Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand vertelt je dat je houding slecht is - niet je collega's, je plaatselijke huisarts of zelfs je chiropractor. Het is alsof je een booger in je neus hebt waar niemand je over vertelt. Mensen stoppen, staren en grinniken in plaats daarvan. Alleen een echte vriend zal het je vertellen, 'Hé, je hebt een snufje in je neus!"
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat we als samenleving te veel zitten en te veel over onze computers en smartphones buigen, en dit kan leiden tot ronde schouders en een voorwaartse hoofdhouding. Sterker nog, voor elke centimeter die onze oren vanaf onze schouders naar voren staan, is er gesuggereerd dat u het gewicht van het hoofd op de wervelkolom met nog eens 10 pond verhoogt (1). Dit leidt ertoe dat de spieren van de bovenrug zwak en geremd worden. Om het nog erger te maken, voeden sommige lifters deze disfunctie door buitensporig veel tijd te besteden aan het werken aan hun spiegelspieren van de borst, biceps en triceps.
Dit ben jij misschien niet, maar het niet trainen van lichaamsdelen omwille van ijdelheid is een recept voor blessures en disfunctioneren en dat wil niemand. Als je een posturale aanpassing nodig hebt en sterk wilt worden, probeer dan enkele van de volgende oefeningen in je routine te implementeren. Ze zijn eenvoudig uit te voeren, maar ze zijn niet gemakkelijk.
Er zijn veel vormen van overheaddragers, maar deze (Naar mijn mening) is verreweg het moeilijkst. Een verkeerde stap en de halter, jij en de vloer worden één. Een beetje angst tijdens je training kan een motiverende ervaring zijn.
Waarom het goed kan zijn voor de houding ..
Overhead draagt werk aan het versterken van de bovenrugspieren, zoals de bovenste trapezius en de romboïden, die essentieel zijn voor een gezonde schouderfunctie en het vermijden van de ronde schouderlook. Met deze beweging stabiliseert je middengedeelte ook de romp als een gek om te voorkomen dat je op de grond bijt.
Opmerking: Voor deze oefening moet u over een goede schoudermobiliteit beschikken.
Overwegingen bij het programmeren
Dit is een zware beweging, dus programmeer deze aan het begin van uw training. Deze kunnen bijvoorbeeld goed werken na uw grote krachtbeweging van de dag. Het koppelen van de bovenloop in een superset met een drukbeweging van het bovenlichaam werkt het beste omdat uw grijpkracht vers zal zijn.
1A. Bankdrukken variaties.
1B. Overhead barbell dragen - 20 stappen vooruit en dan 20 stappen achteruit.
Vormoverwegingen
Opstellen in het squatrek is ideaal, maar het schoonmaken en drukken van een halter boven je hoofd werkt ook. Grijp de stang breder dan schouderbreedte, pak uw biceps bij uw oren, houd uw onderste ribbenkast naar beneden en vermijd hyperextensie van uw onderrug. Neem kleine, langzame, weloverwogen stappen.
Naar mijn mening draagt koffer (gewicht vasthouden aan één kant van je lichaam) zijn gepopulariseerd door krachttrainer Dan John.
Waarom het goed is voor de houding ..
Veel geven we de voorkeur aan de ene kant boven de andere als we tassen over onze schouders dragen of spullen in onze handen. Dit kan ertoe leiden dat ons lichaam naar één kant kantelt om overcompensatie te voorkomen. Dit kan na verloop van tijd problemen veroorzaken.
Het eenzijdig dragen van een zware halter / kettlebell kan helpen om die krachtonevenwichtigheden tussen uw schuine spieren en grijpkracht te verminderen.
Overwegingen bij het programmeren
U wordt alleen beperkt door uw verbeeldingskracht bij het inbrengen van kofferuitrustingen in uw programmering. Als je echter dragers doet als onderdeel van je hoofdtraining, combineer ze dan met een beweging die niet veel grijpkracht vereist.
Vormoverwegingen
De eeuwenoude signalen "schouders naar beneden en terug" of "borst omhoog" werken hier goed. Als u uw formulier in een spiegel controleert, kan dit helpen als u niet weet of u overcompenseert of niet.
Bijvoorbeeld:
1A. Overhead-persvariatie
1B. Koffer dragen - zware 20 stappen in de ene hand en 20 stappen in de andere hand.
Of:
1A. Squat of heupstuwkracht
1B. Koffer dragen - zware 20 stappen in de ene hand en 20 stappen in de andere hand.
Of gebruik draagtassen als finisher na uw hoofdtraining. Probeer dit korte maar brute circuit:
1A. Eenhandige ketelbelzwaaien - 10 herhalingen
1B. Koffer dragen (in dezelfde hand 20 stappen)
Wissel van hand en herhaal aan de andere kant. Doe elke minuut een ronde. Als een ronde je 40 seconden kost, rust dan 20 seconden voordat je aan je volgende ronde begint. Voer vijf tot tien rondes uit of totdat je grip het begeeft.
Vreemde naam, maar zeer effectieve oefening. Uw armen achter u buigen terwijl u uw benen voor u strekt, stelt hoge eisen aan uw hele kerngebied. En omdat je op de grond zit, krijg je feedback of je dit correct doet.
Waarom het goed is voor de houding ..
De pullover met deadbug gaat lumbale extensie tegen (wanneer je boven je hoofd reikt) en helpt de lats te strekken. Vanwege de bevestigingspunten van de lats op de humerus, thoracale wervelkolom en het bekken, zal deze spier, wanneer deze strak of dominant wordt, je in een te lange houding trekken.
Als de trui correct wordt uitgevoerd, wordt deze verlenging tegengegaan.
Overwegingen bij het programmeren
Combineer deze oefening in een superset wanneer neutrale ruggengraat en kernstabiliteit essentieel zijn. Bijvoorbeeld:
1A. Overhead, rug, voorkant of kroket.
1B. Trui met deadbug - 12 herhalingen (zes op elk been)
Of als het een dag voor het bovenlichaam is, werkt het ook om deze oefening te combineren met een bank of een overdrukvariatie. Bijvoorbeeld:
1A. Halterbankdrukken of Duwen
1B. Trui met deadbug - 12 herhalingen (zes op elk been)
Vormoverwegingen
Het punt van deze oefening is om uw onderste ribben naar beneden te houden en hyperextensie van de lenden te vermijden, dus doe beide. Speel in een langzaam, gecontroleerd tempo. Houd je kin opgetrokken (of vorm een dubbele kin) om een neutrale ruggengraat te ondersteunen. Adem uit terwijl u het gewicht en het been naar de grond laat zakken en adem in naar uw buik terwijl u de beweging omkeert.
Deze bewegingen kunnen de houding en het aantal tillen verbeteren. In plaats van alleen een heleboel corrigerende oefeningen te doen om je houding te corrigeren en te verbeteren, pak je een lange halter vast om sterk te worden. En vergeet niet rechtop te gaan zitten.
1. De fysiologie van de gewrichten. Deel 3. De romp en de wervelkolom. (1975). Postdoctoraal medisch tijdschrift, 51(599), 682.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.