3 Intense hypertrofietrainingen voor serieuze functionele fitnesporters

Als het gaat om metabole conditioneringstrainingen, kan er een breed scala aan herhalingsschema's, oefeningen en verwachte trainingsresultaten zijn. Functionele fitheid atleten moeten hebben grote werkcapaciteit, kracht, kracht en ja, spiermassa om dag in dag uit verdere vooruitgang te boeken.

Een foto geplaatst door martsromero (@martsromero) op 29 oktober 2016 om 15:31 uur PDT

Met dank aan topsporters als Marcus Filly en Sam Dancer, u kunt nu een serieuze spiergroei en functionele fitheid in uw leven brengen. Elke training (been, bovenlichaam totaal) zal:

• Bevorder spierhypertrofie die specifiek is voor een lichaamsdeel / groep (benen, rug, bovenlichaam, enz.)
• Ontwikkel een snelle en uiterst efficiënte training om anabole effecten op een atleet te stimuleren
• Een training geproduceerd die kan worden geïndividualiseerd op basis van capaciteiten en kracht, maar toch een gezonde competitie tegen zichzelf of hun leeftijdsgenoten mogelijk maakt.

Waarom hypertrofie trainen?

Het op bepaalde tijden van het jaar verhogen van de spiermassa (door het trainingsvolume te verhogen) kan zeer gunstig zijn voor de algehele conditie, ongeacht de sport. Verhoogde spiermassa betekent:

1. Verhoog de krachtoutputpotentialen
2. Toepassing van macht
3. Grotere aërobe en / of anaërobe capaciteit van de spiercellen (mits getraind voor een specifieke gebeurtenis)
4. Verbeterde weerstand tegen blessures omdat verhoogde spiermassa kan werken om ligamenten, pezen en botten te ondersteunen.
5. Verhoogde calorie-uitgaven / behoeften, altijd geweldig voor diegenen die magerder willen worden terwijl ze nog aan het eten zijn.
6. Algehele verbeterde conditie en gezondheid, aangezien een toename van de spiermassa het dagelijks leven kan verbeteren en de degeneratie van veroudering kan vertragen (sarcopenie).

Persoonlijk vind ik het leuk om een ​​balans te vinden tussen trainingen op basis van ouderwetse hypertrofie ('bodybuilding-splitsingen') met meer functionele fitness- / werkcapaciteitgestuurde trainingssessies, omdat beide goed samen kunnen spelen om het anabole effect te vergroten dat een zware trainingssessie kan hebben op de spieren. groei, atletische prestaties en vetverlies.

Training 1: "Triple Double"

Als je de naam niet kent, Marcus Filly, mis je. Marcus werd 12e in de CrossFit Games 2016 en is een absoluut functioneel fitnessbeest. Zijn training, "Triple Double", is misschien wel een van de moeilijkste sessies voor het bovenlichaam die ik in een tijdje heb gehad, het combineren van hoogwaardige halterbewegingen zoals Pendlay Rows met gymnastiek om een ​​op hypertrofie gebaseerde functionele bewegingstraining te leveren.

Een video geplaatst door Marcus Filly (@marcusfilly) op 14 december 2016 om 20:45 uur PST

Volgens Marcus kostte dit juweeltje hem ongeveer 30 minuten, maar ik was niet zo goed. Elke beweging kan worden aangepast aan uw mogelijkheden (bijvoorbeeld lichter op rijen, geassisteerde strikte pull-ups en non-deficit handstand push-ups, enz.), Zodat u nog steeds uw techniek kunt oefenen en toch spieraanpassing kunt stimuleren.

12-9-6-3

• "L" Trek omhoog
• Parallette Handstand Push Up (HSPU)

RUST 5 MINUTEN

27-21-15

• Ring push-up

15-12-9

• Pendlay Row (185 lbs)

RUST 5 MINUTEN

12-9-6-3

• Double Kettlebell Russian Swings (twee 32kg kettlebells)
• Strikte handstand push-up (HSPU)

Zoals je kunt zien, legde deze training een enorme nadruk op rugkracht en bewegingen boven het hoofd. Functionele fitnessatleten (evenals gewichtheffers) hebben grote hoeveelheden spiermassa en kracht nodig in de latten, vallen en schouders. Deze training heeft dat opgeleverd, en nog wat.

Training 2: 'wiebelen'

Dit formaat is een van mijn meest recente geworden wanneer ik het nodig heb een snelle hypertrofiesessie op basis van de benen die de spiermassa en werkcapaciteit vergroot. Deze training heeft de toepasselijke naam 'Wobbles', aangezien je dat wel of niet precies doet als je de sportschool verlaat na deze gereviseerde vertolking van een veel voorkomende 'Leg Day'.

Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op 3 februari 2017 om 17:15 uur PST

Het formaat is vrij ongecompliceerd en bevat veelvoorkomende herhalingsschema's die vaak worden aangetroffen in functionele fitnessmetcons. In de video koos ik ervoor om eerst mijn Olympische programma voor gewichtheffen te doen, en daarna eindigde ik met een kwaliteitsvolle beentraining.

Squat x Heavy Triple (neem 15-20 minuten om tot dagelijkse zware triple te werken)

RUST 5 MINUTEN

21-15-9

• Squat op 60% van de squat 1 rep max
• GHD zit rechtop

RUST 5 MINUTEN

12-9-6-3

• Ongebroken Power / Muscle Snatch bij 30-40% van 1 snatch rep max
• Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 herhalingen gedaan op ELK been)

RUST 5 MINUTEN

27-21-15

• Calorieën op Airdyne
• Burpees

De training legt een sterke nadruk op hurkkracht, en gaat dan terug met een aantal op hypertrofie gebaseerde sets van hoge kwaliteit. Van daaruit werken de kracht / spiertrekkingen de hamstrings en de onderrug, wat goed past bij het supersetted voorrek eenzijdige Bulgaarse squat. Ten slotte werkt de Airdyne-sprint om hoge vermoeidheid in de quads, bilspieren en hamstring te creëren, wat op zijn beurt kan leiden tot een zeer anabole nasleep.

Training 3: "Sam Dancer's German Volume Superset"

Duitse volumetraining (GVT) wordt al decennia lang gebruikt bevorderen goddeloze winst in spiermassa. Het protocol is heel eenvoudig, waarbij een lifter een oefening uitvoert voor 10 sets van 10 herhalingen, meestal met 50-60% van hun max. 1 herhaling. Rustperioden worden aan de korte kant gehouden, ergens tussen de 60-90 seconden om het anabole en metabolische trainingseffect te maximaliseren.

Onlangs plaatste Sam Dancer zijn vertolking van GVT die bijna elke atleet kan doen terwijl hij reist of gewoon wat extra trainingsvolume nodig heeft om zijn spiermassa en kracht te vergroten.

Een video geplaatst door SAM DANCER (@samdancing) op 3 februari 2017 om 14:01 uur PST

In de video van Sam koos hij twee bewegingen (dumbbell bench press en dumbbell front squat) om een ​​vervelende maar zeer effectieve superset voor het hele lichaam te maken.

Voer 10 rondes uit:

• Dumbbell Press x 10 herhalingen (start de bank op de maximale helling en laat de helling elke ronde één klik vallen, eindigend met een vlakke bankdrukken)
• Halter Front Squat x 10 herhalingen

Deze training is niet alleen eenvoudig, het is ook zeer effectief om de spiermassa in de schouders, borst, armen en benen te vergroten. Ik raad aan om te beginnen met een last die uitdagend is, maar niet bijna maximaal (Sam Dancer gebruikte dumbbells van 50 pond). Wees methodisch met uw rustperioden en houd de spanning en nadruk op gezonde beweging en spiercontractie gedurende de gehele lichaamspompsessie.

Wilt u meer hypertrofie?

Bekijk enkele van de onderstaande artikelen om wat serieuze spieren toe te voegen en uw conditie te verbeteren!

• Waarom fitnesssporters zich moeten concentreren op hypertrofie
• Moeten Olympische gewichtheffers Bench Press?
• 3 armtrainingen voor gewichtheffers en functionele fitness-atleten
• Hoe lang moet je rusten tussen sets: wat de wetenschap suggereert

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @martsromero en @ jdcohen91 op Instagram