In dit artikel zullen we twee pull-upvariaties bespreken (de vlinder-pull-up versus de reguliere pull-up) om te bepalen welke het beste is voor algehele kracht, spierontwikkeling en gymnastiek- en functionele fitnessprestaties. In de onderstaande secties zullen we elke oefening kort bespreken en een volledig overzicht geven van de trainingsvariabelen die coaches en atleten moeten overwegen om te bepalen welke beweging het beste is voor hun doelen.
In de onderstaande video wordt de pull-up van de vlinder gedemonstreerd. Merk op dat lifters standaard kipping pull-ups en regelmatige strikte pull-ups moeten kunnen uitvoeren voordat ze deze oefening uitvoeren voor grote hoeveelheden herhalingen (volume).
In de onderstaande video wordt de regelmatige strikte pull-up gedemonstreerd. Dit kan worden gedaan in een grote verscheidenheid aan grijpbreedtes en kan worden gedaan met extra gewicht om de kracht en spierhypertrofie te vergroten.
In het onderstaande gedeelte bespreken we vijf trainingsvariabelen die coaches en atleten moeten overwegen bij het bepalen welke beweging (reguliere of vlinder-pull-up) het beste is voor hun programma.
De reguliere pull-up biedt de meest directe manier om kracht en spierontwikkeling in de rug te vergroten. Witte vlindertrekkingen kunnen enige spierbeschadiging veroorzaken als gevolg van de excentrische fasen en het algehele trainingsvolume, de regelmatige pull-up dwingt een lifter om concentrische kracht op te bouwen, verlengt de tijd onder spanning en zorgt voor krachtontwikkeling over het gehele bewegingsbereik (eerder dan vertrouwen op momentum). Om het beste een sterkere, meer gespierde rug op te bouwen, moeten lifters zich concentreren op regelmatige pull-ups (en gewicht toevoegen zodra ze 10 of meer strikte herhalingen kunnen uitvoeren), waarbij ze vlinder-pull-ups combineren als hun doelen ook samenvallen met een van de onderstaande secties.
Beide pull-up-variaties zijn nodig voor de algehele ontwikkeling van gymnastiek, omdat ze beide kracht, spiercontrole, lichaamsbewustzijn, mobiliteit en algemeen atletisch vermogen redden. Bewegingen zoals kippen op ringen, muscle-ups en lichaamsgewicht-gymnastiek maken zowel de reguliere als de vlinder-pull-ups waardevolle bewegingen die moeten worden ontwikkeld voor alle gymnastiek- en lichaamsgewichttrainers.
Beide bewegingen zijn nodig voor de algehele prestaties tijdens competitieve fitnesstrainingen en -training. De regelmatige pull-up kan de spieromvang, kracht en bewegingsvaardigheden vergroten die nodig zijn voor meer geavanceerde gymnastische bewegingen, deadlifts en trekoefeningen. De vlinder-pull-up is een oefening die vaak wordt aangetroffen in de meeste competitieve trainingen, waardoor een lifter meer energie- en tijdbesparend kan zijn met hun pull-ups om de trainingsoutput en -prestaties te verbeteren.
In een eerder artikel bespraken we de blessurerisico's van kipping pull-ups versus strikte, reguliere pull-ups. De conclusie was dat wanneer het op de juiste manier wordt gedaan (doordachte progressies, programmeren en monitoringvolume), de kipping pull-up een veilige beweging kan zijn voor de meeste lifters die geen aanleg hebben voor schouderblessures. Zoals de meeste ballistische oefeningen, biedt de kipping pull-up, inclusief de vlinder pull-up, een verhoogd risico op blessures vanwege de grotere hoeveelheden kracht die worden geabsorbeerd (vanwege verhoogde snelheden) op de spieren en het bindweefsel. Het vermogen om meer totale herhalingen uit te voeren als gevolg van het gebruik van het moment, kan ook bijdragen aan meer spierschade en overbelastingsblessures indien niet goed geprogrammeerd en gecontroleerd.
Butterfly pull-ups vereisen een grote hoeveelheid timing, lichaamsbeheersing en skipping-vaardigheid in vergelijking met reguliere pull-ups. Als we kijken welke variatie beginners het eerst moeten beheersen, is het ongetwijfeld de reguliere pull-up, omdat het de basis legt voor kracht, gewrichtsmechanica en lichaamsbewustzijn die nodig zijn voor meer geavanceerde variaties van pull-ups. In de progressies van pull-ups is de vlinder pull-up bijna aan het einde, wat suggereert dat een lifter in staat moet zijn om strikte pull-ups, kipping pull-ups en chest to bar pull-ups uit te voeren voordat hij de butterfly pull-up onder de knie krijgt. -ups variatie.
Bekijk hieronder enkele van deze oefengidsen en artikelen en leer hoe u een sterkere rug opbouwt, de pull-upprestaties verbetert en meer.
Uitgelichte afbeelding: @whitneykono op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.