De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam, waardoor het een belangrijk gebied is om op te warmen of op zijn minst enige aandacht te geven voordat er zwaar wordt getild.
Gelukkig hoeft een goede schouderopwarming niet extravagant of ongelooflijk tijdrovend te zijn.
Dit artikel is ontworpen om u uit te rusten met hulpmiddelen om de schouders op te warmen voordat u zwaar gaat tillen. Om sterk te zijn in de shoulder press en zijn varianten, is het belangrijk om tijd te besteden aan het voorbereiden van de volgende drie gebieden:
Alle hierboven genoemde spieren zullen helpen bij het produceren van kracht en kracht bij het schoudergewricht, samen met stabiliserend it, wat een cruciaal prestatiekenmerk is voor zowel krachtsporters als algemene sporters.
Een fundamentele sleutel tot een goede schouderopwarming is specificiteit: de juiste warming-up voor de juiste training. Dit houdt in dat voorbereidende oefeningen worden uitgevoerd die de hoofdoefening die zal worden uitgevoerd, rechtstreeks of nauw nabootsen.
Voor velen ziet dit eruit als overheadpersen, schokken en / of flarden.
Om nog een stap verder te gaan, is het een goed idee om warming-upoefeningen uit te voeren met een oplopende of vergelijkbare intensiteit als de trainingsintensiteit die zal worden uitgevoerd. Dit is no-brainer voor krachtsporters die zich voorbereiden op een specifieke oefening met een hoge intensiteit. Specificiteitsopwarmingen zullen een betere overdracht naar prestaties produceren, zoals opgemerkt in onderzoek gepubliceerd in De biologie van Sport in 2015. (1)
In termen van de leek, zal dit lijken op het verhogen van de overheadbelasting van de halter tijdens de voorbereiding op zware persen, of het verminderen van schokken door de snelheid van de beweging te verhogen in verhouding tot de belasting.
Hieronder hebben we drie verschillende schouderopwarmingen gegeven die kunnen worden aangepast in drie specifieke sportscenario's. Het is belangrijk op te merken dat de opwarmingen hieronder slechts suggesties zijn en dat ze kunnen worden gemanipuleerd om aan individuele behoeften te voldoen door te schalen of te wijzigen:
Met andere woorden, voel je vrij om het volgende advies te manipuleren of aan te passen zoals je het beste aansluit bij je doelen, behoeften en ervaringsniveau. Het is belangrijk op te merken dat de Onderstaande warming-ups zijn bedoeld om het lichaam voor te bereiden op specifieke trainingen en zijn niet bedoeld ter vervanging van revalidatie- of pre-habingswerk.
Opmerking van de auteur: voltooi de volgende warming-ups met zoveel rusttijd als nodig is om van de ene oefening naar de andere te gaan. Houd bewegingen lichter met kortere rustpauzes om sneller aan de training te beginnen, of neem meer tijd tussen elke oefening als u graag langzamer werkt!
Voor de overheadpers is simpel vaak beter. Tijdens deze warming-up worden de eerste drie sets superset uitgevoerd, daarna verschuift de warming-up alleen naar een laadfocus.
Totale tijd: 5-10 + minuten
Nogmaals, de bovenstaande opwarming is bedoeld om snel en vies te zijn en om u direct in uw werksets te krijgen. Voeg alles toe wat je maar wilt om de warming-up op te krikken en je voelt je voorbereid op zware sets.
De snatch is zeer specifiek van aard en vereist de meeste voorbereiding van vrijwel elke oefening die je in de sportschool kunt uitvoeren.
Totale tijd: 8-12 minuten
De snatch is een oefening waar individualiteit op staat geschreven, en met zoveel verschillende verschillen tussen de trainingsgeschiedenis van een atleet, de huidige kracht en het trainingsniveau, is het belangrijk om een reeks opwarmingsoefeningen te maken die het lichaam het beste voorbereiden.
Als je het lichaam voorbereidt op de overheadpers en je houdt van een langere warming-up, bekijk dan de onderstaande optie. Deze warming-up bereidt de vallen, rotatormanchet en schouderspieren voor.
Totale tijd: 7-10 minuten
Het bovenstaande circuit is geweldig om de schouders als geheel voor te bereiden voor de recreatieve atleet die een goed afgeronde warming-up wil.
Op zoek naar andere oefeningen voor een schouderopwarming? Probeer naar eigen inzicht een aantal van de volgende zaken toe te voegen aan uw huidige warming-up!
Dit is slechts een kleine lijst met oefeningen die kunnen worden uitgevoerd om de schouders voor te bereiden op zware training. Zorg voor een warming-up waar je van houdt of oefen die hierboven niet is vermeld? Deel hieronder!
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.