Wat jij nodig hebben te doen is veel belangrijker dan wat jij doet Leuk vinden te doen, maar de eerste kan niet overleven zonder de laatste.
Doen wat je doet Leuk vinden doen voedt je motivatie en het cultiveert consistentie. Maar per definitie houden we van datgene waar we goed in zijn - sterke mensen houden van zware tillen, mobiele mensen houden van stretchen, mensen met een goed uithoudingsvermogen houden van joggen. Dit is allemaal prima, zolang doen wat je leuk vindt, niet in de plaats komt van wat je nodig hebt. We houden allemaal van koolhydraat- / vette maaltijden, maar wat we nodig hebben is proteïne.
T Nation-bijdragers Dan John en Eric Cressey hebben hiervoor een mooie strategie, namelijk het uitvoeren van gerichte, hoogrenderende mobiliteitsoefeningen tussen sets van hijsen als 'vulstoffen'."
Een andere strategie is het gebruik van een 'vrije periode' aan het einde van elke training, waarbij je, als je eenmaal je geprogrammeerde liften hebt gedaan, 15 minuten kunt besteden aan alles wat tillen leuk voor je maakt. De meeste "slechte" dingen zijn tenslotte niet echt intrinsiek slecht - ze zijn alleen slecht als ze het goede vervangen.
Verhoogde eiwitsynthese van een training duurt maximaal 2-3 dagen, en dat is als je er echt achteraan gaat. Dus als maximale hypertrofie uw doel is, moet u een manier vinden om elke spier (of in ieder geval de spieren die voor u het belangrijkst zijn) ongeveer elke drie dagen te trainen; twee keer per week is waarschijnlijk niet voldoende.
Een manier om uw training te structureren om aan deze realiteit tegemoet te komen, is door ongeveer drie dagen per week volledige lichaamstrainingen te doen, geven of nemen. U hoeft niet elke keer dezelfde oefening te doen; je hoeft alleen maar de spier met een hoge frequentie te raken. Dus als je drie dagen per week lats traint, kun (en zou je moeten) wisselen tussen pull-ups, halterrijen en halterrijen.
Als je doelen zowel kracht- als hypertrofie-aanpassingen omvatten, ben je beter gediend als je beide kwaliteiten elke trainingssessie traint. Hiervoor zijn twee redenen.
Ten eerste is er de behoefte aan frequente hypertrofiestimulatie, zoals ik eerder heb uitgelegd. Ten tweede, door naar een zware set of twee te werken en vervolgens een back-up te maken voor 1-2 'back-off'-sets, profiteert u van postsynaptische activering (PAP), wat simpelweg betekent dat u in staat zult zijn om voltooi meer herhalingen met iets in het bereik van 6-12 na het uitvoeren van een zware (maar niet maximale) inspanning in het bereik van 1-3.
Met andere woorden, training voor kracht eerst en hypertrofie als tweede creëert meer potentieel voor beide aanpassingen.
We kennen allemaal de stereotiepe diëter die, na vijf weken op de cursus te hebben gestaan, uitglijdt door één donut te nemen en dan besluit dat hij hem heeft opgeblazen, en het escaleert snel tot een meerdaagse gulzige gratis voor iedereen.
Lifters doen hetzelfde met hun trainingsprogramma's. Ze zetten een rigide trainingsprogramma van 12 weken op, maar als ze ergens onderweg een aangewezen set of rep missen, worden ze psychologisch ontrafeld en verliezen ze snel hun motivatie, waardoor weken van goede vooruitgang ongedaan worden gemaakt.
Kijk, structuur is belangrijk, en de meeste lifters hebben er meer van nodig. Maar zonder flexibiliteit wordt structuur een strenge leermeester waaraan maar weinigen van ons op de lange termijn kunnen voldoen. Blijf gefocust op wat het belangrijkst is - en dat is consistentie en vooruitgang op de lange termijn - en als die incidentele fouten optreden (en dat zullen ze ook), veeg je gewoon de mentale lei schoon en blijf je vooruit ploegen.
Een zeer effectieve manier om een flexibele structuur te behouden, is door gebruik te maken van optionele oefeningen en (soms) zelfs optionele trainingen. Als je eenmaal hebt vastgesteld wat echt belangrijk is, classificeer die elementen dan als verplicht, wat betekent dat je ze gaat doen, of in ieder geval je uiterste best doet om dat te doen. Al het andere is optioneel.
Ik doe normaal gesproken drie verplichte sessies per week, en dan is de zondag een optionele 'ophaaldag'. De meeste weken doe ik die zondagse training, maar af en toe als ik het mis, word ik er niet gek van, want het is sowieso een optionele dag.
Vooruitgang is zowel het meest noodzakelijke onderdeel van training als het meest verkeerd begrepen onderdeel. De meesten beginnen te zwaar en vorderen te snel (een sprong van 5 pond per week is immers een sprong van 260 pond in een jaar), maar er is nog een, minder voor de hand liggende fout die velen maken - we vergeten dat die er zijn talrijk manieren om de moeilijkheidsgraad van een training te vergroten.
Hoe meer ervaring we hebben, hoe belangrijker het is om zoveel mogelijk van deze methoden toe te passen. Probeer naast het toevoegen van gewicht aan de balk ook deze andere resultaat-producerende progressietactieken:
Lifters die hun maximale kracht van één herhaling waarderen, mogen de waarde van wat sommige coaches noemen, niet negeren rep records. Hoe meer ervaring je hebt, hoe moeilijker het wordt om een nieuw maximum van één rep in te stellen. De beste hack hiervoor is om agressief te jagen op nieuwe 3RM-, 5RM-, 8RM-, 10RM- (enzovoort) rep-records. Deze krachtige sets bevorderen niet alleen hypertrofie en werkvermogen, ze versterken ook het zelfvertrouwen.
Enkele van de meest succesvolle powerlifting-programma's die vandaag beschikbaar zijn, waaronder Jim Wendler's 5/3/1, implementeren deze belangrijke strategie. Ga achter die reprecords aan. Binnenkort zullen ze bloeden in nieuwe 1RM-records.
Vermoeidheid is specifiek voor het soort werk dat het heeft opgeleverd. Daarom zal de vermoeidheid die wordt gegenereerd door een 1RM-squat relatief minder negatief effect hebben op een set van 10 chin-ups dan bij een andere 1RM-squatpoging.
Zorg er daarom bij het programmeren van uw training voor dat naburige trainingen zo verschillend mogelijk zijn. Dit concept leidt tot het idee van dagen boven- versus onderlichaam, evenals krachttrainingen die volgen op hypertrofietrainingen.
Het komt erop neer dat hoe meer verschillende naburige trainingssessies zijn, hoe dichter u ze kunt inpakken. Hoe dichter je ze kunt inpakken, hoe sneller je vorderingen zult maken.
Een econoom bedacht een van de belangrijkste concepten die u op uw opleiding kunt toepassen. Het is eigenlijk niet verwonderlijk, aangezien economie de wetenschap is van het bevredigen van onbeperkte behoeften met beperkte middelen.
Jij en je training zijn een soort economie - je hebt grote doelen maar beperkte middelen (tijd, energie, orthopedische gezondheid, kennis, enz.), dus het is van cruciaal belang om deze bronnen intelligent toe te passen.
De beste manier om dit te doen, is door de 20% van uw inspanningen te identificeren die 80% van uw winst opleveren, en ze vervolgens groots na te jagen. Welke oefeningen, supplementen, mobiliteitsoefeningen, set / rep-schema's en trainingspartners het beste in jou naar boven halen? Wat ze ook zijn, zoek een manier om ze in je training te maximaliseren.
Absolutisme is de meest subtiele vorm van sabotage. Door de 80/20-regel toe te passen, is het duidelijk dat bij een training waarbij je 3 sets van 10 squat, je het meeste voordeel haalt uit de eerste set. Hoewel dat niet mag worden opgevat als een vergunning om achterover te leunen en het rustig aan te doen, is het een zeer nuttige herinnering als u het type persoon bent dat te moeilijk voor zichzelf.
We hebben allemaal dagen waarop we een interne wilsstrijd voeren om onszelf naar de sportschool te slepen. Mijn advies is om te doen "alsof". Ga door de bewegingen, kleed je aan, stap in de auto, rijd naar de sportschool en je zult merken dat je interne homing-mechanisme in werking treedt. Zelfs als u alleen de eerste oefening van uw geplande training doet, bent u nog steeds veel beter af dan wanneer u helemaal niet was gegaan.
Wanneer u aan een nieuw programma begint, begin dan met gewichten die te licht aanvoelen, ongeacht het set / rep-schema dat u gebruikt. Dit zal uiteindelijk resulteren in een langere progressie en zal leiden tot een hogere piek dan wanneer je zwaarder zou beginnen.
Laten we zeggen dat uw huidige maximale bankdrukken 250 pond is en u start een nieuw programma dat elke maandag 5 sets van 2 herhalingen vereist. Als je begint met 175 pond, voelt het te licht aan. In slechts 6 weken met sprongen van 5 pond ben je echter al op 205 en in 10 weken op 225. Als je dat soort geduld aankan, knal je 5 sets van 2 als kinderspel uit met wat 90% van je maximum was, wat je klaarstoomt voor een mooie PR in de nabije toekomst.
Als je onmiddellijke bevrediging niet kunt missen en je begint met bijvoorbeeld 200 pond, zul je veel minder snel doorbreken naar een nieuwe PR. Zie het alsof je je een weg door een gesloten deur probeert te slaan - als je je tegen de deur plaatst en duwt, zal het je niet lukken. Maar als je een paar stappen achteruit loopt en een rennende start maakt, zul je momentum krijgen en er helemaal doorheen slaan.
Beroepssoldaten zijn bekend met een concept dat 'de mist van oorlog' wordt genoemd, wat in feite betekent dat wanneer de shit de fan raakt, je de neiging hebt om op instinct te rennen en terug te vallen naar je eerdere training.
Het leven is in veel opzichten zo. We raken zo ondergedompeld in wat we doen, we verliezen soms uit het oog waarom we het doen, en (erger) of wat we doen ons dichter bij onze doelen brengt.
Ik verzoek u dringend om uw doelen voortdurend opnieuw te bekijken en of uw huidige acties u dichter bij hen brengen. We beginnen zo vaak met een specifiek doel (bijvoorbeeld om de lichaamssamenstelling te verbeteren) en identificeren vervolgens methoden (bijvoorbeeld 'schoon eten') waarmee we dat doel kunnen bereiken.
Het probleem is dat onze methoden geleidelijk, zonder dat we het merken, onze doelen worden. Heel geleidelijk verliezen we het oorspronkelijke doel uit het oog, omdat we zo gefocust zijn geraakt op de methode die we hebben gekozen om daar te komen. We zijn zo trots op bijvoorbeeld op een bepaalde manier eten, dat we niet merken dat dit misschien niet de beste weg naar ons oorspronkelijke doel is.
Leer de middelen van de doelen te onderscheiden. Richt je op laserfocus op je doelen, maar blijf emotioneel los van de middelen waarmee je ze bereikt.
Het eenvoudigste en meest voor de hand liggende zou zijn om een bench of deadlift te gebruiken tijdens een powerlifting-bijeenkomst. Ja, dat klopt, je hoeft niet alle drie de liften te doen, wat een geweldige manier is voor nieuwkomers om in de sport te komen.
Concurreren voedt je motivatie. Het geeft betekenis en doel aan uw training. Het opent ook sociale kanalen voor andere lifters en coaches die uw tillen verder kunnen verbeteren. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe groot dit is voor iemand die nog nooit heeft meegedaan.
Ik heb deelgenomen aan vechtsporten, atletiek, Olympisch gewichtheffen en powerlifting, maar mijn volgende uitdaging - die me echt uit mijn persoonlijke comfortzone haalt - zal zijn om deel te nemen aan de StrongFirst Tactische krachtuitdaging komende april. Deze wedstrijd omvat een deadlift van 1RM, een set tactische pull-ups voor maximale herhalingen en tot slot zoveel mogelijk kettlebell-flarden met een bel van 53 pond in 5 minuten. Wens me geluk, ik heb het nodig!
Zoveel als veel coaches hameren op de noodzaak om bepaalde liften uit te voeren (zoals deadlifts, diepe squats, get-ups of wat dan ook), niet iedereen is gebouwd om veilig elke denkbare beweging uit te voeren.
Niet iedereen heeft bijvoorbeeld de mobiliteit of heupstructuur om veilig diepe squats uit te voeren. Niet iedereen zou spier-ups of olympische liften moeten proberen, hoe goed ze ook zijn voor degenen die ze veilig kunnen uitvoeren.
Vind bewegingen en trainingsmethoden die passen bij de natuurlijke anatomie en capaciteiten van uw lichaam. Als je geen neutrale ruggengraat kunt behouden tijdens een deadlift of een diepe squat, kun je dat misschien doen met block pulls of een hogere squat-positie. Of misschien ben je beter geschikt om met een kettlebell te tillen dan met halters.
Misschien zul je nooit een fatsoenlijke bodybuilder zijn, maar je hebt wat nodig is om uit te blinken in krachtsport, of andersom. Het punt is, versla jezelf niet door te proberen uit te blinken in iets dat nooit zal gebeuren.
De meeste succesliteratuur concentreert zich op doelen - punt B's als je wilt - maar ik verzoek je dringend om een beetje na te denken over waar je begint. In het bijzonder zou ik willen dat u uw overtuigingen over uzelf en uw huidige praktijken opnieuw onderzoekt en vaststelt of deze overtuigingen juist zijn of niet.
Velen van ons hebben overtuigingen over onszelf die gewoon niet waar zijn. Als je geen nauwkeurig beeld hebt van waar je begint, kom je nooit op je bestemming.
Het is mijn ervaring dat de meesten van ons onze eigen capaciteiten en mogelijkheden enorm onderschatten, omdat onze prestaties tot nu toe waarschijnlijk het resultaat zijn van matige inspanningen, verkeerde overtuigingen of beide. Overweeg de kwaliteit van uw inspanningen en de nauwkeurigheid van uw lang gekoesterde overtuigingen opnieuw te onderzoeken. Misschien is de beste manier om dit te doen, jezelf bloot te stellen aan mensen en ideeën die verschillen van de jouwe.
Jim Rohn staat bekend om zijn suggestie dat je het gemiddelde bent van de vijf mensen waarmee je de meeste tijd doorbrengt. Ik zou dit idee ook uitbreiden naar de boeken die je hebt gelezen.
Succes in de gewichtsruimte heeft alles te maken met uit je comfortzone komen, toch? Het blijkt dat de sportschool een microkosmos voor het leven is, want om persoonlijke en intellectuele vooruitgang te boeken, moet je ook uit je comfortzone komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.