Hoe u tweedaagse krachttraining voor u kunt laten werken

2396
Oliver Chandler

Ik probeer te voorkomen dat ik teveel praat over tillen buiten de krachtwereld. Het is begrijpelijk dat de meeste mensen het gewoon niet kunnen schelen wat je in de sportschool doet, en voor het grootste deel zijn degenen die dat wel doen vaak op zoek naar rechtvaardiging voor hun jammerlijk misplaatste gewoonten. Maar zo nu en dan zal iemand een directe opheffende vraag stellen die gewoon niet beleefd kan worden vermeden. Zoals een paar weken geleden het geval was bij een sollicitatiegesprek voor een marketingfunctie bij een 'gezonde' voedselketen, ervan uitgaande dat ik in veilig gezelschap was, opende ik.

'Dus hoe vaak train je??"
'Waarschijnlijk twee of drie keer."

"Een week?"

"Een dag."

'Waarom zou iemand dat doen??"

"Errrrrm, om sterker te worden"

Vijf minuten waarin ik mijn beweegredenen diplomatiek moet uitleggen. Gelukkig betekende dat wel dat ik niet hoefde te praten over mijn gebrek aan marketingervaring en ik verliet dat café met een jobaanbieding, maar helaas zonder toekomstige trainingspartners. De realiteit is dat ondanks het stigma, meerdere keren per dag trainen niet alleen voor professionele atleten en gekken is; het is een briljante oplossing voor iedereen die gemakkelijk toegang heeft tot een sportschool en het meeste uit zijn sessies wil halen.

Er zijn een aantal verschillende manieren om meerdere sessies op een dag te doen, de eerste is wat ik aanbeveel: om je hoofdliften en accessoire werk op te splitsen in twee kleinere sessies met een rust in het midden. De tweede optie is om gewoon meer afzonderlijke trainingssessies toe te voegen. Voor de normale persoon is dit laatste zelden haalbaar; fulltime banen en sociale verplichtingen hebben de nare gewoonte om u te beroven van de vereiste hersteltijd om te trainen als een Bulgaarse gewichtheffer.

De eerste vier weken

Plan uw training rond uw eigen dag; wat voor de meesten werkt, is om op weg van of naar het werk te gaan, met een ochtend 'pompsessie' en dan een middag / avondsessie met grotere gewichten en meer intensiteit. Dit zorgt niet alleen voor de meeste hersteltijd tussen de sessies, maar vermindert ook het reizen naar de sportschool. Als je een sportschool in huis of garage hebt, is het nog eenvoudiger.

Jezelf naar deze hogere frequentie brengen is de sleutel om de eerste paar weken niet uit te branden; in plaats van gewoon in te springen met twee keer de zware sessies per week, begin eenvoudig en bouw je op. Het volgende vier weken durende plan heeft precies dat bewezen, en beschouw het als een warming-up voor je hoofdsessie.

In het begin zijn deze ochtendsessies alleen bedoeld om je in beweging te krijgen en de fundamentele bewegingen te versterken. Weersta de verleiding om dit essentiële stukje van de puzzel over te slaan en gewoon in dubbele deadlift-dagen te springen, je lichaam zal je dankbaar zijn en je zult verbeteringen in beweging en kracht beginnen te zien voordat de vier weken voorbij zijn.

Week één en twee ochtendsessie

  • Vijf sets pull-ups (3-5 herhalingen zonder mislukking)
  • Vijf sets push-ups (5-10 herhalingen zonder mislukking)
  • Vijf sets van 15 op een GHD (Kettlebell-schommels werken in een duw als vervanging)
  • Vijf sets van 5 gepauzeerde front squats (houdt het licht)

Week één en twee avondsessie

  • Train zoals normaal, volgens uw typische programma.

Week drie en vier ochtendsessie

  • Vijf sets pull-ups (2 herhalingen zonder mislukking) superset met vijf sets push-ups (5 herhalingen zonder mislukking)
  • Vijf sets van 15 op een GHD (Kettlebell-schommels werken in een duw als vervanging) supersetted met vijf sets van 5 gepauzeerde front squats (waardoor het licht blijft)
  • Een accessoire beweging van de avondsessie.

Week één en twee avondensessie

  • Zoals normaal, maar zonder de bijkomende bewegingen die 's ochtends vanaf de ochtendsessie worden gedaan.

Het echte werk

Naarmate je lichaam en routine zich aanpassen aan de verhoogde frequentie en het volume van de twee dagen per dag, kun je het programma een beetje aanpassen, hoewel ik sterk aanraad om de pull-ups, push-ups, lichte squats en posterieure kettingbewegingen in ( lees hier meer over lichaamsgewichttraining voor kracht). Je kunt deze fundamentele bewegingen in een circuit samenvoegen en er in twintig minuten doorheen schieten, maar je lichaam zal je dankbaar zijn. Bovenop deze basisprincipes kun je beginnen met het toevoegen van intensere bewegingen / zwaardere gewichten aan deze AM-sessies als je je er klaar voor voelt.

De beste manier om dit te doen, is door uw accessoire-bewegingen voor de avond langzaam om te wisselen in de ochtendsessies. Hierdoor heb je meer tijd en energie om 's avonds echt het maximale uit de grote liften of WODS te halen. De andere optie is om die ochtendsessies te gebruiken om een ​​zwakte naar voren te brengen en er misschien zelfs een sterkte van te maken. Worstelend om te rukken? Je zult de techniek een paar weken lang niet elke ochtend hebben uitgeoefend; hetzelfde geldt voor vetverlies, conditionering of bijna elke andere beweging.

Onthoud gewoon wat je doet in de sportschool, je moet kunnen herstellen van, dus als je moeite hebt om zware deadlifts uit te sluiten, is het niet de oplossing om elke ochtend maximaal te profiteren van rack pulls. Maar hoog volume halterrijen en techniekwerk kunnen een goed begin zijn.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Afbeeldingen: Christo Bland


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.