Hoewel je waarschijnlijk niet je deadlift of clean gaat PR, of je eerste spieropbouw bereikt terwijl je lichaamsgewichttrainingen doet vanuit je woonkamer, zijn er talloze gebieden waar je nog steeds kunt verbeteren. Een van deze gebieden is je kern- en buikkracht en uithoudingsvermogen.
Hoewel sit-ups en holle stenen misschien niet zo opwindend zijn als zware front squats, hoe meer je je buikspieren versterkt, hoe sterker je clean uiteindelijk zal zijn als je terugkeert naar je tilprogramma.
Om het een beetje competitief te maken, zijn hier drie uitdagende trainingen die je misschien nog niet kunt voltooien, evenals manieren om je buiksterkte te verbeteren, zodat je deze uitdagingen de volgende keer dat je ze test, kunt voltooien
Kun jij 100 ongebroken holle rotsen voltooien??
Holle rots standaard: Als u deze probeert, zorg er dan voor dat uw armen recht boven uw hoofd blijven met uw ellebogen op slot, uw knieën op slot en uw voeten bij elkaar. Verder mogen uw hielen nooit hoger komen dan ongeveer twintig centimeter van de grond (d.w.z.e. je behoudt overal een perfecte holle lichaamshouding). Ten slotte moet je billen van de grond komen als je schouderbladen de grond aan de bovenkant van de holle rots raken.
Als je geen 100 perfecte holle stenen achter elkaar kunt maken, hoeveel kun je er dan krijgen voordat je vorm het begaf, of je hersenen zorgden ervoor dat je stopte omdat je te veel pijn had?
Laten we zeggen dat je 50 holle rotsen hebt bereikt voordat je stopte. Dit is in feite uw maximale inspanning.
Voltooi de komende vier weken, één of twee keer per week, 50 procent van dat aantal en vermenigvuldig het met zoveel sets die nodig zijn om 150 holle rotsen te raken. Rust 30 seconden tussen elke set. Verminder de rusttijd tussen elke set als het gemakkelijker wordt.
In dit geval zou je 25 holle stenen x 6 sets doen.
Een of twee keer per week, voltooi 30 seconden aan, 30 seconden rust maal 5 minuten holle rotsen.
Als dit te uitdagend is, begin dan met 20 seconden werk en 40 seconden rust. Als het gemakkelijker wordt, kunt u de werktijd verlengen en de rusttijd verkorten. Kun je na vier weken 45 of 50 seconden werken en dan 5 minuten achter elkaar 10 seconden rusten?
Na 4 tot 6 weken herhalen van de bovenstaande twee trainingssessies, test je je maximale inspanning ononderbroken perfecte holle rotsen opnieuw. Kun je dichterbij komen, of zelfs 100 ononderbroken herhalingen halen??
Doe een of twee keer per week het volgende:
Neem de bovenstaande reeks, maar rust 10-20 seconden tussen elke beweging. Verminder de rusttijd als het gemakkelijker wordt. En dat wordt gemakkelijker, rust alleen tussen elke tweede beweging.
Doe een of twee keer per week het volgende:
Max herhalingen in één minuut: Superman rockt
Rust 30 seconden
Maximale tijd in één minuut: Superman wacht
Rust 30 seconden
Max. Herhalingen in één minuut: V-ups
Rust 30 seconden
Max. Herhalingen in één minuut: sit-ups
Rust 30 seconden
Maximale tijd in één minuut: holle greep
Probeer elke week uw score van de vorige week te verbeteren.
Hoe lang kun je een perfecte holle lichaamshouding aanhouden, met je armen gestrekt boven je hoofd, je hielen tien tot vijftien centimeter van de grond en je onderrug vastgelijmd aan de grond??
Als je het niet twee minuten volhoudt, hoe lang kun je het dan volhouden??
Doe één of twee keer per week het volgende:
Elke minuut op de minuut: 20-40 seconden hol vijf minuten vasthouden. Naarmate de tijd verstrijkt, kunt u uw werktijd verlengen en uw rusttijd verkorten
Doe een of twee keer per week het volgende:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.