In dit artikel zullen we vijf omgekeerde hyperextensie-alternatieven aanbieden voor coaches en atleten die mogelijk geen toegang hebben tot een omgekeerde hyperextensie-machine en / of die hun glute- en hamstringaccessoire-programmering willen diversifiëren. In de onderstaande secties zullen we kort de voordelen en techniek bespreken die wordt gebruikt bij de omgekeerde hyperextensie (machine) en alternatieve hyperextensie-alternatieven ontdekken die coaches en atleten onmiddellijk kunnen integreren in trainingsprogramma's.
De omgekeerde hyperextensie is een bijkomende beweging die kan worden gebruikt om spierhypertrofie en functie van de bilspieren en hamstrings te verhogen. Atleten die deelnemen aan kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen dit erg nuttig vinden door hun vermogen om meer spiermassa op te bouwen in de spiergroepen die betrokken zijn bij explosieve liften, zware trekken, hurken, sprinten en algemene lage ruggezondheid / blessurepreventie, te vergroten. In de onderstaande video wordt de omgekeerde hyperextensie uitgevoerd met behulp van een omgekeerde hyperextensie-machine. Let op het belang van de opstelling, lichaamshouding tijdens elke herhaling, samentrekkingssnelheden en excentrisch dalen van de last.
In een eerder artikel bespraken we de voordelen van de omgekeerde hyperextensie, waaronder (1) toename van de ontwikkeling van bilspieren en hamstring, (2) verbetering van heupextensie en (3) veerkracht van blessures (onderrug, hamstrings en bilspieren) tijdens veel krachttraining, kracht en fitnessbewegingen. Je kunt het volledige artikel hier lezen.
In het onderstaande gedeelte vindt u drie (3) varianten van omgekeerde hyperextensie die als alternatief kunnen worden gebruikt wanneer u geen toegang heeft tot een toestel voor omgekeerde hyperextensie. Daarnaast zul je ook drie (3) oefeningen vinden die op de hamstrings en bilspieren gericht zijn op een vergelijkbare manier als de omgekeerde hyperextensie, maar die iets andere voordelen bieden voor coaches en atleten.
Dit alternatief kan worden gedaan als u geen toegang heeft tot een omgekeerde hyperextensie-machine of GHD. Het is eenvoudig op te zetten en stelt u in staat om over het algemeen dezelfde beweging uit te voeren als hierboven weergegeven. Dit alternatief beperkt de hoeveelheid externe belasting die u op de bilspieren en hamstrings kunt uitoefenen, terwijl ook het volledige bewegingsbereik wordt beperkt (in vergelijking met andere alternatieven). Desalniettemin is de omgekeerde hyperextensie van de bank een haalbaar alternatief voor de omgekeerde hyperextensie-machine. Let op, dit kan gedaan worden met rechte benen of gebogen knieën, afhankelijk van het doel (gebogen knieën zullen de bilspieren beter isoleren).
De GHD omgekeerde hyperextensie-oefening kan worden gedaan met behulp van een glute ham developer (GHD) -apparaat. Plaats eenvoudig uw heupplooi op de dijbeenkussens en kijk naar de voetsleuven (zie onderstaande video). Hierdoor kunt u uw lichaam evenwijdig aan de vloer plaatsen met de benen en voeten van de grond. Weerstand kan worden toegevoegd door een band rond de basis van de GHD en de voeten van de atleet te plaatsen (zoals te zien in de onderstaande video).
De omgekeerde hyperextensie van de box is vergelijkbaar met het bankalternatief, maar maakt het mogelijk om een lifter hoger van de grond te plaatsen (en daardoor het bewegingsbereik te vergroten). Door dit bewegingsbereik te vergroten, zorgt u voor meer beweging en hypertrofie van de hamstring en bilspieren over het hele heupextensiebereik. Vergelijkbaar met veel van de omgekeerde hyperextensie-alternatieven op deze lijst, is het toevoegen van extra belasting (in het bereik van 25-50% van squat max) beperkt. Ongemak veroorzaakt door de rand van de doos kan worden geminimaliseerd als u een kussen, handdoek of hoodie op de heupplooi legt.
https: // www.Instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /
Back-raises kan worden gedaan op het back-raise-apparaat of op een GHD. De sleutel hier is om de knieën recht te houden, zodat de hamstrings maximaal worden verlengd. Hoewel deze oefening ook gericht is op de onderrug (en de boven- / middenrug, vooral als er met een halter op de achterkant van de vallen wordt belast), kan het nog steeds goed werken om de spierhypertrofie en activering van de bilspieren en hamstrings te verhogen. (vooral als de atleet zich bewust is van het gebruik van die spieren om de beweging van brandstof te voorzien).
Dit is een veel voorkomende aanvullende oefening om de bilspier- en hamstringshypertrofie en -functie in de meeste fitness- en trainingsfaciliteiten te verhogen. In de onderstaande video is een kleine wijziging aangebracht om de moeilijkheidsgraad van de standaard GHD-oefening te vergroten om de hoeveelheid verlenging van de hamstring te vergroten om hypertrofie te verhogen.
Hoewel dit niet erg lijkt op omgekeerde hyperextensies of de meeste van de bovenstaande alternatieven, is het een zeer effectieve hamstring- en bilspieroefening die de spierhypertrofie en de veerkracht van blessures kan vergroten. Deze beweging werkt om het afvuren van de hamstring en excentrieke vaardigheden te vergroten, vooral wanneer deze in een strikt tempo of met explosieve herhalingen wordt gedaan.
Bekijk de onderstaande artikelen en begin met het opbouwen van sterkere bilspieren en hamstrings.
Uitgelichte afbeelding: @quad_von_zilla op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.