Hamstrings zijn de verwaarloosde stiefkinderen van het goedgebouwde lichaam.
Het is meestal waar dat krachtsporters een stap boven de gymbroers staan die alleen hun trofee-spieren aanscherpen, en serieuze lifters weten hoe belangrijk het is om sterke benen, een zware deadlift en een krachtige billen te bouwen.
Maar hamstrings, weggestopt achter de quads en onder de kont, zijn nog steeds gemakkelijk te verwaarlozen. Dat is slecht, want de drie hamstringspieren - de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus - zijn niet alleen belangrijk om snel te rennen.
Een video geplaatst door Alvin Presto (@prestofitness) op
Het zijn zowel knieflexoren als heupextensoren en ze zijn sterk betrokken bij kniestabilisatie, dus het is belangrijk om ze sterk te houden om blessures te voorkomen, vooral als je een fan bent van functionele fitness-achtige trainingen waarbij veel snelheid en behendigheid nodig is. (ACL-tranen kunnen vaak worden gekoppeld aan onevenredig zwakke hamstrings.)
Bovendien werken de spieren om de heupen te stabiliseren en de wervelkolom goed uitgelijnd te houden, plus ze zijn een cruciaal onderdeel van de deadlift en squat, daarom kan het versterken van je hammies de ontbrekende schakel zijn bij het raken van een nieuwe PR.
Dus, hoe weet je of je hamstrings zwak zijn??
[Blijf krap worden, pijnlijke hamstrings? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor hamstrings.]Een video gepost door Ed Jenkins (@ edjenkins86) op
We spraken met Eugene Babenko, arts voor fysiotherapie en hoofdcoach van Dubai's CrossFit Gold Box, over testen op zwakke hamstrings.
"Als je je hamstrings niet voelt met de deadlift of de deadlift met één been, als je daar geen brandwond voelt na een training met een hoog volume, is dat een teken dat ze zwak zijn", zegt hij.
Als je toegang hebt tot de machines, is een populair startpunt het testen van je one-rep max in de leg extension en leg curl. Het vergelijken van de twee wordt traditioneel gedaan door de beenkrul te delen door de beenverlenging: als uw krul 100 pond is en uw extensie 200 pond, is uw ratio 0.5. De meeste mensen in de sportgeneeskunde zeggen dat de verhouding 0 zou moeten zijn.6 tot 0.8, maar dit kan een controversiële benadering van het onderwerp zijn, waarbij sommige experts de voorkeur geven aan een zo dicht mogelijke verhouding van 1: 1.
Babenko's favoriete test voor hamstringskracht, aan de andere kant, is de partner glute-ham raise. Het voordeel van de glute-ham-raise van de partner is dat er geen GHR-machine voor nodig is, die veel sportscholen missen. Hier is een mooie uitsplitsing van de beweging van CrossFit HQ.
Het is ook mogelijk om de beweging zonder partner uit te voeren door de voeten onder iets zwaars te plaatsen dat uw enkels kan vasthouden. Zelfs een bank kan het soms doen, maar er zijn ook genoeg plaatsen om het te doen in de sportschool - probeer gewoon wat vulling onder je knieën te hebben, zoals de eerste beweging in de onderstaande video.
Een video geplaatst door Stella Strength (@stella_strength) op
Bij het uitvoeren van de beweging is het erg belangrijk om het lichaam stijf te houden en niet voor de heupen te buigen. Als je hamstrings de taak niet helemaal aankunnen, zal je lichaam de heupen en billen naar achteren willen trekken en meer rugextensie willen uitvoeren. Doe dat niet; hou alles strak.
Zoals je kunt zien, vallen atleten meestal van rechtop op de grond en gebruiken ze een explosieve push-up om zichzelf te helpen weer rechtop te komen. Het vergt veel oefening - het benadrukken van het negatieve gedeelte kan vooral handig zijn voor beginners, omdat de hamstrings goed reageren op excentrische belasting vanwege hun grote hoeveelheid spiervezels met snelle spiertrekkingen.
Als u een of meer GHR's met een goede vorm kunt voltooien, kunt u erop vertrouwen dat uw relatieve hamstringsterkte ruim boven het gemiddelde ligt.
Niet de meest vloeiende herhalingen, noch de snelste, maar hier is een parallelle box squat van 180 kg / 396 lbs voor een triple! De zwaarste waar ik mee ben gegaan. Ik voel me ook behoorlijk rot! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Sterk #liftingmotiviteiten #Fitfamilyquatsuitdaging #fitness squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
Een video geplaatst door Frazer Marriott (@marriott_performance) op
Velen van ons vinden dat deadlifts en squats voldoende zijn om de hamstringontwikkeling te maximaliseren, maar dat is het niet heel de zaak.
Als je hamstrings zwak zijn, train ze dan. Niet als een bijzaak, niet aan het einde van een beentraining - zet ze op de eerste plaats. Interessant is dat enig bewijs heeft aangetoond dat het starten van een squat-training met hamstring-curls of glute-ham-raises uw werkzaamheid bij de squat zelf kan verbeteren. Probeer drie sets GHR's voordat u aan uw beentraining begint en kijk wat er gebeurt.
Een foto geplaatst door Jungle Boys Training (@jungleboystraining) op
Het is ook slim om toegewijd heupextensie-werk te doen voor de hamstrings om hun functie te maximaliseren, dus het opnemen van Roemeense deadlifts (zowel enkelbeen als conventioneel), goede ochtenden, reverse hypers en back extensions in je programmering kan in dit opzicht nuttig zijn.
Dit is ook een goede reden om te experimenteren met verschillende soorten squats: box squats leren je om achterover te leunen en de hamstrings te gebruiken tijdens de beweging, en diepe squats kunnen de bilspieren en hamstrings beter aangrijpen, dus probeer ruimte te vinden voor neem ze ook op.
Tot slot, als je probeert te beslissen over een conditioneringstraining en je bent niet gek op je hamstringontwikkeling, dan zijn kettlebell swings een fantastische keuze voor dit doel.
Een foto geplaatst door Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) op
Door de tips in dit artikel te volgen, blijft u krachtig, verbetert u uw houding en vermindert u het risico op kniepijn. Veel plezier!
Uitgelichte afbeelding via @superfitkit op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.