Je hebt maar één kettlebell en je hebt een echt trainingsprogramma nodig. Maakt u zich geen zorgen - in tegenstelling tot hoe het voelt, beschikt u al over alle apparatuur die u nodig heeft.
Uitzoeken hoe je een enkel kettlebell-trainingsprogramma moet ontwerpen, is eigenlijk niet al te ontmoedigend, zolang je jezelf maar laat gaan zitten en uitzoekt wat je doelen zijn.
En - vertel jezelf dit in je beste commerciële disclaimer-stem voor medicijnen - leer altijd hoe je je onderarmen kneuzingsvrij kunt houden met een kettlebell voordat je verder gaat. Je programma zal veel aangenamer zijn als je polsen en onderarmen je niet absoluut haten.
[Moet eerst winkelen? Bekijk onze lijst met de beste kettlebells op de markt!]
Voordat u begint met het ontwerpen van een thuistrainingsprogramma, moet u weten waarvoor u traint. Maar om te weten waarvoor u traint, moet u weten waar u zich momenteel bevindt.
In de sportschool weet je misschien precies waar je bent door de aantekeningen die je maakt tijdens je trainingen. Maar als je plotseling thuis zonder apparatuur zit (behalve natuurlijk voor je trouwe ros ... eh, stalen kettlebell), weet je misschien niet echt welke doelen je moet maken, omdat je misschien niet weet wat je al kunt.
Kun je 10 minuten slingeren met alleen korte, onderbroken pauzes? Zo niet, dan kan het misschien wel een van uw doelen zijn om daarop voort te bouwen.
Kun je de bel netjes schoonmaken en indrukken (het spijt me niet eens)? Misschien wil je leren hoe en dan je kracht opbouwen met die zet.
Ik heb de Turkse opkomst nog niet helemaal onder de knie?
Kun je maar één kettlebell-snatch doen voordat je vorm helemaal in de war raakt? (Die links zijn trouwens allemaal erg handig als je dat niet kunt.)
Meet waar je aan toe bent met formuliercontroles en benchmark-trainingen om erachter te komen wat je startpunt is voordat je verder gaat.
[Gerelateerd: bekijk deze voorbeeldtraining met één kettlebell van Onnit's Francheska Martinez]
Misschien kun je geen kettlebell-snatch uitvoeren om je leven te redden, maar als je bewegingen boven je hoofd vermijdt om een schouderblessure te verzorgen, zou die beweging sowieso zeker niet een van je doelen moeten zijn.
Als, aan de andere kant, uw schouders goed zijn om te gaan en u maximale kracht, kracht en coördinatie wilt ontwikkelen, kunt u deze beweging onder de knie krijgen en het een hoofdbestanddeel van uw training maken (net zoals een barbell-snatch zou kunnen zijn als u een gewichtheffer) is misschien de beste keuze.
Omdat je maar één kettlebell hebt en daarom niet in gewicht kunt stijgen, zijn je doelen misschien meerdere malen: eerst, perfectioneer je techniek; ontdek wat een comfortabel herhalingenbereik voor jou is met het gewicht dat je hebt, en bepaal wat je wilt dat het aan het einde van je volgende trainingscyclus is; of benchmark een AMRAP-training voor uzelf en houd bij hoe uw cijfers verbeteren.
Als u uw lichaamssamenstelling wilt veranderen of uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen met een bepaalde maatregel wilt verbeteren, houd die krachtige bewegingen dan scherp en werk in de loop van uw programma om uw rusttijd tussen uw inspanningen geleidelijk te verminderen. Als u zich concentreert op hypertrofie, kiest u uw programmeerstrategieën op basis van of u met een lichte kettlebell of een zware bel werkt.
Als je eenmaal weet waar je doelen zijn, kun je bepalen wat je programma moet benadrukken.
Onthoud dat je kettlebell niet het enige is dat je kunt en zou moeten gebruiken.
Als je traint voor kracht, zul je bijzonder hard moeten werken om de mobiliteit te behouden en zelfs te verbeteren, om nog maar te zwijgen van het goed verzorgen van je gewrichten. Het is essentieel om yoga en ander mobiliteitswerk in je programma te weven.
Proberen kracht op te bouwen? Zorg ervoor dat je je cardio erin krijgt, misschien door een paar keer per week te joggen (niet vlak voor dagen waarop je echt je benen opstart).
Zoek uit welke "extra", niet-kettlebell-elementen je in je programma wilt hebben. Misschien is je bel superzwaar, dus moet je lichaamsgewichtoefeningen programmeren om je bovenlichaam te helpen kracht te behouden (zware schommelingen doen wonderen voor je grijpkracht, dus maak je daar niet al te veel zorgen over).
Of misschien vereisen uw quarantaine-gezondheidsbehoeften dat u elke dag traint: dat is prima, zolang u maar lichtere dagen programmeert naast uw intensere tildagen.
Neem dezelfde principes als u doet met uw normale trainingsprogramma's in de sportschool: als de training van maandag bijzonder uitdagend is voor uw CZS (bijvoorbeeld veel kettlebell-flarden), wilt u waarschijnlijk niet alles uit de kast halen. dinsdag. Programmeer in plaats daarvan misschien een lange yogasessie. Zorg er zoals altijd voor dat je elke dag afwisselt met welke oefeningen je hard gaat (bijv.e., zware split squats de dag ervoor dubbelhandige vloerpersen kunnen goed werken, maar misschien wil je de dag na je split squats niet een lading gewogen lunges programmeren).
En dit is degene die je niet leuk zult vinden, maar je moet het echt doen - integreer wat je niet leuk vindt in je programma.
Dus ja, als je een hekel hebt aan laterale lunges in bekerstijl, moet je er waarschijnlijk voor zorgen dat ze in je programma staan. Waarom? Omdat als je ze haat, dit waarschijnlijk betekent dat je niet genoeg in het frontale vlak beweegt. Houd niet van Turkse borsten? Als je een absurde hoeveelheid kernkracht en stabiliteit wilt ontwikkelen (en als je dit leest, doe je dat waarschijnlijk - het staat letterlijk centraal in elke lift onder de zon), gooi ze dan in je programma.
En niet alleen aan het einde van uw training - zet wat je niet leuk vindt in het begin van je dagen. Op die manier zul je niet je hele training in een staat van angst doorbrengen in de aanloop naar die verdomde uitbarstingen, en je zult tegen de tijd dat je daar aankomt niet zo moe zijn dat je er alleen maar een beetje moeite voor doet.
Gebruik je programma om sterker te worden in je zwakke punten, en je zult merken dat je sterke punten nog sterker worden - en je bereikt je doelen veel sneller.
Wees creatief over wat voor soort bewegingen u in uw programma stopt. Natuurlijk heb je maar één kettlebell, maar dat betekent niet dat je maar één beweging hebt. Gebruik je favoriete trainingssplitsingen, maar dan in kettlebell-stijl - en echt, je kunt niet fout gaan.
Uitgelichte afbeelding via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.