Thuis trainen? Sla deze 4 oefeningen over (en wat u in plaats daarvan moet doen!)

1618
Lesley Flynn
Thuis trainen? Sla deze 4 oefeningen over (en wat u in plaats daarvan moet doen!)

Lichaamsgewichtoefeningen worden steeds populairder, samen met trainingen thuis, wat geweldig is voor lifters die fitness vanuit het comfort van hun eigen huis nastreven. Deze toename van de populariteit van lichaamsgewichttraining heeft echter ook enkele "interessant”Oefeningen die worden gepusht op sociale media.

In dit artikel ga ik niet ingaan op enkele van de - laten we ze noemen over de top oefeningen - die op plaatsen zoals Instagram worden gepusht voor weergaven, maar meer gewone bewegingen die iets beter kunnen worden geoptimaliseerd.

Er is niets per se mis met de onderstaande bewegingen, maar het zijn bewegingen waarvan ik denk dat ze kunnen worden doorgegeven voor betere opties. Immers, als er een alternatief is dat dezelfde of betere aanpassingen biedt, waarom dan niet voor dat kiezen?

1. Duikt met de handen achter de rug

Het is niet ongebruikelijk om lichaamsgewichtdips te zien die worden uitgevoerd op banken en meubels met de handen achter de rug en de benen voor het lichaam. Deze variatie in lichaamsgewicht doet me altijd denken aan de old school bodybuilding-video's die je in de jaren tachtig zou zien.

Hoewel het een prima oefening is om je op de triceps te richten, is het niet bepaald de beste dipvariatie die je kunt gebruiken als de apparatuur beperkt is.

Foto met dank aan @pheasyque Bodyweight E-Book

Waarom het niet de beste is: Voor iedereen die een inwendig gedraaid bovenlichaam heeft (schouders die rond zijn), dan kan deze beweging de AC-gewrichten onnodig belasten en kan de extensie van de triceps worden beperkt.

Probeer dit in plaats daarvan: Probeer in plaats van de handen achter de rug te plaatsen twee stoelen naast elkaar op een oppervlak waar ze niet kunnen schuiven en voer meer 'traditionele' grijpdips uit.

Levensvatbare alternatieven: Schedelbrekers met lichaamsgewicht, push-ups met close-grip, schedelbrekers voor partners.

2. Eenarmige push-ups

Vergis je niet, de eenarmige push-up kan voor sommigen een solide trainingsoptie zijn, maar het probleem ligt in hoe de meesten ze uiteindelijk uitvoeren.

Als je er bijvoorbeeld uitziet als een slangenmens bij het uitvoeren van eenarmige push-ups, dan zou ik zonder je vorm te zien moeten raden dat je jezelf waarschijnlijk beperkt.

Waarom het niet de beste is: De push-up is ontworpen om de borst en triceps te trainen.Als het lichaam wordt vastgehouden en verschoven naar een punt waar de hoek van de arm niet naar beneden drukt en deze spieren worden gebruikt, en de uitlijning van de elleboog is goed, dan is er winst op tafel blijven liggen - en om welke reden?

Probeer dit in plaats daarvan: De ondersteunde eenarmige push-up zorgt voor een hogere trainingsprikkel in vergelijking met de normale push-up en het is een veel meer accommoderende optie voor gevorderde en gemiddelde lifters.

Foto met dank aan @pheasyque Bodyweight E-Book

Levensvatbare alternatieven: Gestreepte push-ups, plyometrische push-ups, boogschutter-push-ups, spiderman-push-ups.

3. Crunches

Naar mijn bescheiden mening is de crunch een "Meh" core training optie. Voor de meeste lifters zal de crunch niet eens een levensvatbare trainingsprikkel bieden die vergelijkbaar is met hun norm, en voor nieuwere lifters kan de crunch veranderen in een oefening die alleen lijkt te zijn om cervicale flexie te trainen.

Is er iets per se mis met de crunch?? Niet echt, er zijn gewoon veel betere trainingsopties en gebruik van onze tijd.

Waarom het niet de beste is: De crunch is beperkt met intensiteit. Het bewegingsbereik is niet zo geweldig voor het creëren van een sterke torsoflexie en het is een gemakkelijke beweging om door te voeren zonder veel zinvolle samentrekking te creëren.

Probeer dit in plaats daarvan: Als je helemaal klaar bent om de crunch uit te voeren, probeer dan de armen rechtstreeks naar het plafond te strekken zodat ze loodrecht op de vloer staan ​​en voer crunches uit terwijl je de armen loodrecht houdt en naar boven reikt.

Deze optie beperkt de cervicale flexiecomponent en dwingt de bovenste kern om de samentrekking te creëren, omdat de armen dienen als een zelfherstellend hulpmiddel.

Levensvatbare alternatieven: Holle grepen, v-ups, L-zit, verzwaarde planken, Pallofpers.

4. Curtsy Lunge

De buiginguitval wordt precies uitgevoerd zoals de naam zegt: je doet een stap achteruit en maakt een buigingbeweging alsof je dat voor een menigte doet.

Er wordt vaak beweerd dat de buigingsuitval een optie is om de "binnenkant van de dijen" (adductoren) en de glute medius te richten, maar er zijn meer accommoderende opties die minder potentiële spanning uitoefenen op de laterale zijde van de knie waarop wordt gelongeerd.

Waarom het niet de beste is: In theorie is het een coole uitvalvariatie, maar als het doel gericht is op de binnenkant van het bovenbeen, zullen andere trainingsvariaties meer voordeel opleveren.

Probeer dit in plaats daarvan: Voor directe adductortraining, probeer adductordia's en adductorenplanken en voor glute medius-training, wissel een verhoogde voorvoet of Bulgaarse split squat met een offset-belasting in.

Levensvatbare alternatieven: Split squats, walking lunges, backward lunges, lateral lunges, Cossack squats, pistol squats to a box.

Afsluiten

Lichaamsgewichttraining moet gepaard gaan met een strategie en moet worden aangepast om ons lichaam het beste te gebruiken voor voortdurende groei.

De bovenstaande oefeningen zijn Oke om te presteren, maar er zijn vergelijkbare opties die dezelfde, zo niet betere voordelen bieden zonder zoveel potentiële stress op verschillende delen van het lichaam.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van Syda Productions / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.