Grote bilaterale rijoefeningen, zoals de gebogen halterrijen, lat pulldowns en zittende rijen krijgen vaak alle liefde en aandacht, terwijl rijen met één arm worden verwaarloosd of vergeten.
Dat is jammer, want eenzijdige rijen hebben veel bijzondere voordelen, waaronder
Wanneer je instabiliteit creëert en je lichaamshouding verandert tijdens rijen met één arm, verbeter je je vorm, vergroot je je kracht in de bovenrug en krijg je geweldig kernwerk.
Hier zijn 4 minder bekende variaties met één arm die een primetime plekje in je routine verdienen.
Dit is een van de moeilijkste rijen met één arm. De birddog-positie op de bank vermindert uw stabiliteit, waardoor u de trektechniek kunt instellen. Elke defecte techniek, bewegingsstoornis of gebrekkige spieractiveringspatronen zullen ertoe leiden dat u uw evenwicht verliest.
Bovendien is het een isometrische vogelhond, die anti-rotatiestabiliteit opbouwt en geweldig is voor de onderrug en de kern.
Als je geen vogelhond kunt uitvoeren zonder enige compensatie, probeer deze oefening dan niet. Gezien de instabiliteit kan het slim zijn om 50-60% van het gewicht dat u gewoonlijk gebruikt voor uw enkele armrijen te gebruiken, maar til alleen met een gewicht dat een goede vorm garandeert.
Omdat deze oefening sterk afhankelijk is van uw externe schuine standen (u zult zien wanneer u het doet), zal het koppelen met een Pallof-pers uw kern echt testen. Bijvoorbeeld,
[Gerelateerd: De Birddog is een van deze 3 kernoefeningen die u dagelijks zou moeten doen]
De Deadstop-rij heeft twee voordelen:
Je zit ook in de scharnierpositie, dus je helpt de onderrug- en rompspieren te versterken
Het is beter om een halterbank te gebruiken voor ondersteuning dan het halterrek, omdat je de andere lifters in de weg zit. Kom in een goede scharnierpositie en voel de spanning in je hamstrings, niet in je onderrug. Stuiter of sla de halter niet tegen de grond, maar laat hem met controle zakken.
Door dit te combineren met een enkele armdrukvariatie, zal aan vrijwel al uw bovenlichaambehoeften worden voldaan. Bijvoorbeeld,
Vanwege de verminderde contactpunten en de feedback die je krijgt als je het verkeerd doet, lijkt dit een beetje op de vogelhondenrij. Door in de RDL-positie te zijn, is dit een oefening voor het hele lichaam, omdat je je bilspieren, hamstrings (isometrisch) en balans op één been traint.
Als u problemen heeft met uw RDL met één been, zal deze oefening deze helpen verbeteren, omdat u daar meer tijd zult doorbrengen.
Begin met 50-60% van uw gebruikelijke roeigewicht totdat u uw vorm en techniek kiest. Zorg ervoor dat u in een goed enkelbeenscharnier komt zonder dat de heupen naar één kant draaien en doe dit op een langzame en gecontroleerde manier om uw evenwicht niet te verliezen.
Als je van het trainen van benen houdt, zal je door dit te combineren met een split squat de brandwonden voelen. Bijvoorbeeld,
1A. RDL Row - 8 herhalingen aan elke kant
1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 herhalingen aan elke kant
De halfgeknielde houding zelf is een fantastische positie om heupmobiliteit (heupbuigers, bilspieren), kernstabiliteit en balans te trainen. Als je beweging toevoegt, worden ze nog meer getraind, naast het lichaamsdeel dat je traint.
Trekken vanuit een half geknielde positie geeft je onmiddellijke feedback over je trekvorm, omdat elke hapering in je duizeligheid zal resulteren in verlies van evenwicht. Gelukkig voor jou, je bent dicht bij de grond.
Ga half geknield zitten met je bilspieren ingeschakeld en ribben naar beneden. Als je aan het trekken bent, houd je schouder naar beneden, borst omhoog en bij het strekken van de arm tijdens het excentriek, reik je naar het uiteinde om de serratus anterior wat extra aandacht te geven.
Koppelen met een niet-concurrerende oefening die heupmobiliteit nodig heeft, is een geweldige superset. Bijvoorbeeld,
1A. Barbell Squat Variation - 6-8 herhalingen
1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 herhalingen aan elke kant
[Gerelateerd: waarom u zou moeten proberen gewichten op te heffen vanuit een knielende positie]
Eenarmige rijen moeten een hoofdrol spelen in uw aanvullende trainingsroutine vanwege alle overdrachtvoordelen die ze in en uit de sportschool hebben. Bovendien trainen ze de biceps.
Alsof je een excuus nodig had.
Uitgelichte afbeelding via Ajan Alen / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.