De close-grip bankdrukken is een geweldige bankdrukvariant die de tricepssterkte en hypertrofie verhoogt, de lockout-prestaties vergroot en de belasting van de schouders kan helpen minimaliseren. Kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen deze oefening integreren in kracht- en hypertrofieprogramma's om de prestaties te verbeteren bij liften zoals bankdrukken, snatch, jerk, log press, handstand push-ups en meer.
In dit artikel gaan we verder alles wat u moet weten over de close-grip bankdrukken, inclusief:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de close-grip bench press met een halterstang. Verderop bespreken we een breed scala aan variaties en alternatieven.
Net als bij andere bankdrukken, is het essentieel om een sterke basis te creëren waarin de (1) voeten op de vloer worden geplant, (2) de billen worden aangeraakt en (3) de bovenrug / schouders die de bank vastgrijpen essentieel.
Zorg ervoor dat de schouderbladen ingetrokken blijven terwijl u een sterke bankopstelling aanneemt, en laat de schouders niet naar voren (naar boven) van de bank verschuiven.
Tip van de coach: Grijp de vloer met de voeten. Pak dan de bank vast met je billen en bovenrug.
Met de handen binnen schouderbreedte, pak de halterstang vast en zorg ervoor dat de staaf in het midden van je handpalm rust. De rug moet worden gebogen met de borst omhoog vanwege thoracale extensie.
Als u de last laat zakken, zorg er dan voor dat u de ellebogen naar binnen richting het lichaam leidt, zodat de triceps de meeste excentrische belasting op zich nemen. De halter moet contact maken met de onderborst / het borstbeen.
Tip van de coach: Laat de halter onder controle zakken en zorg ervoor dat u de spanning in de bovenrug niet verliest, laat de ellebogen naar buiten komen of de schouders van de bank naar boven komen.
Zodra u contact heeft gemaakt met de borst / het borstbeen, drukt u de halter krachtig van het lichaam met behulp van de triceps en borstspieren. De benen, bilspieren en rugspieren moeten worden aangespannen, omdat ze een stabiele basis bieden om vanaf te persen.
Houd uw ellebogen in het lichaam terwijl u drukt, en zorg ervoor dat de triceps en de borst gespannen blijven.
Tip van de coach: Denk eraan om jezelf dieper in de bank te drukken terwijl je het gewicht naar boven drukt. Dit helpt lifters vaak om de stijfheid en spanning aan de achterkant van het lichaam te behouden.
De close-grip bankdrukken biedt enorme voordelen voor zowel beginners als atleten. Hieronder staan drie van deze voordelen.
De close-grip bankdrukken is een oefening die massa kan opbouwen en triceps kracht kan ontwikkelen. Net als de bankdrukken, militaire persen en duwen, kan de bankdrukken met close-grip worden gebruikt om de perskracht en prestaties van de borst en triceps te benadrukken.
Bij gebruik in combinatie met de andere persoefeningen, kan de bankdrukken met nauwe grip een programma voor het persen van balansen voltooien dat zich richt op de schouders, borst en triceps.
De ellebogen moeten bestand zijn tegen grote hoeveelheden stress bij kracht-, kracht- en fitnesssporten. Bewegingen zoals schokken, bankdrukken, gymnastiek en bewegingen boven het hoofd vereisen allemaal sterkere triceps en elleboogstabiliteit.
De close-grip bankdrukken kan worden gebruikt om de treksterkte en prestaties van de triceps te verhogen, de spier die verantwoordelijk is voor elleboogextensie en lockout-prestaties. Door de tricepssterkte en lockout-prestaties te verbeteren, kunt u ook de hoeveelheid spanning op de omliggende ligamenten en pezen van het ellebooggewricht verminderen, waardoor de gezondheid van de gewrichten toeneemt en de veerkracht van blessures toeneemt.
Sommige lifers zullen merken dat bankdrukken met een bredere grip de schouder verergert. De close-grip bankdrukken vermindert de horizontale schouderverlenging, wat vaak tegenstrijdig kan zijn voor lifters met eerdere schouderblessures, botsingen of mensen die de algehele belasting van het schoudergewricht willen beperken.
Sporters, zoals werpers (honkbal, voetbal, enz.) en overhead lifters (gewichtheffers, sterke man, enz.) kan ontdekken dat de bankdrukken met close-grip hen in staat stelt om triceps en borstkracht en lockout-prestaties te ontwikkelen, terwijl de extra belasting van het schoudergewricht wordt geminimaliseerd.
De close-grip bankdrukken is een persbeweging van het bovenlichaam. Over het algemeen geldt dat hoe breder de handen op de halter zijn, hoe minder de triceps bij de pers betrokken zijn.
Individuele verschillen kunnen worden gezien door een breed scala aan gripplaatsingen, en daarom moeten coaches en atleten bepalen welke breedte de triceps-betrokkenheid maximaliseert en de belasting van de pols en schoudergewrichten minimaliseert.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van bankdrukken met een nauwe grip in trainingsprogramma's.
Het verbeteren van de tricepssterkte en lockout-prestaties is een belangrijk trainingsresultaat voor veel krachtsporters. Bewegingen zoals bankdrukken, schokken en andere bovenliggende liften zijn allemaal afhankelijk van de kracht van de triceps en de stabiliteit van de elleboog.
Competitieve CrossFit- en fitnessatleten kunnen de close-grip bankdrukken binnen trainingsprogramma's gebruiken om de kracht en spiermassa van het bovenlichaam te vergroten, vooral van de triceps. Sterke triceps spelen een sleutelrol bij alle bewegingen boven het hoofd en stabiliteitsbewegingen (squats boven het hoofd, olympische liften), maar ook bij handstand-wandelingen, handstand-push-ups, wall balls en meer.
Het is belangrijk op te merken dat beginnende lifters en vrouwen doorgaans minder spiermassa in het bovenlichaam hebben (fysiologisch gezien in vergelijking met getrainde mannen). Het uitvoeren van meer gericht krachtwerk in het bovenlichaam kan de prestaties bij veel van de bovenstaande oefeningen verbeteren.
Naast de voordelen die hierboven zijn besproken, de close-grip bankdrukken kan zich mogelijk direct vertalen in sommige sportieve bewegingen. In sporten als worstelen, American football, basketbal, rugby, boksen en vechtsporten; de close-grip bankdrukken kan atleten in staat stellen om kracht voorwaarts op een tegenstander te lossen.
Voor algemene fitnessdoeleinden, de close-grip bankdrukken kan worden gedaan om de kracht van de borst en de triceps te vergroten en tegelijkertijd de schouderbelasting te minimaliseren, aangezien het de hoeveelheid horizontale schouderverlenging beperkt. Personen met schouderproblemen, eerdere operaties en / of botsingen kunnen merken dat de bankdrukken met close-grip hen in staat stelt een persbeweging te oefenen zonder de gezondheid / het herstel van de schouder negatief te beïnvloeden.
Hieronder staan twee primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de close-grip bankdrukken correct te programmeren, specifiek voor het trainingsdoel. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen maar zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te bieden voor het programmeren en niet de enige methoden zijn om deze beweging te programmeren.
De close-grip bankdrukken kan worden getraind in verschillende herhalingsbereiken wanneer het doel hypertrofie is. Sommige lifters vinden misschien dat bepaalde herhalingsschema's en trainingsvolumes effectiever zijn dan andere.
Er wordt gesuggereerd dat lifters experimenteren met verschillende herhalingsschema's en laden om te bepalen welke het beste werkt voor hun lichaam.
Voor het opbouwen van algemene press- en triceps-kracht met de close-grip bench press, kunnen standaard krachtprogrammeersets, herhalingen en intensiteiten worden gebruikt. Over het algemeen kunnen matige tot lage herhalingen, matige trainingsvolumes en zwaardere ladingen krachttoename opwekken.
Bovendien kunnen deze worden gedaan als accessoire bij krachtprogramma's. Het gebruik van meer gematigde hypertrofiebereiken na zwaardere persbewegingen kan de groei van de triceps en de borst verder stimuleren.
Hieronder staan drie (3) variaties voor bankdrukken met een kleine greep om kracht en hypertrofie op te bouwen en de persprestaties te verbeteren.
De close-grip halterbankdrukken is een eenzijdige variant van de standaard close-grip halterbankdrukken. Door halters te gebruiken, kunt u asymmetrieën en spieronevenwichtigheden aanpakken die met halters onopgemerkt kunnen blijven.
Hierdoor kunnen lifters ook enige aanpassing van de pols, elleboog, schoudergewrichtshoeken mogelijk maken in het geval dat de vooraf bepaalde positie van de halter oncomfortabel of belastend voor de gewrichten blijkt te zijn.
Halterbankdrukken uitvoeren
Begin met rugligging op een bank (gezicht naar boven) met een halter stevig in elke hand vastgepakt.
Met de rug en heupen vastgeklemd, knijp je in de halterhandgreep en trek je de gewichten naar de zijkanten van de borst, waarbij je de schouders weghoudt van de oren en de ellebogen lichtjes naar binnen naar het lichaam toe.
De ellebogen moeten zich direct onder de pols bevinden, omdat dit helpt om het schoudergewricht in de juiste positie te houden en maximale rugspanning mogelijk maakt.
Aan de onderkant van de pers moeten de gewichten iets buiten de romp liggen, met de schouderbladen ingetrokken en ingedrukt (naar beneden richting de heupen) om de stabiliteit van de bovenrug te behouden.
Als u klaar bent, drukt u de halters terug naar de terugkerende positie zonder dat de ellebogen rechtstreeks naar de zijkanten uitsteken.
Denk erover om jezelf dieper in de bank te drukken en / of jezelf weg te duwen van de halters.
De close-grip vloerpers is een combinatie van een persbeweging die bijna volledig gericht is op de triceps en de lockout-kracht.
Door de vloerpers te combineren met de close-grip bankdrukken, kunnen coaches en atleten zich richten op tricepssterkte en hypertrofie.
Vloerpersen uitvoeren
Begin met jezelf op de grond te positioneren onder de halter (ogen moeten eronder zitten). Zorg ervoor dat de voeten, heupen en bovenrug op de grond liggen, met de benen recht of gebogen, net als bij een bankdrukken.
Merk op dat deze relatie met de vloer essentieel is voor de vloerpers. Vaak kunnen personen die hiermee op een bank worstelen, het in de vroege leerfasen gemakkelijker vinden om meer rugspanning te ontwikkelen in de vloerpers.
Terwijl het lichaam de vloer actief vastgrijpt, knijp je stevig in de halter en trek je de ellebogen naar beneden richting de romp, onder een kleine hoek om ervoor te zorgen dat de rugspieren en de achterste schouders worden geactiveerd.
Zorg ervoor dat u de halter naar de basis van de borst trekt (net boven het borstbeen), zodat de ellebogen zich ongeveer 45 graden van de romp bevinden.
Als je eenmaal voorzichtig met de achterkant van de ellebogen contact hebt gemaakt met de vloer, blijf dan in spanning en keer de beweging om zodat je in de concentrische persfase van de vloerpers komt.
Merk op dat lifters kunnen pauzeren aan de onderkant van de pers (wat ik liever heb) om de stabiliteit en controle te vergroten en een beter begrip te krijgen van hoe spanning en kracht tijdens de volledige lift kunnen worden ontwikkeld en behouden.
Als u eenmaal naar de top van de beweging bent teruggekeerd, herhaal dan voor de voorgeschreven herhalingen, rust en herhaal.
Zorg ervoor dat je aan de bovenkant niet te lang uitsteekt bij het voltooien van een herhaling, omdat dit je positionering en basis uit de lijn zou kunnen brengen.
De close-grip push-up is een andere nuttige variant van de close-grip bankdrukken. Deze beweging kan worden beschouwd als een regressie en zou een nuttige variatie kunnen zijn voor nieuwere atleten die werken aan het verbeteren van hun vorm op de bank.
Als je merkt dat je extra lichter volume voor de triceps wilt met een beweging die erg lijkt op bankdrukken met een close-grip, dan zijn push-ups met close-grip een goede optie.
Hoe u push-ups met een nauwe grip uitvoert
Neem een normale push-up positie aan en plaats de hand smaller dan je normale grip. Een goede vuistregel is om schouderbreedte of smaller te gaan en de handplaatsing te baseren op wat het meest comfortabel is.
Tip van de coach: Het gebruik van een diamanten push-up setup werkt prima, maar vaak kan deze grip oncomfortabel zijn.
Zodra je je grip en push-up positie hebt vastgesteld, begin je de afdaling door de vloer vast te pakken en de ellebogen gestrekt te houden.
Onthoud dat het doel is om op de borstspieren en triceps te richten, dus denk erover na om deze gebieden het meest te belasten tijdens het excentrieke.
Nadat je de volledige excentriek hebt geraakt, knijp je in de borstspieren en triceps en druk je door de vloer om terug te keren naar je startpositie.
Tip van de coach: Denk eraan om consequent de vloer vast te pakken en te bedenken waar u de kracht naartoe verplaatst!
Hieronder staan drie (3) alternatieven voor bankdrukken met een nauwe grip die kunnen worden gebruikt om de kracht van de borst en de triceps, spierhypertrofie en lock-outprestaties te verbeteren.
De boardpress is een bankdrukken met gedeeltelijk bewegingsbereik die de triceps en de borst isoleert, vergelijkbaar met bankdrukken met een nauwe grip. Door een close-grip bankdrukken uit te voeren op een bord (op de borst geplaatst), wordt het bewegingsbereik verkleind en wordt de dikte van het bord verkleind. Dit beperkt op zijn beurt de horizontale extensie van de schouder, wat resulteert in hogere eisen die aan de triceps worden gesteld om de ellebogen te strekken.
De pin-press is een bench-press-variant die kan worden gedaan om zwakke punten in lockout-kracht en tricepsprestaties te isoleren. Door de pinnen op een vooraf bepaalde hoogte te plaatsen, meestal 1-3 inch van de borst onderin de bankdrukken, moet de lifter vertrouwen op concentrische kracht van de triceps en borstspieren om de last van de pinnen te tillen. Dit kan ook worden gedaan om specifieke bewegingsbereiken bij het bankdrukken aan te vallen die mogelijk tekortschieten.
De duwpers is een geweldige persbeweging boven het hoofd die de triceps en schouders benadrukt. Net als bij bankdrukken met een nauwe grip, is de push-press sterk afhankelijk van de kracht van de triceps lockout.
Bovendien kan deze oefening worden gedaan om de triceps te overbelasten om de elleboogextensie en lockout-prestaties te versterken.
Bij BarBend stellen we een enorme bibliotheek met oefeningen en trainingsgidsen samen om u te helpen kracht op te bouwen, spierhypertrofie te verbeteren en sportprestaties te maximaliseren. Bekijk hieronder enkele van onze aanbevolen artikelen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.