Rotatiekracht is de sleutel voor veel atleten, niet alleen voor degenen in de formele sporten. Hoewel rotatie-explosiviteit de sleutel is voor sporten zoals honkbal, golf, mixed martial arts en tennis (om er maar een paar te noemen), kunnen kracht-, kracht- en fitnessatleten roterende krachttraining gebruiken om hun prestaties te maximaliseren.
Kerntraining in het algemeen is noodzakelijk voor maximale krachtproductie, blessurepreventie en het opbouwen van betere buikspieren, waarbij rotatietraining nog een andere manier is om kerntraining te integreren in uw huidige trainingen. In dit artikel zullen we de volgende aspecten van roterende krachttraining bespreken om coaches en atleten te helpen bij het ontwikkelen van degelijke programmering en progressies om de prestaties en de veerkracht van blessures te verbeteren:
Rotatietraining kan helpen om de sportprestaties te verbeteren, de krachtoverdracht te verbeteren (trappen, slaan, enz.), En kan zelfs de kernstabiliteit verbeteren bij explosieve bewegingen (zoals gewichtheffen, sprinten en contactsporten). Hieronder staan drie (3) voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten bij het integreren van rotatiekrachtoefeningen in een trainingsprogramma.
Rotatiekrachttraining kan worden geïntegreerd in de meeste fitness- en sporttrainingsprogramma's, waarbij sterkere schuine standen en buikspieren worden ontwikkeld, bewegingspatronen worden gevormd (in het rotatievlak) en het vermogen van een lifter / atleet om de wervelkolom en heupen te stabiliseren tijdens explosieve bewegingen zoals schommels, kan verbeteren. slams, sprongen, rennen en zelfs de Olympische liften.
Geïntegreerde rotatiebewegingen met behulp van de spieren van de benen, heupen en kern (evenals bovenlichaam) komen voor bij sprinten, contactsporten en zelfs sommige ballistische bewegingen die worden aangetroffen tijdens training (rukken, reinigen, schokken). Het vermogen om rotatiekracht te bevorderen gaat hand in hand met het vermogen om ongewenste rotatiekrachten te weerstaan (waarvan de meeste de prestaties in sporten zoals powerlifting, strongman en olympisch gewichtheffen kunnen belemmeren als ze niet voldoende worden gecontroleerd).
Leren hoe ze de kern kunnen versterken en vervolgens meer explosieve rotatiebewegingen kunnen integreren (zoals hieronder), kan atleten helpen om ook de heupen en het bovenlichaam in de beweging te integreren (1). Door zelfs de meest fundamentele rotatiekrachtoefeningen (hieronder) te integreren in een trainingsprogramma, kunnen coaches en atleten een verhoogde kernstabiliteit, spierontwikkeling (van de schuine standen) en totale lichaamscoördinatie verwachten tijdens meer explosieve bewegingen.
Rotatiekrachten op de wervelkolom kunnen leiden tot problemen met de wervelkolom. Bovendien kan ongewenste en / of ongecontroleerde rotatiebeweging van de kern de heupen en knieën beïnvloeden bij bewegingen zoals squats boven het hoofd, back squats, pulls, enz. (2). Doordat coaches en atleten niet de coördinatie en kracht hebben om de rotatiebeweging te beheersen tijdens zowel gecontroleerde als ballistische oefeningen, kunnen coaches en atleten het risico lopen andere structuren te gebruiken voor doeleinden waarvoor ze niet bedoeld zijn. Een gebrek aan kernstabiliteit kan er bijvoorbeeld toe leiden dat de heupen stijver moeten worden om beweging te ondersteunen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een beperkt bewegingsbereik van ongewenste kracht die nu op de knie wordt uitgeoefend tijdens een squat.
Het integreren van rotatiekrachtoefeningen in huidige trainingsprogramma's kan op verschillende manieren worden gedaan, waardoor coaches de talrijke oefeningen (en hun variaties) in de meeste trainingsprogramma's kunnen integreren. Hieronder bespreken we vier (4) segmenten van een trainingssessie waarin coaches rotatiekrachtoefeningen (en krachtoefeningen) kunnen opnemen om de algehele explosiviteit te verbeteren.
Rotatietraining zoals worpen, houthakkers en lichte schommels kan worden gedaan om een lifter te laten acclimatiseren aan rotatieoefeningen en / of kan dienen als een lichte warming-up voor meer explosief-gebaseerd rotatiewerk in de kracht-, accessoire- of conditioneringssegmenten.
Wanneer ik met atleten werk, zal ik meestal kracht- / medicijnbaltraining, zoals ball-slams, scoop-worpen, enz.Regeren aan het begin van een sessie, zodat de atleten minder vermoeid zijn voor deze rotatie-oefeningen met maximale snelheid. Het doel hier is om matige tot lichte ladingen met zeer hoge snelheden te verplaatsen, waarbij de nadruk ligt op vermogen en explosiviteit.
In dit deel van de training kunnen rotatiekrachtoefeningen worden geïntegreerd met matige tot zware belasting om sterkere spieren en coördinatie te ontwikkelen en de basis van een atleet te verbeteren voor meer explosief werk. Deze kunnen ook superset worden gedaan met standaard accessoire-werk om de trainingen indien nodig efficiënter te maken.
Als u de rotatiekracht en het vermogen wilt vergroten, kunt u conditioneringssegmenten gebruiken om ook de meeste van de onderstaande bewegingen te trainen. Hoewel conditionering zich doorgaans leent voor grotere hoeveelheden aërobe processen en vermoeidheid (aangezien de meeste kracht en explosiviteit wordt gedaan via niet-aërobe systemen), kan dit toch nuttig zijn om het trainingsvolume te vergroten, beweging bij vermoeidheid te verbeteren en rotatiewerk te integreren in standaardprogramma's.
Hieronder staan zeven (7) coaches voor rotatiekrachttraining en atleten die kunnen worden geïntegreerd in de huidige trainingsroutines (zoals hierboven besproken) om de productie van rotatiekracht en de explosiviteit van het hele lichaam te verbeteren.
Sledgehammer slams kunnen worden gedaan om de kernsterkte en rotatiekracht in bijna elke omgeving te vergroten. Om te presteren, pak je een voorhamer (die kan variëren op basis van het gewicht) met één hand naar de basis van het handvat, andere naar het midden. Atleten kunnen naar beneden op een kussen of band slaan, lateraal of in een breed scala aan hoeken; waardoor de voorhamer een goedkope maar veelzijdige manier is om rotatiekracht en explosiviteit op te bouwen.
Het is aangetoond dat medicijnbal-slams effectief zijn om atleten te helpen grotere hoeveelheden sportspecifieke rotatiekracht te ontwikkelen, met de oefeningen die variëren van slams, worpen en worpen (3). Roterende bewegingen met medicijnballen bieden coaches en atleten een unieke kans om met maximale snelheden (lichtere ladingen) of zwaardere worpen te bewegen om de kracht te vergroten. Beide kunnen en moeten worden gebruikt binnen een trainingsprogramma voor medicijnballen om de snelheid (bewegingssnelheid) en kracht (snelheid en krachtproductie) van de worpen / worpen / slams van de medicijnbal te verbeteren.
De rotatie van de vaste lijn kan worden gedaan met behulp van een lange halter en een landmijnholster, met of zonder extra belasting. De rotatie van de landmijn helpt om een sterkere kern te ontwikkelen die bestand is tegen rotatiekrachten, terwijl het lifters ook helpt te begrijpen hoe de kracht van de benen en heupen door de kern kan worden overgebracht (ervan uitgaande dat de lifter heuprotatie toestaat, aangezien er verschillende Kiezen van).
De houthakselaar is een beladen rotatiebeweging die kan worden gedaan met verschillende apparatuur (zie voorbeelden in titel) en hoeken (laag naar hoog, hoog naar laag, lateraal, enz.). Door de mogelijkheid om krachtlijnen te veranderen, kunnen coaches en atleten de training aanpassen op basis van sportspecifieke bewegingspatronen (golfswing versus honkbalswing versus ponsen). Als u iemand bent die op zoek is naar de voordelen buiten een sportspecifiek plan (algemene gezondheid en functionele beweging), kan het veranderen van hoeken u helpen om u voor te bereiden op een breder bewegingsbereik en te leren de rotatiekrachten op de wervelkolom te beheersen en te weerstaan.
De tornado ball slam, is een variant van een medicijnbal waarbij een medicijnbal aan een ketting / kort touw moet worden bevestigd. Dit is een geweldige beweging om de rotatiekracht van een lifter te vergroten en de schuine standen tegelijkertijd concentrisch en excentrisch te trainen (vaak zo explosief mogelijk gedaan). Om die uit te voeren, staat de atleet met zijn rug tegen een muur en houdt hij zich vast aan het touw, met de bal aan het andere uiteinde. Houd gewoon de armen recht en draai ze zodat er geen speling in het touw zit. Terwijl de bal tegen de muur slaat, draai je krachtig en trek je de bal naar de andere kant van het lichaam / de muur. Ga door met terugdoen en forceren, en zo intens mogelijk opbouwen.
De klassieke zware bokszak kan een waardevol apparaat zijn, niet alleen voor boks- en conditioneringsdoeleinden, maar ook voor rotatiekrachttraining. Bewegingen zoals stoten en trappen kunnen worden gedaan om de rotatie-explosiviteit te vergroten en rotatiebewegingen om te zetten in functionele patronen voor sport / leven.
De staande landmine-schouderpers kan worden gecombineerd met een lichte heuprotatie door de start van de lifter loodrecht op de halter te laten wijzen. De beweging wordt geïnitieerd door door de achterste voet en heup te rijden en de heupen te draaien zodat de lifter naar de landmijnbevestiging kijkt. Ga naadloos in een landmijnpers en gebruik de rotatiekracht die tijdens de vorige stap werd geproduceerd om de pers te helpen.
Uitgelichte afbeelding: @bobbyhsnap op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.