Beenkracht en spierontwikkeling zijn een pijler van kracht-, kracht- en fitnesstraining. Sterke quadriceps, hamstrings en bilspieren helpen de hardloopeconomie, sportprestaties en kwaliteit van leven te verbeteren (vooral naarmate we ouder worden). Krachttraining, hoewel vaak externe belasting en apparatuur zoals halters en halters vereist zijn, kan ook worden gedaan met alleen lichaamsgewicht in bepaalde gevallen waarin belasting geen optie is en.of vroeg in een trainingscarrière.
Daarom willen we in dit artikel coaches en atleten enkele oefeningensuggesties en trainingsideeën aanbieden over hoe het been te trainen zonder gewichten en extra uitrusting, met name:
Merk op dat om kracht en spiermassa op te bouwen, lichaamsgewichttraining een tekort kan hebben voor de meest geavanceerde en serieuze doelen. Dat gezegd hebbende, wordt een combinatie van weerstandstraining en lichaamsgewichttraining aanbevolen voor een optimale beenontwikkeling.
[Hulp nodig bij het opwarmen of afkoelen voor uw thuistraining? Bekijk de beste loopbanden voor thuistrainingen voor hulp!]
Hieronder staan vijf (5) van de beste beenoefeningen / bewegingen die u zonder gewichten kunt doen. Hoewel de meeste van de onderstaande oefeningen variaties in squat en / of longing zijn, is het belangrijk om de unieke voordelen en duidelijke verschillen tussen elke variant te begrijpen en te begrijpen hoe ze binnen dezelfde trainingen kunnen worden gebruikt om de spiergroei te maximaliseren.
Merk op dat de meeste van deze oefeningen gedaan kunnen worden met specifieke tempo's om de tijd onder spanning, spieractivering en intensiteit te verlengen.
De lichaamsgewicht squat is er in een verscheidenheid aan variaties, elk met verschillen in gespierde spieren, toepassing op sport en moeilijkheidsgraad. Door deze in trainingsprogramma's op te nemen, kan de functionele beweging, de beengroei en het uithoudingsvermogen van de spieren toenemen.
De Bulgaarse split squat is een eenzijdige oefening voor het onderlichaam die kan worden geïntegreerd om de quadriceps- en gluteale spieractivatie te vergroten, spieronevenwichtigheden te corrigeren en het bewegingspatroon voor hardlopen, sprinten en sporten te vergroten.
Plyometrische training, zoals tuck jumps en split squat jumps, zijn effectieve oefeningen om kracht en explosiviteit te vergroten. Bovendien kunnen deze ballistische lichaamsgewichtoefeningen de spieractivatie en atletiek verbeteren.
Glute-bruggen en heupverhogingen zijn twee bil- en hamstringoefeningen die kunnen worden gedaan om de spieractivering van de posterieure ketens te verhogen en de algehele kracht en hypertrofie van het onderlichaam te verbeteren. Bovendien zijn deze oefeningen de belangrijkste beweging voor het richten op de hamstrings en bilspieren, twee spiergroepen die mogelijk onderontwikkeld zijn als je alleen squats uitvoert.
Pistol squats zijn een geavanceerde unilaterale squatvariatie die de unilaterale kracht en de stabiliteit / coördinatie van de squat kan vergroten. Het is absoluut noodzakelijk dat atleten goed doorgaan naar de pistol squat, omdat het niet tonen van de nodige kracht, mobiliteit en controle over het eindbereik een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van knie en enkel.
[Hou van beentrainingen, maar niet het herstel? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor benen.]Hieronder staan drie (3) beentrainingen die kunnen worden gedaan zonder gewichten en apparatuur. De sleutel bij de meeste van deze oefeningen is (1) grotere totale trainingsvolumes / herhalingen, (2) het minimaliseren van rustperiodes om de metabolische opbouw en spiervermoeidheid te maximaliseren, en (3) meer trainingsvariaties om spiergroepen volledig uit te putten.
Hoe gemakkelijker een training eruitziet, hoe moeilijker deze doorgaans is. Deze training duurt allemaal 15 minuten, maar pas op, want het is intens. De walking lunge is de steunpilaar van deze training, maar als dat nog niet genoeg was voor jou, hebben we daar wat burpees aan toegevoegd voor wat aërobe en mentale capaciteit.
Deze training moet worden gedaan in een EMOM-modus (elke minuut op de minuut), wat betekent dat u de onderstaande oefeningen en herhalingen in hetzelfde minuutkader zult voltooien en slechts zoveel seconden rust als u in die minuut nog hebt. Als de minuut voorbij is, is het tijd voor je volgende ronde.
Leuk feitje, ik deed deze training terwijl ik op vakantie was in Peru, buiten in een toetje. Deze training deed me pijn in de bilspieren en quads, wat voelde als weken.
Deze training is het complete pakket, wat betekent dat het zich richt op alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam (quadriceps, bilspieren en hamstrings). Alle oefeningen kunnen worden gedaan zonder gewichten en uitrusting. Dat gezegd hebbende, als je een handdoek of extra shirt hebt, kun je je hamstringtraining echt upgraden met de liggende handdoek-hamstring-pull-in. Als je dat niet doet, probeer dan iets te vinden dat je voeten kan verankeren voor de Nordic Hamstring Curl.
Sommige trainingssessies zijn niet bedoeld om kracht of spiermassa op te bouwen, maar om beweging en mobiliteit te herstellen NA zwaardere trainingen (zoals die hierboven).
Probeer een dynamische beweging om de bloedstroom te verhogen en het herstel te verbeteren. De bedoeling hier is om integer te bewegen, het bewegingsbereik te vergroten en spiervermoeidheid en overmatige hartslagreacties te minimaliseren. Dit moet in een rustig tempo gebeuren.
Uitgelichte afbeelding: @budapestbarbellgym op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.