In eerdere artikelen hebben we de voordelen besproken van de halterrij en andere rugoefeningen die vaak worden gezien bij trainingsprogramma's voor kracht, kracht en competitieve condities. In dit artikel bespreken we de verschillen tussen de halterrij en de halterrij, en waar u op moet letten bij het bepalen welke oefening het beste is voor uw doelen.
De halterrij is een samengestelde kracht- en hypertrofieoefening voor de rug, vaak gebruikt in kracht-, kracht- en algemene krachtprogramma's. Hieronder vindt u twee veelvoorkomende variaties van de halterrijen en een oefendemonstratie om de spiergroei te vergemakkelijken.
Hieronder staan twee veelvoorkomende variaties met halterrijen die coaches en atleten kunnen gebruiken in trainingsprogramma's.
De omgebogen rij is een rijvariatie die vaak wordt gebruikt om de standaard lange halterrij te beschrijven. Bij deze oefening kan de lifter de mate van buiging (heupflexie) variëren om specifieke gebieden en hoeken van de rug te isoleren. Bovendien kan de lifter ervoor kiezen om de grip te supineren of te proneren om verschillende spiergroepen die de rug en armen trainen te belasten.
De Pendlay-rij verschilt van de omgebogen / barbell-rij doordat de lading op de vloer begint te rusten, met het volledige einde van de beweging in de rij en opgezet. Dit kan worden gebruikt om de concentrische sterkte en stabiliteit bij trekbewegingen te vergroten, zoals de deadlift en clean (naast de gevestigde voordelen van halterrijen)
De halterrij is een type voorovergebogen rij waarbij een lifter rijen met halters uitvoert, wat gunstig kan zijn voor het vergroten van het bewegingsbereik van de rijbeweging, het aanpakken van asymmetrische kracht en het benadrukken van Amy-bewegingsasymmetrieën die men kan hebben tijdens bilaterale bewegingen van het bovenlichaam.
Hieronder staan twee veelvoorkomende halterrijvariaties die coaches en atleten kunnen gebruiken in trainingsprogramma's.
De eenarmige rij is een eenzijdige halterrij-optie die kan worden gedaan om de roeitraining beter te individualiseren. Verbeterde unilaterale kracht, bewegingspatronen en spierhypertrofie zijn allemaal te verwachten bij het uitvoeren van eenarmige halterrijen.
De renegade-rij is een combinatie tussen een rij en een plank, een die de nadruk legt op lichaamscontrole, kernkracht en algehele conditie. Hoewel deze rijvariatie de werkelijke hoeveelheid belasting kan beperken die men kan roeien, kan het helpen bij het aanpakken van eventuele zwakke punten met kernsterkte en / of bewegingsasymmetrieën.
Hieronder staan drie trainingsresultaten die coaches en atleten moeten overwegen om te bepalen welke rij het beste is voor hun doelen.
Zowel de halter- als de halterrij kunnen kracht en spierhypertrofie opbouwen. De halterrij maakt het vaak mogelijk om grote hoeveelheden tegelijk te roeien, maar halters hebben ook dezelfde capaciteit voor zware lasten (die beide kracht kunnen opbouwen). Bovendien kunnen beide bewegingen worden uitgevoerd voor een hoger volume, waardoor de halter- en halterrij geweldige oefeningen voor het opbouwen van de rug zijn.
Eenzijdige training heeft het vermogen om spieronevenwichtigheden aan te pakken en asymmetrieën te corrigeren die kunnen bestaan tussen de linker- en rechterkant van het lichaam. Barbell-training schiet vaak tekort in deze categorie, omdat het lichaam dit kan compenseren om kracht- of bewegingsonevenwichtigheden te overwinnen.
Als het gaat om sporten zoals gewichtheffen en powerlifting, is de halter het apparaat dat een lifter goed moet kennen. Bewegingen zoals halterrijen (voorovergebogen en Pendlay) worden goed overgedragen naar deadlifts en cleans, dus dit kan iets zijn om in gedachten te houden. Dat gezegd hebbende, het niet aanpakken van een spier
onbalans en trekkrachtmechanica kunnen ook de prestaties belemmeren. Daarom kunnen zowel halter- als halterrijen voordelen bieden voor kracht- en krachtsporters.
Bekijk de onderstaande oefengidsen om een sterk, atletisch en krachtig lichaam op te bouwen!
Uitgelichte afbeelding: @ifbbbenpak op Instagram
Noot van de redacteur: BarBend-lezer en krachttrainer Rory Koonce, Jr. had het volgende toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Hoewel de halterrij zijn plaats heeft, heb ik in mijn ervaring als coach het gevoel dat halter- of kettlebellrijen efficiënter en effectiever zijn als het gaat om training. Om drie specifieke redenen zijn deze variaties van de oefening perfect om onevenwichtigheden in kracht te herstellen, betere functionaliteit te bieden en een sterkere verbinding tussen spier en geest te bevorderen.
Hoe meer je secundaire spiergroepen kunt loskoppelen, hoe beter de resultaten zullen zijn zonder het risico op blessures te vergroten. Een perfect voorbeeld hiervan is de Chinese rij waarmee u de rug kunt isoleren zonder uw onderlichaam te gebruiken of een extreme hoeveelheid biceps- of onderarmkracht om de oefening te voltooien. En als laatste ben je in staat om een groter bewegingsbereik te bereiken, wat een optimale contractie mogelijk maakt."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.