20 oefeningen zonder gewichten om uw deadlift-kracht te helpen
20 oefeningen zonder gewichten om uw deadlift-kracht te helpen
1661
495
Abner Newton
U wilt uw deadlift verbeteren, maar u hebt al maanden geen hefplatform gezien. Je bent bijna in paniek, en ik voel je. Maar je hoeft niet helemaal te wanhopen - het zal natuurlijk even duren om weer in de swing van je haltergame te komen zodra je sportschool weer opengaat, maar tot die tijd kun je je deadlift zeker verbeteren zonder gewichten.
Betekent dit dat je bij terugkeer naar de sportschool direct een hogere 1RM kunt hebben?? Echt niet. Je lichaam zal zich moeten aanpassen aan de mechanische spanningen die een halter met zich meebrengt, en dat kost tijd. Het vereist veel geduld met jezelf en je lichaam.
Gelukkig, door de tijd te nemen om je eigen lichaamsgewicht te gebruiken om je deadlift-technieken aan te scherpen, zullen je lichaam en geest veel beter voorbereid zijn om een stapje terug te doen op het platform en te trekken met een betere vorm dan je misschien eerder had.
Deadlift-spieren om te richten
Ja, je denkt meteen aan je bilspieren en hamstrings - en dat zou je ook moeten zijn. Je denkt ook aan je erector spinae, en je hebt gelijk als je dat doet. Je moet tijdens het tillen een stevige beugel kunnen vasthouden, en dat kun je niet doen zonder te werken aan een solide kernsterkte van 360 graden. Het zal je ook (veel) helpen om te leren hoe je je lats krachtig en op commando kunt activeren.
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen u helpen bij al deze dingen, waardoor zowel uw spieren als uw geest-spierverbindingen worden versterkt zodat wanneer u terugkeert naar het platform, u weer in het trekken kunt komen met soepelere overgangen en betere volledige lichaamsintegratie. Wat betekent dat? Geen onbedoeld rukken meer met uw onderrug en geen onnodige krachtlekkages meer die het maximaliseren van uw deadlift-potentieel zullen verstoren.
Als je geen gewichten hebt, kun je deze bewegingen programmeren in de dagen dat je normaal je deadlifts zou programmeren. Als je gewichten hebt, kun je deze oefeningen nog steeds integreren in je bestaande routine - zoek uit waar je knelpunten zijn en zorg ervoor dat deze bewegingen hun weg vinden naar je programma. Over het algemeen, als een verhuizing super uitdagend aanvoelt ... betekent dit dat er iets in zit waar je aan moet werken. Misschien is het heupmobiliteit of hamstringskracht (of beide). Wat het ook is, deze oefeningen zullen je helpen het te vinden en aan te pakken, allemaal in de naam om je in de toekomst hogere deadlift-nummers te geven.
Zo, maar met je ruggengraat meer parallel met de vloer.
1. Deadlift Reverse Fly
Ga uit van een conventionele deadlift-houding en scharnier op de heupen.
Probeer je (neutrale) rug zo dicht mogelijk parallel met de grond te krijgen.
Terwijl je dit doet, knijp je je schouderbladen samen en je ellebogen naar achteren alsof ze elkaar achter je proberen aan te raken. In wezen trouw je met een deadlift en een omgekeerde vlieg.
Houd spanning door je hele lichaam alsof je dit met gewichten doet. Voor een extra bonus doe je dit op één been (zodat het een deadlift met één been wordt met omgekeerde vliegen).
Zorg ervoor dat je alles gelijk houdt en je ruggengraat neutraal. Ongeacht uw beenpositie, zorg ervoor dat u zich tijdens uw herhalingen echt concentreert op het activeren door uw lats, het openen door uw borst.
Ga op je achterwerk zitten met je knieën gebogen en je voeten voor je op de grond geplant, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Plaats uw handen achter u, net buiten uw heupen, met uw vingers van uw lichaam af gericht.
Pas zo aan dat u zich in een positie bevindt waarin u comfortabel (geen schouderpijn, mensen) uw heupen van de grond kunt duwen en ze zo hoog mogelijk kunt optillen.
Zodra je hier stabiliteit hebt gevonden, verander je jezelf in een statief - til je rechterarm van de grond, reik naar boven en je lichaam, en stop je rechterarm dan weer onder je linkerzij. Rek je T-ruggengraat goed uit en open je borst op de terugweg. Wissel van hand, stabiliseer opnieuw en herhaal met je linkerarm.
Trainingsaanbeveling: 4 × 8 per zijde, rust van 45 seconden
Zo, maar dan op een tafelblad
3. T-Spine tafelblad crunches
Je gaat hier nog steeds je T-ruggengraat openen - nodig om je lats krachtig genoeg te activeren tijdens zware deadlifts - maar in plaats daarvan begin je in een normale tafelbladpositie.
Je handen moeten direct onder je schouders en je knieën onder je heupen zijn.
Steek uw rechterhand op en breng uw knokkels naar uw slaap. Gebruik je kern, niet je arm of nek, om naar je rechterkant te reiken - je rechterelleboog moet naar het plafond reiken en probeer er langs te kijken om de rek te vergroten.
Dit zal ook je core versterken, terwijl je eraan werkt om je heupen stabiel te houden en de rest van je lichaam stil, met de enige beweging die van je T-ruggengraat komt.
Crunch terug naar beneden zodat je rechterelleboog onder je lichaam reikt naar je linkerelleboog, waarbij je je heupen weer recht en zo onbeweeglijk mogelijk houdt.
Wissel van kant en herhaal.
Trainingsaanbeveling: 4 × 15 per zijde, 30 seconden rust
4. Naar voren gebogen schouderpersen
Ga op je buik liggen met je ruggengraat neutraal (voorhoofd naar de grond gericht).
Breng je handen naast je schouders met je ellebogen naast je ribbenkast.
Knijp in je bilspieren en duw de toppen van je voeten de vloer in terwijl je je armen en borst van de grond pelt.
Als je eenmaal extensie hebt bereikt (maar geen hyperextensie), knijp je je schouderbladen naar achteren, terwijl je je voorstelt dat je ellebogen elkaar proberen aan te raken.
Houd die spanning vast en strek je armen totdat ze voor je uit staan, alsof je vliegt.
Breng ze langzaam weer naar beneden door je ellebogen naar je schouderbladen te trekken.
Laat je borst weer op de grond zakken. Doe dan nog een herhaling.
Trainingsaanbeveling: 4 × 15 herhalingen, rust van 45 seconden
5. Scapulier wanddia's
Zoek een lege muur en ga ervoor staan met je hielen zo dicht bij de muur als je er prettig bij voelt.
Pas uw voetpositie zo veel aan als nodig is om uw lichaamsvorm aan te passen, en stop uw staartbeen zo dat u uw onderrug tegen de muur drukt (dit zal helpen uw kern vast te zetten en uw onderrug te beschermen tegen per ongeluk hyperextensie).
Houd deze spanning vast, maar blijf rechtop staan.
Hef je handen op met je handpalmen naar voren gericht, zodat je handen naast je schouders zijn.
Sleep je handen en armen langzaam en met controle langs de muur totdat ze volledig gestrekt zijn (alsof je een dumbbell-press doet).
Schuif weer naar beneden en herhaal.
Trainingsaanbeveling: 4 × 20 herhalingen, rust van 45 seconden
[Gerelateerd: 10 oefeningen voor sterkere, gezondere scaps]
6. Deadlift met één been naar knieheffen
Stap in je deadlift-houding met één been - waarschijnlijk een beetje smaller dan je conventionele houding.
Zet je kern vast en wortel door je rechterbeen.
Strek uw armen voor u uit terwijl u uw been naar achteren tilt en probeer uw knie zo mogelijk te strekken.
Stel je voor dat je probeert een rechte lijn te trekken van de toppen van je vingers tot de toppen van je tenen. Houd tijdens het strekken gerust een zachte buiging in uw rechterknie.
Kom langzaam uit de uitgestrekte positie en breng dan - voor extra heupmobiliteit en evenwichtsuitdaging - uw linkerknie naar uw borst.
Dan opnieuw beginnen. Doe al je herhalingen aan één kant voordat je overschakelt.
Trainingsaanbeveling: 4 × 15 per zijde, 30 seconden rust
7. Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je handen op je heupen, handpalmen omhoog.
Buig je knieën en plant je voeten in de grond, ongeveer op heupbreedte.
Knijp in je bilspieren en rijd met je voeten naar beneden, waarbij je je heupen zo hoog mogelijk optilt.
Houd even vast aan de bovenkant voordat je langzaam afdaalt en herhaalt.
Probeer bij elke herhaling uw bewegingsbereik een klein beetje te vergroten.
Trainingsaanbeveling: 4 × 20, 30 seconden rust
8. Viercijferige heupliften
Blijf op je rug en kruis je linkerenkel over je rechterbeen (zodat je rechterknie gebogen is, met je rechtervoet op de grond).
Zet je heupen recht en knijp dan in je bilspieren zodat je nog een heuplift voltooit - maar deze keer ga je ook open via je linkerheup (terwijl je je rechter versterkt) vanwege de eenzijdige aard van de beweging.
Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel vervolgens.
Trainingsaanbeveling: 4 × 15 per zijde, 30 seconden rust
9. Zijwaarts liggende heupcirkels
Deze zullen er gemakkelijk uitzien, maar ze zullen als een hel aanvoelen.
Ga op uw linkerzij liggen (vandaar het zij-liggende bit), met uw hoofd comfortabel op uw linkerarm.
Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat van je hoofd tot de tenen, en leg je rechterbeen bovenop je linkerbeen.
Trek de tenen van je rechtervoet naar je scheenbeen en trek ze tegelijkertijd naar beneden naar de grond (dus zowel naar beneden als naar boven).
Houd deze voetpositie vast en maak kleine voorwaartse cirkels met uw been, waarbij u het been zo recht mogelijk houdt.
Houd dezelfde discipline aan als je van kant wisselt.
Trainingsaanbeveling: 4 × 30 seconden per zijde, 45 seconden rust
10. Omgekeerde uitvalbereiken
Zak weg in een omgekeerde uitval met je rechterbeen achter je.
Druk je heup naar voren en gebruik je rechterarm om boven je en naar je linkerkant te reiken.
Blijf sterk en in balans tijdens de beweging, wat je zal helpen het boven- en onderlichaam te coördineren, terwijl je meer kracht en stabiliteit krijgt door je heupen en latten. Dat is precies wat je nodig hebt bij een deadlift.
Zorg ervoor dat je hem zoals altijd gelijkmatig aan beide kanten bewaart.
Trainingsaanbeveling: 4 × 12 per zijde, 30 seconden rust
11. Cat Koeien
Nogmaals, deze zien er misschien niet zo uit, maar ze zullen je rug eraan wennen te doen wat je het zegt, samen met je ademhaling volgen - en het synchroniseren van je erector spinae met je ademhaling is precies wat je deadlift vereist.
Ga op een tafel zitten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
Met een grote inademing, maak van jezelf een kom, buig je buik naar de grond en laat je hoofd naar het plafond lopen.
Als je uitademt, zwaai je je ruggengraat naar het plafond, als een gekke kat.
Als je je lichaam nog dieper wilt voelen strekken, trek dan je handen naar je knieën terwijl je in de koeienhouding zit (natuurlijk niet werkelijk verplaats ze). Hierdoor worden uw lats nog harder aangesproken, en dat is precies wat u wilt.
Blijf in tafelbladpositie en zoek een neutrale ruggengraat.
Druk met je handen en je linkerknie en voet in de grond.
Til uw rechterknie van de grond zonder naar uw linkerkant te leunen.
Breng je knie naar je borst, houd dan je enkel en knie zo hoog mogelijk zonder naar links te kantelen, teken een cirkel met je knie, trek hem weg van je borst en weg van je lichaam, totdat hij weer onder uw tafelblad weer.
Keer de beweging om (begin uw cirkel door uw hiel achter u omhoog te trappen in plaats van uw knie naar uw borst te brengen).
Vergeet niet beide kanten te doen.
Trainingsaanbeveling: 3 × 5 (zowel vooruit als achteruit, aan beide kanten), 30 seconden rust
13. Vogel Honden
Nogmaals met tafelbladpositie - maar hey, het is belangrijk voor het opbouwen van al die kernstabiliteit die je nodig hebt voor een sterkere deadlift.
Pel deze keer tegelijkertijd uw rechterhand en linkerbeen van de grond.
Strek je arm voor je uit en je been naar achteren, probeer echt de tegenoverliggende muren aan te raken met je vingertoppen en je hiel.
Behoud de integriteit van uw kern door uw knie en elleboog onder uw borst te laten raken (of naar elkaar toe).
Strek weer uit en wissel dan van kant.
Trainingsaanbeveling: 4 × 10 per zijde, 30 seconden rust
14. Dode insecten
Hoewel ik ze liever beschouw als levende beestjes (als ze helaas dood waren, zouden de arme kleine jongens niet bewegen), zijn deze geweldig voor kernstabiliteit en volledige lichaamsintegratie.
Ga op je rug liggen en buig je knieën boven je, waarbij je je voeten van de grond tilt zodat je schenen ongeveer evenwijdig zijn met de grond.
Hef je armen naar het plafond.
Stuur uw linkerbeen en linkerarm tegelijkertijd naar buiten (vergelijkbaar met hoe u deed met de vogelhonden).
Als ze allebei na volledige extensie naar het midden terugkeren, herhaal dan aan je rechterkant.
Trainingsaanbeveling: 4 × 15 per zijde, rust van 45 seconden
[Gerelateerd: 3 varianten van dode bugs met kernstralen]
15. Omgekeerde crunch
Nogmaals, begin op je rug met je knieën opgetrokken en je schenen ongeveer evenwijdig aan de vloer.
Concentreer je op het gebruik van je kern, niet je benen, laat je voeten naar de grond zakken, gebruik dan je kern om je knieën weer omhoog te brengen en - als je kunt - je bilspieren van de vloer te pellen.
Blijf op je rug met een zachte buiging in je linkerknie (met je linkervoet op de grond).
Hef je rechterbeen helemaal van de grond en probeer met je hiel de lucht te bereiken.
Pel je linkerschouder van de grond om je rechtertenen (of enkel of scheenbeen) aan te raken.
Doe dit zonder je nek naar voren te trekken, met je armen te reiken of momentum te gebruiken.
Wissel van kant als je de toegewezen tijd aan één kant hebt voltooid.
Dit soort kernstabiliteit is erg handig bij het werken met bijzonder zware deadlift-ladingen.
Trainingsaanbeveling: 4 × 30 seconden per zijde, 30 seconden rust
17. Plank zagen
Ga in een onderarmplankpositie staan, met uw onderarmen parallel aan elkaar en uw handpalmen onder uw schouders en op de vloer gedrukt.
Schommel naar voren op je tenen - zonder je rug of heupen te buigen - en voltooi de 'zaag'-beweging door je onderarmen naar voren te trekken zodat je schouders langs je handen komen.
"Zaag" heen en weer met je staartbeen naar het plafond gekeerd, en adem de hele oefening door.
Deze keer ga je de pose relatief statisch vasthouden. Alleen je benen zullen bewegen, maar je doel is om de rest van je lichaam zo stil te houden dat als iemand je benen niet zou kunnen zien, ze zouden denken dat je hele lichaam onbeweeglijk is. Dat soort stijfheid zal je goed van pas komen tijdens je deadlift, en dat geldt ook voor de kracht in je heupen die je nodig hebt voor de volgende stap.
In plaats van op je schouders te tikken, probeer je langzaam een been op te tillen (waarbij je je knie recht houdt), dan weer naar beneden en herhaal aan de andere kant.
Je bilspieren, heupen, core en lats (om je bovenlichaam stabiel te houden) zullen allemaal moeten samenwerken om dit voor elkaar te krijgen - net als bij een deadlift.
20. Slingerpoten
Ten slotte wil je er zeker van zijn dat je kernkracht ontwikkelt op meerdere vlakken. Dus je gaat je benen in slingers of ruitenwissers veranderen.
Met uw handen stevig langs uw lichaam of net onder uw buitenste bilspieren geplant, tilt u uw benen (recht) op tot een hoek van ongeveer 60 graden van de grond.
Vind die goede plek waar je voelt dat je kern zich direct bezighoudt met het behouden van de positie. Het is voor iedereen anders, dus begin rond de 60 en speel totdat je de jouwe vindt.
Zodra je dat doet, richt je de slinger - met controle, houd je je benen bij elkaar terwijl je ze eerst naar de grond aan je linkerkant en dan naar de grond aan je rechterkant veegt.
Ja, je wilt zeker je bilspieren en hamstrings super krachtig houden voor je deadlift. Maar je moet ook actief bezig zijn met het trainen van je core en je lats, en dat is wat je met deze bewegingen kunt doen. Volledige lichaamsintegratie is waar je voor gaat, en je kunt dat soort integratie met lichaamsgewichtbewegingen super goed opbouwen, zodat je deadlift-mechanica kan beginnen te verbeteren, zelfs als je niet in de buurt van een halter bent.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.