De push-up is een fundamentele lichaamsgewichtoefening om de kracht van het bovenlichaam, de spiermassa en de persprestaties te ontwikkelen. Kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen deze lichaamsgewichtoefening en de variaties ervan vrij gemakkelijk integreren in trainingsprogramma's, waardoor de push-up een veelzijdige beweging wordt om onder de knie te krijgen.
In dit artikel bespreken we alles wat u moet weten over de push-up, waaronder:
Als je op zoek bent naar een sterkere push-up en andere variaties op het gebied van kracht, kracht en hypertrofie wilt aanpakken, bekijk dan de push-upvariatie en gidsvideo hieronder!
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van een standaard push-up. Let op, er is een breed assortiment aan push-up variaties, elk met kleine verschillen in greepbreedte en hoeken.
Om de push-up uit te voeren, begint u bovenaan de plankpositie met de rug plat. De armen moeten volledig gestrekt zijn met de handen direct onder het schoudergewricht. De voeten en dijen moeten actief tegen elkaar worden gedrukt.
Vaak zullen beginners hun handen te ver naar voren plaatsen. Zorg ervoor dat u de handen onder het schoudergewricht plaatst, misschien zelfs iets naar achteren richting uw heupen.
Tip van de coach: Veronderstel een plank met een stijve romp en een vlakke rug. Het hoofd moet in een neutrale positie blijven.
Trek in de plankpositie actief uw schouderbladen naar elkaar toe om spanning in de bovenrug te creëren. Dit helpt de schoudergordel te stabiliseren en zorgt voor een goede stabiliteit in de neerlaatfase van de push-up.
Stel de rug in door de schouderbladen naar de heupen te trekken en de bovenrug te strekken. Zorg ervoor dat de heupen in deze positie niet doorhangen of de onderrug hyperextensie krijgen.
Als je eenmaal klaar bent, denk er dan over om je ellebogen naar achteren te trekken, vergelijkbaar met een rijpositie. Dit helpt de spieren van de bovenrug te activeren en geeft je stabiliteit als je de onderkant van de push-up nadert.
Laat uw hoofd of schouders niet naar de grond zakken. Denk er eerder aan om uw borstbeen tussen uw handen te trekken.
Tip van de coach: De dijen, heupen en borst moeten allemaal tegelijkertijd contact maken met de grond. Als deze niet in orde zijn of niet tegelijkertijd optreden, kan dit wijzen op doorzakken van de heupen en / of hyperextensie in de onderrug.
Zodra je de vloer hebt aangeraakt, druk je jezelf weg en omhoog door te proberen je handen in de vloer te steken. Door na te denken over reiken in plaats van te duwen, kunt u de beweging opnieuw vormgeven om het lichaam stabiliteit en kracht te laten vinden vanuit de bovenrug.
Duw jezelf weg van de vloer en concentreer je op het behouden van spanning in de bovenrug.
Tip van de coach: Blijf stijf in de romp en zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen bij de opwaartse beweging van de push-up.
Hieronder staan drie push-upvoordelen die coaches en atleten kunnen verwachten bij het integreren van de push-up in trainingsprogramma's.
De push-up is een fundamentele oefening voor hypertrofie van het bovenlichaam om de borst, triceps en voorste schouder te ontwikkelen. Deze oefening kan bijna overal worden gedaan met alleen lichaamsgewicht, maar kan zowel voor beginners als gevorderde lifters serieuze voordelen opleveren voor het opbouwen van spieren. De toevoeging van tempo's, pauzes, sets met een hoog volume en andere variaties kunnen de push-up een basisoefening maken voor alle trainingsprogramma's.
Het vergroten van de kracht van het bovenlichaam is de sleutel voor de meeste atleten en lifters. De push-up kan de basis leggen voor een grotere bankdrukken (powerlifters), meer spiermassa (fitnesssporters en bodybuilders) en het vergroten van de kracht en prestaties van het bovenlichaam en boven het hoofd (gewichtheffers).
Beginners kunnen de push-up en zijn variaties gebruiken om lichamelijke controle en kracht te krijgen die nodig zijn voor meer geavanceerde oefeningen. Ondertussen kunnen meer geavanceerde lifters variaties zoals plyometrische push-ups integreren om de snelheid van krachtproductie en snelheidssterkte verder te verbeteren.
De push-up vereist kernstabiliteit en controle van de bovenrug / scapulier om de persbeweging in de push-up te ondersteunen. Net als bij het bouwen van een sterkere bankdrukken, moeten de bovenrug en de kern samenwerken met de triceps, borst en schouders om een sterke en stabiele pers te produceren.
De push-up kan worden gebruikt om dergelijke kwaliteiten te ontwikkelen in alle level lifters en / of de uitlijning van de wervelkolom en lichamelijke controle in de pers te versterken.
De push-up is een oefening met het lichaamsgewicht van het bovenlichaam die zich richt op de borst, de triceps en de voorste schouders. Bovendien kan de push-up de juiste stabiliteit van de core en de posterieure schouder versterken. Hieronder staan de spiergroepen die primair verantwoordelijk zijn voor spiersamentrekkingen tijdens de push-up.
Hieronder staan vier push-upvariaties om de spierkracht te vergroten, de groei van de borst- en triceps-spieren te stimuleren en het uithoudingsvermogen van de spieren in het bovenlichaam te verbeteren.
De plyometrische push-up is een explosieve push-upvariant die de krachtproductie van de triceps, borstspieren en voorste schouder kan verhogen. Het uitvoeren van deze kan helpen om snellere spiertrekkingen te stimuleren en de algehele kracht van het bovenlichaam te maximaliseren.
De handstand push up is een sterk gevorderde versie van de push up. Deze push-upvariatie richt zich op de schouders, triceps en de bovenborst vanwege de verticale persbeweging.
Dit kan worden gedaan om de algehele drukkracht te verbeteren, de tricepssterkte en lockout-prestaties te versterken en de stabiliteit en kracht van de bovenrug te ontwikkelen.
Push-ups met nauwe grip worden gedaan om de belasting van de triceps te vergroten en de schouderbelasting te beperken. Voor lifters die de triceps meer willen isoleren en / of de lockout-kracht willen verbeteren, kunnen close-grip push-ups worden gedaan.
Lifters die de schouderbelasting willen minimaliseren, kunnen push-ups met close grip gebruiken om de schouder in een meer neutrale positie te houden.
De push-up met bandondersteuning is een goede variatie om te gebruiken bij personen die mogelijk niet de kracht hebben die nodig is om een strikte push-up uit te voeren.
In tegenstelling tot knielen en andere teruglopende push-upvariaties, versterkt de push-up met bandondersteuning de noodzakelijke kernstabiliteit en bouwt hij spierkracht op onder de exacte hoeken die nodig zijn voor de push-up.
Hieronder staan twee push-up-alternatieven die kunnen worden gebruikt om de kracht en hypertrofie van het bovenlichaam te verbeteren.
De dip is een lichaamsgewichtbeweging die kan worden uitgevoerd op rechte staven, V-staven en ringen. Deze oefening plaatst de lifter in een meer verticale positie dan de push-up, waarbij de eisen aan de triceps en de onderste borstspieren enigszins verschuiven.
Het bankdrukken kan een waardevolle oefening zijn om fundamentele opdrukkracht te verkrijgen en / of de opdrukbeweging te overbelasten met grote hoeveelheden externe belasting. Sommige mensen missen mogelijk de basiskracht om een push-up uit te voeren, waarbij de bankdrukken kan worden gebruikt om de triceps, borst en drukkracht te vergroten.
Andere lifters die geavanceerder zijn en de borst en triceps met meer gewicht willen overbelasten, kunnen bankdrukken uitvoeren om de perskracht en het bovenlichaam te maximaliseren.
Hieronder ziet u een toename van populaties die kunnen profiteren van het opnemen van push-ups in trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters kunnen push-ups integreren om de spiermassa te vergroten, de krachtproductie te verbeteren (plyometrics) en de schouderstabiliteit te verbeteren.
De push-up kan algemene kracht en hypertrofie van het bovenlichaam ontwikkelen en helpen om de juiste schouder-, romp- en totale lichaamsstabiliteit te versterken.
Het trainen van de push-up kan atleten met beperkte kracht van het bovenlichaam ook helpen om meer mogelijkheden te ontwikkelen om andere drukbewegingen uit te voeren, zoals bankdrukken en bovenhoofds drukken.
We hebben deze push-upgids bezaaid met enkele van de beste push-up-inhoud die er op internet is. Dat gezegd hebbende, hier zijn nog twee belangrijke push-up trainingsartikelen voor degenen onder u die uw push-upgame naar een hoger niveau willen tillen.
Absoluut. De push-up is een fantastische oefening voor het opbouwen van pec-, anterieure deltaspier- en triceps-spieren. Zoals bij elke oefening is een toename van herhalingen, totaal volume en externe belasting de beste keuze om meer spieren te produceren.
Push-ups kunnen worden aangepast door de knieën op de grond te brengen. Dit neemt de kernstabiliteit weg en beperkt enigszins het bewegingsbereik en hoeveel gewicht er verplaatst moet worden.
Push-ups werken met verschillende spieren. De drijfveren die bij de push-up betrokken zijn, zijn de pec major, anterior (front) deltoid en triceps. Er worden ook andere spieren gebruikt die als synergisten, stabilisatoren en antagonisten dienen.
Push-ups kunnen relatief regelmatig worden uitgevoerd, zolang je de energie en de mogelijkheden hebt om dat te doen. Omdat ze een lichaamsgewichtbeweging met een lagere impact hebben, belasten ze het lichaam als geheel iets minder. Programmeer en gebruik ze op basis van uw behoeften en mogelijkheden.
Feature afbeelding door Flamingo Image / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.