Zodra je serieus begint te worden met powerlifting, veranderen de dingen. Misschien begin je wat meer aandacht te besteden aan je trainingsprogramma, en besluit je dan om een aantal ambitieuze doelen te stellen, bijvoorbeeld deadlifting van 600 pond of bankdrukken van 450 pond. En misschien, als je dicht bij die doelen komt, besluit je dat het tijd is om te concurreren.
Concurrentie verandert het spel letterlijk. Hoewel het lijkt alsof je dezelfde drie liften op het platform doet als in de sportschool, voelt het een beetje anders wanneer je op het platform staat terwijl de juryleden je naar beneden staren. En de training voorafgaand aan de ontmoeting voelt ook anders. Je voelt een beetje meer druk om elke trainingssessie beter te maken dan de vorige. Je begint kleine pijntjes en kwaaltjes te krijgen van hard en zwaar trainen, week in week uit.
Hopelijk loont al je harde werk de moeite en verpletter je je doelen op het platform. Maar niemand heeft de hele tijd perfecte ontmoetingen, en als het een beetje misgaat, zou je naar je training kunnen kijken in de aanloop naar de ontmoeting om te begrijpen wat er mis ging.
Nu is iedereen anders, en elke meetvoorbereiding is anders, maar Ik heb nogal wat valkuilen opgemerkt die veel trainingsprogramma's teisteren. Als je ooit zelf een van deze problemen bent tegengekomen, weet je hoe frustrerend ze kunnen zijn. Het geheim is om vooruit te plannen, zodat u er klaar voor bent. Hier zijn de strategieën die ik gebruik om precies dat te doen.
Dat is wat zij zei! Nee, serieus: dit is waarschijnlijk het meest voorkomende probleem bij peaking-programma's. Je rolt rond, draait de voorgeschreven sets elke week gemakkelijk uit, en dan, vanuit het niets, merk je dat je liften mist - slecht. Wat is er gebeurd?
Wat er is gebeurd, is dat je je technieklimiet hebt gevonden. Als je hard genoeg pusht, zul je vroeg of laat een punt bereiken waarop het gewicht zo zwaar is dat je techniek begint af te breken. Voor veel of de meeste lifters, wanneer de techniek stuk gaat, komen ze in een mechanisch ongunstige positie terecht - met andere woorden, ze hebben niet langer de hefboomwerking die nodig is om de lift te voltooien. Sommige lifters zijn in staat om door deze technieklimieten heen te slijpen, maar ze moeten meestal het risico lopen om dit te doen.
Nu, op de lange termijn, de juiste benadering van technieklimieten omvat heel veel herhalingen net onder het gewicht waar de techniek uit elkaar begint te vallen. Met voldoende herhalingen en voldoende oefening, zal dat punt steeds dichter bij 100% van je 1-RM komen, en je zult merken dat de meeste piekprogramma's veel soepeler verlopen.
Maar dat kan jaren duren, dus het is niet echt een haalbare oplossing als je de komende 12 weken een bijeenkomst hebt. In plaats daarvan raad ik aan om overwarmups vroeg in je piek op te nemen in je training. Overwarm-ups zijn enkele herhalingen met een gewicht dat precies op het punt ligt waarop je techniek begint af te breken. Deze doe je voor je lichtere werk. Overwarmups zijn een geweldige oefening, maar ze zullen je niet helpen om die technieklimiet sneller te doorbreken dan de bovenstaande benadering. Ze zullen je echter helpen om snel het vertrouwen te ontwikkelen om te weten dat je de lift nog steeds kunt voltooien, zelfs als je techniek een beetje begint af te breken. Dat is een groot probleem als je die hogere percentages later op de piek haalt.
Ik heb al veel geschreven over de fysieke en mentale eisen van meetvoorbereiding. Het is niet gemakkelijk, en het zou ook niet gemakkelijk moeten zijn. Concurrentie loont in hoge mate juist omdat het uitdagend is. Tegelijkertijd, als je constant aan het slijpen bent met bijna maximale liften, zal je lichaam uit elkaar beginnen te vallen. En als je constant aan het benadrukken bent of je die liften al dan niet kunt voltooien, kan je geest ook beginnen te kraken.
Het is dus erg belangrijk om vooruit te plannen voor deze stressfactoren. De mentale kant vergt veel werk buiten de sportschool, zoals opzij zetten voor rust en ontspanning, en meditatie beoefenen. De fysieke kant is een stuk eenvoudiger.
Door simpelweg meer lichte dagen in uw piekplan op te nemen, kunt u uw lichaam meer tijd geven om te herstellen van de stress van zware sessies. En door tijdens die sessies meer volume te gebruiken, kun je nog steeds aanzienlijke vooruitgang boeken op het gebied van spieropbouw en het voorkomen van blessures.
Koekjessnijderprogramma's zijn verleidelijk omdat ze alles zo eenvoudig laten lijken, zo gesneden en gedroogd. Maar de waarheid is dat ons leven allesbehalve eenvoudig is. Het nette kleine 12-wekenplan dat je online hebt gevonden, lijkt niet zo netjes als je baas je vraagt om de komende twee weken dubbele diensten te draaien, en je realiseert je dat je niet eens kunt beginnen met trainen voor je bijeenkomst totdat je acht bent weken uit.
Of misschien heb je het zo druk dat je onmogelijk 12 solide trainingsweken kunt persen tussen je Thanksgiving-trip naar huis, je retraite op het werk en de jaarlijkse skireis met je beste vrienden van de universiteit. Ja, veel planningsconflicten zijn misschien gewoon een kwestie van prioriteiten, maar soms zijn ze onvermijdelijk.
In werkelijkheid is het echter niet zo belangrijk dat u een plan perfect volgt. Het is belangrijk dat u consistentie op de lange termijn heeft. Dat is de grootste motor van succes, en een goed plan zal dat ook weerspiegelen. Door je training voor de meet in blokken te verdelen - bijvoorbeeld een licht blok en een zwaar blok - kun je jezelf de tijd geven om flexibel te zijn. Als er iets onverwachts opduikt, kunt u op het lichtblok bezuinigen. Of als je een beperkte trainingstijd hebt, kun je ervoor zorgen dat het lichtblok bestaat uit bewegingen die je overal kunt uitvoeren, zelfs in een commerciële of hotelgymnastiek.
Aan het eind van de dag moet je accepteren dat je uiteindelijk tijdens je training tegen haken en ogen aanloopt. Dat is goed. Raak niet zo verwikkeld in het idee van een perfecte trainingscyclus dat u de belangrijkste onderdelen van succes uit het oog verliest: hard trainen en consistent blijven.
Maar als je je bewust bent van mogelijke valkuilen en er rekening mee houdt in je planning, heb je misschien een veel productievere - en leukere - voorbereiding op de bijeenkomst!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.