Als je een krachttrainingjunkie bent, dan eet, slaap je en leef je voor een zware halter in je handen. Er bestaat geen twijfel over, het blokkeren van een zware deadlift geeft je het gevoel dat je de sterkste persoon op aarde bent.
Helaas kan zwaar tillen leiden tot zeurende pijntjes en kwalen. Dit is iets dat de meeste krachtsporters wel eens hebben meegemaakt in hun hijscarrière. De grootste reden hiervoor is dat krachtsporters het grootste deel van hun tijd besteden aan het najagen van meer herhalingen en meer gewicht. Dat is de aard ervan.
Je zou me waarschijnlijk uitlachen als ik zei dat je evenveel tijd en moeite in je prehabroutine zou moeten steken als bij het tillen. Nou, jij bent waarschijnlijk ook de persoon die dit artikel moet blijven lezen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Het vermogen om zwaar te tillen en gezond te blijven tijdens je krachtcarrière is het ultieme doel. Door blessures te vermijden, heb je geen grote tegenslagen en dus meer kansen om sterker te worden.
Waar het op neerkomt is dat de persoon die het langst kan tillen en die zich beperkt tot geen blessures, de sterkste zal zijn.
Dus hoe ga je precies te werk om op de lange termijn gezond te blijven?? Kogelvrij jezelf.
Je lichaam kogelvrij maken is precies hoe het klinkt. Je lichaam moet zich gedragen als een kogelvrij vest en op elk moment voorbereid zijn op een klap!
Denk er over na. We zetten onze schouders, ellebogen, polsen, rug, heupen, knieën, enkels, enz. door een hoop stress tijdens het tillen. Om al die gebieden intact te houden en klaar voor 'een klap', moeten we nadenken over hoe we ze kogelvrij kunnen maken.
Als ik eraan denk om kogelvrij te zijn, is er een definitie van kracht waar ik naar leef; en het heeft niets te maken met hoeveel je hurkt.
Voor mij is de definitie van kogelvrije sterkte:
Sterkte = mobiliteit + stabiliteit
Dit betekent dat de lichaamsdelen en gewrichten die we hierboven noemden, ELKE training voldoende aandacht vereisen, zowel bij mobiliteit als bij stabiliteit.
Veel mensen zullen pas mobiliteits- en stabiliteitstraining introduceren nadat ze geblesseerd zijn geraakt. Ze zullen uiteindelijk 30 minuten besteden aan het uitvoeren van gekke yogahoudingen, en vervolgens honderden gestreepte uit elkaar halen in een poging hun blessure te verbeteren. Na 2 weken een zogenaamde rehab-goeroe te zijn geworden, zitten ze weer onder een zware halter.
Nu ze terug zijn bij hun regelmatig geplande programmering, wordt de mobiliteits- en stabiliteitstraining uit het raam gegooid. Een paar weken of maanden later raken ze opnieuw geblesseerd en beginnen ze de cyclus opnieuw.
De sleutel om niet het slachtoffer te worden van de blessurecyclus, is dat u uw mobiliteits- en stabiliteitstraining nooit tot stilstand brengt.
Als je geïnteresseerd bent in het bouwen van een kogelvrij lichaam terwijl je zwaar tilt, dan zou je moeten proberen trisets te implementeren.
Het concept achter een triset is eenvoudig. Combineer drie oefeningen met tussendoor korte rustperiodes. De magie zit hem in de manier waarop we de triset gebruiken om uw training efficiënt en gezond te houden.
Ik noem het graag een 'Bulletproof Triset' (ik weet het, niet erg creatief). Het idee is dat u overdag een hoofdcompoundlift heeft en tijdens uw rustperiode één mobiliteitsoefening en één stabiliteitsoefening. Hier is een sjabloon van hoe het eruit zou zien:
Ik weet zeker dat we allemaal die ene persoon kennen die een half uur opwarmt. Naar mijn mening is dit tijdverspilling. Met een Bulletproof Triset kun je een dynamische warming-up van 5-10 minuten uitvoeren en dan meteen in je lift springen. Het stabiliteits- en mobiliteitswerk dat tijdens het triset wordt uitgevoerd, fungeert als uw warming-up.
Ik weet zeker dat jij ook die persoon kent die de sportschool binnenloopt en koud begint te worden. Een Bulletproof Triset zou perfect zijn voor deze persoon, omdat ze nog steeds de sportschool in kunnen lopen en beginnen met tillen ... maar ze zouden eigenlijk een warming-up aan hun routine toevoegen zonder het te weten. Ze zullen zich ongetwijfeld geweldig voelen als ze wat stabiliteits- en mobiliteitswerk introduceren.
De meeste mensen rusten tussen de 2 en 5 minuten tussen de liften. Wat doen ze tijdens die rustperiode? Ze zijn op hun telefoon.
In plaats van naar je telefoon te staren, kun je beter iets nuttigs doen tussen je sets door. Stabiliteit en mobiliteit zijn hier perfect in te zetten!
Het is eigenlijk handig om uw rustperiode te automatiseren. U voert bijvoorbeeld een reeks squats uit en bent van plan om 3 minuten te rusten voor uw volgende set. Na het uitvoeren van de rest van je triset (stabiliteit en mobiliteit), hoef je niet eens na te denken over hoeveel tijd er nog rest in je rust. Loop gewoon naar de bar en begin met tillen!
Aankondiging van de openbare dienst: DIT ZAL UW WINST NIET RUINEREN! Maakt u zich geen zorgen, het toevoegen van deze bewegingen tijdens uw rust heeft geen invloed op het gewicht dat u optilt. De belangrijkste lift zal altijd de focus zijn, terwijl de stabiliteit en mobiliteit bedoeld zijn om met een zeer submaximale inspanning te worden uitgevoerd.
Zoals eerder vermeld, besteden de meeste lifters niet genoeg tijd aan de kleine dingen zoals stabiliteit en mobiliteit. Het gebruik van een Bulletproof Triset zorgt ervoor dat u evenveel tijd besteedt aan het optillen en voorabben van uw lichaam.
5 reeksen:
1A) Hoofdlift: 5 back squats
1B) Stabiliteit: 8 gestreepte terminale knie-extensies (TKE) per been
1C) Mobiliteit: 30 seconden bankrek per been
Het doel van dit voorbeeld zou zijn om kracht op te bouwen in de squat, kniestabiliteit te ontwikkelen en de mobiliteit van de quad- en heupbuigers te vergroten.
5 reeksen:
1A) Hoofdlift: 5 pers boven het hoofd
1B) Stabiliteit: 10 Cubaanse rotaties
1C) Mobiliteit: 30 seconden schouderafleiding met banden per zijde
Het doel van dit voorbeeld zou zijn om kracht op te bouwen in de overheadpers, rotatormanchetstabiliteit te ontwikkelen en de mobiliteit boven het hoofd te verbeteren.
Bulletproof Trisets geven je de beste waar voor je geld als je probeert om zwaar te tillen en gezond te blijven. Als je op de lange termijn in het krachtspel zit, dan is dit het type training dat je zou moeten overwegen. De volgende keer dat de halter probeert om op je te schieten, ben je goed voorbereid!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.