De menselijke hand is bijna de perfecte grijpmachine.
Met onze lange opponeerbare duimen die ons in staat stellen om vast te pakken, is het een terugkeer naar onze grote voorouders die lange tijd aan de bomen slingerden. Je grijpkracht is iets waarmee je bent geboren.
In een reeks experimenten aan het einde van de 19e eeuw door Louis Robinson, een chirurg in Engeland, testte hij ongeveer 60 zuigelingen door ze aan een hangende wandelstok te laten hangen. Op slechts twee uitzonderingen na konden de baby's zich vasthouden, waarbij ze de stok minstens tien seconden vasthielden en velen konden het meer dan een minuut doen.(1)
Maar wacht, er is meer.
Onze papillaire richels, die hardere, dikkere delen van de huid (waar de zweetporiën zijn en die ons vingerafdrukken geven) die ons in staat stellen om onze handen vast te pakken en te dragen.
Door de grijpkracht in de trainingsomgeving kan de lifter deadlift, kin omhoog of optrekken en zwaardere gewichten roeien. Als je het niet kunt grijpen, kun je het niet scheuren en het is een beperkende factor of je de lift maakt of niet.
Vaker dan bij het doen van liften die grijpkracht nodig hebben (RDL's en Carry-variaties) voor matige tot hoge herhalingen, is het meestal uw grip die het eerst uitgeeft, wat ertoe leidde dat hijsbanden werden uitgevonden, dus die grip is geen beperkende factor.
U moet echter weten dat als draag- en heupscharniervariaties geen deel uitmaken van uw routine, ze in de pronto moet worden gestopt. Maar grijpkracht is veel meer dan gewichtheffen. Het heeft ook enorme gezondheidsvoordelen.
Het volgende is niet bedoeld om u bang te maken, maar om u te motiveren om uw grijpkracht op peil te houden, niet alleen in de sportschool, maar ook bij dagelijkse activiteiten.
Dit betekent natuurlijk niet dat het trainen van grip je kans op ooit verlaagt stervende, maar het houdt verband met een lager risico op vroegtijdig overlijden. The Lancet publiceerde in 2015 een studie die de gezondheidsresultaten omvatte van bijna 140.000 mensen in 17 landen die gedurende vier jaar werden gevolgd via een verscheidenheid aan maatregelen, waaronder grijpkracht.(2)
De grijpkracht was niet alleen 'omgekeerd evenredig met sterfte door alle oorzaken', maar elke afname van 5 kilogram (kg) in grijpkracht ging gepaard met een risicoverhoging van 17 procent.
Dus waarom het verband tussen grip en sterfelijkheid?
Je hebt het allemaal in de films gezien: de held hangt aan de rand van een berg of gebouw of helikopterslippers. Het enige dat tussen de held en een zekere dood staat, is de grijpkracht van de held. Uiteindelijk doet de held een pull-up of grijpt iemand anders hun hand vast om ze te redden.
Het is niet zo in ons dagelijks leven, maar uw vermogen om dingen vast te pakken, soms voor langere tijd, is belangrijk voor uw kwaliteit van leven. Dingen zoals het verwisselen van een band aan de kant van een snelweg, je schoenen aan- en uittrekken, je huis schilderen, glazen potten openen of verhuizen naar een nieuw huis.
Een verminderde grijpkracht (indien niet getraind) wordt geassocieerd met een achtvoudig risico op het ontwikkelen van spierproblemen bij oudere volwassenen, en een slechte grijpkracht is in verband gebracht met een ongunstige gewichtstoename bij vrouwen en sterfte bij mannen.(3)
Ja, het is zo belangrijk.
Een afname van de grijpkracht is in verband gebracht met een toename van hartaanvallen en beroertes.(2) De grijpkracht is een sterkere voorspeller van cardiovasculaire mortaliteit door alle oorzaken, meer dan de systolische bloeddruk.
Dit betekent niet dat je, omdat je zwak bent, gaat omvallen. Het betekent dat er een verband is tussen de twee - onthoud dat er veel andere factoren spelen als het gaat om hartaandoeningen.
Nu we hebben vastgesteld dat de grijpkracht belangrijk is in en buiten de sportschool, zijn hier manieren waarop je het kunt trainen om je grote liften te verbeteren en om de stevige augurkpot te openen.
Dit is een ongebruikelijke variatie op de traditionele draagtas: je draagt kettlebells ondersteboven boven je hoofd. De moeite die het kost om te voorkomen dat de bellen naar beneden vallen, vereist concentratie en grip op het volgende niveau. Begin, afhankelijk van je krachtniveau, met een kettlebell van 20, 25 of 35 pond. Houd de bel boven je hoofd (onderkant van de bel naar het plafond gericht) en loop, terwijl je je biceps bij of achter je oor houdt.
Nadat u uw grip hebt verloren en de bel valt, stopt u en stelt u opnieuw in. Als u voor de tweede keer uw grip verliest, brengt u de bel in de rekpositie en blijft u lopen.
Zodra u de neutrale polspositie verliest of uw bovenrug tegen u schreeuwt, houdt u de belkofferstijl aan uw zijde en blijft u lopen. Doe dit in totaal 5 minuten aan elke kant.
Een sterkere grip heeft een enorme overdracht naar de meeste van uw grote liften en kan soms uw beperkende factor zijn. Hoe langer je je aan de stang kunt vasthouden tijdens het tillen, hoe groter de kans dat je wat spieren opbouwt.
Bewaar dit circuit voor het einde van uw training als u op zoek bent naar extra armwerk. Doe deze tri-set twee tot drie keer per week.
1A. Zottman-krul: 12-15 herhalingen
1B. Barbell-polskrullen: 15 herhalingen
1C. Dumbbell Farmer's carry: 40 meter (ten minste 25% van uw lichaamsgewicht in elke hand)
Herhaal dit circuit drie keer met minimale rust tussen de oefeningen door.
[Verfijn uw formulier: een stapsgewijze uitsplitsing van de boerenwandeling.]
Niets deftigs aan deze. Gebruik elke tweehandige draagvariant (halter, kettlebell of een trapstang), loop 40 stappen en plaats het gewicht naar beneden. Rust 30 seconden en herhaal. Stop als je 40 stappen niet meer kunt lopen zonder los te laten.
Noteer het aantal rondes en probeer het de volgende keer te verslaan. Ik raad aan om te beginnen met het dragen van de helft van je lichaamsgewicht.
De overhead barbell carry is de kers op de taart in de wereld van de draagtas. Elke stap is een uitdaging voor het hele lichaam. Een verkeerde stap en jij, de halter en de vloer worden één.
Soms is een beetje angst tijdens je training een motiverende ervaring.
Dit is een belastende beweging, dus programmeer deze aan het begin van je training, net na je grote krachtbeweging van de dag. Het koppelen van de overhead walk in een superset met een beweging van het bovenlichaam werkt goed.
Bijvoorbeeld:
1A. Voorovergebogen barbell row, chin up of bench press variatie
1B. Overhead barbell dragen - 20 stappen vooruit en dan 20 stappen achteruit
[Meer informatie: 4 voordelen van het dragen van gewicht boven het hoofd.]
Grijpkracht is een van die dingen die als vanzelfsprekend worden beschouwd en als je het begint te verliezen, heeft dit gevolgen in en uit de sportschool. Je kunt niet sterk worden zonder het - omarm het en word stoer.
Uw kwaliteit van leven hangt ervan af.
Uitgelichte afbeelding via Paul Biryukov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.