Het bouwen van een sterke en functionele kern is essentieel voor elke lifter en atleet. Ongeacht de trainingsleeftijd, het vaardigheidsniveau en de doelen, zijn er een paar belangrijke oefeningen die elke beginner zou moeten beheersen. Door dit te doen, verbeteren ze hun middellijnstabiliteit, rekrutering van de kernspieren en verbeteren ze de houdingscontrole van de wervelkolom, het bekken en de omliggende gebieden.
In dit artikel bieden we lifters aan (en coaches) een paar beginnersvriendelijke kernoefeningen die kunnen worden gebruikt om de kernsterkte en stabiliteit te vergroten, de juiste uitlijning van de wervelkolom bij belaste liften te versterken en de algehele atletische prestaties te verbeteren:
Hieronder staan slechts enkele van de belangrijkste voordelen die beginners verwachten te behalen bij het uitvoeren van een van de beginnersvriendelijke kernoefeningen hieronder.
Kernkracht en stabiliteit is essentieel voor alle kracht-, kracht-, fitness- en alledaagse lifters. Om kracht te produceren tijdens liften, atletiek en dagelijkse bewegingen; de kern en het bekken moeten stabiel zijn om maximale krachtuitvoer op de omliggende gewrichten mogelijk te maken.
Kerntraining is een geweldige manier om bewustzijn en kracht te ontwikkelen in de oppervlakkige en diepere spieren van de romp; die allemaal kunnen helpen bij krachtoutput, atletische prestaties, blessurepreventie en esthetiek.
De kernspieren zijn verantwoordelijk voor de algehele stabilisatie van de kern, stijfheid van de wervelkolom onder belasting en het minimaliseren van de belasting van de wervelkolom.
Atleten en lifters met lage rug- en / of heupproblemen tijdens de training kunnen vaak last hebben van een slechte houding, ruggengraatstabiliteit en kernkracht; die allemaal kunnen worden beïnvloed door de onderstaande kernactivering, houdingsbewustzijn en brace-oefeningen.
Zodra u kernstabiliteit en gezonde bewegingsefficiëntie heeft ontwikkeld, kunt u uw lichaam op allerlei manieren kracht laten uitdrukken. Voor sommigen kan dit extreme demonstraties van kracht en rompstabiliteit / stijfheid betekenen, terwijl anderen wellicht dynamische rompstabiliteit en sterkte nodig hebben. Powerlifters, gewichtheffers, sportsporters en alledaagse lifters kunnen profiteren van het verbeteren van de rompstabiliteit en houding met behulp van de onderstaande beginnersvriendelijke rompoefeningen om de prestaties te maximaliseren.
Hieronder staan de belangrijkste spiergroepen die bij de meeste kernoefeningen betrokken zijn. Merk op dat bepaalde bewegingen (spinale flexie, extensie, antirotatie, enz.) Zullen worden uitgevoerd met behulp van bepaalde spieren boven de andere.
De rectus abdominis is vaak de spier waaraan de meeste mensen denken als ze 'buikspieren' zeggen, maar dit is slechts een deel van de kernstructuur. De rectus abdominis is een oppervlakkige spier die verticaal langs het anterieure aspect van de romp loopt en verantwoordelijk is voor spinale flexie en helpt bij het weerstaan van spinale extensie (excentrische kracht).
De schuine standen lopen diagonaal langs de romp en zijn verantwoordelijk voor zowel rotatie als antirotatie van de romp. Zowel de interne als de externe schuine standen werken om het bekken te stabiliseren onder de meeste belaste bewegingen, maar kunnen ook krachtige spieren zijn voor atletische inspanningen zoals hardlopen, sprinten, springen en rotatiesporten.
Zonder goed vuren en ontwikkeling van de schuine standen kunnen de romp en de wervelkolom draaien onder belasting of explosieve bewegingen, waardoor potentieel schadelijke rotatie- en afschuifkrachten op de wervelkolom en de lumbale schijven ontstaan.
De transversale abdominis is een diepe spier die langs het anterieure aspect van de romp loopt. Deze oefening is verantwoordelijk voor het verbeteren van de rompstabiliteit en houdingskracht. Deze spier kan worden ontwikkeld met behulp van de juiste brace-technieken, isometrische kerntraining en belaste bewegingen.
Hoewel we dit vanaf de voorkant niet kunnen zien, zijn de spinale erectors grotendeels verantwoordelijk voor het rechtop houden van de romp, zowel met als zonder belasting. Deze spieren moeten worden getraind om goed te vuren om te helpen bij weerstandstraining, belaste bewegingen en de dagelijkse houding.
De quadratus lumborum (QL) is een diepe spier van de kern die verticaal langs het posterieure aspect van het bekken / de wervelkolom loopt. Van deze spier wordt vaak gezegd dat hij verantwoordelijk is voor lage rugpijn (aan weerszijden van de wervelkolom) en spanning, omdat hij krachtig kan worden getraind tijdens belaste repetitieve belaste bewegingen. Het versterken van deze spier kan worden gedaan met zijplanken en andere plankvariaties.
Hieronder staan zeven (7) beginnersvriendelijke kernoefeningen die beginners kunnen gebruiken om de kernstabiliteit op te bouwen, de uitlijning van de wervelkolom tijdens de training te versterken en de kernkracht en spierontwikkeling te vergroten.
De dode bug is een kernoefening die zowel beginnende als ervaren lifters kan helpen bij het versterken van de houding, ademhalingspatronen en kernstabiliteit tijdens dynamische bewegingen.
De dode bug kan worden gebruikt als een basisoefening om de beweging van de contralaterale ledematen te vergroten en de kernstabiliteit tussen de lumbale wervelkolom en het bekken te versterken. Door te leren beheersen, kan de core helpen om zichzelf onder belasting te beschermen tegen overmatige belasting van de wervelkolom en verwondingen.
Begin de dode kever door op de rug op de rug te gaan liggen. Breng de armen recht boven de schouders en de knieën in een hoek van 90 graden.
Als je eenmaal in deze startpositie bent gekomen, trek je de kern samen en aard je de onderrug.
Om de dode bug te beginnen, strekt u een been en arm uit die diagonaal van elkaar zijn geplaatst terwijl u een samengetrokken kern behoudt.
Als je het linkerbeen uitschopt, beweegt de rechterarm boven het hoofd. De andere arm kan gestrekt blijven of naar de zijkant van het lichaam bewegen, en het andere been blijft in een gebogen uitgangspositie.
Nadat je de eerste positie / herhaling hebt geraakt, ga je over naar de volgende herhaling door een soortgelijke beweging te herhalen met tegenovergestelde armen en benen.
Tip van de coach: zorg ervoor dat je core gedurende de hele beweging samengetrokken blijft en dat de onderrug gelijk ligt met de vloer.
De plank is een fundamentele isometrische oefening voor het versterken van de kern die met of zonder belasting kan worden gedaan. In de vroege stadia van een tilcarrière moet de nadruk ruimschoots liggen op het handhaven van de juiste uitlijning en het weerstaan van spinale extensie, flexie. Na verloop van tijd kan een neutrale positionering van de wervelkolom worden versterkt met verzwaarde planken en zijplanken.
Sterke planken kunnen leiden tot een grotere kernstabiliteit en stijfheid onder belasting; zoals bij beladen squats, pulls, dynamische locomotiefbewegingen en zelfs lichaamsgewichtoefeningen.
Om in positie te komen voor een standaardplank, plaatst u de voeten en knieën op de grond en plaatst u vervolgens de onderarmen onder het bovenlichaam.
Het doel is om de kern samen te trekken en een sterke lichaamsuitlijning te behouden, zonder doorhangende heupen en schouderretractie.
Zodra het lichaam goed is uitgelijnd, trek de kern en de bilspieren samen, terwijl de hielen in de grond worden gedreven en het schouderblad wordt verlengd.
De Pallof-pers en zijn variaties (rotaties, bovengrondse bereiken, enz.) Is een oefening voor kernstabiliteit die de isometrische en dynamische sterkte-eigenschappen van de kern kan uitdagen. Bovendien kan de Pallof-pers worden gebruikt om de juiste signaalstabiliteit en uitlijning te leren en te versterken en spanning te ontwikkelen tijdens brace-bewegingen.
Om dit te doen, kan een lifter isometrische houdingen uitvoeren, boven het hoofd worden vastgehouden en dit vanuit verschillende hoeken doen om de kern kogelvrij te maken met behulp van banden en / of kabelweerstand.
De McGill Curl-Up is vernoemd naar Dr. Stuart McGill, gerenommeerd hoogleraar biomechanica en pleitbezorger voor kernstabiliteit en lage rugpijn. De McGill Curl-up is een sit-up-variant die kan worden gedaan om het uithoudingsvermogen en de kracht van de rectus abdominale spieren te vergroten en tegelijkertijd de krachten op de lumbale wervelkolom te minimaliseren.
Dit gedeeltelijke bewegingsbereik crunch / sit-up is een goede oefening om lifters te leren hoe ze de kernspieren op de juiste manier kunnen samentrekken zonder de onderrug te belasten. Bovendien gebruiken veel beginners hun bovenlichaam om sit-ups uit te voeren (vanwege zwakte). Deze oefening kan een goede regressie zijn om de fundamentele kernkracht en het spieruithoudingsvermogen te vergroten.
Rotatietraining is niet alleen voor atleten. Leren hoe u de rotatie van de wervelkolom kunt weerstaan terwijl u de schuine standen samentrekt en dynamische beweging bevordert, is de sleutel voor kernontwikkeling en letselpreventie.
Net als bij de Pallof-pers kunnen veel beginners profiteren van het integreren van kabelkrakers en rotatietraining in hun programma. De kabel- / bandhakselaar kan helpen bij het bouwen van de schuine standen en kan functionele bewegingspatronen voor dagelijkse activiteiten versterken.
Ab-rollouts kunnen worden gedaan met een ab-wiel, fysiobal / Zwitserse bal of zelfs een schuimroller; die allemaal de excentrische kracht en coördinatie van de buikspieren vergroten. De buikspieren werken om extensie van de ruggengraat te weerstaan, waarbij de ab-uitrol helpt om de juiste kernstabiliteit en een neutrale wervelkolom te versterken.
Dit is een zeer uitdagende oefening en kan vaak verkeerd worden gedaan vanwege overmatige lumbale extensie wanneer deze volledig is uitgerold. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft en laat de heupen vrij buigen en strekken terwijl de buikspieren samengetrokken blijven.
Begin met het plaatsen van de knieën op de grond op een opgevuld oppervlak en breng een Swiss Ball voor het lichaam.
Plaats de armen op de bal met de ellebogen in een hoek van 90 graden. Zet de kern vast en trek deze samen voordat u met de uitrol begint.
Nadat je een sterke uitgangspositie hebt opgebouwd en de kern een contract is, begin je met het uitrollen van de onderarmen op de Swiss Ball. Start de beweging door de latten samen te trekken en de armen in een vaste positie.
Terwijl de Swiss Ball uitrolt, concentreer je je op het samentrekken van de kern en het behouden van een sterke armhoek.
Strek de armen uit zodat u een samengetrokken kern kunt behouden en het hout niet langer is. De mate waarin de bal zal uitrollen, moet gebaseerd zijn op iemands krachtniveau - er is geen one-size-fits-all!
Concentreer je bij het terugbrengen van de bal in het lichaam op het creëren van een kerncontractie in plaats van het beginnen met het rollen van de armen.
De hangende knie- / beenverhoging is een geweldige oefening om stabiliteit in de middellijn te ontwikkelen en de rectus abdominis op te bouwen. Deze oefening doe je door te hangen met de benen tegen elkaar gedrukt. De lifter moet in de onderste positie beginnen met de kern samengetrokken, net als in een holle positie. Terwijl de lifter de knieën omhoog in het lichaam trekt, moeten ze de rectus abdominis en de heupbuigers voelen aangrijpen.
Naarmate de lifter een grotere kernsterkte en uithoudingsvermogen ontwikkelt, kan hij deze oefening voortzetten in het heffen van gestrekte benen, strikte tenen tegen stang en L-sit-houdingen.
De bilspieren, hoewel ze geen deel uitmaken van de kern, zijn belangrijke spieren die worden gebruikt om de stabiliteit en kracht te bieden bij de meeste belaste, onbelaste en atletische bewegingen. Gebrek aan kracht en coördinatie in de bilspieren kan leiden tot bekken-, knie- en heupinstabiliteit en belasting van de onderrug.
Bekijk de onderstaande artikelen en bespreek het belang van glute-specifieke training en begin vandaag met het opbouwen van een sterke core (en bilspieren)!
Feature afbeelding van Ivanko80 / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.