De meesten van ons zijn op de een of andere manier aan de hurkreis begonnen, hetzij door de competitieve aard van powerlifting, atletiek of algemene fitheid. Heb je je ooit afgevraagd hoe het moet voelen om 3 KEER JE LICHAAMSGEWICHT te hurken? Nou, dat heb ik.
Merk op dat low bar squats, duidelijk anders dan high bar squats die vaak worden gezien in gewichthefprogramma's, de voorkeur is van de meeste powerlifters, voornamelijk vanwege het verhoogde vermogen om zwaarder te squatten, vaak als gevolg van een grotere heupflexie met minder kniebuiging. In tegenstelling tot high bar squatten, waarbij een hoge bar-plaatsing wordt gebruikt die meer nadruk legt op de heupen en quads vanwege een meer verticale romphoek, zorgt de bar-plaatsing van de low bar squat ervoor dat een lifter de heupen, hamstrings en erectors naar een grotere mate.
@ndefrei op Instagram
Vaak komt het idee van kraken meer voor de geest (zowel frequentie als volume) bij het vinden van een oplossing voor matte kraakresultaten. Hoewel volume (sets x herhalingen) de sleutel is tot spierkracht en massaontwikkeling, moeten we ook buiten de kaders kijken naar andere haalbare opties.
Instabiliteit, immobiliteit en slechte neuromusculaire aanpassingen veroorzaakt door bijna maximale laadpogingen bij de meeste liften worden gezien bij lifters die weinig ervaring hebben met het hanteren van bijna maximale ladingen. Nick De Freitas, assistent krachttrainer, ex-worstelaar, gewichtheffer en powerlifter, ging met me zitten om zijn drie beste assistentie-oefeningen te delen die hem hielpen 485 lbs te hurken met een lichaamsgewicht van 161 lbs (dat is meer dan 3 keer het lichaamsgewicht).
Deze eigenhandig gebouwde Nick's back squat, en het blijft zijn persoonlijke records hoger maken. Door uw centrale zenuwstelsel te overbelasten tijdens squat-walk-outs, kunt u stress en aanpassing aan de belasting van de wervelkolom door verhoogde compressie. Bovendien wordt u door het overbelasten van de squat tijdens het uitlopen gedwongen om maximale spanning te creëren in de bovenste helft van het lichaam om een efficiënte 'plankpositie' in de low bar squat te maximaliseren. Vanwege de verhoogde hoeveelheid belasting die kan worden weerstaan tijdens squat-walk-outs in relatie tot squats, kan een of twee keer per week precies de juiste hoeveelheid zijn om deze uit te voeren. Laad de balk met supramaximale ladingen nadat je hebt geoefend en controle hebt verkregen met lichtere, en zet je schrap voor de tijd.
Een video geplaatst door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Het Turkse opstaan biedt enorme voordelen voor zwaarheffers, vooral krakers. Sterke, stabiele schoudercomplexen, die extreem betrokken zijn tijdens maximale hurkpogingen in een lage barpositie, stellen lifters in staat om stabiliteit en mobiliteit eenzijdig te trainen. Het extra voordeel van onder belasting getrainde heupmobiliteit biedt krachtsporters een haalbare oplossing voor heuppijn en stijfheid. Dit zijn geweldige oefeningen om in aanvullende trainingen, warming-ups of zelfs actieve hersteldagen in te bouwen om het algehele atletisch vermogen en de veerkracht van blessures in gewrichten te vergroten. De sleutel is om onder belasting spanning, stabiliteit en vloeiende bewegingen te creëren.
Een video geplaatst door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Gerichte thoracale versterkingsoefeningen, zoals deze verzwaarde rugverlenging / GHD-variatie, kunnen lifters helpen om meer spanning te bevorderen terwijl ze zich in de 'plank'-positie in de squat bevinden. De gerichte benadering om een aspect van de squat te versterken dat vaak afbreekt wanneer de heupen tijdens de squat in flexie beginnen te toenemen, biedt lifters een unieke oplossing om zowel de thoracale als de heupextensoren samen te versterken. Het toevoegen van deze aanvullende oefening kan worden opgenomen in een trainingsprogramma tijdens warming-ups, na hoofdliften of zelfs actieve hersteldagen.
Dit zijn slechts drie handige assistentie-oefeningen waarmee u kunt experimenteren om uw squat te vergroten. Het is belangrijk op te merken dat, hoewel dit meer geavanceerde trainingsoefeningen zijn, alle lifters tijdens hun reis moeten blijven hurken om de vaardigheid en kracht te verbeteren die nodig zijn om monumentale ladingen te verplaatsen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @ndefrei op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.