5 Oefeningen thuis om adductoren te versterken

Sportscholen zijn voor velen van ons over de hele wereld gesloten en we zijn beperkt tot training bij ons thuis. Sommige hebben apparatuur en andere niet, wat betekent dat creativiteit een must is om vooruitgang te blijven boeken in de richting van fitnessdoelen die we onszelf hebben gesteld.

Hoewel we vanwege de beperkte middelen misschien niet in staat zijn om sommige van onze krachtsport gerichte doelen aan te pakken, kunnen we zeker op andere manieren vooruitgang boeken. Een van die manieren is het versterken van lichaamsdelen die vaak worden verwaarloosd tijdens routinematige trainingscycli. Het gebied en de spiergroep waar we ons in dit artikel in het bijzonder op zullen concentreren, zijn de adductoren.

De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van de dij die verantwoordelijk zijn voor het in het lichaam brengen van het been en ze spelen een rol bij de bekkenstabiliteit. Vaak kunnen zwakke adductoren onopgemerkt blijven tijdens een normale training, daarom is het nu een goed moment om wat quality time eraan te besteden.

De adductoren en wat ze doen

De adductoren zijn spieren die ontstaan ​​bij het bekken en langs het dijbeen lopen. De meeste verwijzen naar de adductoren als de "lies" -spieren. De adductoren zijn onder meer:

• Pectineus
• Adductor Longus
• Adductor Brevis
• Adductor magnus
• Gracilis

Nogmaals, de adductoren trekken de benen naar elkaar wanneer ze samentrekken en spelen een rol bij de bekken- / heupstabiliteit. In de squat spelen de adductoren bijvoorbeeld een vitale rol bij het ondersteunen van de heuphouding en het volgen van de knie, en zijn ze erg actief in het gat van de squat.

Omdat we voorlopig allemaal aan huis gebonden zijn, is het een goed idee om wat tijd te besteden aan het focussen op de adductoren en het opbouwen van hun vasthoudendheid. Bekijk de vijf bewegingen hieronder om adductoren thuis te versterken.

1. Kozakken Squat

Wat het is: De Cossack squat is een laterale squat-beweging die inhoudt dat je een statische positie behoudt en het lichaam beweegt door een lateraal squat-bewegingspatroon.

Waarom het gebruiken: De Cossack-squat is geweldig voor het verbeteren van het bewegingsbereik in de heupen, enkels en knieën. De hoek waarin je met de Kozak hurkt, zal een andere eis stellen aan de vereisten van deze gewrichten in vergelijking met de traditionele squat.

Manieren om het te wijzigen

• Beginner: Als u niet bekend bent met deze oefening, begin dan met kleinere bewegingsbereiken en verhoog deze naarmate u vertrouwd raakt met het bewegingspatroon.
• Geavanceerd: Als je eenmaal de basisbewegingspatronen hebt genageld, voeg dan externe belasting toe om de intensiteit te verhogen. U kunt ook een verhoogd oppervlak onder beide voeten toevoegen om het bewegingsbereik te vergroten.

2. Laterale uitval

Wat het is: De laterale lunge is een andere laterale beenvariant die iets dynamischer is dan de Cossack squat. In plaats van in een statische positie te staan, stapt u naar beide kanten tijdens het uitvoeren van laterale lunges.

Waarom het gebruiken: Net als bij de kozakkenhurk, kan de laterale uitval nuttig zijn om het bewegingsbereik van de enkels, knieën en heupen te verbeteren, samen met het verplaatsen van het lichaam door een bewegingsplaats die vaak wordt verwaarloosd. De laterale uitval is ook handig voor degenen die sporten beoefenen die eenzijdige stabiliteit, kracht en kracht vereisen.

Manieren om het te wijzigen

• Beginner: Als u niet bekend bent met deze oefening, begin dan door kleinere bewegingsbereiken te werken met een langzaam excentrisch tempo.
• Geavanceerd: Zodra je de bewegingspatronen hebt genageld, voeg dan externe belasting toe om de intensiteit te verhogen. U kunt ook tempo's en pauzes toevoegen om het moeilijker te maken.

3. Adductor-schuif

Wat het is: De adductorslede is een beweging met weinig impact, waarbij één been naar buiten wordt geschoven (meestal op een handdoek) lateraal terwijl de andere op de grond geplant blijft. Het geplante been kan tijdens de oefening in verschillende mate worden gebogen op basis van iemands expertise en kracht.

Waarom het gebruiken: De adductorslede is een geweldige vooruitgang om de adductoren te trainen. Je kunt de glijbaan en flexie van het geplante been aanpassen tot een graad die het beste aansluit bij je behoeften, dus het is een zeer beginnersvriendelijke beweging.

Manieren om het te wijzigen

• Beginner: Als je net begint met de adductorslede, begin dan ondiep met je dia's en houd een zachte buiging in de knie van het geplante been.
• Geavanceerd: Verhoog de mate waarin u glijdt en de mate van flexie waarin u het geplante been plaatst. Het doel zou moeten zijn om overal positionering te behouden.

4. Adductor zijplank

Wat het is: Deze oefening wordt uitgevoerd door de buitenste voet op de grond of op een object te plaatsen terwijl u zich in een traditionele zijplankpositie bevindt, en vervolgens het binnenbeen omhoog te tillen zodat het lichaam wordt opgehangen en ondersteund door de buitenste geaarde voet.

Waarom het gebruiken: De adductor-zijplank is een andere fantastische oefening om adductoren te verbeteren, omdat deze eenvoudig kan worden opgesteld en geschaald.

Manieren om het te wijzigen

• Beginner: Voor echte beginners, begin met de voet op de grond en gebruik een op tijd gebaseerd doel dat beheersbaar is zonder dat de heupen zakken.
• Geavanceerd: Breng het been op een object zoals een bank of bank en plaats het lichaam zo dat het parallel aan de grond is wanneer de adductoren samentrekken.

5. Step-Up en opnieuw

Wat het is: De step-up en over houdt in dat je loodrecht of parallel aan een object staat en opstapt met het been dat het dichtst erbij is, en dan over. Als u geen bank of box heeft om op te stappen, dan kunt u dit op de trap doen.

Waarom het gebruiken: De step-up en over is een geweldige eenzijdige trainingsoptie die variatie toevoegt en helpt bij het richten op de adductoren. Een studie uit 2009, gepubliceerd in de Journal of Sports Rehabilitations, suggereerde dat de step-up en over een hogere adductoractiviteit had in vergelijking met de lunge en en single-leg squat. (1)

Manieren om het te wijzigen

• Beginner: Voor beginners, begin met een lager object (1-2 stappen) dat relatief gemakkelijk is om met één been op te stappen.
• Geavanceerd: Verhoog de hoogte van het object om de intensiteit te verhogen en voeg externe belasting toe voor nog meer uitdaging.

Afsluiten

De adductoren zijn een spiergroep die vaak op een laag pitje wordt gezet, maar ze zijn ongelooflijk belangrijk voor sportprestaties. Ze hebben niet veel nodig om goed te trainen, dus dit is een goed moment om wat tijd te besteden aan het verbeteren ervan, terwijl we beperkt zijn met onze middelen!