uiteinde van de balk, ongeveer een vuistafstand van je schouder verwijderd, en druk de balk boven je hoofd. Door in een hoek van bijna 45 graden te drukken, wordt de belasting over uw schoudergewrichten verdeeld en ontstaat er een hybride boven- en schuine persbeweging.
De landmijn maakt het gemakkelijker om het gewicht op zijn plaats te krijgen in vergelijking met zware halters tot aan je borst. Zet de stang op zoals hieronder beschreven en ga er van af op de grond liggen. De balk moet achter je hoofd rusten en opzij. Reik ernaar met beide handen en til het op zijn plaats zodat een hand het boven uw hoofd vergrendelt. Laat de stang met één arm zakken totdat je triceps de grond raken, pauzeer en druk hem dan recht omhoog. (Oefening niet afgebeeld.)ZIE OOK: 9 beste landmine-oefeningen voor totale lichaamsfitness
9 van 14
Houd dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe en druk boven je hoofd. "Deze zijn een geweldige vervanging voor overhead-presses met lange halterstangen als je last hebt van schouderbotsing of pijn in het gewrichtskapsel", zegt Lee Boyce, een krachttrainer in Toronto. “Deze hand- en elleboogpositie zal de kop van het bovenarmbeen naar achteren en uit het botsingsgebied duwen."
10 van 14
De meeste mensen hebben strakke heupen en zijn al vatbaar voor lage rugpijn. Om die reden zijn conventionele deadlifts vaak een slechte keuze. "Het is gemakkelijker om in de juiste trekvorm te komen als je een bredere houding en een lagere zitpositie hebt", legt Boyce uit. "Met de handen in de voeten kun je de knieën buigen en de ribbenkast omhoog brengen, wat allemaal minder afhankelijk is van je beweeglijke heupen en flexibele hamstrings [aangezien velen dat niet doen].Sta met de voeten net buiten de schouderbreedte en de tenen 45 graden naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren om de stang op armlengte vast te pakken met een bovenhandse of gemengde greep op schouderbreedte. Duw je knieën naar buiten en rijd door je hielen om je heupen te strekken om te vergrendelen, waarbij je de stang optilt tot hij voor je dijen komt.ZIE OOK: 4 trucs om je deadlift te verbeteren
11 van 14
De trui werkt de lats zonder de ellebogen te belasten, die vaak geïrriteerd raken na jarenlange chinups. Je werkt ook aan de serratus-spier. Ga achterover op een bank liggen terwijl u met beide handpalmen een halter aan een van de uiteinden over uw borst houdt. Laat uw hoofd iets van de bank hangen. Zet je buikspieren vast en houd je ribben naar beneden getrokken terwijl je je armen achter je hoofd laat zakken tot je een rek in je latten voelt. Trek het gewicht weer omhoog.
12 van 14
Jason Ellis / M + F Magazine
Door de borst te ondersteunen wordt de onderrug ontlast en wordt de bovenrug geïsoleerd. Zet een bank in een hoek van 45 graden en ga met je borst ertegenaan liggen en een halter in elke hand. Trek je schouderbladen in en roei de gewichten naar je heupen.
13 van 14
De heupstuwkracht richt zich directer op de bilspieren dan welke andere oefening dan ook en versterkt deze zonder risico op belasting van de onderrug. Ga op de grond zitten en rol een geladen halter in je schoot. (Mogelijk moet u het in een handdoek wikkelen of een staafkussen gebruiken voor comfort.) Ga op een bank liggen, buig uw knieën en zet uw voeten op de grond. Zet je buikspieren vast en rij door je hielen, zodat je je heupen volledig van de vloer tilt.
14 van 14
"Voorwaartse lunges en agressieve vertraging [van hardlopen] kunnen uw knieën beschadigen", zegt Boyce, wat leidt tot chronische aandoeningen zoals tendinitis. “Omgekeerde lunges doen de posterieure spieren vuren. Het is ook een betere keuze om de belasting gelijkmatiger over beide benen te verdelen. Je zult ook niet te maken hebben met voorwaarts momentum dat de knie over de teen duwt."Houd een halter in elke hand en stap achteruit, laat jezelf zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt.". Je voorste scheenbeen moet overal volledig verticaal blijven.ZIE OOK: Het circuit voor de afwerkeenheid van het onderlichaam
Terug naar introDe winter is niet zo erg. Natuurlijk zal je motivatie om een geweldig lichaam op te bouwen altijd sterker zijn in de lente en zomer, wanneer je lichaamsbouw vaker te zien is, maar de maanden met koud weer hebben zeker hun plaats tijdens een trainingsjaar. En we zijn er zeker van dat je het afgelopen seizoen je mannetje hebt gestaan - je hebt je bulking-cyclus gedaan en gefocust op kracht om massa toe te voegen, en je hebt zelfs je overgegeven aan wat vakantie-traktaties, aangezien niemand behalve je significante ander je buikspieren toch zou zien.
ZIE OOK: Spring Clean-trainingsprogramma van 4 weken
Maar we durven te wedden dat je ook een aantal slechte gewoonten hebt opgepikt en misschien onderweg een paar verwondingen hebt opgelopen. En nu zie je er waarschijnlijk een beetje zacht uit, voel je je een beetje pijnlijk en beweeg je een beetje stijf met de zomer - de paar maanden van het jaar waarin je er het liefst op je best uit wilt zien en je op je best wilt voelen - net om de hoek. Het is tijd om het stof eraf te blazen en een lichaam terug te winnen dat er ooit net zo goed uitzag als het presteerde. Het enige dat u hoeft te doen, is onze gids volgen om uw training en dieet "in de lente schoon te maken", en we zullen u helpen om een deel, zo niet alle, van de zelf toegebrachte schade van afgelopen winter ongedaan te maken.
Je kent het voedsel dat je hoort te eten, maar dat betekent niet dat je altijd de vastberadenheid hebt om de goede dingen te eten en de rotzooi te vermijden. Dus als je overgaat van een wintermassa naar een lentefase, concentreer je dan op het toevoegen van betere gewoonten in plaats van te proberen alle slechte meteen te verwijderen, zegt Robert Yang, C.N., een voedingscoach in San Diego die werkt met professionele atleten en fysieke concurrenten.
"Neem 's ochtends 30 tot 50 gram eiwit en minstens een eetlepel vet", zegt Yang. Dit zal helpen bij het beheersen van de eetlust en het verlangen naar later op de dag. Vezelig voedsel is ook een goede ontbijtoptie, omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een constante energie mogelijk maken. “Eieren, avocado en havermout is een goed ontbijt. Dus kippenborst, eieren en groenten. Als je eerst twee kopjes water drinkt, voorkom je uitdroging en dat helpt de hele dag met energie ”, voegt hij eraan toe.
Als je in de spiegel kijkt naar het opgeblazen gevoel dat je in de winter hebt ingepakt, kunnen jongens bang worden om te snel een te agressief dieet aan te nemen, maar Yang zegt dat "er veel dingen zijn die mannen kunnen doen om vetverlies op gang te brengen. Eiwit heeft de meeste energie nodig om alle voedingsstoffen te verteren, dus afgezien van het spieropbouwende aspect, heeft het een sterk vetverbrandend effect. Het eten van meer kruisbloemige groenten - broccoli, bloemkool - zal ook de thermogenese verhogen en het vasthouden van water verminderen. Dan kun je dingen als vetverbranders gebruiken om later lichaamsvet van één cijfer te krijgen. Als je ze te vroeg gebruikt, kun je nergens anders heen."
ZIE OOK: 7 Spieropbouwende lentevoedingen
Yang raadt ook af om koolhydraten te snel te snijden. Ze zijn niet alleen essentieel voor het aanvullen van glycogeen, waardoor je spieren er vol blijven uitzien terwijl je calorieën snijdt, koolhydraten spelen ook een rol bij de eiwitsynthese - ze werken met eiwitten om spieren op te bouwen. "Snijd eerst uit je vetten", stelt Yang voor, omdat ze met negen per gram een meer compacte bron van calorieën zijn. (Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram.) En verander de bronnen van vet in uw dieet.
"Iedereen weet dat koolhydraten het insulinegehalte verhogen, maar vetten doen het ook, en we willen dat de insuline laag is om vet te verbranden", zegt Yang. Onverzadigd vet heeft minder effect op insuline dan verzadigd vet. Dus als je vier of vijf keer per week rood vlees eet, verlaag het dan naar twee of drie en haal meer van je vetten uit noten en olijfolie.
Voor het opzetten van een vetverliesdieet met specifieke aanbevelingen voor eiwitten, koolhydraten en vetten, zie de M&F Voedselpiramide hier >>.
De manier waarop je ademt, is misschien wel de eenvoudigste en gemakkelijkste weg naar een lichaamsbouw dat esthetischer, sterker en minder vatbaar voor verwondingen is, en toch heb je er waarschijnlijk nog nooit over nagedacht.
Ten eerste: als je borst en schouders omhoog gaan als je lucht inademt, doe je het verkeerd. Een optimale ademhaling komt uit je buik - je buik moet 360 graden uitzetten bij het inademen en het moet zich terugtrekken bij het uitademen. "Je bent geconditioneerd om te denken dat als je diep ademhaalt, je schouders omhoog gaan en dat je je buikspieren altijd moet steunen", zegt Belisa Vranich, Psy.D., oprichter van The Breathing Class en ademadviseur voor atleten, beroemdheden en militair personeel. “Maar dat stelt je niet in staat om flexibiliteit in je kern te ontwikkelen."Na jaren van onjuist ademen, kan het zijn dat uw buik niet veel uitzet wanneer u probeert te ademen vanuit uw buik, wat Vranich vergelijkt met het gebruik van een verkort bewegingsbereik bij liften in de sportschool. Trek bij het uitademen je maag naar je ruggengraat. Vranich zegt dat je na verloop van tijd grotere buikademhalingen kunt nemen.
Besteed 15 minuten op uw vrije dagen van de sportschool aan het oefenen van wat Vranich een 'blaasbalg' noemt."" Het is dezelfde ademhaling die je Rickson Gracie ziet doen in [de documentaire] Stikken," ze zegt. Adem vanuit een zittende positie zo langzaam en diep mogelijk in door je buik. Als je geen lucht meer kunt opnemen, adem dan uit en zuig je middel naar binnen. Op deze manier ademen bevordert het herstel door uw bloed te hyperoxygeneren en cortisol te verlagen.
Tijdens de training is er nog een ademhalingstip die je kunt gebruiken om de kracht te vergroten en blessures te voorkomen. U bent wellicht bekend met de Valsalva-manoeuvre, waarbij u diep inademt en uw tong naar uw verhemelte brengt om te voorkomen dat er lucht ontsnapt. De techniek zorgt voor intra-abdominale druk, die uw wervelkolom onder zware belasting stabiliseert. Maar Vranich zegt dat de meeste mensen het verkeerd doen door de spieren in de bekkenbodem niet samen te trekken.
Dit doen is net zo eenvoudig als het knijpen van die spieren die uw urinestraal afsnijden (dezelfde die vrouwen activeren bij het doen van Kegel-oefeningen). Haal diep adem en trek je bekkenbodem samen voordat je een zware lift probeert te doen - zet dan je kern vast alsof je op het punt staat in de darmen te komen. "Je voelt de spanning in je gezicht en oren stijgen", zegt Vranich. Dit is een goede zaak, want het betekent dat je je core optimaal hebt gestabiliseerd. Voer je herhaling uit, laat de ademhaling bovenaan uitademen en herhaal.
"Als je de bekkenbodem niet gebruikt wanneer je een Valsalva doet, mis je het punt", zegt Vranich. 'Dat is hoe gewichtheffers hernia's krijgen. Pijn in de onderrug is gerelateerd aan de bekkenbodem, en je kunt naar de chiropractor blijven gaan, maar totdat je leert om je bekkenbodem te gebruiken, helpt het niet."
Een efficiëntere ademhaling is niet alleen nuttig bij het trainen. Een mobielere buik helpt zure reflux te verlichten, en meer zuurstof in het bloed verlaagt de bloeddruk.
Wintermassacycli zijn meestal gericht op de klassieke samengestelde halterliften-squats, bankdrukken, deadlifts, cleans en hun vele variaties. Deze oefeningen rekruteren een maximale hoeveelheid spieren, maar omdat je er veel gewicht mee kunt belasten, zijn ze ook erg belastend voor de gewrichten en het bindweefsel.
ZIE OOK: De beste wisselende rugtraining
Naarmate lifters ouder worden of geavanceerder worden in hun kracht, hebben ze de neiging om zware halterliften te vermijden om letsel te voorkomen. Zelfs als je nog in je beste jaren bent, is het verstandig om blessures te voorkomen voordat ze wortel schieten door van de grote liften af te fietsen en gewrichtsvriendelijke oefeningen te doen die de spieren meer belasten dan de pezen. Injecteer enkele van de liften van de volgende dia's in uw routine om de spieren veilig op nieuwe, uitdagende manieren te rekruteren.
Voer een dumbbell bench press uit, maar draai uw handpalmen terwijl u optilt, zodat ze naar achteren wijzen in de bovenste positie. De draaiende actie activeert de borstspieren beter en laat u het beste uit lichtere gewichten halen.
ZIE OOK: 7 vetverbrandende halteroefeningen
Buig uw heupen ongeveer 20 graden naar achteren terwijl u een zijwaartse verhoging van de halter uitvoert. Deze aanpassing legt de belasting van het gewicht meer op uw delts dan op uw schoudergewrichten.
Voer een dumbbell bench press uit, maar duw de zijkanten van de dumbbells de hele tijd samen boven je borst. (Dit is het gemakkelijkst te doen met zeshoekige halters, die zijkanten hebben die in elkaar passen.) Door de dumbbells voortdurend naar binnen te drukken, blijft de spanning op uw borstspieren staan en voelen lichte gewichten zwaar aan.
Laad een halter in een landmijneenheid of zet hem in een hoek. Pak het andere uiteinde helemaal aan het uiteinde van de mouw in uw rechterhand vast en wankel uw houding zodat uw rechterbeen sleept. Begin met het uiteinde van de balk, ongeveer een vuistafstand van je schouder verwijderd, en druk de balk boven je hoofd. Door in een hoek van bijna 45 graden te drukken, wordt de belasting over uw schoudergewrichten verdeeld en ontstaat er een hybride boven- en schuine persbeweging.
De landmijn maakt het gemakkelijker om het gewicht op zijn plaats te krijgen in vergelijking met zware halters tot aan je borst. Zet de stang op zoals hieronder beschreven en ga er van af op de grond liggen. De balk moet achter je hoofd rusten en opzij. Reik ernaar met beide handen en til het op zijn plaats zodat een hand het boven uw hoofd vergrendelt. Laat de stang met één arm zakken totdat je triceps de grond raken, pauzeer en druk hem dan recht omhoog. (Oefening niet afgebeeld.)
ZIE OOK: 9 beste landmine-oefeningen voor totale lichaamsfitness
Houd dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe en druk boven je hoofd. "Deze zijn een geweldige vervanging voor overhead-presses met lange halterstangen als je last hebt van schouderbotsing of pijn in het gewrichtskapsel", zegt Lee Boyce, een krachttrainer in Toronto. “Deze hand- en elleboogpositie zal de kop van het bovenarmbeen naar achteren en uit het botsingsgebied duwen."
De meeste mensen hebben strakke heupen en zijn al vatbaar voor lage rugpijn. Om die reden zijn conventionele deadlifts vaak een slechte keuze. "Het is gemakkelijker om in de juiste trekvorm te komen als je een bredere houding en een lagere zitpositie hebt", legt Boyce uit. "Met de handen in de voeten kun je de knieën buigen en de ribbenkast omhoog brengen, wat allemaal minder afhankelijk is van je beweeglijke heupen en flexibele hamstrings [aangezien velen dat niet doen]."
Sta met de voeten net buiten de schouderbreedte en de tenen 45 graden naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren om de stang op armlengte vast te pakken met een bovenhandse of gemengde greep op schouderbreedte. Duw je knieën naar buiten en rijd door je hielen om je heupen te strekken om te vergrendelen, waarbij je de stang optilt tot hij voor je dijen komt.
ZIE OOK: 4 trucs om je deadlift te verbeteren
De trui werkt de lats zonder de ellebogen te belasten, die vaak geïrriteerd raken na jarenlange chinups. Je werkt ook aan de serratus-spier. Ga achterover op een bank liggen terwijl u met beide handpalmen een halter aan een van de uiteinden over uw borst houdt. Laat uw hoofd iets van de bank hangen. Zet je buikspieren vast en houd je ribben naar beneden getrokken terwijl je je armen achter je hoofd laat zakken tot je een rek in je latten voelt. Trek het gewicht weer omhoog.
Door de borst te ondersteunen wordt de onderrug ontlast en wordt de bovenrug geïsoleerd. Zet een bank in een hoek van 45 graden en ga met je borst ertegenaan liggen en een halter in elke hand. Trek je schouderbladen in en roei de gewichten naar je heupen.
De heupstuwkracht richt zich directer op de bilspieren dan welke andere oefening dan ook en versterkt deze zonder risico op belasting van de onderrug. Ga op de grond zitten en rol een geladen halter in je schoot. (Mogelijk moet u het in een handdoek wikkelen of een staafkussen gebruiken voor comfort.) Ga op een bank liggen, buig uw knieën en zet uw voeten op de grond. Zet je buikspieren vast en rij door je hielen, zodat je je heupen volledig van de vloer tilt.
"Voorwaartse lunges en agressieve vertraging [van hardlopen] kunnen uw knieën beschadigen", zegt Boyce, wat leidt tot chronische aandoeningen zoals tendinitis. “Omgekeerde lunges doen de posterieure spieren vuren. Het is ook een betere keuze om de belasting gelijkmatiger over beide benen te verdelen. Je zult ook niet te maken hebben met voorwaarts momentum dat de knie over de teen duwt."Houd een halter in elke hand en stap achteruit, laat jezelf zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt.". Je voorste scheenbeen moet overal volledig verticaal blijven.
ZIE OOK: Het circuit voor de afwerkeenheid van het onderlichaam
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.