Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Pijn in de onderrug is een van die dingen die bij je opkomen. Het ene moment verpletter je je deadlifts en het volgende moment pak je een potlood van de grond en grijpt je rug vast.
En als je lijdt, ben je niet de enige. Volgens de National Institutes of Health, tachtig procent van de Amerikaanse bevolking zal op een bepaald moment in hun leven lijden aan chronische of acute lage rugpijn. Ongeveer twee tot tien procent van de mensen met lage rugpijn ontwikkelt chronische lage rugpijn.(1)
Er zijn aanwijzingen dat het helpt om rond uw blessure te trainen, omdat lichaamsbeweging lage rugpijn kan verminderen.(2) Echter, en dit spreekt voor zich, lage rugpijn kan een grote verscheidenheid aan oorzaken hebben - alles van ontsteking tot strakke hamstrings tot een zwakke kern tot oude verwondingen tot ernstigere aandoeningen - dus u moet absoluut een arts raadplegen als het iets is waarmee u worstelt.
Als je een lifter bent die niet wil terugdeinzen voor de allerbelangrijkste scharnierbeweging, er kunnen enkele scharnieren zijn die lifters kunnen doen zonder hun rug te verzwaren terwijl ze wachten om terug te keren naar deadlifts.
Deze drie oefeningen kunnen je helpen om je pijn te omzeilen, terwijl je toch een goede heupscharniermechaniek gebruikt - omdat niemand zijn winst wil laten verdwijnen.
Opmerking: laat alsjeblieft pijn je gids zijn. Als een van deze oefeningen pijn veroorzaakt, stop dan.
De RDL met één been is een heupscharnier dat op één been wordt uitgevoerd en het is een geweldige oefening om eenzijdige kracht op te bouwen, maar wat nog belangrijker is, u kunt het als een diagnostisch hulpmiddel gebruiken.
De SLRDL kan u helpen zwakte en onevenwichtigheden in kracht, flexibiliteit en stabiliteit tussen uw linker- en rechterkant bloot te leggen. Deze onevenwichtigheden kunnen onopgemerkt blijven tijdens de conventionele deadlift, omdat de andere kant van het lichaam de speling opneemt.
Onevenwichtigheden kunnen zijn:
Als u een van deze problemen heeft, geeft het u iets om aan te werken voordat u terugkeert naar uw normale deadlifts. En vanwege het gewichtsverlies en de belasting van één been, legt het minder spanning op de wervelkolom en kan het soms een goede vervanging zijn voor zwaardere scharnieren die pijn veroorzaken.
Deze oefening kan het beste worden gedaan in het bereik van 6 tot 10 herhalingen met matige belasting. Laat je 'zwakkere' kant het gewicht en de herhalingen dicteren die je gebruikt.
[Mis absoluut onze complete gids voor het correct gebruiken en programmeren van de Roemeense deadlift met één been niet!]
Toegegeven, al het luchtgedrag kan je het gevoel geven dat je met niemand oogcontact moet maken terwijl je het doet, maar als je lijdt aan lage rugpijn, kan pull-through een geweldige oefening zijn om drie redenen:
Deze oefening richt zich effectief op de bilspieren en neemt ongewenste belasting van de onderrug op. Het is een win-win. Voer herhalingen uit in het bereik van 12 tot 15 en maak je geen zorgen over het gebruik van zwaar gewicht, want de focus moet liggen op kwaliteitsherhalingen.
[Spijker je vorm met onze geleider voor de kabeldoorvoer!]
De bilspieren spelen een sleutelrol bij het opvangen van belasting van de onderrug tijdens multi-planaire bewegingen. Niet te veel oefeningen versterken dit gebied beter dan de heupstuwkracht.
De halterversie is het populairst, maar als u lage rugpijn heeft, kan het in en uit positie gaan dit verergeren.
De opstelling kan de achilleshiel van de halterstuwkracht zijn, omdat mensen met bepaalde heup-, bekken- en ruggengraatstructuren het schuifelen en verschuiven dat nodig is om in de startpositie te komen, mogelijk niet tolereren. Het hebben van rugpijn maakt de zaken natuurlijk nog ingewikkelder.
Voer het gestreept heup stuwkracht.
Het is een eenvoudigere installatie en de oplopende weerstand van de band hamert de bilspieren zonder de ongemakkelijke belasting van uw bekken.
Bovendien zullen zowel dit als het doortrekken helpen om je lockout-kracht te verbeteren bij regelmatige deadlifts, omdat zwakkere bilspieren vaak de oorzaak zijn van dit knelpunt.
Hogere herhalingen werken het beste met deze beweging, ergens tussen de 8 en 15, afhankelijk van de sterkte van de band.
Een proactieve benadering van rugpijn werkt het beste, omdat het verliezen van uw winst geen optie is. Als alles in je lichaam tegen je schreeuwt dat je moet stoppen, dan moet je pijnvrije manieren vinden om te bewegen. Maar nogmaals, serieus - praat met uw arts als u rugpijn heeft.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen en meningen zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Freburger JK, et al. De stijgende prevalentie van chronische lage rugpijn. Arch Intern Med. 9 februari 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A, et al. Oefeningsinterventies voor de behandeling van chronische lage-rugpijn: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Clin Rehabil. Dec 2015; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomie en biomechanica van gluteus maximus en de thoracolumbale fascia aan het sacro-iliacale gewricht. Clin Anat. 2014 maart; 27 (2): 234-40.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.