Kettlebells zijn een veelzijdig fitnessapparaat dat kan worden gebruikt om de conditie, kracht, spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
De grote aantrekkingskracht voor het leren van kettlebell-oefeningen is dat ze gemakkelijk in de meeste trainingsprogramma's kunnen worden ingevoegd, en een zeer goedkope oefeningshulpmiddel met weinig ruimte zijn. Een of twee kettlebells thuis hebben is een geweldige manier om aan je conditie te werken zonder naar de sportschool te hoeven gaan op die dagen waar het leven te hectisch is (of het weer gewoon te perfect is om binnen te blijven).
Hieronder staan drie circuits met één kettlebell voor fitnessliefhebbers en atleten die hun conditie en gezondheid thuis willen verbeteren. De meeste van de onderstaande bewegingen zijn geschikt voor beginnende en halfgevorderde fitnesssporters, maar het wordt aanbevolen dat individuen vertrouwd raken met elke beweging en de juiste techniek aanleren voordat ze met tijdgebaseerde trainingen beginnen.
[Gerelateerd: hoe elke atleet de kettlebell-swing in zijn programma kan opnemen]
De onderstaande training is erg intens. Trainen met een hoog volume kan de spierhypertrofie, de werkcapaciteit en de conditie verbeteren. Dat gezegd hebbende, bevat de onderstaande training meerdere oefeningen voor het hele lichaam, allemaal gecombineerd met de standaard kettlebell-swing om strijders thuis een uitdagend enkel kettlebell-circuit te bieden.
Merk op dat deze training je behoorlijk pijnlijk kan laten voelen, omdat het gepaard gaat met grote hoeveelheden kettlebell-swings (in totaal 400). Dat gezegd hebbende, kun je dit altijd wijzigen door de herhalingen van de kettlebell-swing doormidden te snijden. Opmerking: dit is geen training voor beginners.
Voer de onderstaande secties uit in periodes van 10 minuten, rust indien nodig. De hele training mag niet langer duren dan 40 minuten (exclusief warming-up en stretching).
Voer de onderstaande ladder uit binnen de periode van 10 minuten. Verdeel herhalingen om te rusten als dat nodig is.
Voer de onderstaande ladder uit binnen de periode van 10 minuten. Verdeel herhalingen om te rusten als dat nodig is.
Voer de onderstaande ladder uit binnen de periode van 10 minuten. Verdeel herhalingen om te rusten als dat nodig is.
Voer de onderstaande ladder uit binnen de periode van 10 minuten. Verdeel herhalingen om te rusten als dat nodig is.
[Gerelateerd: Hoe perfecte kettlebell-schommels te maken]
Dit is een snelle training die bedoeld is om je in beweging te krijgen na een lang weekend of gewoon om de week een vliegende start te geven. De bewegingen zijn vrij eenvoudig en vereisen weinig setup. Beweeg door het onderstaande circuit in een rustig tempo en rust indien nodig.
Voer drie rondes uit. De training duurt ongeveer 20 minuten of minder.
Het laatste circuit is er een met een breed scala aan kettlebell-oefeningen voor het hele lichaam en hardlopen. Dit kan met elke hoeveelheid belasting worden gedaan en is geschikt voor de meeste fitnessniveaus.
Voer het onderstaande circuit 3 keer uit en rust 2-3 minuten nadat je elke ronde hebt voltooid. Rust minimaal tussen oefeningen en runs.
Dit laatste kettlebell-circuit is perfect voor een herstelsessie, omdat het lichaamsbeweging, verhoogde hartslagtraining en mobiliteitswerk omvat. Voer dit uit op actieve rustdagen of op lichtere trainingsdagen om de mobiliteit en conditie te verbeteren.
Het eerste deel is om de stabiliteit van het scapulier te vergroten en het lichaam voor te bereiden op een volledig bewegingsbereik. Voer drie rondes uit.
Het tweede deel moet worden gedaan met een lichte kettlebell, in een gestaag tempo en met een lage tot matige intensiteit. Voer in totaal 3 rondes uit.
Voer dit deel uit aan het einde van een training met een lage intensiteit.
Bekijk enkele van onze meer populaire kettlebell-circuits om spieren op te bouwen, kracht te winnen en lichaamsvet kwijt te raken! Merk op dat de onderstaande kettlebell-trainingen zowel op de kettlebell als op lichaamsgewicht gebaseerde bewegingen omvatten.
Uitgelichte afbeelding via Lyashenko Egor / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.