Wat betekent het bij het hurken als lifters zeggen 'Maak een plank'?

Er zijn een heleboel nuttige aanwijzingen om sterke squat-mechanica te bevorderen. Van de voeten tot de hoofdpositie, elke lifter en coach heeft zijn eigen manier om over te brengen wat mechanisch geschikt is tijdens de squat zodat verschillende atleten en lifters het kunnen begrijpen.

Signalen zijn fantastisch omdat ze een middel zijn om lifters te helpen bij het conceptualiseren van wat nodig is om een ​​taak uit te voeren en uit te voeren. Maar zonder dat een coach fysiek aanwezig is om iets te demonstreren, kan het soms moeilijk zijn om bepaalde aanwijzingen te begrijpen, vooral wanneer je voor het eerst begint.

In dit artikel gaan we bespreken wat het betekent als lifters en coaches zeggen: "maak een plank" met de bovenrug tijdens de squat. Of je nu voornamelijk low-bar of high-bar hurkt, het creëren van een plank of een verpakte positie in de bovenrug is essentieel voor sterke squats.

Wat betekent het om een ​​plank te creëren tijdens het hurken??

De squat keu "create a shelf" houdt in hoe we de bovenrug positioneren om een ​​halter in een vaste positie te houden. Het is vergelijkbaar met hoe een echte plank dingen aan een muur vasthoudt, aangezien de bovenrug dient als een fysieke plank waarop de halter kan zitten. Door deze plank te maken, zit de halter strakker op het lichaam en voelt hij niet alsof hij in het bot drukt - wat een veel voorkomende klacht is van beginners.

Om een ​​plank te maken, zijn er een paar dingen die een atleet in gedachten moet houden. Het is bijvoorbeeld niet voldoende om de vallen / scaps simpelweg samen te trekken om een ​​plank te creëren, grip en elleboogpositie spelen ook een rol in de vergelijking. Hieronder vindt u een aantal richtlijnen waarmee u rekening moet houden.

Opmerking van de auteur: voordat u verder leest in de aanwijzingen en voorbeelden, is het belangrijk om te erkennen dat ieders standpunt iets anders zal zijn en dat het onderstaande is bedoeld om u te helpen te vinden wat het beste voor u is, maar niet dienen als de perfect formulier voor iedereen.

Voor squats met hoge staven

Typische barpositie met hoge balk: bovenop de vallen.

• Stap 1: Trek de vallen en scaps samen, zodat de halter bovenop de vallen zit. Idealiter zou er bij het uithalen beperkt moeten zijn tot geen neerwaartse depressie met de halter. Als de halter bijvoorbeeld recht in het bot op de ruggengraat drukt bij het uitrekken, moet u de.
• Stap 2: Trek de ellebogen naar achteren en vervolgens naar beneden en zorg ervoor dat de romp gestapeld is en de borst niet naar boven uitloopt. Ik vind het leuk om te denken alsof er een touwtje is dat de ellebogen samen trekt, dan wordt dat touwtje naar beneden getrokken, dus de hoek van de elleboog is enigszins vergelijkbaar met de hoek van de romp. Voorkom dat de ellebogen en de borst te veel opflakkeren wanneer u dit doet, omdat dit de stang naar voren kan duwen en ervoor kan zorgen dat de romp instort.
• Stap 3: Denk erover na om de bar actief in de vallen te trekken.
• Stap 4: Bepaal een greepbreedte waarmee u de bovenstaande twee punten pijnloos kunt uitvoeren of de middenset opnieuw moet afstellen. De mobiliteit van het bovenlichaam en antropometrie spelen een rol in wat het beste voor u is, dus gebruik de bovenstaande aanwijzingen om u te helpen.

Voor low-bar squats

Typische barpositie met lage stang: Over de achterste delta's zal de exacte positie variëren van atleet tot atleet.

• Stap 1: Trek de scaps samen en druk ze lichtjes in, plaats de halter dan over de achterste delts, die ook moeten worden samengetrokken vanwege de scap-intrekking. De halter moet stabiel aanvoelen. Als het bovenlichaam / de borst onmiddellijk instort bij het uitrekken, reset dan.
• Stap 2: Trek de ellebogen naar elkaar toe en vervolgens iets naar beneden zodat ze enigszins uitgelijnd zijn met de romp. Plaats de halter niet op de achterste deltas (rechter afbeelding), omdat dit ertoe kan leiden dat de ellebogen oplaaien in het concentrische deel van de kraakpand en een voorwaarts stavenpad. Beschouw de romp als een cilinder terwijl u uw staafpositie behoudt.
• Stap 3: Denk eraan om de bar actief in de achterste delta's te trekken.
• Stap 4: Bepaal een greepbreedte waarmee u deze positie kunt behouden. Let op: bij low-bar squat kunnen de polsen een beetje druk voelen, dus experimenteer met verschillende grijpbreedtes en methoden om dit te doen. Soms kunnen polswraps helpen om een ​​deel van de gevoelde druk te beperken.

Afsluiten

Net als de breedte van de squat-stand, is de manier waarop u de balk op de rug plaatst individueel, maar er zijn een paar prestatiepijlers om in gedachten te houden. De positie van de staaf moet worden bepaald door wat zorgt voor optimale prestaties en beperkt de kans op technische storingen, zoals het instorten van de borstkas of het bewegen van de staaf halverwege de squat.

Veelgestelde vragen over barpositie

Wat betekent "een plank maken" tijdens het hurken??

De handeling van het creëren van een plank tijdens het hurken houdt in dat je een strakke houding van de bovenrug creëert om de halter op te plaatsen die afwijkingen of vormafwijkingen beperkt bij het uitvoeren van succesvolle squats.

Waar moet de lat zijn als je aan het squatten bent?

Over het algemeen zit de halter over de vallen bij het uitvoeren van high-bar squats. De bar zou moeten niet over de nek liggen of direct in het ruggenmergbeen drukken.

Waar moet de lat zijn bij low-bar squats?

Bij de meeste powerlifters zit de halter in het midden van de achterste delta's bij het uitvoeren van low-bar squats. De plaatsing van de staven kan echter enigszins variëren op de achterste delts op basis van vorm, lengte van de ledematen en mobiliteitsniveaus.