Nou, we raden CrossFit Open Workout 18.3 zou wat beweging op hoog vaardigheidsniveau hebben, en dat hebben we zeker begrepen. Gisteravond liet Dave Castro het nieuws over training 18 vallen.3 van Skyline CrossFit in Houston, Texas. Bij de aankondiging was het podium klaar voor de ervaren Masters CrossFit Games-atleten Kyle Asperbauer en Neal Maddox terwijl ze het tegen elkaar opnemen in deze slopende training.
Als je de training hebt gemist, hebben we deze hieronder opgenomen, maar wees gewaarschuwd ... het is een doozy.
https: // www.Instagram.com / p / BgF1vCzFpP6
Beginnen: Atleten beginnen met aftellen van 3, 2, 1 voordat ze met de training beginnen.
Tijdlimiet: 2 rondes voor tijd met een tijdlimiet van 14 minuten:
Hoe te scoren: Uw score is uw tijd om beide rondes te voltooien. Als een atleet niet in staat is om beide rondes te voltooien, wordt het totale aantal voltooide herhalingen van de training als uw score gebruikt.
Aangezien dit een training is die gericht is op de tijdslimiet, raden we u ten zeerste aan de onderstaande bewegingsnormen te bekijken om te voorkomen dat u herhalingen mist en uw score schaadt. De meeste standaarden zullen vergelijkbaar zijn met bewegingen die zijn geprogrammeerd in eerdere open trainingen, maar het doet nooit pijn om ze opnieuw te bespreken.
Dubbel onder: Standaard double-under wordt gebruikt waar het touw tweemaal in elke herhaling passeert.
Overhead Barbell Squat: De heupplooi moet onder de bovenkant van de knie passeren en een atleet kan de herhalingen / set beginnen door een squat-snatch uit te voeren als de vouw onder de bovenkant van de knie valt. Om een herhaling te voltooien moet een atleet volledig opstaan met de stang volledig boven het hoofd vergrendeld.
Ring Muscle-Up: Atleten moeten beginnen met de armen volledig gestrekt en de voeten van de grond, kippen is toegestaan, maar zwaaien naar rollen is niet toegestaan. Om een herhaling te voltooien, moet een atleet de ellebogen aan de bovenkant volledig vergrendelen. Voor atleten die achtereenvolgens willen kippen, moet er een richtingsverandering onder de ringen zijn.
Halter Rukken: Om te beginnen moet de halter beide hoofden op de grond hebben en moet de atleet de herhaling in één beweging voltooien, touch-and-go is niet toegestaan. Bij elke herhaling moet de atleet van hand wisselen en mag dit niet doen totdat de halter zich onder de bovenkant van het hoofd bevindt. De andere arm mag geen contact maken met het lichaam, als een atleet een no rep krijgt, dan kan hij doorgaan vanaf het point of no rep en hoeft hij niet terug te gaan naar de no repped arm.
Bar Muscle-Up: Om te beginnen moet een atleet volledig gestrekt zijn met de voeten van de grond. Het opkrikken van de muscle-up is acceptabel, maar het is een atleet niet toegestaan om pull-overs te doen, om te rollen om te ondersteunen of om kips te laten glijden. Om een herhaling te voltooien, moet een atleet zijn armen volledig vergrendeld hebben aan de bovenkant en mag er geen ander deel van de arm in contact komen met de stang tijdens het uitvoeren van de spieropbouw.
Carroll erkent dat de focus van een atleet hoogstwaarschijnlijk op de ring- en bar-muscle-ups zal liggen, maar om bij elke beweging goed op te warmen. Ze zei niets als vanzelfsprekend te beschouwen en de dubbele herhalingen dienovereenkomstig op te splitsen voor je vaardigheidsniveau. Ze zei ook dat als je zoiets als een dubbelganger verknoeit om te ademen en niet in paniek raakt.
Net als Carroll wijst CrossFit Games-atleet Cole Sager op het belang van het kennen van je beperkingen. Hij benadrukt om dit in de eerste drie bewegingen te bekijken voor je eerste paar spieroefeningen, dus je bent niet zo vergast dat je een lange pauze moet nemen. Verdeel de herhalingen vroegtijdig en beheer uw hartslag.
Sager sluit af met te zeggen dat het begrijpen van de basisprincipes van de bewegingen en weten hoe de hartslag moet worden beheerd, de sleutel tot succes van een atleet zijn.
Ence wijst erop dat ononderbroken gaan in de dubbel-unders een recept voor mislukking kan zijn. Ze spant zich in om hoeveelheden te doen die je bijna ontspannen, zodat je het niet verprutst, en dan in paniek raakt.
Voor spier-ups, zegt Ence, neem je tijd en zorg ervoor dat elke poging een goede poging wordt, in tegenstelling tot proberen en herhalingen missen door vermoeidheid, en dan meer pogingen ondernemen.
CrossFit-atleet Craig Richey zegt dat we deze training niet als geheel moeten beschouwen en deze als individuele sets en een AMRAP moeten zien (dat is wat het zal zijn voor veel atleten). Hij vermeldt ook dat strategische rust in het begin de sleutel zal zijn tot een lang leven, omdat deze training erg schoudergericht en belastend is.
Brute Strength-coaches Adrian Conway en Nick Fowler maken een paar goede punten in hun video met tips. Ze wijzen er allebei op dat, hoewel atleten iets ononderbroken kunnen presteren, dit niet betekent dat ze dat moeten doen - de atleet die hun beperkende factoren het beste begrijpt, zal uiteindelijk uitblinken.
Ze benadrukken ook dat het volledig opwarmen van elke beweging een enorme sleutel is tot het trainingssucces van een atleet.
CrossFit-atleet Michele Letendre deelde een paar tips op haar Instagram en zei: "Doorbreek de Dus. Hier zijn drie suggesties:
5 x 20 OF 50/30/20 OF 70/30
Ik koos voor de 5 x 20 en dat stelde me in staat om ongebroken te gaan op de eerste set DU in de tweede ronde en vervolgens terug te gaan naar 5 × 20. Dit betekent niet dat ik niet struikelde, maar ik hield mijn plan zoals het is.
Je komt zo snel terug bij de dubbele unders dat het heel gemakkelijk is om overweldigd en gehaast te raken. Ik raad deze break-up ten zeerste aan voor iedereen die echt goed is in dubbele unders:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Ja, deze training is erg technisch, maar qua advies gaf bijna elke atleet en coach dezelfde tips. Ten eerste, warming-up volledig voor elke beweging en om te vermijden dat je alleen rekening houdt met de technische bewegingen zoals de muscle-ups. Ten tweede, breek uw sets vroegtijdig op om optimaal te presteren, en vermijd het doorslijpen van sets en vroegtijdig doorbranden (begrijp can vs. zou moeten).
Ga ten slotte met een open mentaliteit de training in en denk er in stukjes over na, in plaats van ernaar te kijken als een training met een hele tijd afgetopt.
Feature afbeelding screenshot van Trifecta YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.