Aan de basis van elke beweging van het onderlichaam is de voet aan het werk. In de sportschool, sport en meer dynamische inspanningsbewegingen kan een passief actieve voet tot een reeks problemen leiden. Het is goed begrepen dat een actieve voetpositie een must is voor het ondersteunen van de stabiliteit van de enkel tijdens training en sport, en dit concept is een vaardigheid die moet worden beoefend, net als een nauwkeurig afgestelde golfswing.
Als je de laatste tijd op sociale media hebt gescrolld, heb je waarschijnlijk veel berichten opgemerkt waarin actieve voettraining wordt benadrukt. De voet is een vaak over het hoofd gezien gebied om te trainen en kan worden afgeschreven voor meer glamoureuze spiergroepen in het onderlichaam, zoals de quads, hamstrings en bilspieren.
Het mooie van het programmeren van actieve voetoefeningen met strategie is dat u zich nog steeds richt op de grotere spiergroepen die hierboven worden genoemd, terwijl u uw actieve voetpositie verbetert. In dit artikel bespreken we wat een actieve voetpositie is, de voordelen van een actieve voet en oefeningen om actieve voeten te verbeteren.
Een actieve voet is wanneer alle spieren van de voet werken om een stabiele basis te bevorderen, wat zich vervolgens vertaalt naar de rest van de benen. De eenvoudigste manier om een actieve voet te conceptualiseren, is door de grond tussen de tenen en de hielen samen te trekken, alsof je een vuist maakt met de voeten.
Wanneer lifters en coaches verwijzen naar het creëren van een statiefvoetpositie, verwijzen ze vaak naar het creëren van een actieve voetpositie, een.k.een. de vloer vastgrijpen met de basis van de grote teen, de pink en de hiel.
Een passieve voet is wanneer de musculatuur van de voet ontspannen is, wat over het algemeen lijkt op een voet zonder boog en enige vorm van flexie. Bij het bewegen is een manier om een passieve voet te controleren, naar de knieën te kijken, omdat deze tekenen van valgus of instabiliteit zullen vertonen.
Er zijn een handvol voordelen die gepaard gaan met het verbeteren van de vaardigheid om een actieve voet te behouden. Deze voordelen strekken zich uit over alle lagen van de bevolking (bedoelde woordspeling) en kunnen nuttig zijn voor elk type lifter.
Laten we als voorbeeld eens kijken naar de squat of lunge. Bij het doorlopen van de excentrische (neerlaatfase) en overgang naar de concentrische (staande fase) kan een voet die op elk punt passief is, leiden tot zaken als slecht volgen van de knie en verlies van totale lichaamsspanning.
De voeten zijn de wortels die kracht van het lichaam naar de grond vertalen en zonder dat ze worden ingeschakeld, kunnen stabiliteit en kracht verloren gaan.
De vaardigheid om actieve voeten in beweging te hebben, zal worden overgedragen naar gunstige sportprestaties, aangezien een actieve voet dingen kan ondersteunen die door de tenen rijden tijdens sprints, de vloer vastgrijpen bij het landen van sprongen en een stabiele basis behouden bij het ontvangen van contact van een externe kracht.
In de praktijk zal de overdracht naar sport vaak het resultaat zijn van strategische programmering en de specificiteit van de oefeningen die met een actieve voet worden uitgevoerd.
De spieren van de voeten hebben aandacht nodig, net als elke andere spier op het lichaam. Voor sommige lifters en atleten zijn hun voetspieren niet zo van nature sterk als andere, of ze moeten hun huidige kracht vergroten vanwege factoren zoals verbeterde concurrentie, het verhogen van hun eigen spel of het simpelweg aanvinken van alle vakjes die kunnen resulteren in een afname van prestaties.
Er zijn handjevol spieren die de voet vormen en drie van de grotere spieren die de moeite waard zijn om te kennen, zijn onder meer:
De drie bovenstaande spieren zijn slechts het topje van de ijsberg als het gaat om het verbeteren van de prestaties door het spierstelsel van de voeten te versterken.
Voordat u de onderstaande oefeningen in uw programma opneemt, is het de moeite waard om de specificiteit van hun aard te erkennen. Deze oefeningen werken het beste voor diegenen die hun vaardigheden willen verbeteren en versterken om een actieve voet te creëren. Ze mogen niet worden gebruikt om alleen maar “dingen te veranderen” om een programma te veranderen.
De eerste oefening die het proberen waard is, is de gespleten squat met de voorvoet en de hiel. Deze oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als normale verhoogde split squats voor de voorvoet, maar met een klein voorbehoud - de hiel komt van de grond.
De zwevende hielpositie vereist dat de voet samentrekt en een statische houding behoudt, wat kan helpen om de voetbogen te versterken. Als algemene vuistregel: begin met een lager verhoogd oppervlak en probeer binnen het bereik van 2-6 "van hoogte te blijven.
Prestatiesleutels
Deze quad-brander wordt op dezelfde manier uitgevoerd als traditionele Bulgaarse split squats, maar de voorste voet staat op zijn tenen. Deze variatie is fantastisch voor het versterken van de heupen, bilspieren, benen, kuiten en voeten.
Deze variatie is niet alleen fantastisch voor spieropbouw, maar ook geweldig voor het verbeteren van coördinatie, balans en houding die regelmatig nodig zijn voor atletische inspanningen.
Prestatiesleutels
Gerelateerd: Wat is het belangrijkste verschil tussen de lunge en split squat?
Deze variatie kan worden uitgevoerd met de voorste voet omhoog of met een vlakke uitvalstand. In wezen voer je een split squat uit zoals normaal, maar houd je onderaan vast met de voorste voet op de tenen.
Dit is een fantastische oefening om regelmatiger door te gaan naar actieve voettraining, het evenwicht te verbeteren en te werken aan het verbeteren van de gewenste houdingen die nodig zijn voor sport.
Prestatiesleutels
Een andere coole manier om deze oefening moeilijk te maken, is door een band in dezelfde positie te houden als een Pallof-pers, en vervolgens een vriend de band aan de zijkant van het lichaam te laten houden, zodat er een lichte spanning en directionele trek is, weg van je evenwicht.
De voeten worden vaak over het hoofd gezien voor sommige van de grotere, meer glamoureuze lichaamsdelen, maar ze verdienen liefde en aandacht. Voor degenen die sporten en deelnemen aan serieuze tilinspanningen, kunnen de voeten meer programmering nodig hebben dan de gemiddelde lifter om de prestaties te versnellen.
Feature afbeelding door byswat / shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.