De kraakpand. Houd van ze of haat ze, ze zijn een van de meest effectieve en efficiënte bewegingen die je kunt doen om de spiermassa te vergroten, anabole aanpassingen te stimuleren en een serieuze onder- en totale lichaamskracht te ontwikkelen. Hoewel een degelijk squat-programma met periodisering een noodzakelijk aspect van de training is, kan het van tijd tot tijd integreren van squat-uitdagingen een geweldige meetlat en / of verandering van tempo zijn voor veel lifters.
In dit artikel zullen we vier squat-uitdagingen bespreken die, wanneer ze worden geïntegreerd in een formeel kracht- en hypertrofieprogramma, kunnen helpen de spiermassa te vergroten, squat-specifieke zwakheden te diagnosticeren en het innerlijke beest in ons allemaal naar voren te brengen.
Voordat je in deze vier epische squat-uitdagingen duikt, moet je de juiste squat-mechanica en -techniek doornemen om de prestaties te maximaliseren en blessures te minimaliseren.
Begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek). Deze stap is de sleutel, want het is je kans om de bovenrug goed vast te zetten (stap 2), een stevige basis te leggen met de kern en je mentaal voor te bereiden op het losmaken van de halter.
Hoewel je uit het rek moet stappen om je voeten op te zetten voor de squat, is het aan te raden je voeten in de gehurkte houding te plaatsen, of iets smaller, omdat je wilt nadenken over het 'hurken' van de lading van het rek haken, in plaats van met één voet in en uit te stappen, enz. Dit is vooral het geval als de lasten zwaarder worden.
Tip van de coach: Deze stap is aanzienlijk belangrijk naarmate de lasten zwaarder zijn. Overhaast dit proces niet.
Greepbreedtes kunnen variëren, maar de sleutel is dat je de halter volledig vast moet kunnen houden, omdat je hierdoor de bovenrug / vallen / onderarmen maximaal kunt samentrekken om de halter goed vast te zetten in de high-bar squat-positie. Merk op dat de halter boven de vallen of erop moet worden geplaatst in plaats van op de achterste delts / lager op de rug (zoals de low-bar squat-opstelling).
Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je bovenrug actief buigt en in de halter vast komt te zitten, waardoor je wat "opvulling" krijgt waar de halter op kan rusten. Pas ten slotte op dat u de rug niet hyper-strekt terwijl u dit doet, aangezien veel lifters de spanning en de steun in de kern zullen verliezen.
Tip van de coach: Knijp in de stang en zoek een veilige positie. Als je hem eenmaal hebt gevonden, trek je de halterstang strak in het lichaam zodat jij en de halter nu één, enorm dicht en stabiel geheel vormen.
Als je klaar bent, stap je uit het rek, gebruikmakend van een 2- of 3-staps benadering (aangezien dit vaak de beste manier is om de beweging van de halter te minimaliseren en energie te besparen). De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar voren gericht. De borst moet hoog worden gehouden, met de kern en de schuine standen samengetrokken.
Zorg ervoor dat je niet te veel naar voren leunt, want deze variant met hoge staven zou je in staat moeten stellen om je romp verticaal te houden.
Tip van de coach: Dit kan uitdagend en inconsistent zijn voor veel beginnende en halfgevorderde krakers (de pre-squat routine). Zorg ervoor dat je elke keer dat je squat dezelfde opzet- en uitlooptechnieken oefent, want hierdoor wordt het meer geautomatiseerd (één ding minder om je zorgen over te maken).
Met de voeten geplant en de druk gelijkmatig door de voet gewantrouwd, duwt u de heupen lichtjes naar achteren terwijl u tegelijkertijd de knieën naar voren laat buigen en over de tenen loopt. Houd de bovenrug vergrendeld om het naar voren leunen of inzakken van de thoracale wervelkolom te minimaliseren.
Denk eraan om de vloer met de tenen vast te pakken en ruimte te creëren voor de buik tussen de dijen. Vaak wordt de keu 'knieën uit' gebruikt, wat voor sommigen gunstig kan zijn (het kan echter ook overmatig buigen van de knieën veroorzaken). Hoe dan ook, denk eraan om uw romp recht naar beneden te trekken, zodat de buikspieren en heupbuigers helpen bij de onderste beweging van de beweging.
Tip van de coach: Neem de tijd terwijl u zich in de squat laat zakken en zorg ervoor dat u voelt dat het gewicht naar achteren / naar voren verschuift of de neiging heeft om de romp in te klappen.
Hurk tot de gewenste diepte, die voor velen parallel of lager is. Zodra u de gewenste diepte heeft aangenomen, duwt u uw rug omhoog in de stang terwijl u tegelijkertijd de voeten agressief door de vloer duwt, waarbij u ervoor zorgt dat het gewicht in de hielen (en tenen) blijft. Blijf terwijl je staat de borst hoog en de kern op slot houden.
Zorg ervoor dat uw ruggengraat op zijn plaats blijft en uw hielen op de grond. Een algemene vuistregel bij het beoordelen van de high-bar squat-techniek is dat de hoek van het scheenbeen parallel moet zijn aan de wervelkolom. Als ze elkaar kruisen (id je zet die hoeken voort) op enig moment in de tijd, kan dit duiden op overmatig naar voren leunen van de romp (horizontale verplaatsing van de halter, wat niet gewenst is).
Tip van de coach: U moet uw benen (quadriceps) voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.
Dit is ongeveer net zo eenvoudig als het wordt, en is een klassiek back squat hypertrofie-programma dat bodybuilders vroeger gebruikten. In het oorspronkelijke programma voerden ze een complete set van 20 back squats uit met zoveel mogelijk gewicht. Dit is niet voor bangeriken.
Bouw op tot een gewicht dat u denkt te kunnen krijgen voor 15 herhalingen. Overdrijf je warming-up niet, maar doe eerder een warming-up om je in het zweet te werken en te voelen dat de benen klaar worden voor een complete set. Als je niet zeker weet hoeveel gewicht je moet gebruiken, begin dan met 60-70% van je maximale back squat. Als het na de eerste keer te gemakkelijk was, voeg dan de volgende keer 5-10 pond toe.
Bijvoorbeeld,
Stel dat je maximum squat 405 pond is.
Begin met het uitvoeren van een set van 10 herhalingen met een lege halterstang. Voer 5 herhalingen uit met 135-185-225 pond, met 60-90 seconden rust tussen sets. Op dit punt zou je een goede graadmeter moeten hebben voor wat je denkt te kunnen krijgen voor 15 herhalingen. 60% van je maximum is ongeveer 275 pond, dus je zou dat kunnen laden en beginnen met 5 herhalingen.
Als je weet dat dit haalbaar is voor 15-20 herhalingen, rek dan het gewicht uit en voeg wat meer toe aan de lat voor je daadwerkelijke 20-reps all-out set. Als je het niet zeker weet, blijf dan bij 275 pond en krijg 20 herhalingen, waardoor je volgende week meer gewicht toevoegt aan de halter.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen.
Dit is een lastige squat-uitdaging die voor serieuze spiergroei kan zorgen voor de quadriceps, bilspieren en core. Voor deze uitdaging gebruik je een lopende klok om te bepalen hoeveel herhalingen je doet en de rest die je krijgt. Kortom, hoe meer sets je doet, hoe meer herhalingen per set en hoe minder rust je krijgt.
Voor deze uitdaging heb je een lange halter nodig met 60% van je maximum, een klok en veel mentaal en gespierd uithoudingsvermogen. De hele uitdaging duurt 8-12 minuten.
Om dit uit te voeren, laadt u een staaf met 60% van uw 1-RM. U zult één herhaling uitvoeren in de eerste minuut van de lopende klok, waarbij u het gewicht rekent als u klaar bent. Aan het begin van de tweede minuut, rek het gewicht uit en voer twee herhalingen uit, en rek dan het gewicht.
U doet dit elke minuut door het gewicht uit te rekken en weer op te heffen, drie herhalingen uit te voeren in de derde minuut, vier herhalingen in de vierde minuut, enzovoort, totdat u de voorgeschreven hoeveelheid herhaling in de overeenkomstige minuut niet meer kunt uitvoeren.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen.
Tempo-training is een geweldige manier om de tijd onder spanning te verlengen, de spierbetrokkenheid te vergroten en de positiekracht en stabiliteit te verbeteren.
Deze uitdaging omvat een paar tempostructuren om spiergroei te induceren, de verbinding met de hersenspieren te vergroten en te helpen bij het verkrijgen van de juiste positionering in squats. Om dit te doen, voer je 5 sets tempo-squats uit, waarbij je elke set in herhalingen van 10-8-6-4-2 pyramideert. De tempo's zelf zullen ook variëren op basis van de set.
Het doel van deze uitdaging is om op te bouwen tot een zeer uitdagende tempo-squat met twee herhalingen, waarbij je de vorige sets gebruikt om jezelf mentaal en fysiek voor te bereiden op een moeilijke set.
Om een temposchema te kunnen lezen, moet u eerst de vier (4) fasen van het bewegingsbereik van de squat begrijpen. Een tempo van 3-1-2-0 luidt als volgt:
Voer 5 sets tempo-squats uit, waarbij u zich houdt aan de voorgeschreven herhalingen en temposchema's. Voeg gewicht toe aan elke set.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen.
Dit is een leuke squat-uitdaging die drie van de primaire squatbewegingen omvat die worden gezien bij Olympisch gewichtheffen en functionele fitness. Om dit te doen, voert de lifter één herhalingsmaximum uit voor de overhead squat, front squat en back squat (in die volgorde).
Door eerst de zware squat boven het hoofd uit te voeren, kunt u de front squat helpen voorbereiden, zodat deze een rechtopstaande en verticale romppositionering versterkt. Naarmate je naar de front squat gaat, worden de benen meer uitgedaagd vanwege de grotere belasting van de benen in verhouding tot de algehele kracht van het onderlichaam.
Zodra je naar de laatste squat-test gaat, de back squat, zou je een stabiele, lage, rechtopstaande squatpositie moeten kunnen aannemen met voldoende been- en rugkracht in de tank voor een harde set.
Begin met de halter boven je hoofd, met de handgreep breed.
De grip wordt meestal genomen met een snatch grip, maar dit kan variëren op basis van het doel, de mobiliteit van de atleet en de kracht.
De sleutel is dat de halter over de achterkant van de nek moet worden geplaatst, met de biceps in lijn met de oren. De polsen moeten iets gestrekt zijn, met de ellebogen recht en de ribben ingetrokken (neutrale ruggengraat).
Let er bij het afdalen op dat u de lumbale wervelkolom niet verlengt, maar houd de kern vast en de heupen neutraal (in tegenstelling tot anterieure of posterieure kanteling van het bekken).
Deze squat moet op dezelfde manier worden gevormd als een back-squat met een hoge balk.
Als je eenmaal de volledige diepte hebt bereikt (wat voor iedereen iets anders kan zijn), moet de heupplooi iets onder de knieën komen, met de volle voet naar beneden.
De lifter moet de kern strak houden en actief tegen de halter duwen om deze in de juiste positie boven het hoofd te houden (zie stap één).
Werk vanaf hier om de halter boven je hoofd te houden en de borst omhoog terwijl je uit de kraak komt.
Zorg ervoor dat je de kern strak houdt en actief tegen de halter duwt om te helpen bij het opstaan vanuit de squat boven je hoofd.
Zodra u de knieën en heupen volledig heeft gestrekt, stabiliseert u de kern en schouders en herhaalt u dit voor herhalingen.
Zorg ervoor dat de bovenrug en schouders stabiel blijven door actief omhoog te drukken door de halterstang.
Na een grondige warming-up en leeg halterwerk van alle hurkvariaties, zet je een klok op 20 minuten en begin je met testen.
Zet een klok op 20 minuten. Dit zal je helpen gefocust te blijven en een stroom te vinden. In deze 20 minuten moet je een enkele rep max instellen voor de overhead squat, front squat en back squat.
Over het algemeen streef je ernaar om je overhead squat ongeveer 85-90% van je front squat te hebben. Als je boven het hoofd geen kracht en stabiliteit hebt, kan dit aantal lager zijn, maar we kijken er meestal naar dat de squat boven het hoofd 85-90% van je front squat is, wat neerkomt op ongeveer 105-110% van je snatch. Je front squat moet 85-90% van je back squat zijn. Gebruik deze cijfers om vervolgens vast te stellen waar uw zwakke punten kunnen liggen.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen.
Op zoek naar meer trainingsgidsen voor squat en onderlichaam en trainingsideeën? Bekijk de onderstaande artikelen en volg training!
Feature afbeelding door UfaBizPhoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.