Snel werken voor ruw tillen krijgt een beetje een slechte rap. Veel lifters zijn van mening dat het geen effectieve manier is om te trainen, en eerlijk gezegd, als je de algemene aanbevelingen voor snelheidswerk volgt (45-55% van 1 RM voor 8-12 sets van 1-3 herhalingen), zal het waarschijnlijk niet werken allemaal zo goed. Maar dat betekent niet dat snelheidswerk zinloos is.
Ten eerste, als je niet bekend bent met snel werken, is hier de (echt, heel brede) versimpeling:
Naar mijn mening zal strikt trainen op snelheid niet al te veel meebrengen naar je maximale inspanningliften, maar als je op snelheid traint in de context van een compleet programma, kan het een zeer nuttig hulpmiddel zijn voor ..
Hier zijn drie tips om precies dat te doen.
Als je nog niet met de geconjugeerde methode traint, spring er dan niet volop in en verwacht goede resultaten. Begin in plaats daarvan met het gebruik van speedwork in het programma dat u nu gebruikt. Gebruik gewoon de algemene aanbevelingen voor laadsnelheidswerk in plaats van welke 'lichte' training je ook doet (je doet trouwens lichte training, toch??).
Hier is een voorbeeld. Laten we zeggen dat uw lichte trainingsdag voor het bovenlichaam er als volgt uitziet:
Om snel te kunnen werken, verander je gewoon de belasting van je bankdrukken:
Merk op dat het hulpwerk niet verandert. Dat is belangrijk, want als je alles op je lichte dag verandert, weet je niet of het het snelheidswerk was dat een verschil maakte, of het veranderen van de ondersteuning.
Onthoud dat volume en intensiteit de hoeksteen zijn van goed programmeren. Als u algemene aanbevelingen gebruikt, is de kans groot dat u niet de volumes en intensiteiten gebruikt die voor u optimaal zijn. In het bijzonder, met snel werken, zult u waarschijnlijk profiteren van het gebruik van meer sets - misschien veel meer - dan de typische 8-12.
Dit is waarom: je kunt geen enkele trainingsvariabele afzonderlijk beschouwen. Dus hoewel 12 sets van 3 misschien een goede een derde meer zijn dan je 5 sets van 5 (36 totale herhalingen versus 25), gebruik je ook ongeveer een derde minder gewicht (75% versus 55%). Dus dat is een geweldige plek om te beginnen, maar de relatie tussen volume en intensiteit is zelden lineair, dus het is mogelijk, of zelfs waarschijnlijk, dat door de intensiteit met 30% te verlagen, je het volume met meer dan dat moet verhogen om een optimale trainingsrespons te creëren.
Met typisch snelheidswerk, tenminste zo populair door Westside, gebruik je ongeveer 8-12 sets van 45-55% 1RM waved over een trainingscyclus van 3 of 4 weken. Het kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
Begin daar, en als je geen verbetering ziet in je zware training, probeer dan dit:
Als dat werkt, geweldig. Als dit niet het geval is, ga dan een week of twee terug naar uw vorige volumeparameters en probeer in plaats daarvan de intensiteit te variëren:
U kunt op deze manier het volume en de intensiteit blijven aanpassen totdat u iets vindt dat werkt. Bedenk echter dat het uw doel is om het gewicht snel te verplaatsen. Als je baarsnelheid begint te dalen, wordt je te zwaar, dus probeer iets anders in plaats van het gewicht te verhogen. Absoluut niet "uitslijpen" eventuele herhalingen op een speeddag!
Bij de meeste snelheidswerkzaamheden wordt gebruik gemaakt van accommoderende weerstand, meestal banden en kettingen, om snel tillen aan te moedigen en training uitdagender te maken. Omdat het bevestigen van banden en kettingen aan de stang gewicht toevoegt aan de bovenkant van de beweging, maar niet aan de onderkant, kunnen ze je aanmoedigen om de lift nog sneller te starten, om het momentum te genereren dat nodig is om een herhaling aan de bovenkant door te voeren.
Maar band- en kettingspanning (met name bandspanning) kan snel op je afkomen en in plaats daarvan leiden tot zware herhalingen - ziet er slecht uit, zoals hierboven uitgelegd. Dus in plaats daarvan raad ik je aan een aantal alternatieve strategieën te proberen om ervoor te zorgen dat je snel beweegt.
Velocity-trackers meten hoe snel de balk beweegt. Dat is om verschillende redenen een enorm handig hulpmiddel, maar in de context van snelheidswerk, als we de snelheid van de staaf kunnen meten, kunnen we dat gebruiken als een laadparameter. Met andere woorden, in plaats van bijvoorbeeld 45% van uw 1RM te gebruiken, gebruikt u een gewicht waarmee u de balk op 0 kunt verplaatsen.7 meter per seconde. In theorie levert dat betere resultaten op.
Helaas kan het erg moeilijk zijn om een snelheidstracker te bemachtigen. Als ze überhaupt te koop zijn, zijn ze meestal behoorlijk duur, kwetsbaar en in het begin een beetje lastig om op te zetten. Als je de tracker niet kunt laten werken, probeer dan dit:
Dank aan Mike Hedlesky voor deze.
In plaats van uw snelheid bij te houden, gebruikt u een veel eenvoudigere statistiek: houd de totale tijd van uw snelheidswerk bij. Dit beperkt in wezen het gewicht dat u alleen kunt gebruiken, want als u te veel gewicht gebruikt, kunt u uw snelheidswerk niet zo snel voltooien - uw sets zelf zullen langer duren en u zult meer rust nodig hebben tussen sets ook.
Mike raadt aan om tussen de ongeveer 15 en 17 minuten te nemen om al je sets te voltooien, maar ik geef de voorkeur aan een eenvoudigere aanpak: doe gewoon je eerste snelheidstraining en probeer die tijd de komende twee weken te verslaan. Wanneer u de derde week bereikt, verhoogt u het gewicht en begint u opnieuw. Het ziet er zo uit:
Enzovoorts.
Snel werken kan erg ingewikkeld zijn, daarom is het zo belangrijk om eenvoudig te beginnen. Maar als je dat doet, en als je geduld hebt met hoe je het in je training opneemt, kan het een buitengewoon nuttig hulpmiddel zijn om je te helpen sterker te worden.
Heb je eigen tips over snel werken? Deel ze in de reacties hieronder!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.