Bent u toegewijd aan uw overheadpers? Zorg ervoor dat u samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam krijgt die niet alleen het bankdrukken zijn? Weet je zeker dat je vorm mooi is: strakke kern, strakke quads, strakke bilspieren? Dat is geweldig! En toch, is je overheadpers gestopt met bewegen in gewicht, of (nog meer gevreesd) begonnen te bewegen naar beneden in gewicht, ongeacht hoeveel werk u erin steekt? Aanzienlijk minder geweldig.
Gelukkig zijn er nogal wat manieren om door je overheadpersplateau te breken. Van rust en herstel (sorry!) voor krachtige reiniging, is er een breed scala aan plateau-busting-methoden om te proberen. Zorg ervoor dat u geduld heeft met uzelf: je schouders dwingen om dingen te doen waar ze niet klaar voor zijn, is een gemakkelijk recept voor blessures die je er zeker van weerhouden om door je stagnerende pers te komen.
[Meer informatie: de 10 geboden van de overheadpers]
Het maakt niet uit hoeveel we er een hekel aan hebben om het te horen, soms zorgt zelfs de meeste hoeveelheid zweet en gruis onder een balk ervoor dat je cijfers niet omhoog gaan. Soms gaat het erom een stapje terug te doen en je schouders even te laten rusten. De overheadpers is misschien niet zo belastend voor uw centrale zenuwstelsel als zoiets als de deadlift, maar het eist zeker zijn tol, vooral als u probeert een zwaar gewicht te verplaatsen.
Door uw programmering te verschuiven om ofwel aanzienlijk minder gewicht te verplaatsen - denk aan 50-60% van uw maximum - gedurende een paar weken, kunt u daadwerkelijk sterker terugkomen dan voorheen. Of helemaal opstijgen van grote schouderliften kan gunstig zijn, afhankelijk van hoe uw lichaam zich voelt: chronische schouderpijn komt vaak voor, en hoewel we onszelf te vaak vertellen om er doorheen te duwen, een paar weken schouderrust (en er dan geleidelijk weer op terugkomen) kan wonderen verrichten en plateaus vernietigen.
Net als bij de manieren waarop lifters rust en kwaliteitsherstel vaak verwaarlozen, is het van het grootste belang om schouderspecifieke warming-ups te doen voordat ze zelfs maar de bar naderen. Dit is waar weerstandsbanden je beste vrienden kunnen zijn. Er zijn natuurlijk veel verschillende soorten weerstandsbanden, maar gelukkig kun je ze allemaal gebruiken om je schouderspieren te activeren.
Een geweldige optie is de band uit elkaar te trekken: pak een lichte tot matige weerstand met beide handen vast, met uw handpalmen van u af gericht. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met een hoge borst en strek je handen voor je uit. Met de weerstandsband in de hierboven besproken startpositie, trekt u uw handen uit elkaar totdat u voelt dat uw vallen en achterste deltaspieren worden geactiveerd. Herhaal 8-10 keer.
Dan kun je dit alternatief proberen: Breng je handen boven je hoofd (stop natuurlijk als er op enig moment pijn is) en herhaal de activeringsbewegingen met je handen heel licht achter je hoofd (armen recht omhoog naar het plafond). Herhaal deze reeks drie keer. Meestal herhaal ik deze activering niet alleen als onderdeel van mijn warming-up, maar ook tussen zware sets, om ervoor te zorgen dat mijn spieren voorbereid blijven op wat ik ze ga aandoen.
[Meer informatie: 10 oefeningen voor sterkere, gezondere scaps]
Triceps-push-ups worden uitgevoerd met uw handen iets in uw schouders, en uw ellebogen blijven tijdens de beweging in lijn met uw ribbenkast. Hoewel triceps in de naam staan, Het is bekend dat push-ups (misschien vooral van de triceps-variant) de schouderspieren activeren en zelfs herstellen.(1)
Wilt u nog meer activering uit uw voorste deltaspieren en schouderstabilisatoren halen? Probeer push-up bars te gebruiken: je zult een beetje dieper in je push-ups kunnen komen. En, misschien nog belangrijker, de extra gripuitdaging van het gebruik van push-up bars zal ervoor zorgen dat je onderarmspieren strakker worden: op hun beurt zullen je schouderstabilisatorspieren nog harder werken (op de best mogelijke manier).(1) Dit alles kan leiden tot een betere overheadpers.
Neem een normale push-up positie aan en plaats de hand smaller dan je normale grip. Een goede vuistregel is om schouderbreedte of smaller te gaan en de handplaatsing te baseren op wat het meest comfortabel is.
Tip van de coach: Het gebruik van een diamanten push-up setup werkt prima, maar vaak kan deze grip oncomfortabel zijn.
Zodra je je grip en push-up positie hebt vastgesteld, begin je de afdaling door de vloer vast te pakken en de ellebogen gestrekt te houden.
Onthoud dat het doel is om op de borstspieren en triceps te richten, dus denk erover na om deze gebieden het meest te belasten tijdens het excentrieke.
Nadat je de volledige excentriek hebt geraakt, knijp je in de borstspieren en triceps en druk je door de vloer om terug te keren naar je startpositie.
Tip van de coach: Denk eraan om consequent de vloer vast te pakken en te bedenken waar u de kracht naartoe verplaatst!
Net begonnen met triceps-pushups? Probeer drie sets van vijf, eerst zonder push-up bars, dan met hen.
Als je gemakkelijk tien tot vijftien herhalingen per set maakt, is het misschien tijd om een bord aan je rug of kettingen aan je heupen toe te voegen: zorg er gewoon voor dat je je hele lichaam op een stijve plank houdt gedurende de hele beweging, altijd!
Reinigt? Zijn dat niet trekt? Waarom ja. Ja, dat zijn ze. En ze zullen je helpen om een van de belangrijkste duwtjes die je kunt doen voor de algehele lichaamskracht drastisch te verbeteren.
Een muscle clean is een aanpassing van een power clean die ik altijd aanbeveel aan klanten die zowel de deadlift als de overhead press kracht willen verbeteren. Als het goed is gedaan, de spierreiniging zal wonderen verrichten voor je vallen en schouderstabilisatoren, beide cruciale onderdelen van je overhead-press.
[Meer informatie: de verschillen tussen Muscle Clean en Power Clean]
Om een spierreiniging uit te voeren, moet u uzelf voorbereiden (met een zeer laag gewicht om te beginnen!) bijna zoals je zou doen bij een deadlift: de stang dicht bij je schenen, je handen buiten je benen maar niet veel breder. Houd zachte knieën wanneer je naar beneden gaat om de stang vast te pakken: buig naar de heupen, duw je billen naar achteren, totdat je hamstrings blijven haken. Pas dan laat je je knieën je helpen om de rest van de weg naar de bar te zinken. Span je core en je quads aan en probeer de stang met je handen doormidden te breken om je onderarmen en je vallen te activeren.
Met een explosieve beweging die begint in je heupen en evolueert naar een schouderophalende variant, trek de lat omhoog, omhoog, omhoog, niet trekken met je ellebogen, totdat de lat hoog genoeg is om je lichaam onder te laten glijden. "Vang" het op je deltaspieren met je vingers onder de bar, handpalmen naar het plafond, ellebogen hoog en naar de muur gericht voor je: je knieën zullen het meeste gewicht opvangen, met je borst nog steeds lang.
Spoel af en herhaal (als je eenmaal het gewicht aanzienlijk hoog hebt, voel niet de behoefte om ver boven de 6 herhalingen per set uit te komen). Deze trek zal je bovenrug kogelvrij maken (het is een uitdrukking: test de theorie niet) en laat je achterste deltaspieren zich afvragen hoe een trek hen zo zou kunnen aanvallen. Dat alles zal optellen om uw overheadpersplateau in het stof te laten.
[Meer informatie: 5 voordelen van spierreiniging]
Last but zeker not least hebben we de explosieve neef van de overheadpers: de push-pers. Deze beweging kan worden gedaan om een spierreiniging af te ronden (alleen als je uiterst comfortabel bent met de hand-, pols- en elleboogpositionering van de poetsbeurt), of het kan op zijn eenzame manier worden gedaan. Hoe dan ook, het is een angstaanjagende lift die respect vereist en die het slop van de overheadpers zal vernietigen.
Om de push-press uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat de stang ongeveer op schouderhoogte wordt gerekt, maar niet zo hoog boven uw schouders dat u op uw tenen moet gaan staan om de stang opnieuw te spannen (u wilt niet, geloof me). Met uw handen iets buiten uw delts geplaatst en uw voeten iets breder dan uw heupen, houdt u uw core, bilspieren en quads strak. Maak de stang los terwijl deze rond je sleutelbeen rust. Buig je knieën om momentum op te bouwen en explodeer weer omhoog, gebruik de kracht van je onderlichaam om de balk boven je hoofd te laten exploderen. Wees voorzichtig en breng de stang opzettelijk terug naar beneden zodat hij niet tegen je lichaam slaat (in feite is die excentrische weerstand de plek waar je veel spieren opbouwt), en herhaal. Opnieuw, deze beweging gaat over kracht, dus zorg ervoor dat je niet hoger gaat dan zes herhalingen per set.
Begin met dezelfde positionering van het voorrek aan te nemen als bij een eikel of front squat.
Om dit te doen, pakt u de halterstang met volledige grip (niet met de vingertoppen) iets breder dan schouderbreedte. Knijp in de halterstang en druk de halter dicht tegen je lichaam terwijl deze op de schouders zit. De borst, kin en ellebogen moeten voor de halter naar boven gedrukt blijven om voorwaartse beweging (rollen) van de halter tegen te gaan.
Tip van de coach: Denk erover om uw borst door de stang omhoog te duwen om te voorkomen dat het gewicht van de halter uw staander bezwijkt positie.
De dipfase van de push-pers is identiek aan die van de split, power en push jerk. De lifter moet een perfect rechtopstaande romppositie aannemen (denk eraan om het lichaam tegen een muur te houden terwijl u duikt) als een dip naar beneden 4-6 inch. De dip moet in evenwicht zijn over de hele voet met de knieën en heupen naar elkaar toe gebogen, zodat de bilspieren direct boven de hielen blijven.
De dip hoeft niet extreem snel te zijn, maar hij moet wel soepel en vloeiend zijn om de lifter de controle te geven over de positionering tijdens de diepte en naadloos van richting te veranderen in de aandrijffase.
Tip van de coach: U moet in deze vergrendelde en rechtopstaande positie blijven tijdens de fase van het onderdompelen van de benen). Elke voorwaartse of achterwaartse instorting heeft een negatieve invloed op de stappen 3-4.
Als je eenmaal de dip hebt voltooid, moet je agressief van richting veranderen door je romp en borst omhoog te duwen door de halter en je benen krachtig omhoog te drijven. De armen en ellebogen moeten vergrendeld blijven in de oorspronkelijke opgezette positie totdat de halter van de schouders is geduwd (door gebruik te maken van de kracht en kracht van de benen en heupen).
Denk er bij het opstaan aan om de borst en schouders door de halter omhoog te duwen.
Tip van de coach: De sleutel tot de drive-up-fase is om het tempo en de diepte van de dip onder de knie te krijgen. Hoe beter u een rechtopstaande en stabiele positie in de dip kunt aannemen, terwijl u wat neerwaartse versnelling in de dip toevoegt, zodat u de rekreflexen van de spieren en gewrichten van het onderlichaam kunt gebruiken om de push-pressprestaties verder te verbeteren.
Ervan uitgaande dat u in stap 2 en 3 rechtop bent gebleven, zou deze laatste fase van het uitpersen moeten beginnen met de halter ongeveer op gezichtsniveau. Je moet met alle kracht van je bovenlichaam door de halter duwen (zonder de knie te buigen) om een buitengesloten positie boven je hoofd aan te nemen.
Eenmaal boven het hoofd moet de halter iets achter het hoofd worden geplaatst, over de achterkant van de nek. Hierdoor kunt u de grotere spieren van de stang (vallen en bovenrug) gebruiken om de last te ondersteunen.
Tip van de coach: Om de voltooiing van de laatste vergrendelingsfase te garanderen, moeten alle drie de voorgaande stappen synchroon verlopen. Als je problemen hebt met de definitieve lockout-positie, lees dan de stappen 1-3 en / of behandel meer triceps-specifieke oefeningen (close-grip bench, dips, enz.).
Het mooie hier is dat je je bovenlichaam overbelast met een assist van je onderlichaam: je bovenlichaam krijgt de spieren en het zelfvertrouwen die je nodig hebt om met vaardigheid en precisie weer in je overheadpress te komen.
[Spijker je vorm: bekijk onze complete gids voor de drukpers!]
Met deze tools in je spreekwoordelijke hijsband (en draag gerust je riem bij zware druk!), maakt uw overhead-persplateau geen schijn van kans. Houd uw schouders gezond en beschermd tijdens al deze trainingen en gelukkig tillen!
Uitgelichte afbeelding via Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB, et al. Schouderkinematica tijdens de wall push-up plus oefening. J Schouder Elleboog Surg. 2010 maart; 19 (2): 216-23.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.