Kleur buiten de lijntjes. Draag wit na Labor Day. Laat de wc-bril omhoog. Ga je gang, vecht tegen de macht. Niet alle regels zijn gemaakt om te worden overtreden, maar sommige zouden dat wel moeten zijn - althans bij gelegenheid, en waarschijnlijk met enige kwalificaties. En zo gaat het in de sportschool. Er zijn enkele trainingsverordeningen die u kunt en misschien moet negeren.
1 van 15
Matthew Leete / Getty
De voorkeur is gericht op oefeningen met halter, halter of lichaamsgewicht ten opzichte van hun mechanische tegenhangers.
Waarom zou je het moeten breken: Er zijn natuurlijk enkele gevallen, zoals beenverlengingen, waarin de machine de enige goede optie is. Maar laten we eens kijken naar de moeilijkere keuzes waarbij machines gratis gewichtheffen nabootsen. Een krulmachine lijkt misschien op een predikantbank, maar het voegt een cruciaal voordeel toe: zwaartekracht. Door de zwaartekracht van het schuine armkussen te verschuiven naar een horizontale gewichtstapel, wordt er een gelijke spanning op de biceps uitgeoefend tot aan de samentrekking, in tegenstelling tot een halterpredikerkrul die spanning begint te verliezen halverwege. Evenzo houdt de gewichtstapel van een borstvliegmachine druk op je borstspieren tijdens elke herhaling, terwijl de halter-tegenhanger deze verliest als je weeën nadert. De heersende regel is de regel die Isaac Newton meer dan drie eeuwen geleden ontdekte: zwaartekracht is belangrijk. En om die reden zijn machines soms betere opties dan losse gewichten.
2 van 15
Edgar Artiga
Omdat het zo'n zware oefening is, begin je training met doden als je kracht en energie gemaximaliseerd zijn.
Waarom zou je het moeten breken: Hetzelfde argument kan worden aangevoerd voor deadlifting last. Door uw rugroutine te beëindigen met doden, kunt u uw vooraf uitgeputte rugspieren beter richten. Je zult ook meer kracht en energie hebben om op alle andere oefeningen toe te passen. Trouwens, deze redenering om je grootste lift voor het laatst te bewaren, is van toepassing op andere samengestelde oefeningen voor andere lichaamsdelen, zoals bankdrukken in je borstroutine en squats op de beendag.
3 van 15
Urbancow
Dit is essentieel voor het volgen van de voortgang, zozeer zelfs dat u een schriftelijke verantwoording kunt bijhouden van elke set van elke training.
Waarom zou je het moeten breken: Het kan echter in uw nadeel werken. Laten we zeggen dat je vier sets zware beenpressen hebt gedaan en je de weerstand wilt verminderen en je quads wilt afmaken met een laatste uitbarstingsset. Als je doelwit 25 is, zul je waarschijnlijk je vroege herhalingen verkorten en versnellen vanwege dat ontmoedigende aantal en je toch al pijnlijke spieren. Maar als je in plaats daarvan tegen jezelf zegt dat je gaat mislukken met volledige, langzame herhalingen, zul je waarschijnlijk een productievere set bereiken, die, zonder vooropgestelde limieten, de 25 kan overschrijden. Tel niet elke rep; laat elke herhaling tellen.
4 van 15
Drazen_ / Getty
Vergrendel de gewichten op hun plaats om te voorkomen dat ze mogelijk wegglijden en letsel veroorzaken.
Waarom zou je het moeten breken: Dit is een goed advies voor oefeningen met gewelfde staven, zoals triceps-extensies boven het hoofd, omdat een kortere stang aanzienlijk kan wankelen en platen afwerpen. Halsbanden zijn niet verplicht voor Olympische halterstandaarden zoals squats en deadlifts; Het is echter het beste om het metaal op zijn plaats te houden. Maar laten we ons concentreren op één oefening waarbij het een goed veiligheidsprotocol is om halsbanden te vermijden. Dat zou het bankdrukken zijn. Als je ooit faalt terwijl je alleen aan het bankieren bent en vastzit met de stang op je borst, kun je eronder vandaan komen door de ene kant en dan de andere voldoende omhoog te brengen om de platen te morsen, zolang ze niet vergrendeld zijn.
5 van 15
webphotographeer / Getty
Idealiter wordt uw cardio 's ochtends in een aparte sessie uitgevoerd dan met krachttraining. Maar als je tijd hebt voor slechts één training, verhoog dan de vetverbranding nadat je de gewichten hebt geraakt.
Waarom zou je het moeten breken: Als je intervaltraining met hoge intensiteit doet, zoals we aanbevelen, kun je HIIT-sessies in je ijzertraining in willekeurige volgorde afspelen. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten sprinten en lopen op de loopband, werk aan biceps, ga naar 10 minuten snel en langzaam klimmen op de StepMill, werk aan triceps, doe 10 minuten snel en langzaam op de elliptische trainer en eindig met buikspieren. Afwisselend aërobe en anaërobe training houdt uw trainingen gefocust en stelt u in staat om 20 tot 30 minuten cardio in smakelijke porties uit te voeren.
6 van 15
eclipse_images / Getty
Afwisseling is niet alleen het kruid van training. Voor sommigen is het het hoofdgerecht. Oefeningen en hun volgorde veranderen van training naar training, allemaal in een poging om de groei te stimuleren door spieren constant vanuit verschillende hoeken aan te vallen met unieke stress.
Waarom zou je het moeten breken: Hoe minder complex het lichaamsdeel, hoe minder oefeningen er nodig zijn om eraan te werken. Biceps zijn bijvoorbeeld eenvoudig en klein. Als dumbbell curls ze het beste benadrukken, waarom zou je dan twee of drie extra oefeningen doen en waarom zou je ze elke training veranderen?? Je ruilt alleen inferieure krullen in in de naam van 'variëteit' of 'elke hoek bewerken."Misschien wilt u meer dan één oefening om verveling te voorkomen, maar als één het beste werkt voor uw lichaam, doe er dan meer sets van en neem deze bij elke training op. In plaats van altijd iets anders te doen, doe je altijd wat het meest effectief is.
7 van 15
Per Bernal / M + F Magazine
Doe elke herhaling van een volledige rek naar een volledige samentrekking en weer terug.
Waarom zou je het moeten breken: Deze regel is veel te simplistisch, omdat het afhankelijk is van de oefening, evenals de definitie van een volledig bewegingsbereik (ROM). Het is een goed advies voor isolatieoefeningen met een korte ROM. Er is bijvoorbeeld geen reden om halterophalen, polskrullen of crunches in te korten. En zelfs isolatieoefeningen met langere ROM, zoals beenkrullen en pushdowns, moeten alleen worden ingekort om wat extra herhalingen te verdienen. Het wordt ingewikkelder met samengestelde liften.
Het blokkeren van oefeningen zoals incline presses en squats zijn rustpunten. Stop net voor extensie om spanning op de spieren te houden. Om uw borstspieren of schouders meer en triceps minder te richten, slaat u in feite het bovenste derde deel van hun respectievelijke drukken over. Dan is er de vraag wat een volledige ROM is. Het is niet altijd de langste potentiële reis. Je zou je knieën naar je oren kunnen brengen wanneer je op de benen drukt, maar dit richt zich meer op je bilspieren dan op je quads en zal mogelijk je onderrug belasten. Een betere regel is om binnen de ROM te blijven die alleen uw beoogde lichaamsdeel het beste treft.
8 van 15
PeopleImages / Getty
Om te voorkomen dat uw taille breder wordt, dient u alleen indirect of licht werk aan uw zijden te doen.
Waarom zou je het moeten breken: Dit komt terug op de oude canard: “Ik wil gespierd zijn, maar ik wil niet te groot zijn.”Was groeien maar zo gemakkelijk! Je schuine standen, zoals elke andere spier, breiden niet snel uit, alleen omdat je een halter in de ene hand houdt en naar de andere kant buigt. Als je iemand hebt gezien met schuine standen die 'te groot' zijn, heeft die persoon vrijwel zeker een brede heupbeenstructuur en daarom een overeenkomstig brede taille. Ze kunnen obliques verwaarlozen. De rest van ons zou dat niet moeten doen. Je schuine standen zetten niet gemakkelijk uit, maar ze zullen groeien - en dat is maar goed ook, want als je slank bent, zijn ze indrukwekkend en trekken ze de aandacht naar je buikspieren. Ze zijn ook cruciaal voor de kernkracht bij staande oefeningen. Werk ze met herhalingen in het bereik van 10 tot 15 en gebruik weerstand, net als bij andere spieren. En net als andere spieren zullen ze groeien, maar niet te veel.
9 van 15
Per Bernal
Als je meerdere lichaamsdelen traint binnen dezelfde sessie, druk dan eerst op de grotere wanneer je energie en kracht het grootst is. Doe bijvoorbeeld terug vóór biceps. Dit voorkomt dat een uitgeputte kleinere spier het eerst uitgeeft bij samengestelde oefeningen.
Waarom zou je het moeten breken: Deze regel kan worden overtreden wanneer de kleinere spier geen verband houdt met een groter lichaamsdeel. U kunt dus bijvoorbeeld triceps vóór rug of schouders vóór quads werken. En je kunt aan het begin van bijna elke training buikspieren en kuiten doen. (Een uitzondering: kalveren mogen niet worden gedaan voordat u staande quad-oefeningen doet, omdat uw evenwicht dan wankel kan worden.) Met dergelijke unieke koppelingen kunt u prioriteit geven aan de eerst bewerkte spieren door ze te scheiden van hun buren en samengestelde teamgenoten.
10 van 15
Alex Mares-Manton / Getty
"Gij zult niet achter uw nek gaan" is de afgelopen decennia het ultieme gymgebod geworden en wordt toegepast op pulldowns, pullups en shoulder presses. De straf voor het niet gehoorzamen van dit edict zou permanent vernielde schoudergewrichten zijn.
Waarom zou je het moeten breken: Je gaat dit gebod niet echt overtreden, zelfs niet als je zogenaamde achter-de-nekoefeningen doet. Dat komt omdat de lat nooit lager mag komen dan het middenniveau. Iets verder naar beneden kan te veel externe rotatie uitoefenen op de kwetsbare schoudergewrichten. U vraagt zich misschien af: met het potentieel om te laag te gaan, waarom zou u ooit achter uw hoofd drukken, naar beneden trekken of omhoog trekken?? Omdat je dit doet op verschillende spieren vanaf het moment dat je naar voren gaat. In tegenstelling tot front-presses, die meestal de anterieure delts werken, werken achter-de-nek-persen uw mediale delts - de sleutel tot schouderbreedte. Doe ze in een stroomrek of op een Smith-machine. waarmee je de lat niet te ver laat zakken. En achter-de-nek pulldowns of pullups zorgen voor sterkere samentrekkingen van het schouderblad dan hun voorste tegenhangers, waardoor uw binnenste rug (midtrapezius) beter werkt met uw buitenste lats. Schroom niet om achter uw hoofd te gaan, maar gehoorzaam dit gebod: “Gij zult niet lager gaan dan uw oren."
11 van 15
Zave Smith / Getty
Het motto van meathead is: als je geen gratis gewicht doet, back squats met heavy metal, probeer je niet groot te worden.
Waarom zou je het moeten breken: Laten we deze gemakkelijk negeren. Squats zijn een uitstekende oefening. voor de meeste trainers, maar niet voor iedereen. Mensen van 6'2 "en ouder hebben een lange weg te gaan en ze kunnen daar moeite mee hebben met een goede vorm. En zelfs veel niet-lange mensen merken dat squats hun bilspieren, onderrug of knieën meer trainen dan hun quads. Zes keer dhr. Olympia Dorian Yates bouwde twee van de beste wielen van de jaren '90 zonder in een squatrek te stappen, en niemand zou hem ervan beschuldigen een zachte kern te zijn. De waarheid is dat u geen specifieke oefening hoeft te doen. Doe in plaats daarvan wat het beste werkt voor uw lichaam.
12 van 15
Per Bernal
Houd bij het doen van oefeningen zoals pushdowns en barbell-krullen uw ellebogen stil en beweeg alleen uw onderarmen op en neer.
Waarom zou je het moeten breken: Dit is een goed advies voor de meeste sets. Door je ellebogen naar voren en naar achteren te brengen, wordt het momentum bevorderd, waardoor de oefening gemakkelijker wordt en de triceps of biceps minder worden belast. Je kunt deze regel echter overtreden om extra herhalingen te verdienen nadat je een mislukking hebt bereikt met strikte herhalingen. En misschien wil je het bij elke herhaling breken. Tijdens drag-curls beweegt de staaf recht omhoog tegen uw lichaam terwijl uw ellebogen naar achteren gaan. Je kunt ook sleep-pushdowns doen, waarbij je je ellebogen naar achteren brengt als je de lat hoger legt en naar voren als je hem laat zakken. Je kunt zowel curls als triceps-extensions boven je hoofd doen op een Smith-machine - onconventionele oefeningen waarbij de staaf een recht pad aflegt terwijl je ellebogen naar achteren bewegen terwijl de staaf omhoog en voorwaarts gaat op weg naar beneden.
13 van 15
mihailomilovanovic / Getty
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het bereik van matige herhalingen het beste is om spiergroei te genereren.
Waarom zou je het moeten breken: Maak dit een richtlijn, geen regel. Je kunt deze niet alleen breken, maar je moet het ook af en toe doen. Je spieren zullen positief reageren op een verscheidenheid aan herhalingen, inclusief degene die nooit tot acht of onder de 12 komen.
14 van 15
Hulton Archive / Stringer
Een spier heeft twee of drie dagen nodig om te herstellen van een training. Als u het vaker slaat, kan het rendement van overtraining afnemen.
Waarom zou je het moeten breken: Tijdens zijn Olympia-bewind werkte Arnold Schwarzenegger driemaal per week aan spieren in sessies van twee dagen per dag. Een uitzondering maakte hij voor kalveren en buikspieren, die hij zes dagen per week trainde! Lichaamsdelen kunnen vaak worden geraakt, als dit niet vaak gebeurt. Dat klinkt waarschijnlijk tegenstrijdig, dus laten we eens kijken naar een paar voorbeelden. Een techniek om een achterblijvende spier op te bouwen, is door deze meerdere keren per dag te bewerken. U kunt dus 's ochtends,' s middags en 's avonds (vaak) 10 sets close-grip push-ups doen, maar slechts één keer per week en zo ver mogelijk van uw normale tricepsroutine (niet vaak). Een andere techniek is om elke dag een lichaamsdeel te raken. Misschien doe je high-rep side laterals vier opeenvolgende dagen (vaak), maar slechts één keer per maand (zelden). Zie het als een verrassingsaanval. Zijn zeldzaamheid en gedurfdheid zijn de sleutels tot zijn doeltreffendheid. De regel van 48 tot 72 uur is niet een regel die u regelmatig wilt breken, maar als u dit af en toe doet, kan dit precies de schok zijn die zelfgenoegzame spieren nodig hebben.
15 van 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Dit populaire motto moedigt je aan om sets in de pijnzone te duwen om groei te genereren.
Waarom zou je het moeten breken: Het omarmen van wee is niet de enige manier om te groeien. Soms zijn matig intense oppompsets beter. En zelfs je meest intense sets hoeven geen totale kwelling te zijn. Bovendien kan jezelf voortdurend martelen leiden tot mentale burn-out, zo niet tot fysieke overtraining.Daarom zouden programma's met hoge intensiteit cycli van minder stressvol werk moeten bevatten. Als "geen pijn, geen winst" je helpt extra herhalingen te maken, geweldig, maar maak er een strijdkreet van, geen regel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.