Als je op zoek bent naar een krachtige squat en formidabele deadlift, kun je er niet omheen - je moet sterke bilspieren ontwikkelen.
Als je de stang van de grond trekt en vooral op je lage rug vertrouwt om het werk te doen, stel je jezelf niet alleen bloot aan blessures, maar zul je niet je maximale potentieel kunnen bereiken. Hetzelfde geldt voor kraken - als je voornamelijk vertrouwt op brute quad-kracht, zit je waarschijnlijk niet diep genoeg.
Dus als u uw grote onderlichaamliften met de juiste vorm (en enorme gewichten) wilt doen, is bilspierkracht absoluut een aandachtspunt dat u moet hebben.
Omdat kettlebells vrijwel overal goed voor zijn. Volgende sectie.
Nee, maar eigenlijk bieden kettlebells een unieke kans om variatie aan te brengen in uw trainingspatronen, waardoor uw lichaam - op een lage tot geen impact, gewrichtsgezonde manier - wordt geschokt naar onbenutte mogelijkheden voor spier- en cardiovasculaire ontwikkeling.
Als je alleen traint met een halterstang (en dit is niets tegen halters - ik leef voor het gevoel van een halter op mijn rug), dan ga je je lichaam gewoon niet de eenzijdige, op momentum gebaseerde uitdagingen geven die het nodig heeft. blijven verbeteren. Of je nu geïnteresseerd bent in het doorbreken van plateaus, het versterken van onderbenutte spieren of het verbeteren van je conditie zodat je langer vol kunt houden tijdens je zware trainingssessies, kettlebells zijn de juiste keuze.
En voor bilspierkracht? Met de ballistische aard van zoveel kettlebell-bewegingen, gecombineerd met de vreemde vorm die je stabilisatorspieren als weinig anders zal afvuren, zullen kettlebells je in staat stellen om het soort explosieve kracht te verfijnen dat je nodig hebt om je deadlift te blokkeren en uit de gat in je kraakpand. De juiste vorm voor heupextensie (en de daaropvolgende enorme bilspierkracht) is de sleutel voor schommels, die een hoofdbestanddeel zijn van de meeste kettlebell-trainingen, inclusief die hieronder.
[Gerelateerd: 5 manieren waarop kettlebell-training je halterliften verbetert]
De drie onderstaande keuzes benadrukken allemaal een ander doel, maar ze zullen ook allemaal krachtige bilspieren opbouwen die kunnen helpen om je zwaarste deadlifting- en squatplateaus los te maken. Maar afhankelijk van wat je al doet in je huidige programma - of de doelen die je stelt voor je nieuwe cyclus - kun je met de onderstaande trainingsopties kiezen wat het beste is voor jou, je lichaam, je programma en je doelen. Wil je bilspierkracht opbouwen met een conditionerende focus, een liftende focus of een hybride focus? De wereld is je kettlebell-oester (ga er gewoon mee akkoord).
Laat u niet misleiden door de nadruk op conditionering hier: u kunt er zeker van zijn dat deze op momentum gebaseerde bewegingen een enorme hoeveelheid spieractivatie in uw bilspieren, hamstrings en kern zullen aanwerven - allemaal essentieel voor het ontwikkelen van uitgebalanceerde kracht en uithoudingsvermogen, precies waar u maar wilt het.
Zorg ervoor dat u uw rug niet hyperextensie aan de bovenkant van de lift. Ja, je wilt in een stevige hip snap komen, maar ruk niet met je lage rug helemaal door de schommel - je brengt alleen de integriteit van je rug in gevaar, wat precies niets helpt. Houd uw ellebogen zacht maar niet gebogen, kies een gemiddeld gewicht waarvoor u met vertrouwen 15 herhalingen kunt doen, en ademen. (Hier is een gids om je perfecte kettlebell-schommels voor te stellen als je een opfriscursus nodig hebt.)
Je hebt hier maar dertig seconden per kant, maar je wilt je concentreren op kwaliteit in plaats van op aantal herhalingen. Houd uw pols altijd recht ('motor' naar voren zodat het gewicht van de bel uw pols niet naar achteren trekt) en adem uit bij elk nieuw segment van de beweging. Houd uw schouder altijd verpakt en maak altijd oogcontact met de bel. Beweeg langzaam en doelbewust.
En als je de bel recht boven je optilt, zodat je je kunt voorbereiden om over te gaan op knielen - hier is een plek (behalve de lunges) waar je bilspieren echt in het spel komen - knijp je bilspieren zodat je gestrekte voet verlaat de grond niet als je opstaat. Ervoor zorgen dat uw verlengde voet geaard blijft, is moeilijk omdat het een veel van kern en - je raadt het al - bilspierkracht. Dus het super strikt houden van je vorm is extra goed voor je bilspieren (en ook voor de rest van je lichaam).
[Gerelateerd: Hoe doe je een Turkse get up]
Ah, dode schommels. Je voelt je misschien dood na hen, maar op een goede manier.
Ze zijn hetzelfde als een gewone kettlebell-swing, behalve dat je elke herhaling afmaakt door de bel volledig ("dood") op de grond voor je te laten stoppen.
Voor de duidelijkheid: plaats de bel een voet of twee voor je, scharnier om hem vast te pakken, gebruik je heupen om hem achter je tussen je benen te zwaaien, gebruik je heupknip om de bel op borsthoogte te brengen, laat het zwaait terug naar beneden tussen je benen, en dan, in plaats van het weer omhoog te brengen, laat het tussen je benen voor je op de grond vallen.
Het is oké als de landing niet schoon is, vooral omdat je aan de beweging went. Stel jezelf elke keer opnieuw in. Deze dode stop zal het momentum tussen elke zwaai doen verdwijnen, waardoor je nog meer energie moet rekruteren om elke keer weer op gang te komen. (Denk aan het verschil tussen Pendlay-rijen en halterrijen, of het verschil tussen je eerste deadlift-rep en de tweede. (Ervan uitgaande dat je je deadlifts niet van de grond laat stuiteren, maar dat is een ander verhaal.)
Om de beruchte onderarmflop te vermijden, moet u ervoor zorgen dat uw beweging ... nou ja ... schoon is. Houd uw arm tijdens de beweging dicht bij uw ribbenkast vergrendeld, zodat wanneer u uw hand omhoog en erdoorheen steekt, zodat de bel overgaat naar rust op uw onderarm in rekpositie, u geen blauwe plekken krijgt. Onthoud dat het momentum moet komen van je eerste trek, in plaats van extra rukken op weg naar boven.
Houd twee kettlebells in rekpositie - zorg ervoor dat je comfortabel 15 herhalingen van overheadpers kunt voltooien met de gewichten die je kiest - en zink weg in een front squat, gebruik je momentum op weg naar boven om de bellen omhoog te duwen in een overheadpers. Laat de klokken weer zakken met controle, strak tegen uw lichaam aan, zodat de terugkeer naar de rekpositie soepel verloopt. Zak weer weg in een andere front squat en herhaal. Zorg ervoor dat je onder parallel hurkt voor maximale bilspierbetrokkenheid.
[Gerelateerd: 6 voordelen van kettlebell-stuwraketten]
Als je een extra uitdaging wilt, ga dan direct naar je schommels met de klokken nog steeds in je handen. Je onderarmen zullen je haten, maar ze zullen je er later voor bedanken. Draai je polsen zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen, maak je stand breder en stap in je dubbele belzwaaien. Zorg ervoor dat je ademt en naar je tenen drukt, zodat je voeten tijdens de hele beweging stabiel en in balans blijven.
[Gerelateerd: door een plateau te breken door een week over te schakelen op kettlebells]
Bij de eerste twee combinaties zul je merken dat je begint met een bilaterale beweging (beide voeten in hetzelfde vlak), gevolgd door een eenzijdige beweging (met je voeten versprongen). Je wilt ervoor zorgen dat je een gelijkmatige spierontwikkeling krijgt - vooral omdat we de neiging hebben om vaker te zitten dan niet, is het vrij gemakkelijk om behoorlijk vervelende onevenwichtigheden rond onze heupen en bilspieren te hebben. Het werken van eenzijdige bewegingen zal zelfs die onevenwichtigheden helpen wegnemen (en je over het algemeen sterkere bilspieren geven, dus echt, iedereen wint).
Er zit iets meer squat in een kettlebell deadlift dan in een barbell deadlift (vanwege het smallere massamiddelpunt), maar onthoud dat de beweging nog steeds voornamelijk een heupscharnier is. Je knieën zullen iets meer buigen dan waarschijnlijk bij het optillen van een lange halter, maar zolang je voornamelijk met je bilspieren optilt in plaats van met je quads, ben je goed.
Ga licht met deze, en voel niet de behoefte om de bel de grond te laten raken. In feite zouden veel mensen dat waarschijnlijk moeten vermijden met deze beweging (tenzij je absurd flexibele hamstrings hebt, des te meer kracht voor jou). Voel je vrij om te stoppen met dalen wanneer de bel onder je knie zakt, en houd hem langzaam en stabiel terwijl je weer rechtop gaat staan. Je stabilisatorspieren en bilspieren zullen je niet erg aardig vinden, maar ze zullen zeker profiteren van de extra tijd onder spanning en strikte aandacht om te vormen.
Je kunt dit benaderen als een front squat met dubbele rekken, of gewoon een kettlebell voor je borst knijpen voor een echte beker squat. Hoe dan ook, als je onder parallel raakt, zal je je bilspieren uitdagen (om nog maar te zwijgen van je kern), en dat is precies wat je zoekt.
Deze gaan zuigen. Sorry (maar serieus, als er ooit pijn is of als je om welke reden dan ook moet stoppen, doe dat dan alsjeblieft). Het zal je kern uitdagen, je evenwichtsgevoel, je verlangen om te blijven trainen ... maar je komt er wel doorheen. Zes herhalingen per kant. Houd uw rug vrij rechtop in plaats van over het gewicht te buigen, en u kunt dit doen.
Het is oké als je een beetje moet experimenteren om erachter te komen hoe ver je naar de zijkant moet springen. Over het algemeen wilt u echter niet dat uw voet zo dicht bij uw lichaam komt dat uw knie er zijdelings overheen valt; en je wilt niet dat je voet zo ver van je lichaam verwijderd is dat je niet achterover kunt leunen (heupen! heupen! heupen!) en ga in de zijuitval zitten met je kniedij comfortabel parallel (of onder) de grond. Experimenteer met het vinden van uw eigen persoonlijke sweet spot voordat u uw gewicht gaat rekken.
Ook deze zullen gewoon zuigen. Maar op een goede manier? (Als het niet op een goede manier is, moet u de missie zeker afbreken.) Nogmaals, het vinden van je goede plek kan een beetje experimenteren, maar dat is oké. Zorg ervoor dat uw heupen vierkant zijn en dat wanneer u naar beneden valt, uw achterste voet stabiel op zijn plaats kan blijven, de grond raakt of bijna raakt.
Gerelateerd: Wat is het verschil tussen een split squat en een lunge?]
Als je op zoek bent naar een verscheidenheid aan kettlebell-trainingsstijlen, je werkcapaciteit wilt verbeteren tijdens krachttraining, of gewoon het idee hebt dat 'beide goed zijn', wil je misschien een hybride training proberen die conditionering combineert. en tillen. Zorg ervoor dat je vorm overal uitstekend blijft, en dat momentum van je schommels vertaalt zich niet in je langzamere, stabielere liften.
Je weet wat je moet doen. Vergeet niet te ademen.
Houd deze traag en gecontroleerd. Natuurlijk kom je gewoon uit een op momentum gebaseerde beweging, maar zorg ervoor dat je gefocust blijft op vorm.
Houd je heupen pittig, maar strek je rug niet te sterk uit. Zoals ooit.
Zorg ervoor dat u de tijd neemt om deze lift op te zetten, zodat u stevig staat voordat u erin duikt.
Adem uit bij elke heupklik, waarbij je je kern steeds strak houdt (en nogmaals, zeg gewoon nee tegen hyperextensie).
3 × 6 per zijde, rust 75 seconden, herhaal 3x.
Heupen in het kwadraat, schouders naar achteren, en je zult het prima doen.
Kettlebells gebruiken om je bilspieren veel krachtiger te maken, is een geweldige manier om je training af te wisselen. Door deze accessoire-bewegingen voor de kettlebell toe te voegen aan uw regelmatig geplande programmering, voegt u een element van kracht en instabiliteit toe (in de positieve, spieropbouwende zin) die zich vertaalt in verbeterde squat- en dead-nummers. Plus, nou ... wie zal er ooit klagen dat je een nog meer stoere kont krijgt?
Uitgelichte afbeelding via UfaBizPhoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.