We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Je gaat met een goed gevoel de sportschool in, je warming-ups bewegen als boter, en dan ... gaat alles op de een of andere manier mis. Je mist je topset, of je techniek valt uit elkaar, of - god verhoede - je raakt zelfs geblesseerd.
Slechte dagen zijn waardeloos, en daar is geen manier omheen. Maar er zijn manieren om te voorkomen dat u ze krijgt, of in ieder geval hun frequentie in uw routine te verminderen. In een vorig artikel bespreek ik drie manieren waarop je je training zelf kunt aanpassen aan een dag die afwijkt van de baan. Deze keer wil ik het hebben over programmeermethoden die u kunt gebruiken om hetzelfde doel te bereiken.
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen waarom slechte dagen in de sportschool überhaupt zo ontmoedigend kunnen zijn. Meestal is het te danken aan een sterke emotionele band met je training of prestatie. Er is eigenlijk een vrij diepe pool van bestaand onderzoek over dit onderwerp, maar academische studies over emotie kunnen complex zijn, vooral als het gaat om het meten van emotionele connectie. (1, 2) Om die reden denk ik dat het gemakkelijker is uit te leggen in termen van leken:
Als je ergens goed in wilt zijn, zal het je soms een beetje te veel moeten schelen.
Met andere woorden, emotionele connectie met training kan een tweesnijdend zwaard zijn. In goede tijden is het een bron van sterke motivatie om te presteren, ondanks mogelijke moeilijkheden zoals het omgaan met vermoeidheid of angst. In niet-zo-goede tijden - zoals na een bijzonder ontmoedigende training - kan diezelfde connectie leiden tot negatieve gevoelens zoals woede, frustratie en zelfs depressie.
Dat is een deel van de reden voor het clichégezegde dat “atleten korte herinneringen hebben."Om uw potentieel echt te verwezenlijken, moet u leren hoe u uw emoties kunt beheersen, zodat u er waar mogelijk van kunt profiteren, maar niet het slachtoffer wordt van hun duistere kant.
In de rest van dit artikel zal ik drie manieren bespreken om dat idee daadwerkelijk in praktijk te brengen!
Autoregulatie is een van de meest voorkomende vormen van receptplicht in de wereld van geavanceerde powerlifting, en misschien is de meest voorkomende vorm van autoregulatie het gebruik van de Rate of Perceived Exertion (RPE) -schaal. Als u niet bekend bent met RPE's, heeft BarBend genoeg bronnen om u op weg te helpen:
Nu zijn RPE's geen waterdichte methode voor autoregulatie. Ze vereisen in het bijzonder een goede mate van bekendheid met uw lichaam en prestatiepotentieel en hoe deze dagelijks kunnen veranderen. Om die reden schrijf ik RPE's zelden afzonderlijk voor. In plaats daarvan gebruik ik ze liever in combinatie met andere laadmethoden, zoals percentages of AMRAP's.
Er zijn eigenlijk veel vormen van autoregulatie waaruit u kunt kiezen om hetzelfde te bereiken. Maar uiteindelijk wilt u de verwachtingen managen. In plaats van de sportschool binnen te lopen met een specifiek nummer in gedachten, kunt u met autoregulatie zoveel pushen als uw lichaam op een bepaalde dag toestaat. In de context van een degelijke programmeermethodologie betekent dit dat je vooruitgang boekt, zelfs op dagen dat je misschien geen PR's instelt (of zelfs maar in de buurt komt).
Eerder in dit artikel ben ik ingegaan op het belang van meten (in de context van academisch onderzoek). Ditzelfde concept is van toepassing op het programmeren: je moet altijd 'like to like' vergelijken. Neem een eenvoudig voorbeeld, zoals afvallen. Laten we zeggen dat je beste squat aller tijden 300 kilo is, uitgevoerd met een lichaamsgewicht van 100 kilo. Je zou je waarschijnlijk niet ontmoedigd voelen om 290 te hurken als je net genoeg vet had laten vallen om bij de 82 te komen.5 kilo klasse, toch?
Het is hetzelfde met slechte dagen. Je zult ze altijd hebben; de truc is om te voorkomen dat ze in je hoofd kruipen. Een van de gemakkelijkste manieren om dat te doen, is door simpelweg je slechte dagen te vergelijken met je vorige slechte dagen, niet je eerdere records. Dus, terugkerend naar ons eerdere voorbeeld, laten we in plaats daarvan zeggen dat je in 2019 300 kilo kon hurken op een geweldige dag en worstelde met 280 op een slechte dag. Als je slechte dag in 2020 290 betekent, is dat eigenlijk een teken van goede vooruitgang: je hebt 10 kilo toegevoegd aan je worstcasescenario, wat waarschijnlijk betekent dat je nog meer hebt toegevoegd aan je best case.
Als autoregulatie helpt om verwachtingen te managen, dan helpen goede vergelijkingsmethoden om perspectief te behouden. Beide zijn cruciaal voor het verkrijgen van de atletenstatus op topniveau die u zoekt.
U kent al het belang van diversificatie op veel gebieden van uw leven. Als u een belegger bent, helpt diversificatie u het risico te minimaliseren en het rendement te maximaliseren. Als u een groot bedrijf bent, betekent diversificatie dat u kunt profiteren van een breed scala aan standpunten en tegelijkertijd groepsdenken kunt vermijden. Meer in het algemeen kan diversiteit worden gezien als een methode om variabiliteit in complexe systemen te beheersen.
Het is duidelijk dat uw programma een complex systeem vormt, en het is geen verrassing dat diversiteit een al lang bestaand onderdeel is van de meeste atletische trainingssystemen. Je kent het waarschijnlijk beter als crosstraining, maar aan het eind van de dag is het gewoon een andere vorm van diversiteit in een andere context.
Voor powerlifters denk ik dat de beste vorm van crosstraining het combineren van krachttraining en hypertrofie is. Deze methoden zijn wederzijds voordelig, en als je ze in één training combineert, kun je altijd met een overwinning weglopen van de sportschool. Als je bijvoorbeeld denkt dat je op een dag geen PR in je hebt, kun je in plaats daarvan een geweldige pomp krijgen en toch profiteren van de sessie. Of misschien concentreer je je in plaats daarvan op mobiliteit, techniek of herstel.
Ik noem dit het "one win" -principe. Elke keer dat ik train, probeer ik de sportschool te verlaten met één overwinning, hoe klein die overwinning ook is. Op die manier heb ik altijd iets om me positief over te voelen!
Hoewel dit een beetje meer een theoretisch artikel was dan de meeste van mijn inhoud, geloof ik dat het beste uit elke trainingssessie halen een essentieel onderdeel is van het bereiken van je potentieel als krachtsporter. Door uw emoties, trainingsstatistieken en variabiliteit te beheren door middel van autoregulatie, goede vergelijkingen en diversificatie, kunt u precies dat doen.
Als je andere middelen of methoden hebt om met slechte trainingen om te gaan, deel deze dan in de onderstaande opmerkingen!
Feature afbeelding via UfaBizPhoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.