De voorvoet verhoogde zercher split squat is een oefening die nog niet ongelooflijk algemeen bekend en gebruikt is, maar we hebben een vermoeden dat binnenkort zal veranderen.
Deze oefening is absoluut fantastisch om de kracht van het onderlichaam op te bouwen, en het is ongelooflijk nuttig om te focussen op hypertrofie, het verwerven van unilaterale vaardigheden en veerkracht van de kern. Bovendien is een van de beste aspecten van deze oefening dat elke fitnessliefhebber ze kan gebruiken, omdat het gemakkelijk aanpasbaar en schaalbaar is voor verschillende fitnessniveaus.
In dit artikel gaan we het hebben over:
Voor de visuele leerlingen die er zijn, bekijk de video hieronder voor gedetailleerde instructies over de verhoogde zercher split squat van de voorvoet van Dr. Pat Davidson.
De verhoogde zercher split squat van de voorvoet is een ietwat complexe eenzijdige beweging, dus atleten moeten ruimschoots de tijd besteden aan het oefenen en leren van de beweging voordat ze proberen ze zwaar te belasten. Volg de vier onderstaande stappen om de ideale vorm te perfectioneren.
Om deze beweging goed te starten, is het belangrijk om de opstelling goed te maken. Plaats een bord van 25, 45 of 55 lb op de grond en neem dan een traditionele split-squat-positie aan. Het is belangrijk om je nadruk te leggen op de binnenkant van de voet, dan de vloer vast te pakken en in de grote teen te drukken.
Voordat u met de eerste herhaling begint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de heupen en het lichaam goed zijn uitgelijnd. Dr. Davidson wijst erop dat de heup van het geopende been moet worden gestapeld en uitgelijnd met de tegenoverliggende heup om ervoor te zorgen dat de juiste bewegingsmechanica wordt bereikt.
Als je het goed doet, zou je een natuurlijke spanning moeten voelen in de adductoren en bilspieren van het geplante been.
Als je eenmaal de juiste uitlijning van de heupen hebt bereikt, is het nu tijd om aan de afdaling te beginnen. Dr. Davidson adviseert om de knie zo ver mogelijk over de teen te laten lopen en de uitlijning van het been moe te zijn. Kortom, laat de knie naar voren bewegen en vermijd het zijdelings uitduwen van het been.
Net als bij een split squat, laat je jezelf langzaam zakken door de excentrische belasting te regelen. Om ervoor te zorgen dat de romp in de juiste positie blijft, moet u ervoor zorgen dat u de ellebogen iets omhoog houdt om de kern te raken, de romp mag niet te veel naar voren worden gebogen.
Bij het verschuiven van de excentrische naar concentrische positie, Dr. Davidson wil dat je denkt: "lift, geen roltrap". Zorg er in principe voor dat de heupen niet naar achteren schieten en concentreer u op het bevorderen van dezelfde houding en heupuitlijning gedurende de hele beweging.
Rij door de grote teen en reik naar een platvoetige houding waarbij de ellebogen overal in dezelfde positie blijven.
De eerste fout die je moet vermijden, is het naar achteren schieten van de heupen bij het overschakelen van excentrische naar concentrische bewegingspatronen. Als dit gebeurt, verlies je spanning in de benen en breek je de vorm om hoogstwaarschijnlijk de belasting op te vangen, of versterk je mogelijk verkeerde bewegingspatronen.
Een andere fout die het waard is om in de gaten te houden, is het laten vallen van de ellebogen tijdens de beweging. De ellebogen moeten verhoogd zijn en overal in dezelfde positie blijven. Zorg ervoor dat je de ellebogen opheft en de kern aangrijpt en ze niet simpelweg naar buiten reikt.
Zoals vermeld in de handleiding, moet de knie over de voet lopen en niet lateraal naar buiten drijven. Als de knie lateraal uitloopt, mis je enkele aanpassingen van deze beweging.
Omdat deze beweging een grote rek op de heupen met zich meebrengt en een grote nadruk ligt op controle en stabiliteit van het bekken, kunnen vaak zeurende pijnen en pijn in de knieën en borstkas afnemen als gevolg van het bezitten van deze positie en het opbouwen van kracht in dit bewegingspatroon.
Met de voorste voet omhoog, worden de heupen gedwongen om door een bewegingsbereik te bewegen dat anders niet haalbaar is bij het uitvoeren van traditionele split squats. Door deze consequent uit te voeren, zal het bewegingsbereik van de heupen op natuurlijke wijze toenemen en zal de stabiliteit een bijproduct zijn van de uitvoering van deze oefening.
Naast de twee bovenstaande voordelen, Dr. Davidson plaatst deze oefening in een zeldzame categorie en stelt dat deze beweging je kan helpen bij het verbeteren van de volgende aanpassingen:
De som van al deze factoren kan zowel trainers als enthousiastelingen tijd besparen wanneer ze zich richten op een verscheidenheid aan aanpassingen.
Gebruik deze oefening voor beginners als leermiddel. Voer ze onbeladen of met een lichte last uit en concentreer je op het overwinnen van de juiste bewegingspatronen.
Gebruik deze oefening als accessoire voor gemiddelde en gevorderde atleten met prestatiedoelen. Laad ze en voer ze uit met een intensiteit en volume die samenvallen met uw algemene fitnessdoelen. Deze variabelen worden geschaald op basis van uw fitnessniveau, sport en algemene doelen die u wilt bereiken.
Dr. Davidson noemt deze oefening 'goud vinden' en dat is waarschijnlijk de beste manier om het uit te leggen. De voorvoet verhoogde zercher split squat kan je helpen om meerdere aanpassingen tegelijk te doen, en verdient een plekje in ieders trainingsprogramma. Probeer ze uit en laat ons weten hoe je ze leuk vindt in de reacties hieronder!
De FFE zercher split squat richt zich op meerdere spiergroepen, waaronder:
Ja! Deze beweging kan door elk fitnessniveau worden gebruikt en moet worden geschaald op basis van de trainingsleeftijd.
Beginners zouden deze oefening moeten gebruiken als leermiddel, en gemiddelde tot gevorderde atleten kunnen deze variatie als hoofdaccessoire gebruiken.
Deze oefening heeft een heleboel voordelen en deze omringen het aantal trainingsaanpassingen dat gepaard gaat met de uitvoering ervan.
Deze oefening is bijvoorbeeld geweldig voor het richten en trainen van:
Enkele geweldige manieren om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te verbeteren, zijn onder meer:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.