Wat is een AMRAP-training? (Plus enkele beroemde voorbeelden)

5081
Joseph Hudson
Wat is een AMRAP-training? (Plus enkele beroemde voorbeelden)

AMRAP (As Many Reps As Possible) is een van de meest voorkomende metabolische trainingsformaten die is ingesteld om grote hoeveelheden volume, trainingsprikkels en calorieverbruik te leveren in een zeer, zeer korte tijd. 

In dit artikel zullen we uiteenzetten wat AMRAP's zijn en waarom sommige van 's werelds sterkste mensen ze doen om spieren op te bouwen, vet te verbranden en serieuze werkcapaciteit op te bouwen.

Wat is een AMRAP-training?

AMRAP, wat staat voor 'As Many Reps As Possible', is een training in metabolische stijl die meestal bestaat uit een paar oefeningen die herhaaldelijk worden uitgevoerd voor een gevestigd tijdsdomein.

Waarom AMRAP-trainingen?

Hieronder staan ​​vijf (5) redenen waarom AMRAP-achtige trainingen u kunnen helpen uw algehele conditie, competitieve prestaties en mentale vooruitzichten te verbeteren tijdens zware sessies.

Meetbare resultaten

AMRAP's bieden ons een training die kan worden gestandaardiseerd en consistent kan worden herhaald, waardoor het uitstekend is om ons te helpen onze eerdere inspanningen te vergelijken met onze toekomst. Door dit te doen, zijn we niet alleen in staat om ons voortgangsniveau achteraf te meten, maar kunnen we deze benchmarktrainingen ook gebruiken als 'test'-protocollen gedurende een trainingscyclus (ervan uitgaande dat de training test wat u wilt verbeteren), waarbij we die van een atleet vergelijken. eigen optreden met zichzelf en anderen.

Verhoog de werkcapaciteit

In een vorig artikel bespraken we EMOM-gebaseerde trainingen en hun vermogen om de werkcapaciteit systematisch te verbeteren. Net als de EMOM kan de AMRAP in korte tijd grote hoeveelheden trainingsvolume leveren. Door zichzelf uit te dagen om consistent te zijn in hun werkoutput en toch in staat te zijn om te herstellen, kan dit helpen om de algehele conditie en werkcapaciteit te verbeteren (in het algemeen, maar ook specifiek voor de bewegingen in de training). Dit kan handig zijn voor atleten en coaches die bepaalde bewegingen willen aanvallen die een zwakte in iemands conditie kunnen zijn.

Verfijn ademhaling en tempo

Binnen het domein van de werkcapaciteit is het belangrijk om te begrijpen hoe je op de juiste manier kunt ademen en jezelf kunt aanpassen om aanhoudende, niet-aflatende inspanningen te leveren. Doorgewinterde atleten zijn erg goed in het begrijpen van de verschillende intensiteitsniveaus waarmee ze kunnen bewegen voor een bepaalde training / beweging, waardoor ze op de hoogte kunnen blijven van ademhaling, hartslag en tempo. Dit is niet alleen de sleutel voor competitieve fitnessatleten, maar de meeste mensen die hoogwaardige werkresultaten willen leveren, en meer, voor langere tijd.

Tijdbesparend

Als u de onderstaande AMRAP's bekijkt, zult u snel zien dat de meeste ongeveer 20 minuten duren, maar toch de mogelijkheid hebben om in zeer korte tijd een volledige training af te leveren (ervan uitgaande dat u bereid en in staat bent om uzelf te pushen). ). AMRAP's zijn een geweldige manier om grote hoeveelheden volume te trainen, een betere cardiovasculaire conditie te ontwikkelen en het uithoudingsvermogen van de spieren in zeer korte tijd te verbeteren.

Test mentale fitheid

Mentale fitheid is iets dat moet worden ontwikkeld door middel van zware training, constante oefening en bewustzijn tijdens die moeilijke tijden. AMRAPS, zoals EMOM's, bieden een atleet de mogelijkheid om zich in een trainingsstroom te vestigen, consistente ademhalingspatronen vast te stellen en zich meer bewust te worden van iemands beweging en geest. Als een atleet kan leren om tijdens de training een beter mentaal bewustzijn tot stand te brengen, is de kans groter dat ze zichzelf verder kunnen pushen, herder, en dit met meer mentale controle.

Beroemde AMRAP-trainingen (en een nieuwe)

We dachten dat het het beste zou zijn om echt geschikte mensen te vragen welke AMRAP-trainingen ze het leukst vonden en waarom. Hieronder staan ​​zes (6) verschillende AMRAP-trainingen die worden gebruikt door enkele van 's werelds sterkste individuen om werkcapaciteit, fitheid en mentale kracht op te bouwen!

"Nate"

Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlete (Individual) en eigenaar van Chalk Performance Training, is een grote fan van "Neal", simpelweg door te zeggen, “Het houdt je behoorlijk constant in beweging." Het doel van deze training is om vloeiend te bewegen, snel te zijn en niet te stoppen.

AMRAP van 20 minuten

  • 2 spier-ups
  • 4 handstand push-ups
  • 8 American Kettlebell Swings (32 / 24kg)

"Maria"

Kari Pearce, 4x CrossFit Games Athlete (individueel, 6e plaats in 2018) deelde met ons dat een van haar favoriete AMRAP's 'Mary' is, die boordevol lichaamsgewichtbewegingen zit in een goed uitgebalanceerde push-, pull- en squat-training.

AMRAP van 20 minuten

  • 5 handstand push-ups
  • 10 Pistol Squats (afwisselend)
  • 15 pull-ups

"Cindy"

Deanna Gibaldi Zweeds, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) beveelt "Cindy" aan als een geweldige AMRAP voor alle niveaus om tegen zichzelf en tegen elkaar te strijden. “Persoonlijk vind ik het geweldig dat Cindy haalbaar en erg basic is. Het daagt me altijd uit om aan te vallen en te proberen mijn eerdere persoonlijke record te verslaan. Het is ook een tijdsdomein dat lang genoeg is om me te concentreren en mijn energie te kanaliseren, waardoor ik kalm moet blijven tijdens het moment." Deanna voegde eraan toe dat Cindy een geweldige training is om te doen met vrienden, zowel nieuwe als ervaren atleten.

AMRAP van 20 minuten

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 Air Squats

"Grunt Work"

Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) deelde met ons een van zijn zelfgemaakte AMRAP's boordevol functionele fitnessbewegingen. Marcus beveelt deze aan omdat het een goede hoeveelheid vaardigheidswerk bevat in combinatie met ouderwets gromwerk.

45 minuten AMRAP

  • 50m zandzak beer knuffel dragen (150 / 100lbs)
  • 4 touwklimmen
  • 30 m slededuwing (400 / 300lbs)
  • 2 Turkse Get Ups, per arm (70 / 54lbs)
  • 10 m handstand lopen

"3 dames (Karen, Isabel en Cindy)"

Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x Individual, 2x Team), deelde met ons een van haar absoluut favoriete AMRAP's van al haar trainingen. De volledige training van 30 minuten bevat een breed scala aan klassieke AMRAP's. Verklaarde Liz, “Ik ben dol op de lange sleur omdat het vaak neerkomt op mentale weerbaarheid. Je moet blijven bewegen in het middelste stuk met de 15 muurballen, want het wordt echt suf, ook al lijken 15 muurballen niet zo veel). Het is een geweldige combinatie van gruntwerk, uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen."

30 minuten AMRAP

  • 1000m hardlopen
  • 40 Thrusters (lege halter)
  • 30 pull-ups

Voer vervolgens, met de resterende tijd, 10 ronden van Karen-Isabel uit.

  • 3 flarden (135 / 95lbs)
  • 15 muurballen

Voer dan, met extra resterende tijd (van de eerste 30 minuten), Cindy uit (zie hierboven).

  • 5 handstand push-ups
  • 10 Pistol Squats (afwisselend)
  • 15 pull-ups

"Sage (aka Sage at 20)"

Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlete (individueel, 10e plaats finish in 2018) herinnerde Sage als een van de moeilijkere AMRAP's die hij zich kon herinneren. Salie is een ongecompliceerde training, gevuld met CrossFit-bewegingen om werkvermogen, mentale kracht en fitheid op te bouwen.

AMRAP van 20 minuten

  • 20 stuwraketten (135 / 95lbs)
  • 20 pull-ups
  • 20 Burpees

Feature afbeelding: @marcusfilly via @ ghitta94 op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.