Kettlebells zijn een veelzijdig hulpmiddel voor het opbouwen van spieren, het vergroten van kracht en het verliezen van lichaamsvet. Zoals de meeste trainingsprogramma's is het opbouwen van spieren met kettlebells sterk afhankelijk van:
In dit artikel hebben we drie verschillende kettlebell-circuits ontworpen om spieren op te bouwen (onderlichaam, bovenlichaam en totaal lichaam).
Als u alle drie in dezelfde week moet doen, wordt aangeraden om een rustdag of een actieve herstelsessie te hebben tussendoor om voldoende herstel mogelijk te maken, zodat u elke training ten volle kunt aanvallen.
De onderstaande training is bedoeld om de spiermassa van het onderlichaam op te bouwen. Dit is een effectieve training om de quadriceps, hamstrings, gluteus maximus en minimus en spinale erectors te trainen.
Het eerste deel van deze training moet op volgorde worden gedaan, het voltooien van alle sets en herhalingen per oefening voordat u doorgaat naar de volgende. Rustperioden moeten tussen de sets 45-90 seconden zijn. Het is belangrijk om het hele bewegingsbereik onder controle te houden en de actieve spieren onder spanning te houden.
Maak de sessie af met deze burnout finisher. Voltooi alle herhalingen van de kraakpanden voordat je verder gaat met de kettlebell-schommels. Daag jezelf van week tot week uit door je beste tijd tot voltooiing te brengen.
Het wordt aanbevolen om de belasting gematigd te houden en te voorkomen dat u te zwaar wordt, aangezien de nadruk moet liggen op langere sets om grote hoeveelheden metabolische opbouw in de quadriceps, hamstrings en bilspieren te accumuleren. Voorgestelde ladingen hieronder.
De onderstaande training is bedoeld om de spiermassa van het bovenlichaam op te bouwen. Dit is een effectieve training voor de borstspieren (borst), deltaspieren (schouders), latissimus dorsi (rug), trapezius, biceps, onderarmen en triceps.
Het eerste deel van deze training moet circuitvormig worden gedaan, met een rusttijd van 45-90 seconden tussen de oefeningen. Ladingen moeten matig tot zwaar worden gehouden om voldoende trainingsvolume en stress te stimuleren.
Voltooi de onderstaande lijst met oefeningen op een circuitwijze, rust 45-90 seconden tussen de oefeningen en 2-3 minuten tussen de rondes (voltooi alle oefeningen op dezelfde manier in de ronde).
Voltooi 5 rondes van:
Sluit de sessie af met deze AMRAP van 12 minuten (zoveel mogelijk rondes) spieropbouwende training. Voer de onderstaande oefeningen en herhalingen cyclisch uit en rust indien nodig.
Het doel hier zou moeten zijn om te bewegen, spiervermoeidheid op te bouwen en de rustperiodes zo kort mogelijk te houden. De belastingen moeten matig tot zwaar zijn, uitgaande van de juiste techniek en vorm onder vermoeidheid.
Deze training is niets bijzonders, maar het levert waanzinnig veel volume op. We beginnen met het uitvoeren van het "Armor Complex" elke minuut op de minuut (EMOM) mode. Rusttijden worden vrij kort gehouden (ongeveer 30-45 seconden) terwijl de lasten zo zwaar mogelijk worden gehouden.
Als je de EMOM van 20 minuten hebt voltooid, neem dan een paar minuten de tijd om jezelf te verzamelen en je voor te bereiden op het tweede deel van de training.
Voltooi 20 ronden van het pantsercomplex. Dit moet worden gedaan in een EMOM van 20 minuten (20 sets), met licht starten en doorwerken tot zware sets. Voltooi het pantsercomplex elke minuut:
Het tweede deel van deze training wordt buiten de klok gedaan, wat betekent dat je er in een beheersbaar tempo doorheen zult gaan, en indien nodig rust tussen de sets (toch mag de rustperiode niet langer zijn dan 90 seconden tussen de oefeningen).
Abonneer u hieronder op de e-mailnieuwsbrief van BarBend om 8 GRATIS thuistrainingen te ontvangen!
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.