Als onderdeel van mijn overgang van powerlifting naar bodybuilding, denk ik dat het belangrijk is om de veranderingen te bespreken die ik heb aangebracht in mijn dieet en training. Voeding en training zijn tenslotte de hoekstenen van succes, en als u niet begrijpt hoe u die correct moet instellen, zal het moeilijk worden om vooruitgang te boeken - wat uw doel ook is.
Uiteindelijk beschrijft progressie het hele proces van het opbouwen van kracht en spieren. Meestal vereenvoudigen we progressie door gewicht toe te voegen aan de stang, omdat dit voor de meeste beginnende en halfgevorderde lifters de meest eenvoudige en productieve methode van progressie is. Als je verwijst naar mijn recente artikel over Algemeen aanpassings syndroom, u zult begrijpen waarom dit het geval is - en waarom, na een bepaald punt, de standaardmethode van progressie begint te mislukken.
Maar als je eenmaal het vroege tussenstadium bent gepasseerd, voer je in wat mijn mentor Dave Tate "de dode zone" noemt:
“Van goed naar geweldig gaan… brengt je in een zeer elitair gezelschap. Er zijn maar weinig jongens die het ooit kunnen doen, vooral omdat je door de dode zone moet komen, die periode waarin absoluut niets "werkt" en blessures (en frustraties) beginnen op te lopen. De dode zone kan 10 jaar of langer duren, en het is vaak de laatste fase van de carrière van een lifter voordat ze door blessures worden gedwongen of gefrustreerd raken en stoppen."
Hier komt periodisering om de hoek kijken, en nogmaals, in plaats van door de basis van die (zeer belangrijke) theorie te gaan, zal ik alleen verwijzen naar deze geweldige bron die zal helpen je snapt het wel.
Als je nu traint voor grootte in plaats van kracht, is het periodized model niet voldoende. Als je traint voor kracht, is het uiteindelijk het enige waar je om geeft, het toevoegen van gewicht aan de bar, en voor de meesten is dat een veel objectiever en gemakkelijker waarneembaar doel dan het toevoegen van spieren. Als je op maat traint, wordt het ingewikkelder.
Bijvoorbeeld op het meest basale niveau, we kunnen rekening houden met het feit dat wanneer u maat toevoegt, het moeilijk kan zijn om te bepalen hoeveel van die maat het spiergewicht is en hoeveel vet er wordt toegevoegd. Zelfs met geavanceerde tools zoals DEXA-scans en hydrostatisch wegen, is er nog steeds een hoop variabiliteit bij het meten hiervan, en 'eyeballing' werkt vaak niet omdat we zo gewend zijn om ons lichaam dagelijks te zien.
Als we dieper graven, kunnen we bespreken hoe spieromvang verwijst naar zowel de groei van contractiel weefsel (het deel van de spier dat u helpt gewicht op te heffen) en wat ik noem "andere dingen" die in spiercellen zitten. 'Andere dingen' kunnen verwijzen naar glycogeen, intracellulaire vloeistoffen en eiwitten, en een heleboel ander wetenschappelijk jargon. Maar het belangrijkste dat u moet weten over het vergroten van de spieromvang is dat we ook dat "andere spul" kunnen opbouwen - en zowel studies als anekdotisch onderzoek zijn het erover eens dat volume de belangrijkste motor is van een dergelijke groei.
En hier komen alternatieve methoden van progressie om de hoek kijken. Zie je, er zijn heel veel manieren om het trainingsvolume te verhogen, en geen enkele is noodzakelijkerwijs beter dan de andere. Dat is een goede zaak, want het betekent dat we vrijwel onbeperkte tools in onze toolbox hebben als het gaat om het toevoegen van grootte.
Hier zijn enkele geweldige voorbeelden van manieren om uw trainingsvolume te verhogen:
Dit is natuurlijk de meest eenvoudige manier. Het is echter nog steeds een redelijk lineaire progressiemethode en je komt op het punt waarop je gewoon geen herhalingen meer uit een bepaalde set kunt persen, of je bent gewoon te uitgeput om nog meer sets uit te voeren met voldoende intensiteit om de groei te stimuleren.
Wat is voldoende intensiteit? Een goede vuistregel is dat als je 90% van het gewicht van je top niet kunt dragen bij volgende sets van een bepaalde beweging, het is tijd om verder te gaan met de training.
Dit is een favoriet van mij omdat het in de eerste plaats niet lineair is. Je hebt veel vrijheid om de rusttijd te verkorten: tussen elke set, alleen tijdens je warming-ups of gewoon tijdens je werksets.
Dit maakt een training over het algemeen ook intenser, omdat je je daarbij moet concentreren en voorkomen dat je tussen de sets door gaat.
Nog een favoriet, omdat is aangetoond dat tijd onder spanning een geweldige stimulator is van spiergroei. Het is ook een regelrechte brute manier om te trainen! En het is niet lineair; net als het verminderen van de rusttijd, zijn er talloze manieren waarop u de tijd onder spanning kunt verlengen .U kunt bijvoorbeeld tempo-herhalingen uitvoeren, of u kunt AMRAP's uitvoeren in een bepaald tijdsinterval, zoals in John Meadow's beroemde Bulgaarse death sets.
Een voorbeeld van een methode die ik niet onderschrijf om het trainingsvolume te vergroten, is het gebruik van regelmatige trainingsrotatie. Oefeningrotatie is een geweldige manier om verveling te voorkomen, maar het kan de verkeerde indruk van vooruitgang wekken, vooral als u te vaak van oefening verandert. Dat komt omdat je, wanneer je voor het eerst een beweging uitvoert, er niet bekend mee bent. Terwijl je oefent, wordt je sterker, zowel door meer comfort met de nieuwe houdingen als door verbeteringen in de efficiëntie van het zenuwstelsel - geen van beide zijn belangrijke drijfveren voor spiergroei.
Onthoud dat het verhogen van het trainingsvolume slechts één manier is om vooruitgang te boeken in de sportschool. Er is hier geen goed of fout, en in feite zou ik zeggen dat de allerbelangrijkste factor genieten is. Als je het niet leuk vindt wat je doet, ga je niet 100% moeite doen - het is gewoon niet mogelijk!
Ik weet dat ik het bijna elk artikel zeg, maar je moet zien wat voor jou werkt. Begin niet willekeurig met het verhogen van het trainingsvolume, want sommige van de ideeën die ik hier heb gepresenteerd, spreken je aan. Denk na over uw doelen, uw startpunt en hoe u vakkundig nieuwe trainingsmethoden kunt toepassen om van punt A naar punt B te komen. Je zult er een stuk beter van worden!
Feature afbeelding van restyler / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.