Als je sterk wilt worden en een hoop massa wilt toevoegen, moet je krachtige onderarmen bouwen. Uw onderarmtrainingen lijken misschien niets te maken te hebben met uw beentraining of rugtrainingen, maar met sterkere onderarmen kunt u ook een sterkere grip opbouwen, wat essentieel is voor bijna elke duw- en trektraining. Sterkere onderarmen betekenen dat u uw gewichten harder kunt samenknijpen, meer spieren kunt gebruiken en meer kracht kunt genereren bij elke beweging.
Na verloop van tijd zullen sterkere onderarmen u toelaten om uw vermogen om meer te tillen te vergroten en een krachtigere kracht te genereren bij het uitvoeren van elke oefening. Als je je winst afneemt en het gevoel hebt dat je geen vooruitgang boekt met je fitnessdoelen, heb je misschien een extra boost nodig. En die boost komt van meer aandacht voor andere factoren.
Het lijdt geen twijfel dat onderarmen hun aantrekkingskracht hebben verloren sinds de dagen van Popeye. De onderarm heeft plaatsgemaakt voor andere lichaamsdelen zoals de sterk gespierde rug, schouder of zelfs kuiten. Maar om dat gebied tot hun hoogtepunt op te bouwen, moet je je algehele kracht en spiermassa vergroten.
Hier geven we je de beste oefeningen om toe te voegen aan je onderarmtrainingen om niet alleen enorme onderarmen te bouwen, maar ook om je grijpkracht te vergroten. Probeer voor al deze oefeningen krijt toe te voegen voor extra activering.
Straf de spieren van ellebogen tot pols voor onderarmen waar Popeye trots op zou zijn.
Lees artikel1 van 15
Per Bernal
Het dragen van de boer is een essentiële oefening om een bankschroefachtige grip en krachtige onderarmen op te bouwen. Het ontwikkelt ook een sterkere kern en verbetert de stabiliteit van uw schouder.
Pak een zware halter of kettlebell in elke hand, ga rechtop staan en begin te lopen. Houd uw buikspieren gespannen, uw borst hoog en uw schouders te allen tijde naar achteren getrokken.
Om dit als een opwarmoefening te gebruiken om de stabiliteit van het hele lichaam te stimuleren, doe je 2-3 sets voor 20 meter. Of bewaar het tot het einde als een brute finisher en draag de gewichten zo ver als je kunt gedurende 10 minuten.
2 van 15
Edgar Artiga
Met een valbeugel kunt u veel meer gewicht dragen dan een boer, waardoor uw onderarm sterker en stabieler wordt.
Laad een valstang met een zwaar gewicht, ga erin staan, til hem op en begin te lopen. Blijf zo lang als je kunt en houd je buikspieren strak en je schouders naar achteren getrokken.
3 van 15
Edgar Artiga
We weten dat pull-ups zorgen voor een sterke grip en dikke armen. Als u echter een handdoek vastpakt in plaats van de stang, neemt het werk aan uw onderarmen enorm omhoog - nu moet u de handdoeken platdrukken om rechtop te blijven en nog steviger samenknijpen om uzelf overeind te trekken. Wees niet verbaasd als u bij uw eerste poging maar één of twee kunt doen.
Wikkel twee handdoeken om een optrekstang. Pak een handdoek in elke hand, voer uw pull-ups uit, waarbij u uw borst omhoog en uw schouders omlaag houdt terwijl u opstaat. Als dit echter te moeilijk is, begin dan met één hand die een handdoek vastpakt en de andere hand de optrekstang. Wissel vervolgens kanten af.
4 van 15
Spanisch
De volgende stap naar grote, dreigende onderarmen is om te vergroten hoe hard je vingers samen kunnen knijpen. Train deze grip door de manier waarop u uw gewichten vasthoudt te variëren.
Gebruik in plaats van een biceps curl met een halter een bord en pak het bij het uiteinde vast. Doe 5-6 sets van 4-8 herhalingen; als je meer kunt, gebruik dan een zwaardere plaat.
5 van 15
Pavel Ythjall
Knijpdragers activeren je onderarmen door je te dwingen in je vingers te knijpen, zodat de platen niet uit elkaar gaan. U moet actief twee platen (of meer) samenknijpen, zodat ze niet wegglijden.
Pak twee borden en knijp ze samen met de gladde kant naar buiten - doe dit met beide handen. Ga zo lang mogelijk staan, span je kern aan en loop. Om op je onderarmmaat in te pakken, doe je 2-3 sets voor 15 meter.
6 van 15
Per Bernal
Schiet op je onderarmen door een kettlebell ondersteboven te houden. Je zult het handvat moeten verpulveren om de kettlebell stabiel en in balans te houden, en terwijl je boven je hoofd drukt, span je ook alle spieren in je lichaam aan om kracht van de grond naar je arm te drijven.
Pak een kettlebell in de onderste positie: houd het handvat vast met het ronde, verzwaarde deel boven je hand. Knijp in het handvat, zet je buikspieren vast, span je bilspieren aan en druk de kettlebell recht boven je hoofd. Doe 6 herhalingen aan elke kant voor 3-4 sets.
7 van 15
Per Bernal
Gebruik een dikkere staaf om enorme onderarmen te bouwen, omdat het je dwingt harder te knijpen om hetzelfde gewicht vast te houden en het verhoogt je neurale drive.
Plaats een Fat Grip rond het handvat van de halter. (Als je geen Fat Grip hebt, wikkel dan een kleine handdoek om het handvat.) Plaats uw rechterhand en knie op een bank, pak de halter vast en trek uw schouderblad naar binnen terwijl u uw elleboog naar uw ribbenkast trekt. Doe 8 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Doe 3-4 sets.
8 van 15
Steve Smith
Plaatworp zorgt voor een machine-achtige grip en enorme onderarmen omdat je een zwaar, bewegend doel uit de lucht moet pakken. Je bouwt niet alleen een sterke grip op, maar je ontwikkelt ook een explosief grip.
Houd in een atletische houding een bumperplaat aan het uiteinde voor u vast. Begin ongeveer middelhoog, laat de plaat vallen en reik naar beneden om hem aan het uiteinde op te vangen. Herhaal snel met dezelfde hand. Doe 10 herhalingen en wissel van kant. Voeg 3-4 sets toe aan je training.
9 van 15
Zay Nyi Nyi
In tegenstelling tot de vorige oefeningen, waarbij zowel je onderarmen als tal van andere spiergreepbrekers worden gebruikt, isoleren alleen je grip en onderarmen.
Wikkel je hand om een grijperbreker en knijp totdat de twee handvatten elkaar raken. Om dit aan uw training toe te voegen, moet u eerst opwarmen met gemakkelijkere weerstanden. Doe dan 2-3 sets met een grijper dan je 5-10 keer volledig kunt sluiten. Als je meer kunt doen, ga dan naar een hardere grijper.
10 van 15
Pavel Ythjall
Houd een halter stevig vast in elke hand, bedrieg de gewichten, alsof je schoonmaakt, en verplaats de gewichten vervolgens naar de bovenste positie van een krul. U kunt het momentum van uw heupen gebruiken om indien nodig het gewicht op te voeren. Laat de gewichten langzaam zakken gedurende 5 tellen.
11 van 15
aapsky
Wikkel een dikke handdoek om een halterstang en zorg ervoor dat je handen nog steeds volledig kunnen sluiten als je hem vastpakt. Houd de stang vast met een bovenhandse handgreep op schouderbreedte en plaats de stang voor je dijen. Buig de staaf zonder uw bovenarmen naar voren te bewegen. U moet uw herhalingen met elke set verminderen, dus voeg elke keer meer gewicht toe.
12 van 15
FatCamera / Getty
Grijp de halter met een bovenhandse greep en houd uw bovenarmen tegen uw zij gedrukt, draai gewoon de bar om. Gebruik de breedte die voor u het meest comfortabel is.
13 van 15
milan2099 / Getty
Haak een handdoek aan een kabelschijf en ga vooraan staan en opstellen om een rij te doen. Houd in elke hand een uiteinde van de handdoek vast. Houd je schouderbladen dicht bij elkaar en roei de handdoek naar je ribbenkast. Kijk hoe je het moet doen.
14 van 15
djile
Stel de zitting van uw bank opnieuw af, zodat de bovenkant van het kussen uw oksels raakt. Ga zitten en pak een rechte of EZ-stang met een schouderbreedte, strek uw armen uit maar vergrendel ze niet. Met uw bovenarmen vlak tegen het kussen, buigt u het gewicht zo hoog mogelijk en knijpt u in de samentrekking. Laat de stang met controle zakken zonder uw ellebogen op slot te doen.
15 van 15
Edgar Artiga
Stel uw schuine bank in op 45 tot 60 graden. Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen en houd je voeten op de grond. Houd een set dumbbells vast met je armen recht naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. Met je schouders naar achteren en je armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer, buig je de halters naar je schouders. Knijp hard in je biceps bovenaan de krul en beweeg ze langzaam terug naar de startpositie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.