Of je nu je kracht en kracht probeert te verbeteren, of je bent een duursporter die op zoek is naar een serieus spieruithoudingsvermogen, de kettlebell snatch is een briljante zet om te leren. Ik ga niet liegen: de kettlebell snatch is een technisch zeer veeleisende lift. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt en het in je programmering integreert, zul je allerlei voordelen op het gebied van kracht, kracht en uithoudingsvermogen oogsten - om nog maar te zwijgen van het feit dat je eruit ziet als een totale badass.
Beschouw deze gids als uw hulpmiddel voor alle dingen die kettlebell rukken. Samen behandelen we het volgende:
De voordelen van kettlebell-flarden zijn inderdaad overvloedig. Duursporters krijgen een cardiotraining met hoge intensiteit en een toename van de spierkracht zonder het risico te lopen de repetitieve stressblessures te riskeren die vaak gepaard gaan met hardlopen of fietsen op afstand. En krachtsporters zullen ook de vruchten plukken van cardio met hoge intensiteit (want laten we eerlijk zijn, we vermijden het als de pest) terwijl ze kracht ontwikkelen die zal helpen domineren op het hefplatform. Iedereen wint.
Of je nu plantaire fasciitis hebt of gewoon op zoek bent naar oefeningen met hoge intensiteit waarvoor je je gewrichten niet hoeft dicht te slaan, kettlebell-flarden zullen wonderen verrichten voor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen terwijl ze relatief zacht blijven voor je gewrichten. Omdat je de beweging met je heupen initieert, er doorheen drijft met een hoge trekkracht en de bel over je hoofd trekt voor de grote finish, verplaats je het gewicht letterlijk van (over) top tot teen - en dat vereist een veel cardiovasculaire investeringen. Het kost je niet al te veel rondes om de cardio te voelen branden, en geloof me - je kunt dit soort cardio absoluut niet saai noemen.
[Gerelateerd: Kreeg 15 minuten? Probeer dit kettlebell-circuit met lage impact en hoge intensiteit]
Kracht is een ingewikkeld ding, maar als we het hebben over halters en kettlebells, wordt het net iets eenvoudiger. In termen van tillen (en fysica) verwijst kracht naar de hoeveelheid kracht die in een bepaalde tijd wordt gegenereerd. (Sommigen vatten macht graag samen door het kracht plus snelheid te noemen.) Denk er op deze manier over na: je doet een warming-up, doet je ramp-up sets en nestelt je onder de bar voor een set van vier zware squats. Als je door de eerste twee gaat (woordspeling bedoeld), terwijl de balk relatief gemakkelijk en snel beweegt, zul je je waarschijnlijk meer zelfverzekerd voelen als je naar je laatste twee gaat.
Kijk, hoe sneller je een geladen staaf kunt verplaatsen, hoe fysiek sterker je bent bij die gegeven lift. (Dat zet de kracht in powerlifting. Ik moet de woordspelingen echt stoppen, maar het spijt me niet zo erg).
De snelle beweging van een kettlebell-snatch, die krachtige, ongelooflijke generatie pure kracht, is echter niet alleen voor adrenaline-zoekende lifters. Als je ooit een race hebt gelopen of een paar sprints hebt gedaan, weet je dat je die boost van kracht nodig hebt - het vermogen om onmiddellijk van nul naar veel te gaan - om je uithoudingsvermogen te verbeteren. En kettlebell flarden zullen precies dat doen.
De kettlebell-snatch ziet er misschien uit als een uitsluitend op momentum gebaseerde beweging, en delen ervan zijn dat zeker! Maar het verbazingwekkende aan deze lift is dat om het goed te doen, moet je lichaam zowel spectaculaire mobiliteit als uitstekende stabiliteit ontwikkelen. Mobiliteit, omdat uw thoracale wervelkolom mobiel genoeg moet zijn om het gewicht van een hoge trekkracht en boven het hoofd te dragen.
Stabiliteit, omdat uw glenohumerale gewricht stabiel genoeg moet zijn om de snelle overgangen te ondersteunen waar de beweging uw schouders doorheen voert, waarbij zowel de pers naar de top van de lift als de plotselinge afdaling naar beneden wordt gecontroleerd.
Je hele lichaam moet als een enkele eenheid werken om deze lift goed te krijgen (en geloof me, je wilt het goed doen). Het oefenen van deze lift zal daarom uw kinesthetisch bewustzijn aanzienlijk vergroten, a.k.a uw vermogen om te weten waar uw lichaam zich in de ruimte bevindt en hoe u zich er effectief doorheen kunt bewegen. Een slecht kinesthetisch bewustzijn zal verbeteren met oefenen, en je zult kunnen zien dat je er beter in wordt als de bel stopt met het slaan van je onderarm op de top van de lift (een glorieuze dag zal het zijn).
Maar hoe maakt dat uit (behalve dat je genade hebt met je onderarmen)? Welnu, verbeterd lichaamsbewustzijn vertaalt zich zeker in beter gymmen - hoe meer je verbonden bent met je lichaam, hoe intuïtiever je stabiel kunt blijven op je staafpad tijdens zware liften. Maar het vertaalt zich ook in een beter leven. Nadat ik dergelijke gecompliceerde liften begon te doen, werd ik in het algemeen een stuk minder onhandig. Dat zegt iets, gezien het feit dat ik een groot deel van mijn jeugd met gebroken vingers heb doorgebracht vanwege, nou ja ... ruwe en onhandige onhandigheid.
Alles. Einde van sectie.
Grapje. (Soort van.)
De kettlebell snatch is een briljante full-body workout, en het is full-body in de ware zin van het woord. Laten we eerst en vooral in de spier duiken die powerlifters vaak over het hoofd zien: je hart. Volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, Kettlebell snatch training was effectiever dan vrij gewicht en lichaamsgewicht circuit training om de maximale zuurstofopname te verbeteren (VO2 max) van de maximale zuurstofopname van zeventien jonge vrouwelijke atleten.(1) Dus het verbeteren van de spier die je hart is? Controleren.
Het swing-gedeelte van kettlebell snatches is absurd effectief bij het activeren van je bilspieren, hamstrings, core, heupbuigers en quads, terwijl de hoge trekkracht en de uiteindelijke push-through aan het einde spectaculair zijn voor je upper lats, traps en delts. Zelfs je kuiten genieten van het plezier terwijl je je lichaam stabiliseert onder het gewicht en het momentum van de bel tegengaat met de stabiliteit van je lichaam.
En tot slot, of je nu je grijpkracht wilt verbeteren om je deadlift naar een hoger niveau te tillen of al je boodschappentassen efficiënt in één keer binnen wilt brengen (er is absoluut niemand die probeert om meerdere boodschappen te doen in dit huis), de kettlebell snatch is geweldig voor je grijpkracht. Je onderarmen zullen er veel baat bij hebben, omdat ze het extra werk zullen doen om je te helpen precies te navigeren hoe je de bel kunt stabiliseren door de hoge trekkracht en afdaling die een essentieel onderdeel is van elke goede kettlebell-snatch.
Begin met je voeten ongeveer onder je heupen en plaats de bel ongeveer twee voet lang voor je op de grond. Scharnier naar voren op de heupen - duik niet in een kraakpand! Stel je voor dat je een klap in de maag krijgt en dat zou de slag moeten slaan - totdat je het handvat van de bel stevig met beide handen kunt vastgrijpen. Deze beweging draait volledig om je heupen, dus gebruik het momentum dat volledig wordt gegenereerd door je heupknip om de bel terug tussen je benen te zwaaien. Houd uw rug neutraal en, als de bel achter u zwaait, houdt u deze boven kniehoogte. Als je je daardoor zorgen maakt over jezelf slaan met de bel, richt dan gewoon je onderarmen om je binnenkant van de dijen te beschermen.
[Voor meer, hier is onze complete gids om perfecte kettlebell-schommels voor te stellen]
Vervolgens explosief (heupen! heupen! heupen!) voor je uit totdat de bel tot ongeveer borsthoogte fladdert. Spoel af en herhaal vloeiend. Houd tijdens de beweging uw elleboog zacht maar niet helemaal gebogen, en uw greep zacht maar ook stevig. Als je eenmaal vertrouwd bent met een zwaai met twee handen, zijn dezelfde mechanica van toepassing op een zwaai met één hand, die je zeker onder de knie moet krijgen voordat je in hoge trekkingen glijdt.
Als je op zoek bent naar de glamour van een zware bel in je handen, zal deze niet intuïtief aanvoelen - maar je moet het toch zeker doen. Een geweldige test (en manier om te verbeteren) je schouderstabiliteit en hamstringflexibiliteit, het kunnen maken van succesvolle kettlebell-windmolens met een perfecte vorm is een goede indicator of je door kunt gaan met het proberen van een snatch.
De basis van een kettlebell windmolen? Kies eerst een lichte bel (echt licht) om het formulier naar beneden te krijgen. U wilt de bel boven uw hoofd drukken, met uw greep verschoven, zodat het web tussen uw duim en wijsvinger de ronding van het handvat raakt. Uw hand moet zo door de bel geweven zijn dat deze comfortabel, met uw pols recht, op de achterkant van uw onderarm rust. Pak je schouder in (stel je voor dat iemand je schouder rechtstreeks van het plafond in de kom duwt) voor stabiliteit, zet je voeten iets breder dan heupbreedte en maak oogcontact met de onderkant van de bel. (We hebben de onderstaande video van een tijdstempel voorzien om te beginnen met een korte uitleg.)
Gebruik bij gecontroleerde ademhaling uw ongewogen hand om uw eigen lichaam te traceren, waarbij u oogcontact houdt met het gewicht - en een volle schouder - zodat uw lichaam een driehoek vormt met de bel boven uw schouder vastgemaakt. Reik zo ver mogelijk naar beneden met je lege hand - op basis van flexibiliteit, kernstabiliteit en lichaamsvorm kunnen sommige mensen niet verder komen dan hun kuit, terwijl anderen de grond volledig raken met hun lege handpalm.
Beide extreme is meer dan oké: je bent niet op zoek naar maximale flexibiliteit, maar je wilt er zeker van zijn dat je hamstrings comfortabel zijn met de beweging en dat je schouders zowel de flexibiliteit als de stabiliteit hebben om het gewicht overal recht omhoog te houden. de beweging. Als dat niet het geval is, zijn kabeltrekkingen en andere oefeningen om je schouderstabiliteit te vergroten absoluut een must voordat je in de wilde wereld van kettlebell-snatches duikt.
Nadat je de kettlebell-swing echt onder de knie hebt (zowel met twee handen als met één), ben je misschien klaar om de hoge trekkracht op je te nemen. Bij de swing komt alle kracht uit je heupen. Je armen functioneren meer als verbindingsstukken tussen je kern en de bel, maar bij een ideale zwaai mogen de armen natuurlijk op geen enkel moment aan het gewicht trekken.
Betreed de high pull. Je gaat nog steeds niet rukken - je hebt meer controle nodig dan dat - maar aan de bovenkant van de zwaai (als je arm ongeveer evenwijdig aan de grond is), ga je die pols aanspannen om hem recht te houden, en je gaat je elleboog weer achter je oor brengen. Net zoals iemand die niet welkom is achter je staat en je hem in het gezicht wilt geven. (Luister, we gebruiken alle metaforen die voor ons werken.)
De grootste uitdaging hier zal zijn om te voorkomen dat het gewicht naar beneden valt, maar daarom begin je deze lift te trainen met een aanzienlijk lager gewicht dan je zou gebruiken voor een gewone eenhandige zwaai.
Als je een kettlebell snatch gaat uitvoeren, is het vaak veel comfortabeler om te wennen aan het weven van je hand tussen het handvat en de bel - om die pijn in de onderarm te voorkomen - met de bel op borsthoogte (zoals bij een schone) dan is om te proberen het boven het hoofd te doen (zoals bij een snatch). Dus voordat u een kettlebell-snatch probeert, moet u eerst een efficiënte reiniging uitvoeren.
Begin met de bel op de grond tussen je benen, met het handvat op één lijn met je voeten. Pak het handvat zodanig versprongen vast dat het web tussen uw duim en wijsvinger gelijk ligt met de ronding van het handvat. Pak de bel zo vast dat uw duim naar achteren wijst voordat u met de lift begint. Initiëren met je heupen (detecteer je een thema?), duw de bel omhoog langs je ribbenkast en zorg ervoor dat je elleboog daarbij niet uitwaaiert.
Als de bel de hoogte van het rek bereikt, wikkel je je hand onder de bel zodat deze comfortabel op je onderarm rust in plaats van erop te slaan. (Het zal meer dan eens floppen en pijn doen. Oefening zal helpen). Om de schone in een pers te brengen, duwt u de bel vanuit de rekpositie (de eindpositie van een schone) omhoog als een schouderpers boven uw hoofd. Breng het terug op een recht pad, waarbij u het gewicht op een gecontroleerde manier terugbrengt naar uw borst in plaats van het door uw arm met momentum naar beneden te laten komen.
[Lees meer in onze stapsgewijze handleiding voor het reinigen en indrukken van de kettlebell]
Je weet nu waarom kettlebell-flarden de coolste dingen zijn sinds eiwitshakes, maar je weet nog steeds niet zeker hoe je ze moet doen. Misschien heb je een video gezien en zien ze er erg ingewikkeld uit - dat zijn ze. En dat is oké: hier gaan we.
De beruchte polsflop is begrijpelijkerwijs een gevreesd onderdeel van zowel de kettlebell-reiniging als de snatches. Zelfs als je nu een professional bent in het reinigen, zal het nog steeds helpen als je de snatch leert om het in omgekeerde volgorde te doen. Hiermee bedoel ik, neem de bel in je dominante hand en ga zitten in rekpositie (je kunt een handige dandy gebruiken om hem daar te krijgen) en druk op de bel boven je hoofd - een gewone oude eenzijdige kettlebell-pers.
Maar met een twist! De twist is, in plaats van het langzaam en gecontroleerd naar beneden te brengen (wat je doet met gewone persen), ga je de bel recht over je hand draaien, gebruikmakend van momentum om de bel van de pers naar het einde van een pers te laten zwaaien. kettlebell schommel. Voltooi dit proces meerdere keren en laat het in je spiergeheugen zakken, zodat je één ding minder hoeft te denken als je meer stappen gaat integreren.
Nu je het omgekeerde proces hebt voltooid, ga je de stappen van de kettlebell-snatch in de werkelijke volgorde doorlopen. Als je op dit punt in je proces bent, weet je inmiddels hoe je scherpe, spectaculaire kettlebell-swings kunt uitvoeren. Briljant. Doe dat. Zwaai door een paar herhalingen om je zelfvertrouwen op gang te brengen en comfort te creëren met de bel in je hand.
Als je klaar bent, in plaats van te eindigen op borsthoogte en de bel weer naar beneden te laten vallen zoals je normaal zou doen om een zwaai af te maken, ga je de schommel omzetten in een hoge trekkracht. Om dit te doen, gebruik je het laatste beetje momentum om je bovenste lats, vallen en delts te activeren, door een hoge trekkracht uit te voeren met een rechte pols en een diepe uitademing. Kantel aan het einde van de hoge trekkracht uw onderarm omhoog (verander uw hoek van ruwweg horizontaal naar meer verticaal) om de laatste door momentum beïnvloede duw naar het plafond te starten. Deze subtiele kanteling helpt je om de bel op de achterkant van je onderarm te laten vallen zonder jezelf te kneuzen.
Ik zeg push, en ik bedoel push, maar ik meen het ook helemaal niet. Laat me het uitleggen: dit is geen overheadpers. U doet geen hoge trekkracht, koelt in rekpositie en drukt dan boven uw hoofd. In plaats daarvan gebruik je het momentum van de zwaai om samen te smelten tot een hoge trekkracht, en je gebruikt het momentum van de hoge trekkracht om je hand door de bel en in de bovenste rukpositie te duwen. Dit alles kan en moet vloeiend zijn, hoewel het natuurlijk meer dan goed is als het even duurt om het ritme ervan te begrijpen.
Net zoals je hebt geoefend in stap nul, ga je je eerste snatch afmaken en doorgaan naar de volgende herhaling door de bel over je hand te draaien en hem te laten vallen (in termen van momentum - laat het verdomde ding niet echt vallen) , gebruikmakend van het momentum van de zwaai naar beneden om de volgende zwaai te beginnen, en daarom de volgende kettlebell-ruk.
Laat je niet verleiden om meer dan twee of drie sets van 6-8 herhalingen per kant te doen, vooral niet als je voor het eerst leert. Maar zorg ervoor dat u, binnen de grenzen van de behoeften van uw lichaam, uw inspanningen aan beide kanten vasthoudt - dus tel die herhalingen zorgvuldig!
Je staat te popelen om aan de slag te gaan, en dat is geweldig. Werkelijk. Maar als je vastbesloten bent om deze lift goed te leren - en dat zou je zeker moeten zijn - moet je echt vooruitgang boeken door bewegingen. Je zult zeker last krijgen van je schouders als je niet de noodzakelijke combinatie van schouderflexibiliteit en stabiliteit hebt om te beginnen. Als je niet goed scharniert op de heupen, zoals bij een kettlebell-swing, zul je geen duidelijk pad kunnen hebben voor de bel om te volgen, om nog maar te zwijgen van de effecten op je lage rug als je niet scharniert naar behoren. Het volstaat om te zeggen - duik niet in de kettlebell die uit het ego rukt. Doe het omdat je genoeg hebt getraind om het proberen te verdienen.
Deze lift vraagt veel van je lichaam, en hoewel we het daarom leuk vinden, kan het je ook doen vergeten om elementaire lichamelijke dingen te doen. Zoals ademen. Doe dat alsjeblieft. Net als bij elke andere lift, moet u ervoor zorgen dat uw hart, hersenen en spieren volledig van zuurstof zijn voorzien, dus zorg ervoor dat u de lift start met een stevige zucht; geef een goede uitademing tijdens de hoge trekkracht en grijp omhoog; adem snel in met de bel bovenaan de lift; en opnieuw beginnen.
Als je probeert om van een schommel in een ruk te gaan - zonder de extra subtiliteit van een hoge trekkracht - zal je onderarm je echt haten. Om te voorkomen dat de kettlebell op je onderarm valt (en dagenlang blauwe plekken achterlaat), moet je de bel in een hoge trekkracht aan de bovenkant van de schommel trekken en dan naadloos je hand omhoog en door de bel duwen. Op die manier zorgen je rechte pols en verandering van richting ervoor dat de bel gewoon over je hand en onderarm loopt, waardoor je de altijd gevreesde en pijnlijke flop bespaart.
De kettlebell snatch heeft alles te maken met kracht, dus zelfs als je hem voornamelijk gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten, wil je het niet overdrijven met de herhalingen. Als je op zoek bent naar een cardio-finisher om een zware tildag af te werken, ga dan voor een lichter gewicht voor drie sets van 8 (per zijde) met een rust van 30-45 seconden tussen volledige sets.
Als je al een geprogrammeerde dag hebt waarop je intensief met de kettlebell werkt, wil je de kettlebell snatch integreren in het begin van je training. Omdat het extreem veeleisend is, wil je dat je lichaam er klaar voor is als je deze sets klaar hebt. Als je op zoek bent naar een getimede training, doe dan 15 seconden kettlebell-snatches per kant (met 30 seconden rust tussen elke volledige set) gedurende drie minuten. Als je op zoek bent naar iets dat op herhaling is gebaseerd, zullen drie matig zware sets van 4-6 (per zijde) met een rust van 60 seconden tussen volledige sets de slag slaan.
Als je nog geen kettlebells en power work in je programma hebt geïntegreerd, kun je nog steeds in kettlebell snatches werken. Hoe en wanneer zal het afhangen van de reden waarom u de lift integreert om mee te beginnen. Als je voornamelijk spierkracht en kracht wilt opbouwen met de lift, gebruik dan het matig zware herhalingsschema (drie sets van 4-6 per zijde) nadat je een dag hebt opgewarmd en waarbij je de nadruk legt op horizontale duwbewegingen (borstkas). en triceps). Op die manier is je borst (een van de weinige grote spieren die niet wordt benadrukt in de kettlebell-snatch) nog steeds klaar om zwaar te worden.
Als je de cardio-voordelen van de lift probeert te benadrukken, wil je deze puppy's als finisher gebruiken. Aangezien u aan het einde van uw training misschien wankel bent, is het wellicht de beste keuze om een herhalend schema met een lager gewicht te kiezen (drie sets van 8 per zijde met een rust van 45 seconden tussen volledige sets).
Als je eenmaal gewend bent aan gewone, oude kettlebell-snatches, maar je wilt de badassery naar een hoger niveau tillen, ga dan voor een dubbele kettlebell-snatch. Dezelfde technische bewegingen, maar de balans zal anders zijn - omdat je in elke hand een bel vasthoudt.
Met een halter hoeft u zich geen zorgen te maken dat een groot stuk ijzer om uw pols valt, en u zult er ook niet mee zwaaien zoals bij een kettlebell. Qua belpad lijkt de dumbbell-snatch meer op een kettlebell-clean: je blijft strakker en dichter bij je lichaam met de dumbbell-snatch, in plaats van te zwaaien zoals je doet met een kettlebell.
En tot slot - niet voor bangeriken, maar als je dit leest, weten we al dat je hart lacht bij gevaar - de haltervariant van de kettlebell snatch. De mechanica is anders, aangezien je beide handen gebruikt om een 1,8 meter lange halter boven je hoofd te plaatsen - maar de voordelen zijn net zo cool.
Vrijwel alle kettlebell-bewegingen zijn cool, maar de kettlebell-snatch neemt een beetje de spreekwoordelijke taart. In termen van spier- en cardiovasculaire betrokkenheid, totale lichaamsmechanica en low-impact full-body power, is de kettlebell snatch een lift die blijft geven. U moet het eerst leren.
Uitgelichte afbeelding via Jacob Lund / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.