Je hoeft niet terug in de sportschool te zijn en herenigd te worden met je favoriete squatrek om je goedemorgen-squat kwijt te raken. Begrijp me niet verkeerd - goede ochtenden zijn geweldig. Squats zijn heerlijk.
Maar je wilt ze nooit per ongeluk combineren.
Het repareren van je good morning squat zal zeker een prioriteit zijn als je zo goed mogelijk voorbereid wilt zijn om weer in je halters te duiken - dus het is goed nieuws dat je het werk thuis kunt beginnen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Een goedemorgen squat wordt zo genoemd omdat nadat je op diepte bent geraakt, je het gewicht met brute kracht omhoog scharniert in plaats van het op te hurken met een recht staafpad.
Iedereen heeft verschillende ledematenlengtes en lichaamstypes, dus wat een goedemorgen squat lijkt, zal van persoon tot persoon verschillen. Dat gezegd hebbende, er is een algemene trend om naar te zoeken met je back squat. Of je nu een low bar of high bar doet, good morning squats kunnen een probleem voor je zijn, maar vanwege de bar positie zullen ze waarschijnlijk een groter obstakel zijn tijdens low bar squats.
Hoe dan ook, je kunt misschien geen goedemorgen squat voelen terwijl je het doet. Als je gefocust bent op het diep hurken, ben je, als je eenmaal laag genoeg bent, meestal zo gefocust op het opstijgen naar dat punt hoe je lichaam bereikt dat kan verdwalen in de shuffle.
Een beetje naar voren leunen (vooral met een lage bar squat) is natuurlijk vrij natuurlijk voor veel lifters, aangezien de lichte helling kan helpen om het pad van de balk direct boven je voeten te houden (wat je wilt). Maar hier is hoe u weet dat u 'goedemorgen' aan het squatten bent en waarschijnlijk uw vorm zou moeten aanpassen - video van de zijkant tijdens uw zware sessies (of bekijk oude video's).
Bij een goedemorgen squat zullen je heupen sneller stijgen dan je schouders, waardoor je lichaam een beetje in zichzelf vouwt terwijl je opstaat.
Misschien krijg je de stang omhoog en maak je je squat compleet tot staan, maar met je heupen sneller dan je schouders, zal de lift op een goede morgen gaan lijken. Idealiter zouden uw schouders en heupen moeten stijgen tegelijkertijd, en dat is waar je naartoe wilt rijden.
[Gerelateerd: waarom uw trainingen meer (goede) goede ochtenden nodig hebben]
Wanneer je heupen sneller stijgen dan je schouders, zakt je romp in een ongewenste hoek naar je dijen toe.
Als dat gebeurt, wordt uw lage rug te zwaar belast. In plaats van dat de kracht van uw lift afkomstig is van uw heupen, bilspieren en benen, draagt uw lage rug de last van de lat. Bij die gecompromitteerde hoek zorgt je lage rug niet alleen voor het gewicht zelf (wat, als je vorm op deze manier afbreekt, waarschijnlijk aanzienlijk is), hij probeert ook de afschuifkrachten te weerstaan door de stang rechtstreeks naar beneden te laten trekken.
Denk er zo over na: houd een zware halter in een gehurkte positie van de beker. Het valt van nature in lijn met het zwaartepunt, over je middenvoet.
Maar als je de halter van je af duwt door je armen te strekken, verplaats je het zwaartepunt naar buiten. De halter voelt opeens bijna onmogelijk zwaar aan, omdat je hem voor je uithoudt maar hij trekt recht naar beneden. Stel je nu voor dat in plaats van een halter die je uitgestrekte handen naar beneden trekt, het een veel zwaardere, beladen halter is, die op je bovenrug naar beneden trekt met je benen gebogen in een kraakpand en je heupen bijna zo hoog als je schouders. Dat ... ziet er niet goed uit.
Wat nog belangrijker is, je lage rug kan die druk en die richtingskrachten gewoon niet aan. Natuurlijk kun je de stang waarschijnlijk in staande positie dwingen, maar na verloop van tijd zullen goedemorgen squats je bijna constante lage rugpijn bezorgen, omdat je ruggengraat-erectors ongepast zullen proberen te voorkomen dat de stang gaat trekken je naar beneden en naar voren.
Het is de moeite waard om veel gewicht van de stang te halen en het gewicht weer op te bouwen met de juiste vorm, in plaats van door te gaan met een zwaarder gewicht met een vorm die bijna een gegarandeerde blessure is. Bovendien, of je nu toegang hebt tot halters of gewoon vanuit huis traint met weinig of geen gewichten, je kunt thuis veel werk verzetten om je goedemorgen squat te repareren.
Als je je squat wilt repareren, is er natuurlijk niet echt een vervanging om in een rek te stappen en een ongerepte vorm te oefenen.
Maar als het enige dat je doet om van je goedemorgen-squat af te komen, hurken is, zal het waarschijnlijk niet genoeg zijn om je onderrug te redden. Zorg ervoor dat je bewegingen integreert om je goedemorgen squat thuis - of op de stretchmat - te repareren en je zult ongetwijfeld een verbetering in je vorm zien (en je lage rugrisico's).
In het begin van quarantaine ben je misschien met enthousiasme in mobiliteitswerk gesprongen - dit zal me zoveel beter maken om terug te gaan naar traditioneel tillen, zei je (en je had gelijk). Maar dan… quarantaine hield gewoon niet op. Het wordt misschien moeilijker om uw mobiliteitswerk vol te houden, des te langer u niet naar de sportschool kunt gaan - maar zelfs als u weer naar de sportschool kunt gaan, zult u zeker uw mobiliteitswerk moeten voortzetten omwille van uw winsten.
Als je enkel- en heupmobiliteit nog niet in je kraakroutine hebt geïntegreerd, moet je zo snel mogelijk beginnen. Het openen van je enkels met bewegingen zoals laterale enkellunges en kikkerrekjes voor je heupmobiliteit zal wonderen doen voor je vermogen om in een goede diepe squat te zinken zonder toevlucht te hoeven nemen tot compensatie (zoals ver naar voren vallen met je romp).
Streef ernaar om elke dag ten minste een paar sets van enkel- en heupmobiliteitswerk te integreren. Misschien is het met je workout-warming-up, of misschien is het tijdens je werk vanuit huis-schema - hoe dan ook, het openen van je enkels en heupen zal je vorm en krachtrichting optimaliseren, precies wanneer de squat moeilijk wordt. Je bent klaar voor succes voordat je zelfs maar aan de gevreesde goedemorgen-tilt begint.
Zelfs als je alleen met lichaamsgewicht werkt, zal tempowerk je squat behoorlijk helpen.
Om de voordelen te maximaliseren, doet u alsof u een geladen staaf op uw rug heeft - zet uw kern vast, schakel uw latten in en plaats uw handen en ellebogen net zoals u een denkbeeldige staaf aan uw plank hebt vastgemaakt. Behoud deze positionele integriteit tijdens de hele verhuizing. Het zal meer van je spieren activeren en meer van je geest, waardoor je gefocust blijft op het visualiseren van een halter in plaats van door de bewegingen van een gewichtloze kraakpand te gaan.
Daal langzaam af - denken telt wel zeven - pauzeren net boven je onderste bereik om elk momentum of helemaal naar beneden te vertragen. Controleer bij jezelf op de bodem van de squat om er zeker van te zijn dat je borst omhoog is. Het hoeft natuurlijk niet helemaal rechtop te staan (en zou ook niet moeten zijn), maar zorg ervoor dat je niet naar beneden klapt, zodat de onderkant van je squat eruitziet alsof je een deadlift aan het voorbereiden bent. Dat wil je beslist niet. Onthoud dat je een denkbeeldige halter op je rug houdt, en terwijl je (langzaam) begint te stijgen, zorg ervoor dat je dat pad over je middenvoet houdt. Houd het langzaam om dat positieve bewegingspatroon te leren.
Doe bij sommige van je squats alles alsof je door melasse beweegt. Concentreer u bij andere sets op het vertragen van uw afdaling; anderen, jouw beklimming; en anderen, houd normale snelheid op de op en neer, en houd een 10- of 20-seconden hold net boven je onderste positie. Door op deze manieren met snelheid te spelen - vooral als je die faux bar-integriteit behoudt - zal je lichaam gewend raken aan het bar-pad dat het zou moeten volgen onder zware belasting.
Neem uw gehurkte positie aan met uw voeten, maar in plaats van recht naar beneden te hurken, scharnier eerst.
Met zachte knieën, scharnier naar beneden zodat uw vingers uw tenen raken of u voelt rek in uw hamstrings (wat het comfortabelst het eerst komt). Als je daar aankomt, begin dan met hurken en zak naar beneden in je onderste positie. Terwijl u dit doet, houdt u uw armen recht (zachte ellebogen zijn prima) en schakelt u uw latten in om uw armen boven uw hoofd te heffen - zoals u zou doen met een lange halter squat boven het hoofd. Behoud die integriteit in je romp terwijl je hurkt om te staan. Afspoelen en herhalen.
Het bewegingspatroon dat je ontwikkelt, helpt je lichaam te trainen om je lats en core tijdens de squat betrokken te houden, dat is precies een van de dingen die je moet opbouwen om good morning squats te voorkomen.
Je zou van nature een heupdominante squat kunnen hebben - en dat is oké. Maar wanneer je heupen het overnemen om zwakke quads te overcompenseren (een gevaarlijke hoeveelheid en richting van kracht overbrengen naar je lage rug), kunnen er problemen optreden.
Integreer veel lunges, Bulgaarse split squats, tempo split squats en laterale lunges in je thuisroutine om ervoor te zorgen dat je de quad-kracht ontwikkelt die je nodig hebt om een geladen halter omhoog te krijgen zonder je heupen sneller dan je schouders omhoog te schieten.
Door je quads zo stevig mogelijk te krijgen (zonder natuurlijk van richting te veranderen en je bilspieren en hamstrings te verwaarlozen), kun je je heupen en schouders tegelijkertijd opheffen, waardoor je de goedemorgen-squat elimineert en je vorm spaart.
Ja, dit is een onderdeel van het versterken van je quads, maar het gaat ook om je zinnen zetten op de juiste mechanica. Als je iets hebt dat je thuis kunt inladen: een rugzak met de hele Harry Potter-serie, achterstevoren gedragen; een halter of kettlebell die je kunt drinken of voorrek; een paar gevulde melkkannen - neem het concept van patroonversterking en pas het toe op squats met voorbelading. Bekers, dubbel rek, enkel rek, zelfs eenzijdig geladen lunges en omgekeerde lunges zullen hier nuttig zijn.
[Gerelateerd: 4 huishoudelijke artikelen die kunnen worden gebruikt als trainingsapparatuur]
Er gaat niets boven een solide squatsessie om je dag te beginnen, maar een goede ochtenden combineren met je squatvorm is verre van een goed idee. Maar wees gerust: je kunt je onderrug beschermen en je squatvorm verbeteren, terwijl je thuis traint.
Uitgelichte afbeelding via Photology1971 / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.