De superman-oefening stelt je niet in staat om in één keer over hoge gebouwen te springen en geeft je ook niet de mogelijkheid om met de snelheid van het licht door de lucht te zweven. Het geeft je echter de kracht om rugletsel beter te voorkomen, je houding te verbeteren en een betere verbinding tussen geest en spier met je onderrug op te bouwen.
Als u op zoek bent naar een lichaamsgewichtoefening om uw achterste spieren te versterken, hoeft u niet verder te zoeken dan de superman-oefening. We gaan kijken hoe u de beweging kunt uitvoeren, welke drie belangrijke voordelen erbij horen en enkele programmeertips voor hoe u deze in uw training kunt integreren.
De superman lijkt een vrij eenvoudige beweging, maar het kan vrij gemakkelijk zijn om verkeerd te doen. Afwijken van de juiste vorm tijdens deze beweging kan leiden tot een geknepen onderrug of een gebrek aan voordelen. De marge tussen nuttige beweging en gewoon rondfladderen op de grond is klein, dus hier is hoe je het goed doet:
Leg eerst uw gezicht naar beneden (buikligging) comfortabel op de mat, met het voorhoofd plat op de grond en houd uw armen en benen gestrekt. Ten tweede, til uw handen en voeten ongeveer tien tot vijf centimeter van de vloer - of hoe hoog u ook kunt gaan - terwijl u je kern op de grond houden. Ten derde, houd deze verhoogde positie drie seconden vast en laat vervolgens uw handen en voeten langzaam weer op de grond zakken.
Dat is een herhaling. Herhaal dat is een langzame en gecontroleerde manier voor zoveel herhalingen als uw programmering vereist. In termen van armplaatsing is het doel om volledig naar voren te worden uitgestrekt, zoals te zien is in de video hierboven. Als je daar nog niet flexibel genoeg voor bent, is dat oké. Buig gewoon de armen bij de elleboog en houd ze omhoog alsof u een omgekeerde vlieg uitvoert of houd ze recht langs uw zij.
De superman is een eenvoudige manier om de belangrijke spieren van de onder- en bovenrug te trainen. Het versterkt ze voor meer uitdagende, zwaardere oefeningen zoals de squat, deadlift en bankdrukken.
Het is een geweldige oefening om te gebruiken bij warming-ups om blessures te voorkomen en om spieren te activeren. Je kunt het op de vloer uitvoeren, maar het zal comfortabeler zijn op een mat, tapijt of grasmat.
De superman versterkt de erectorspieren die langs de wervelkolom lopen. Ze spelen een belangrijke rol bij de stabiliteit van de wervelkolom en voorkomen ongewenste bewegingen in de onderrug. Dit is handig als je ruggengraat zwaar wordt belast tijdens het hurken en deadliften.
Functioneel gezien zijn supermannen een isometrische greep. Het is een gerichte beweging die zich richt op de spieren in de midden- en lage rug, evenals de bilspieren. Als zodanig is het doel de tijd onder spanning. U zou in die gebieden een brandwond moeten voelen, maar niets pijnlijks. Houd er rekening mee dat tijdens het concentrische deel van de beweging uw schouders naar beneden en naar achteren moeten zijn en dat u uw bereik (zowel armen als benen) moet vergroten in plaats van ze in te klappen. Een manier om jezelf op de juiste positie te wijzen, is door supermannen te zien als het tegenovergestelde van een holle greep vanuit een positioneel standpunt.
We leven in een intern geroteerde samenleving. We hurken uren achter elkaar over onze computers en smartphones, we zitten een groot deel van onze dagen, als we ons niet bewust zijn van onze houding, kunnen we zelfs als we opstaan onderuit zakken. De superman helpt je ruggengraat en nek te verlengen en te draaien, waardoor de schade door deze slechte houding, die na verloop van tijd op natuurlijke wijze is versterkt, mogelijk ongedaan wordt gemaakt.
Sterke spinale erectors spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding en het neutraal houden van de wervelkolom tijdens zwaar belaste bewegingen. Dit maakt supermannen een geweldige oefening om in je warming-ups en / of aanvullende routines op te nemen.
De superman-beweging is een geweldige oefening om beginnende lifters te leren hoe extensie van de rug en bilspieren aanvoelt. Het ontwikkelen van de extensiebewegingen van heupen, hamstrings en onderrug zijn van vitaal belang voor sterke grote drie liften en supermannen kunnen worden gedaan met de veiligheid van de vloer om het spierbewustzijn te verbeteren.
[Gerelateerd: de voordelen van de Bird Dog-oefening en 4 variaties om te proberen]
Supermans zijn toevallig ook nuttig voor kracht-, kracht- en fitnessatleten om blessures te voorkomen. Een van de meest waarschijnlijke obstakels die supermannen ervan weerhouden een consistent onderdeel van je training te zijn, is dat het ongemakkelijk kan aanvoelen. Het bewegingsbereik is relatief klein, de samentrekking zelf is niet zo belastend, en het is geen beweging die direct op iets van toepassing is - het is niet zo dat bij een functionele beweging een superman moet worden uitgevoerd zoals bij het plukken van iets van de vloer een kraakpand gebruikt.
Het is echter een beweging die je squat en andere grotere bewegingen kan versterken. De superman is een van die bewegingen waarbij het misschien niet lijkt alsof het enige voordelen oplevert, maar dat is het wel. Vertrouw het proces.
Hoewel het bewegingsbereik laag is en de beweging zelf behoorlijk tam is als je eenmaal hebt geleerd om het correct te doen, betekent dat niet dat er geen manieren zijn om het op te fleuren. Hieronder staan enkele van de meer waardevolle variaties die u kunt uitproberen als u er eenmaal zin in hebt.
[Gerelateerd: Sterker worden is niet ingewikkeld. Het is moeilijk. Er is een verschil.]
Isometrie is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken wanneer een beweging pijn veroorzaakt. Ze houden de spieren langer onder spanning om ze te helpen versterken voor zwaardere ladingen. Natuurlijk mag de beweging zelf nooit leed veroorzaken - als dat het geval is, stop dan met wat je doet en evalueer je vorm opnieuw.
Voor het isometrische vasthouden en schommelen, handhaaft u een samengetrokken supermanpositie en schommelt dan naar voren en naar achteren. Zoals eerder vermeld, doet dit denken aan een holle rots, behalve in buikligging in plaats van in rugligging. Het schommelen kan je lichaamscontrole en kernkracht helpen verbeteren, en ik vind het best leuk.
Het is vermeldenswaard dat je tijdens het rocken de spanning in de midden- en lage rug en bilspieren moet behouden. Zo niet, dan zal het ophouden de tijd onder spanning te vervullen. Een handige visualisatie om dat te helpen voorkomen is: stel je voor dat je eigenlijk een superman bent die door de lucht vliegt en dat de turbulente wind je op en neer duwt.
De isometrische hold and roll is eigenlijk een combinatie tussen een superman en een holle greep. Het traint de voorste kern samen met de achterste kern en is een uitstekende aanvulling op meer geavanceerde bewegingen die te vinden zijn in lichaamsgewichttraining en gymnastiek.
De beweging begint in een superman. Terwijl je de spanning handhaaft, rol je om totdat je in wezen in een holle greep bent gevallen. Zodra die overgang op een gecontroleerde manier is voltooid, rol je terug in de superman. Dat is een herhaling. Houd er rekening mee dat de verloving soepel van de rug en bilspieren naar de kern gaat.
Tijdens de motie is er geen rustperiode. Probeer te schieten om een hele set te voltooien zonder pauzes te nemen, maar als je moet rusten, laat je gewoon je lichaam zakken in de positie waarin je je bevindt (ofwel superman of holle greep) en neem dan dezelfde positie weer aan en ga verder als je klaar bent.
De superman traint de volgende spieren:
Als de Superman-oefening correct wordt uitgevoerd, verbetert uw vermogen om de spieren die verantwoordelijk zijn voor extensie (onderrug, bilspieren en hamstrings) samen te trekken en te ontspannen.
Het is absoluut noodzakelijk houd je nek neutraal en om schokkerige bewegingen van uw ledematen te voorkomen. Als u pijn in uw nek voelt, controleer dan de positie van uw hoofd om er zeker van te zijn dat u het niet hyperextensie. Concentreer u op het onder controle houden van alle vier de ledematen.
Buig uw knieën en ellebogen niet. Houd ze recht, maar vergeet niet om goed te focussen op de spieren die worden getraind. Bovendien is het belangrijk om in en uit te ademen om de luchtstroom op peil te houden en om je kernregio te stabiliseren, omdat je in buikligging ligt.
De superman-oefening is een van die oefeningen die vaak wordt verwaarloosd omdat het te eenvoudig lijkt om te werken en lifters omzeilen het voor complexere oefeningen. De superman en zijn variaties kunnen echter uw achterste spieren versterken zonder dat u uitgebreide apparatuur nodig heeft.
Feature afbeelding via Clinique Hygie's Instagram-pagina: @cliniquehygie
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.